Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Zalety:

  • pomaga normalizować poziom glukozy we krwi, stanowiąc profilaktykę cukrzycy typu 2 czy insulinooporności, a także wspomagając ich leczenie,
  • nie wymaga ścisłego przestrzegania jadłospisu i liczenia kalorii,
  • zapewnia uczucie sytości, a dzięki normalizowaniu poziomu glukozy zapobiega napadom niekontrolowanego głodu,
  • jest urozmaicona i nie prowadzi do niedoborów pokarmowych,
  • może być kontynuowana przez całe życie.
Wady:
  • posługiwanie się jedynie indeksem glikemicznym, z pominięciem ładunku glikemicznego, może prowadzić do eliminacji z diety zdrowych produktów, 
  • niski indeks glikemiczny nie zawsze oznacza, że dany produkt jest zdrowy np. tłuste mięsa, wędliny.

W skrócie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to zdrowy model żywienia, który dedykowany jest osobom pragnącym zredukować masę ciała, doskonale sprawdzi się także u osób chorych na cukrzycę bądź insulinooporność. Jest to sposób odżywiania, który może być kontynuowany przez całe życie, przez każdego, kto dba o zdrowy styl życia – nie prowadzi do niedoborów pokarmowych. Założeniem diety jest spożywanie źródeł węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, bez konieczności ścisłego liczenia kalorii. Dieta o niskim IG umożliwia normalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Ma zatem walory prozdrowotne, minimalizując ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności, chorób serca czy otyłości. Należy jednak pamiętać, żeby nie uwzględniać w diecie produktów o niskim indeksie glikemicznym, ale bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe np. tłuszcz zwierzęcy, tłuste mięsa, wędliny, niektóre słodycze.

Na czym polega?

Aby zrozumieć zasady diety o niskim indeksie glikemicznym oraz umiejętnie ją komponować, należy poznać znaczenie indeksu glikemicznego. Termin ten określa, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmianę poziomu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny (IG ) określa procentowo szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego posiłku w porównaniu do wzrostu, które następuje po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. Glukoza ma indeks glikemiczny równy 100. W oparciu o wielkość indeksu glikemicznego produkty spożywcze dzielone są na te o niskim, średnim i wysokim IG. Według wielu dietetyków indeks glikemiczny nie jest idealnym wskaźnikiem zmian poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku – lepszym markerem zmian glikemii jest ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny ŁG uwzględnia wielkość porcji spożytego produktu i obliczany jest on ze wzoru:
Ładunek glikemiczny ŁG = (ilość węglowodanów w porcji  w gramach x IG) / 100.
W oparciu o ten wzór można podzielić produkty spożywcze na:
  • produkty o niskim ładunku glikemicznym – poniżej 10,
  • produkty o średnim ładunku glikemicznym – 11 -19,
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym – powyżej 20.
Indeks glikemiczny jest jednak dużo popularniejszym i częściej wykorzystywanym wskaźnikiem. Podział w oparciu o tą wielkość obejmuje produkty o niskim (IG < 55), średnim (IG 55-70) i wysokim (IG > 70) indeksie glikemicznym. 
Indeks glikemiczny produktów spożywczych:
 

Niski < 55

Średni 55 - 70

Wysoki > 70

Warzywa 

Bakłażan, bób, burak, cebula, cukinia, cykoria, czosnek, fasola biała, groch, kalafior, kapusta, marchew, ogórek, papryka, pieczarki, pomidor, por, rzodkiewka, sałata, seler, soja, szczaw, szpinak.

Bób gotowany, groszek zielony konserwowy, kukurydza konserwowa, marchew gotowana, 

Dynia, rzepa, ziemniaki gotowane

Owoce 

Agrest, brzoskwinia, czereśnie, figi suszone, grejfrut. Gruszka, jabłko, kiwi, maliny, mandarynki, mango, morele suszone, nektarynka, pomarańcza, porzeczka, śliwki, truskawki, winogrona, wiśnie.

Ananas, banan, brzoskwinia w syropie, melon, morele, papaja, rodzynki, 

Arbuz, daktyle suszone, 

Produkty zbożowe

Chleb żytni razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak, otręby pszenne, płatki owsiane, pumpernikiel, ryż brązowy.

Biszkopt, bułki i rogale maślana, chleb pszenny, chleb żytni pełnoziarnisty, kajzerka, kasza jaglana, kasza jęczmienna perłowa, kasza manna, makaron dwujajeczny, wafle ryżowe.

Bagietka, płatki kukurydziane, ryż biały.

Orzechy

Migdały, orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe włoskie.

-

-

Produkty mleczne

Jogurt naturalny, kefir, mleko, ser kozi, ser mozzarella, ser twarogowy, ser feta, ser brie, ser camembert, śmietana.

Mleko zagęszczone.

-

Słodycze i przekąski

Czekolada gorzka, mleczna, biała.

Ciastka owsiane, herbatniki, lody.

Chipsy, frytki, żelki.

Dodatkowo, w grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym będą znajdowały się wszelkiego rodzaju: mięso, ryby, jaja oraz tłuszcze.
Warto zwrócić uwagę na to, że niski indeks glikemiczny nie zawsze musi oznaczać, że jakiś produkt jest zdrowy np. czekolada mleczna, tłuste mięsa. Kierując się wyborem produktów o niskim indeksie glikemicznym warto to mieć na uwadze. 
Indeks glikemiczny może zmieniać się w zależności od rodzaju obróbki termicznej żywności. Zalecane metody obróbki termicznej to gotowanie na parze, gotowanie w wodzie oraz pieczenie bez tłuszczu. Zaś warzywa i owoce najlepiej jest spożywać w ich surowej postaci.
W ciągu dnia należy spożywać trzy posiłki główne i dwie przekąski. Dieta o niskim IG powinna bazować na produktach wpływających na niewielki poposiłkowy wzrost glikemii we krwi. Powinny one stanowić bazę każdego z pięciu posiłków spożywanych w ciągu dnia; można je spożywać bez ograniczeń, aż do zaspokojenia głodu. Podstawą diety powinny być zatem wybrane warzywa i owoce, a dalej strączki, chude mięsa i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy. Uzupełnieniem jadłospisu mogą być produkty o średnim IG (jako dodatek do jednego, maksymalnie dwóch posiłków dziennie), unikać należy natomiast produktów cechujących się wysokim indeksem glikemicznym.
Inne zasady diety, o których należy pamiętać, to m. in. rezygnacja ze spożywania tłustych serów, smalcu, tłustej śmietany i mleka. Spożywać należy 1 – 2 łyżki olejów roślinnych, ponadto wskazane jest wypijanie 1,5 -2 litrów płynów dziennie (głównie wody mineralnej, herbatek ziołowych i owocowych. Nawadnianie organizmu jest ważne w przypadku każdej diety, w której nie brakuje źródeł błonnika. Dzięki temu błonnik skutecznie pobudza perystaltykę jelit i wspomaga trawienie.

Czy można schudnąć?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym idealnie sprawdza się jako dieta redukująca masę ciała, o ile jednocześnie utrzymany jest deficyt kaloryczny. Właśnie z tego względu w układanej przez naszych dietetyków Diecie Extra Smacznej również dominują produkty o niskim lub średnim IG. Dodatkowo, na Diecie Extra Smacznej, kaloryczność jest już indywidualnie dobrana do danego pacjenta, tak, by zapewnić jak najlepsze efekty diety.
Dzięki dostarczaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym, dieta nie generuje nagłych skoków poziomu glukozy we krwi, co zapewnia uczucie sytości i redukuje konieczność podjadania między posiłkami. Ponadto dieta o niskim IG wpływa pozytywnie na poziom insuliny we krwi i zwiększenie wrażliwości komórek na działanie tego hormonu – a to zapobiega pojwieniu się chorób związanych z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej. Dieta ta stanowi zatem bezpieczny sposób na trwałą redukcję masy ciała, a możliwość jej stałego kontynuowania zapobiega efektowi jo – jo.

Czy stosowanie diety jest bezpieczne?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta dobrze zbilansowana pod kątem składników odżywczych. Umożliwia spożywanie warzyw i owoców, produktów białkowych, źródeł wartościowych tłuszczów. Dzięki temu stosowanie tej diety nie grozi rozwojem niedoborów pokarmowych. Dieta jest tym zdrowsza, że eliminuje spożywanie fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych czy potraw smażonych.
Dieta o niskim IG, dzięki regulowaniu poziomu glukozy i insuliny we krwi, może zapobiegać rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, insulinooporność, otyłość, choroby układu sercowo – naczyniowego. Dieta ta może być zatem kontynuowana przez całe życie jako element profilaktyki prozdrowotnej.

Czy dieta zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym dopuszcza spożywanie wszystkich zdrowych, nieprzetworzonych produktów – owoców i warzyw, produktów zbożowych, mięs i ryb, orzechów, olejów roślinnych, nabiału. Ponadto dieta o niskim IG nie wymaga ograniczania ilości spożywanych kalorii. Dzięki temu dieta ta nie powinna prowadzić do rozwoju niedoborów mikro– czy makroskładników, błonnika czy antyoksydantów.

Czy jest łatwa w stosowaniu?

Pierwsze próby komponowania diety mogą być nieco kłopotliwe, gdyż wymagają ciągłego zaglądania do tabel z wartościami IG dla poszczególnych produktów. Na szczęście dostępność takich tabel w Internecie jest duża. Z czasem każdy stosujący dietę o niskim indeksie glikemicznym jest w stanie zapamiętać, które produkty może spożywać. Wtedy komponowanie jadłospisu nie powinno już sprawiać żadnych problemów.
Przepisy
Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie wymaga rezygnowania z podstawowych grup produktów spożywczych, a zatem możliwe jest komponowanie urozmaiconych i smacznych posiłków. Można spożywać surówki, koktajle owocowe i warzywne, faszerowane warzywa, zupy, grillowane ryby i mięsa z warzywami, dania z dodatkiem produktów zbożowych czy strączków. W dowolny sposób można łączyć ze sobą produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, co daje bardzo dużo możliwości przy komponowaniu jadłospisów.
Przykładowe przepisy, które można wykorzystywać w diecie o niskim indeksie glikemicznym:
 
Jedzenie w restauracji
Stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym, nie trzeba rezygnować ze spożywania posiłków w restauracji. Konieczne jest jednak dokładne studiowanie składu potraw i znajomość produktów, które możemy jeść, a także produktów zakazanych.
Alkohol
Dieta o niskim IG nie wyklucza całkowicie spożywania alkoholu, ale zdecydowanie warto ograniczyć jego ilość w diecie.
Uczucie sytości
Dieta o niskim indeksie glikemicznym umożliwia spożywanie obfitych posiłków, dostarczających źródeł błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Sprzyja to uczuciu sytości, podobnie jak utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi.
Smak
Dieta jest urozmaicona pod względem smaku – bez trudu można skomponować posiłki odpowiadające indywidualnym preferencjom smakowym.
Koszty
Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest dietą drogą, gdyż można ją z powodzeniem komponować w oparciu o dostępne w każdym sklepie produkty spożywcze, których koszt zakupu nie jest wysoki. Nie ma konieczności sięgania po drogie, trudnodostępne produkty.
Rola aktywności fizycznej
Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie wymaga aktywności fizycznej, jednak w celu uzupełnienia jej działania odchudzającego, a także wzmocnienia działanie prozdrowotnego diety, dobrze jest postawić na umiarkowaną, regularną aktywność fizyczną. Sport – podobnie jak dieta o niskim indeksie glikemicznym – sprzyja regulowaniu poziomu glukozy we krwi i zwiększeniu wrażliwości komórek na działanie insuliny. Sport jest szczególnie zalecany osobom cierpiącym na insulinooporność i cukrzycę typu 2.

Okiem dietetyka

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to jedna z najzdrowszych diet, która umożliwia bezpieczną utratę masy ciała, a także wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie. W dobie lawinowych zachorowań na cukrzycę typu 2 i otyłość, dieta o niskim IG może stanowić skuteczną profilaktykę tych chorób cywilizacyjnych, a także uzupełniać ich terapię. Dieta jest bezpieczna w stosowaniu, nie obciążona ryzykiem niedoborów pokarmowych. Umożliwia komponowanie zdrowego, smacznego i urozmaiconego jadłospisu, który jest sycący. Dieta ta umożliwia wypracowanie odpowiednich nawyków żywieniowych, które mogą być kontynuowane przez całe życie. To sposób odżywiania godny polecenia każdemu, kto pragnie zadbać o swoje zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Przykładowy jadłospis

Powyższy jadłospis opiera się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Warto zwrócić uwagę, że są to tanie, łatwo dostępne i krajowe produkty. Dieta jest urozmaicona, a przy tym prosta w przygotowaniu. Jej dużą zaletą jest możliwość zaserwowania go całej rodzinie. Są to przepisy wykorzystywane również w Diecie Extra Smacznej, czyli indywidualnej diecie odchudzającej, układanej przez zespół dietetyków serwisu Kalkulator Kalorii.
 
 

Zobacz inne diety:

Komentarze