Dieta Ornisha

Zalety:
  • brak konieczności liczenia kalorii i odmierzania wielkości porcji,
  • jadłospis komponowany z wielu wartościowych produktów spożywczych,
  • ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, co wpływa pozytywnie na profil lipidowy we krwi,
  • wysokie spożycie warzyw i owoców,
  • dostarcza dużych ilości antyoksydantów,
  • wysokie spożycie węglowodanów złożonych i błonnika, co zapewnia uczucie sytości,
  • wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego.
Wady:
  • niewielkie spożycie tłuszczu sprzyja rozwojowi niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K,
  • rezygnacja ze spożycia mięsa sprzyja niedoborom żelaza przy źle zbilansowanej diecie.

W skrócie

Dieta Ornisha to wegetariańska, wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa dieta, której stosowanie może redukować ryzyko rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego. Jest to dieta określana jako niskotłuszczowa dieta wegetariańska. Produkty w diecie Ornisha zaklasyfikowane są do jednej z pięciu grup. Produkty z grupy 1 można jeść bez ograniczeń, z grupy 2 i 3 - z umiarem. W tym modelu żywienia można spożywać produkty uznawane za najzdrowsze, czyli dostarczające węglowodanów złożonych, tłuszczów i białka pochodzenia roślinnego. Komponując dietę z takich produktów spożywczych, nie ma konieczności liczenia kalorii czy szacowania wielkości spożywanych porcji. Należy natomiast ograniczyć spożycie produktów mniej wartościowych.
Produkty w diecie Ornisha zaklasyfikowane są do jednej z pięciu grup. Produkty z grupy 1 można jeść bez ograniczeń, z grupy 2 i 3 - z umiarem, natomiast produkty z grupy 4 i 5 powinny być spożywane jak najrzadziej, a najlepiej wyeliminowane.

Na czym polega?

Dieta Ornisha to model żywienia opracowany w latach 70 – tych XX wieku przez kardiologa, dr Ornisha. Dieta ta miała - wraz z regularna aktywnością fizyczną i medytacją – ograniczać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego. Skuteczność diety przebadano w ramach programu zdrowotnego The Lifestyle Heart Trial, w którym pacjentom ze zmianami miażdżycowymi zalecono stosowanie diety Ornisha oraz umiarkowaną aktywność fizyczną. Wyniki były zaskakujące – aż 82% pacjentów doświadczyło cofnięcia się zmian miażdżycowych. W 2010 roku wspomniany program zdrowotny Ornisha uzyskał aprobatę Amerykańskiego Ministerstwa Zdrowia i zalecany jest pacjentom cierpiącym na choroby układu sercowo – naczyniowego. Dieta Ornisha dedykowana jest przede wszystkim osobom o zwiększonym ryzyku zachorowania na choroby układu krążenia, a zatem stosować ją powinny osoby z nadwagą, nadciśnieniem, miażdżycą.
Podstawowym założeniem diety jest wyeliminowanie źródeł tłuszczu i cholesterolu, a także ograniczenie spożycia soli. Stosując taki model żywienia nie ma konieczności liczenia kalorii i zmniejszania wielkości porcji – warunkiem jest jednak wybieranie określonego rodzaju produktów spożywczych. Produkty spożywcze podzielone zostały na pięć grup:
  • grupa pierwsza to te produkty spożywcze, które uznawane są za najzdrowsze – dostarczają węglowodanów złożonych, sporo białka oraz wartościowe tłuszcze; do tej grupy zaliczane są przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce, a także nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, beztłuszczowe produkty mleczne oraz białka jaj,
  • grupa druga obejmuje orzechy i nasiona, awokado, oleje roślinne oraz odtłuszczone produkty mleczne,
  • grupa trzecia to mniej zdrowe produkty – zawierające w składzie nasycone kwasy tłuszczowe, rafinowane węglowodany i oleje, a także owoce morza i niektóre ryby, takie jak: tuńczyk, dorsz, śledź, łosoś,
  • grupa czwarta obejmuje margaryny, majonez, pełnoziarniste produkty mleczne, słodkie wypieki,
  • grupa piąta to najmniej pożądane produkty: smażone ryby i drób, czerwone mięso, śmietana, masło, podroby, żółtka jaj.
 

 

Grupa 1

Grupa 2

Grupa 3

Grupa 4

Grupa 5

OWOCE

owoce świeże (prócz awokado i oliwek): jabłka, banany, czarne jagody, czereśnie, porzeczki, figi, winogrona, kiwi, mango, melon, pomarańcza, papaja, granaty, pigwa, rabarbar, mandarynki, arbuz, melony, wiśnie, żurawina, daktyle, owoce suszone bez dodatku cukru

owoce mrożone, konserwowane w wodzie lub soku własnym, bez dodatku cukru, awokado, oliwki

owoce suszone z dodatkiem cukru, owoce puszkowane w syropie

brak

brak

WARZYWA

karczochy, szparagi, papryka, brokuły, kapusta, marchew, seler, kalafior, kukurydza, ogórek, bakłażan, koper włoski, czosnek, imbir, zielona fasola, kapusta pekińska, cebula, pasternak, ziemniaki, algi morskie, szpinak, pomidory, boćwina

warzywa konserwowane, bez cukru

brak

brak

brak

ROŚLINY STRĄCZKOWE

czarna fasola, soja, groch, soczewica, kiełki

fasola, soczewica – w puszkach

brak

brak

brak

PRODUKTY ZBOŻOWE

chleb pełnoziarnisty, amarant, jęczmień, brązowy ryż, kasza gryczana, kuskus, proso, płatki owsiane, owies, makaron pełnoziarnisty, żyto, orkisz, dziki ryż

pszenna tortilla

odtłuszczone herbatniki, krakersy ryżowe, biały ryż, biały chleb, bułeczki, chleb pita, białe makarony, biała mąka

ciasta i ciasteczka

smażone desery, kremy, smażone kluski, rogaliki

NABIAŁ

mleko niskotłuszczowe (o,5% tłuszczu), mleko owsiane, ryżowe, sojowe wzbogacane, beztłuszczowa maślanka, chudy ser, jogurt niskotłuszczowy, odtłuszczone mleko w proszku

produkty mleczne do 1% tłuszczu, odtłuszczony budyń

produkty mleczne do 2% tłuszczu, sery o obniżonej zawartości tłuszczu

mleko kokosowe, pełnotłuste produkty nabiałowe, pełnotłuste mleko kozie

brak

ŹRÓDŁA BIAŁKA

białko jaja, tofu

brak

ryba maślana, tuńczyk w puszkach, sum, małże, dorsz, krab, langusty, flądra, halibut, śledzie, małże, łosoś, sardynki, przegrzebki, okoń morski, krewetki, kalmary, jesiotr, tilapia, pstrąg, tuńczyk

Drób – mięso kurczaka, indyka, tuńczyk w oleju, anchois, ostrygi, makrela, miecznik

wieprzowina, wołowina, wędlina wołowa lub wieprzowa, smażona ryba, jagnięcina, dziczyzna, żółtka jaj, podroby

ŹRÓDŁA TŁUSZCZU

olej rybny

olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej sezamowy, masło orzechowy, orzechy nerkowca, migdały, niesolone orzeszki ziemne, nasiona dyni, sezamu, słonecznika

margaryny o obniżonej ilości tłuszczu i niską ilością tłuszczów trans, niskotłuszczowy majonez, olej kukurydziany, olej arachidowy, olej sojowy

margaryna, majonez

oleje trans, olej kokosowy, palmowy

NAPOJE

soki owocowe, zielona herbata

czarna herbata, cola i inne napoje gazowane bez cukru i bez kofeiny

brak

brak

napoje zawierające kofeinę

Dietę Ornisha komponować należy w następujący sposób: bez ograniczeń można spożywać produkty z grupy 1, w nieco mniejszej ilości należy spożywać produkty z grup 2 i 3, natomiast znacznie ograniczyć należy produkty z grupy 4; produktów z grupy 5 najlepiej jest nie spożywać w ogóle Nie ma natomiast konieczności liczenia kalorii czy kontrolowania wielkości porcji. Nawodnienie organizmu najlepiej zapewni zielona herbata, woda mineralna, naturalne soki owocowe. 

Czy można schudnąć?

Dieta Ornisha nie jest typową dietą odchudzającą, najczęściej traktowana jest jako dieta lecznicza stosowana u osób z chorobami układu krążenia. Jednak stosowanie tej diety skutkuje stopniową utratą zbędnych kilogramów, co może wynikać z wysokiego spożycia warzyw i błonnika oraz uczucia sytości towarzyszącego spożywaniu produktów zalecanych w diecie. 

Czy stosowanie diety jest bezpieczne?

Dieta Ornisha może wpływać pozytywnie na poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi, co wynika z ograniczenia spożycia cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Jednak wysoka podaż węglowodanów może prowadzić do rozwoju insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2. Dieta nie jest zalecana dzieciom i młodzieży, kobietom w ciąży, chorym na anemię czy osteoporozę. Z racji wysokiego spożycia błonnika, dieta Ornisha może być źle tolerowana przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego.

Czy dieta zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze?

Dieta Ornisha zakłada ograniczenie spożycia tłuszczów oraz mięsa. Może zatem prowadzić do niedoboru tłuszczów, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K.
Dobrą alternatywą dla tego modelu odżywiania jest Dieta Extra Smaczna. Jej dużą zaletą jest nie tylko różnorodność, ale także odpowiednie zbilansowanie pod względem wartości odżywczych i kaloryczności. Dzięki temu dieta powoduje wyraźny spadek masy ciała, a także dostarcza organizmowi wszystkich składników potrzebnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

Czy jest łatwa w stosowaniu?

Dieta Ornisha wymaga komponowania posiłków wyłącznie z określonych grup składników pokarmowych. Początkowo układanie diety może być zatem skomplikowane i wymagać korzystania z tabel, jednak z czasem łatwo jest zapamiętać, czego należy unikać. Ułatwieniem w komponowaniu diety Ornisha jest brak konieczności liczenia kalorii.
Przepisy
Na diecie Ornisha można spożywać wiele dań wegetariańskich – zupy, sałatki, owsianki, koktajle owocowo – warzywne, makarony z warzywami, dania ze strączkami oraz ryby. 
Przykładowe przepisy w diecie Ornisha:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Jedzenie w restauracji
W przypadku diety Ornisha najlepiej sprawdzą się restauracje wegetariańskie. Należy jednak zwracać uwagę na zawartość soli w potrawach, a także sposób ich przygotowywania. Niewskazane jest spożywanie potraw smażonych, lepiej wybierać te gotowane na parze czy grillowane.
Alkohol
Osoby stosujące dietę Ornisha powinny ograniczyć spożywanie alkoholu, jednak nie ma konieczności całkowitego jego wykluczenia. Dopuszczalne jest spożycie około 120 ml wina w ciągu dnia.
Uczucie sytości
Dieta Ornisha jest dietą o wysokiej zawartości błonnika, co może zapewniać uczucie sytości. Także nielimitowane wielkości porcji powinny zapewniać brak szybkiego głodu po spożyciu posiłku.
Smak
Dieta Ornisha bazuje na wielu produktach spożywczych, zatem powinna zaspokoić gusta smakowe większości osób. Problematyczna może okazać się jednak rezygnacja ze spożycia mięsa – wielu osobom przywiązanie do smaku mięsa uniemożliwia przejście na dietę wegetariańską.
Koszty
Dieta Ornisha nie wymaga zakupu drogich, selektywnych produktów spożywczych, zatem koszt tej diety nie jest duży.
Rola aktywności fizycznej
Jednym z założeń diety Ornisha jest regularna aktywność fizyczna, najlepiej typu cardio. Zwiększa to pozytywny wpływ diety na układ sercowo – naczyniowy.

Okiem dietetyka

Dieta Ornisha to dieta lecznicza, która dedykowana jest określonej grupie osób. Decyzję o przejściu na tą dietę najlepiej jest skonsultować z dietetykiem, gdyż mimo, że dieta bazuje na zdrowych, wartościowych produktach, nie może być stosowana przez każdgo. Zbyt niska podaż tłuszczów może skutkować zaburzeniami odporności, funkcjonowania układu hormonalnego, spadkiem koncentracji i drażliwością. Ponadto dieta Ornisha nie jest najlepszym wyborem dla osób pragnących zredukować wagę – lepiej sprawdzi się dobrze zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności.

Przykładowy jadłospis na diecie Ornisha

Powyższy jadłospis bazuje na produktach z grupy pierwszej i drugiej, czyli tych najbardziej polecanych w diecie Ornisha. Zawiera duże ilości warzyw i owoców. Uwzględniono w nim również nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca) oraz nieduże ilości źródeł białka i tłuszczu - mleko w gryczance oraz makrelę w paście z makreli.
Dieta jest dość różnorodna, jednak brakuje w niej jaj, czyli źródła białka o najwyższej wartości odżywczej oraz mięsa, niezastąpionego źródła żelaza. Produkty te uwzględniane są w układanej przez naszych dietetyków Diecie Extra Smacznej, dzięki czemu jest ona zdecydowanie lepiej zbilansowana i może skutecznie budować zdrowe nawyki żywieniowe.
 
 

Zobacz inne diety:

Komentarze

dietetyczka

Bezpłatna Analiza Dietetyczna

Dowiedz się jakie błędy żywieniowe popełniasz i co zrobić by schudnąć.

Rozpocznij analizę