Po jakim czasie spala się tłuszcz, czyli najpopularniejsze mity o redukcji tkanki tłuszczowej
Spalanie tkanki tłuszczowej to wynik racjonalnej diety o odpowiednio dobranej kaloryczności. Dla lepszego efektu dobrze wspomagać ten proces aktywnością fizyczną, również odpowiednio dobraną do możliwości danej osoby.
Teoria odchudzania jest bardzo prosta, ale praktyka już niekoniecznie. Walka z dotychczasowymi przyzwyczajeniami i nawykami nie ułatwia zadania. Dodatkowo wokół tematów związanych z etapami spalania tkanki tłuszczowej narosło wiele mitów, odnalezienie się w ich gąszczu również bywa mylące.
Poniższy artykuł ma ułatwić proces odchudzania przez wyjaśnienie często powtarzanych błędów. Dowiesz się z niego m.in., po jak zaplanować trening, aby uzyskać najlepsze efety, po jakim czasie diety spala się tłuszcz oraz dlaczego nie warto przesadzać z deficytem kalorycznym.
Uwaga! Na końcu artykułu czeka na Ciebie miła niespodzianka :)
Mit nr 1: Nie spalasz tłuszczu dopiero po 40 minutach treningu.
Często słyszy się, że dopiero po 30 a nawet 40 minutach treningu nasze ciało zaczyna spalać tłuszcz. Tymczasem każda, nawet krótka, aktywność fizyczna to wydatek energetyczny dla organizmu. Każdy wysiłek fizyczny zwiększa całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli wydatki energetyczne są większe niż spożycie energii wraz z żywnością, dochodzi do spalania własnych tkanek organizu, w tym przede wszystkim tkanki tłuszczowej.
Podczas aktywności fizycznej organizm zużywa własne tkanki jako źródło energii. Treningi możemy jednak optymalizować tak, aby jak najefektywniej spalać tkankę tłuszczową.
Kiedy spalamy tłuszcz? Jakie są etapy spalania tkanki tłuszczowej? Tkanka tłuszczowa jest utleniania w czasie całego trenignu, od jego początku do zakończenia, niemniej na różnym etapie trenignu utleniana jest z różną intensywnością. Im dłużej trwa trening, tym utlenianie kwasów tłuszczów jest intesywniejsze. Nie możemy tutaj postawić żadnej bariery trzydziestu czy czterdziestu minut. Błędem jest zatem wskazywanie progów, po ilu minutach spala się tłuszcz.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia minimalna zalecana aktywność fizyczna to 150 minut ćwiczeń tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności.
Najlepsze efekty dla zdrowia przyniesie aktywność na poziomie 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, czyli np. jazda na rowerze, spacer, nordic walking przez 1 godzinę dziennie 5 razy w tygodniu. Aktywność fizyczna na tym poziomie zmniejsza ryzyko nadciśnienia, zawału, chorób układu krążenia, cukrzycy, depresji, niektórych nowotworów, a także wpływa pozytywnie na budowę kości i mięśni.
Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej to nie tylko piękna sylwetka, ale też lepsze zdrowie. Dlatego nie należy rezygnować z żadnych ćwiczeń i zasłaniać się brakiem czasu lub skutecznością krótkiego wysiłku. Nawet krótki spacer przez 15-20 minut będzie korzystniejszy niż spędzenie tego czasu przed telewizorem.
Mit nr 2: Należy wystrzegać się tłuszczu jak ognia
Strach przed spożywaniem tłuszczu, zwłaszcza dla tych, którzy próbują pozbyć się niechcianych fałdków, osiągnął rozmiar niemalże fobii. Ilość “zdrowej", niskotłuszczowej żywności na sklepowych półkach jest rekordowa.
Tłuszcz dostarcza 9 kcal/1g i jest to najwięcej ze wszystkich makroskładników (dla porównania białko i węglowodany dostarczają 4 kcal/1g). Jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są kluczowe w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wzroku.
Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego bez jego podaży w diecie nie będą one prawidłowo przyswojone. Niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu hormonów np. płciowych. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy jedzone w odpowiedniej ilości powinny być składnikiem racjonalnej diety.
O wartościowych tłuszczach, po które warto sięgać każdego dnia, przeczytasz w artykule "Dobre i szkodliwe tłuszcze - co warto o nich wiedzieć?"
Mit nr 3: Trzeba ćwiczyć dużo ciężej na siłowni
Oczywiście, że dbałość o szczupłą i wysportowaną sylwetkę wymaga dużo pracy, ale kiedy jesteś na diecie twój organizm pracuje na znacznie mniejszych obrotach niż jest przyzwyczajony. Jeśli próbujesz zwiększać intensywność każdego treningu, twój postęp będzie powolny i możesz szybko się wypalić. Podczas diety, ćwicz mądrzej, niekoniecznie ciężej. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj swoje treningi do jego potrzeb.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna musi być dostosowana do twojej kondycji, stanu zdrowia, masy ciała, a także preferencji!
Intensywne ćwiczenia, z dużym obciążeniem lub dużą ilością podskoków nie są dla każdego. Osoby z otyłością, niewytrenowane podczas takich ćwiczeń nadmiernie obciążają stawy, co może przyczynić się do kontuzji i unieruchomienia. Dlatego na początku warto wybierać aktywność o umiarkowanej intensywności - szybkie spacery, jazdę na rowerze, pływanie, taniec, wchodzenie po schodach i przyzwyczajać organizm do cięższych treningów. Co więcej, codzienne ćwiczenia mogą doprowadzić do przetrenowania. Dlatego pamiętaj o regeneracji i dniu wolnym od ćwiczeń!
Chcesz schudnąć i wyrzeźbić ciało? Koniecznie zajrzyj do naszego artykułu: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? i sprawdź, co robić, aby najefektywniej zaplanować trening.
Mit nr 4: Ćwiczenia należy wykonywać z lekkim obciążeniem i wielokrotnie je powtarzać
Mit o tym, że aby osiągnąć smukłą sylwetkę, należy wielokrotnie powtarzać ćwiczenia z jak najmniejszym obciążeniem jest przestarzały i już dawno obalony. Tak naprawdę nie ma określonego zakresu powtórzeń, który zagwarantuje osiągnięcie wysportowanej i szczupłej sylwetki.
To błędne przekonanie jest szczególnie powszechne wśród kobiet, które często boją się podnosić ciężkie ciężary, by ich ciała nie stały się za bardzo umięśnione. Tymczasem uwydatnienie mięśni pięknie kształtuje sylwetkę i pozwala uwydatnić kobiece atuty.
Podnoszenie umiarkowanej wagi ciężarów w zakresie 8-10 powtórzeń doda trochę więcej tkanki mięśniowej, jeśli twój bilans kaloryczny jest dodatni lub pozwoli ci ją utrzymać na diecie. Nie bój się więc podnosić ciężarów, gdyż jest to bardzo korzystne dla utraty tłuszczu i utrzymania mięśni. Pamiętaj jednak, że obciążenie musi być dostosowane do twoich umiejętności i kondycji.
Chcesz sprawdzić, ile kalorii tracisz na trenignu? Przeczytaj nasz artykuł: "Aplikacja do liczenia spalonych kalorii" i poznaj wygodny sposób na obliczanie wydatków kalorycznych.
Mit nr 5: Musisz się głodzić
Jest to poważny problem, szczególnie wśród osób, które próbują stracić znaczną ilość masy ciała w krótkim czasie. Drastyczne zmniejszenie kilokalorii i głodówka mają przynieść szybkie efekty. Niestety nie ma szans, żeby taka dieta była odpowiednio zbilansowana i uczyła zdrowych nawyków, o czym więcej możecie przeczytać tutaj.
Zbyt niska podaż kalorii może spowodować poważne problemy, które są gorsze od nagromadzonego tłuszczu w organizmie. Jeśli schodzimy z kalorycznością poniżej podstawowej przemiany materii metabolizm gwałtownie zwalnia. Twój organizm myśli, że głodujesz i stara się utrzymać jak najwięcej tkanki tłuszczowej, ponieważ tłuszcz zawiera najwięcej energii. Nie mając innego wyjścia, ciało jest zmuszone do spalania tkanki mięśniowej.
Tej sytuacji można uniknąć. Jeśli zamierzasz zastosować dietę odchudzającą, a nie jesteś osobą otyłą, pamiętaj, żeby nie schodzić od razu do bardzo niskich kaloryczności.
Dieta 1000 kcal nie zapewni twojego zapotrzebowania na składniki odżywcze i wcale nie spowoduje na dłuższą metę najlepszych efektów. Najlepiej, jeśli skonsultujesz swój deficyt kaloryczny z dietetykiem, który ustali go indywidualnie na podstawie twoich parametrów i stylu życia. Jeżeli chcesz możemy Ci pomóc - ustalić deficyt kaloryczny, kaloryczność diety oraz ułożyć dietę online. Nasi specjaliści pomogli już ponad schudnąć 35 000 osób!
Wiele osób pragnie szybkich efektów i zadaje sobie pytanie, po jakim czasie diety spala się tłuszcz. Tkanka tłuszczowa jest uruchamiana jako źródło energii w momencie pojawienia się deficytu kalorycznego, czyli już na samym początku diety. Pierwsze efekty odchudzania są widoczne już po pierwszych kilkunastu dniach stosowania jadłospisów odchudzających.
Swoją indywidualną podstawową przemianę materii możesz obliczyć w naszym bezpłatnym Kalkulatorze PPM i CPM.
Bezpłatny e-book dla Ciebie!
Chcesz dowiedzieć się jak ćwiczyć, żeby skutecznie spalić tkankę tłuszczową? Przygotowaliśmy dla Ciebie bezpłatny e-book, z którego dowiesz się:1. Jaka jest rola diety i aktywności fizycznej w procesie odchudzania?
2. Jak ćwiczyć, żeby efektywnie spalać tłuszcz?
3. Co jeść przed, a co po treningu?
4. Jakie korzyści daje rozgrzewka i rozciąganie?
Pobierz e-book "Jak ćwiczyć, aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową"
O autorze
