Diety

Strona główna / Diety / Dieta Kliniki Mayo

Dieta Kliniki Mayo

| Skuteczna:

| Zaplanowana:

| Zdrowa:

| Łatwa:

Zalety:

brak konieczności liczenia kalorii,
możliwość komponowania jadłospisu odpowiadającego indywidualnym preferencjom smakowym,
możliwość kontynuowania diety w dowolnym okresie czasu,
zapewnienie sytości i minimalizowanie ryzyka podjadania,
dobre zbilansowanie pod kątem składników odżywczych,
dobra dostępność produktów spożywczych,
umiarkowany koszt diety,
pozytywny wpływ diety na zdrowie.

Wady:

konieczność samodzielnego komponowania jadłospisu,
dość wysoka podaż tłuszczu.

W skrócie

Dieta Mayo to model żywienia opracowany przez ekspertów z kliniki leczenia otyłości z Mayo (USA), w oparciu o ich doświadczenie kliniczne. Dieta nie wymaga ścisłego liczenia kalorii czy kontrolowania ilości spożywanych makroskładników. W oparciu o przejrzystą piramidę żywienia planowana jest liczba spożywanych porcji poszczególnych makroskładników. Dieta Mayo zakłada trwałą zmianę nawyków żywieniowych i jest dedykowana długotrwałemu stosowaniu, czemu sprzyja jej bezpieczeństwo i optymalne zbilansowanie pod kątem składników odżywczych. Nie należy utożsamiać diety Mayo z tzw. dietą jajeczną, zakładającą spożywanie głównie warzyw i jajek – taka dieta dedykowana jest krótkoterminowemu stosowaniu.

Na czym polega

Dieta Mayo koncentruje się na zdrowym modelu żywienia, uzupełnionym o regularną aktywność fizyczną. Dieta umożliwia redukcję masy ciała, ale może być realizowana przez każdego, kto chce wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe. Ten sposób żywienia może być zatem kontynuowany stale – zarówno po zakończeniu redukcji masy ciała (w celu uniknięcia efektu jo – jo), jak i u osób nie wymagających redukcji wagi.

Efekt odchudzający diety osiągany jest na drodze stworzenia optymalnego deficytu kalorycznego – twórcy diety zastrzegają jednak, że deficyt ten nie powinien przekraczać 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ma to zapobiec niepożądanemu spowolnieniu metabolizmu oraz efektowi jo – jo po zakończeniu diety.

Jadłospis na diecie Mayo komponowany jest w oparciu o piramidę żywieniową. Zasady diety Mayo określają, ile porcji poszczególnych grup produktów należy spożyć w ciągu dnia, a także sugerują wielkość tych porcji. Nie ma jednak konieczności skrupulatnego liczenia kalorii. U podstaw piramidy znajdują się warzywa i owoce, a także aktywność fizyczna w wymiarze 30 – 60 minut dziennie. Kolejny poziom piramidy to węglowodany, a dalej – kolejno: białka, tłuszcze oraz … słodycze.

Jak w praktyce komponować jadłospis w oparciu o wspomnianą piramidę? Dziennie należy spożyć:

siedem porcji warzyw i owoców, najlepiej spożywanych na surowo, ewentualnie gotowanych na parze czy grillowanych; najbardziej polecane są: kalafior, brokuły, kapusta, brukselka, marchew, cytrusy oraz truskawki,
cztery do ośmiu porcji węglowodanów; mowa oczywiście o węglowodanach złożonych, dostarczanych z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi (pieczywo pełnoziarniste, razowe makarony, grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane),
trzy do siedmiu porcji białka: ryb, strączków, mięs, jogurtu naturalnego, chudego twarogu, jajek, mleka,
trzy do pięciu porcji nienasyconych tłuszczów: orzechy, awokado, oleje roślinne,
słodycze: mogą dostarczać maksymalnie 75 kcal na dobę.

Wielkość porcji dla poszczególnych składników diety określana jest wizualnie, jako: wielkości piłki tenisowej, krążka kart. Nie ma zatem konieczności ważenia i precyzyjnego odmierzania wielkości porcji.

A czego należy unikać na diecie Mayo? Niewskazane jest spożywanie cukru, węglowodanów prostych, żywności przetworzonej, fast – foodów czy smażonych, tłustych potraw. Wyeliminować należy ponadto alkohol.

Dieta dzieli się na dwie fazy. Pierwsza faza trwa dwa tygodnie i towarzyszy jej umiarkowana utrata masy ciała, a głównym jej celem jest przede wszystkim wypracowanie odpowiednich nawyków żywieniowych, wprowadzanych stopniowo. Jednocześnie zalecane jest eliminowanie złych nawyków, np. podjadania między posiłkami czy nieświadomego jedzenia podczas oglądania TV. Faza druga to klasyczna redukcja masy ciała lub – w zależności od kaloryczności diety – stosowanie diety w celu utrzymania sylwetki. Ten etap diety może trwać dowolną ilość czasu; możliwe jest stałe kontynuowanie diety jako modelu odżywiania na całe życie.

Czy można schudnąć?

Dieta Mayo umożliwia stopniową i stosunkowo bezpieczną utratę masy ciała. Dzięki stworzeniu umiarkowanego deficytu kalorycznego, na diecie Mayo można schudnąć około 2,5 – 4,5 kg w pierwszej fazie, trwającej dwa tygodnie. Z kolei podczas fazy drugiej diety możliwe jest chudnięcie w tempie 0,5 – 1 kg tygodniowo, co uznawane jest za najbezpieczniejszy model redukcji tkanki tłuszczowej. Brak ograniczeń czasowych w stosowaniu diety daje możliwość zaplanowania diety na przestrzeni dłuższego odcinka czasu, aż do osiągnięcia upragnionej wagi docelowej. Znacznie minimalizuje to wystąpienie efektu jo – jo i powrotu do wagi sprzed rozpoczęcia diety.

Podobne tempo odchudzania gwarantuje stosowanie Diety Extra Smacznej, układanej przez dietetyków Kalkulatora Kalorii. Przewagę tej metody odchudzania jest korzystanie z kompleksowych jadłospisów, zawierających konkretne przepisy, dokładną gramaturę i miary domowe produktów potrzebnych do przygotowania dań czy listę zakupów. Dzięki temu odchudzanie jest nie tylko bardzo skuteczne, ale też wygodne.

Czy stosowanie diety jest bezpieczne?

Dobrze zbilansowana dieta Mayo nie powinna prowadzić do niedoborów pokarmowych. Jest to dieta dostarczająca błonnika, witamin i minerałów, pełnowartościowego białka, tłuszczów i węglowodanów. Wyeliminowanie tłustych potraw, słodyczy i żywności przetworzonej pozytywnie odbija się na samopoczuciu. Duży walor prozdrowotny ma także zalecenie dotyczące regularnej aktywności fizycznej, stanowiącej integralny element diety. Ponadto dieta zakłada stworzenie umiarkowanego deficytu kalorycznego, co nie powinno powodować pogorszenia samopoczucia podczas stosowania diety i pojawienia się efektu jo – jo po jej zakończeniu. Co więcej – tak bezpieczna redukcja masy ciała może wspomóc profilaktykę takich chorób dietozależnych jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu sercowo – naczyniowego.

Warto mieć na uwadze, że z racji wysokiego spożycia warzyw, dieta Mayo clinic może nie być odpowiednia dla osób źle reagujących na surowe warzywa. Dotyczy to szczególnie osób starszych, mających problemy ze starannym przeżuwaniem pokarmów, a także doświadczających zaburzeń perystaltyki jelit. Ponadto dieta Mayo nie jest dedykowana osobom dotkniętym stanami zapalnymi jelit, żołądka oraz schorzeniami trzustki i dróg żółciowych.

Kontrowersje może natomiast budzić popularny wariant diety Mayo – tzw. dieta jajeczna. Ten model diety bazuje na spożywaniu głównie jaj i warzyw, wyeliminować należy natomiast mięsa, nabiał, strączki oraz produkty zbożowe. Taka niskowęglowodanowa dieta może prowadzić do osłabienia organizmu, a wysokie spożycie cholesterolu z jaj może sprzyjać rozwojowi zmian miażdżycowych. Z tego względu dieta jajeczna promowana jest jako dieta krótkoterminowa, którą stosować należy jedynie przez dwa tygodnie. Ponadto, stosując taką dietę, trudno jest realizować ważne założenie diety Mayo, jakim jest codzienna aktywność fizyczna.

Czy dieta zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze?

Dieta Mayo zakłada codzienne spożywanie wszystkich makroskładników – węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Ponadto dieta obfituje w warzywa i owoce, stanowiące doskonałe źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Dieta kliniki Mayo nie powinna zatem prowadzić do niedoborów pokarmowych, pogorszenia samopoczucia, osłabienia i niepożądanych konsekwencji zdrowotnych.

Czy jest łatwa w stosowaniu?

Możliwość samodzielnego komponowania jadłospisu przez jednych postrzegana jest jako zaleta, zaś innym może utrudnić realizowanie diety. Na pewno warto docenić elastyczność jadłospisu – można uwzględnić własne preferencje żywieniowe. Przejrzyste reguły, przedstawione w formie graficznej jako piramida, a także szczegółowy opis diety umożliwiają samodzielne komponowanie posiłków. Aby jednak mieć pewność, że dobrze zrozumieliśmy założenia diety, warto skonsultować się z dietetykiem. Dieta kliniki Mayo może być stosowana zarówno w celu redukcji masy ciała, jak i utrzymania obecnej masy ciała – a to zależy od odpowiedniego zbilansowania kalorycznego diety. Tu także pomocna okaże się konsultacja z dietetykiem. Taka indywidualnie skomponowana dieta to najlepsze rozwiązanie, które przyniesie szereg korzyści w postaci wypracowania wymarzonej sylwetki, a także kompleksowego zadbania o zdrowie.

Przepisy

Dieta Mayo zaleca spożywanie regularnych posiłków – najlepiej w równych odstępach czasowych. Najczęściej są to trzy posiłki główne i jedna niewielka przekąska. Można zainspirować się wieloma przepisami na ryby i mięsa z warzywami i brązowym ryżem czy kaszą, sałatki z grillowanym kurczakiem, owsianki z orzechami. Wiele ciekawych opcji znajdziesz na naszej stronie, w dziale z przepisami.

Przykładowe przepisy na diecie Mayo:

136 kcal 30 min

Prażona owsianka z żurawiną i borówkami

75 kcal 5 min

Ekspresowe lody malinowe

96 kcal 15 min

Pyszna sałatka z awokado i serem feta

96 kcal 5 min

Sałatka caprese

18 kcal 45 min

Delikatny krem z cukinii

103 kcal 30 min

Łosoś pieczony w lekkim sosie szpinakowym

Jedzenie w restauracji

W przypadku diety kliniki Mayo możliwe jest spożywanie posiłków w restauracji, gdyż dieta jest elastyczna i daje możliwość samodzielnego komponowania posiłków. Należy jednak wybierać te dania, które są wolne od cukru, smażonych potraw, fast – foodów. Uwzględnić należy ilość porcji poszczególnych składników, którą powinniśmy przyjąć w ciągu dnia, a także kaloryczność diety. Dobrym wyborem mogą być sałatki, grillowane mięsa z warzywami czy ryby.

Alkohol

Podczas stosowania diety kliniki Mayo należy unikać alkoholu. Pierwszym powodem jest znaczna kaloryczność napojów alkoholowych, zatem spożycie nawet niewielkich ilości alkoholu może zwiększyć bilans kaloryczny diety. Ponadto alkohol ma niekorzystny wpływ na zdrowie, dlatego w czasie stosowania diety Mayo nie należy spożywać alkoholu pod żadną postacią.

Uczucie sytości

Dieta kliniki Mayo dostarcza optymalnych ilości błonnika, a także białka, przez co zapewnia uczucie sytości. Nie ma konieczności radykalnego ograniczania kalorii, a objętość porcji nie jest mała. Osoby na diecie Mayo nie powinny mieć zatem problemów z potrzebą podjadania, co znacznie zwiększa skuteczność diety.

Smak

Dieta Mayo jest zróżnicowana pod kątem zawartości wielu produktów, zatem każdy stosujący tą dietę ma możliwość skomponowania jadłospisów zgodnie z własnymi preferencjami smakowymi. Możliwość spożywania warzyw i owoców, mięs i ryb, produktów zbożowych umożliwia spożywanie zróżnicowanych smakowo posiłków.

Koszty

Dieta kliniki Mayo nie wymaga zakupu drogich, selektywnych produktów spożywczych. Można ją z powodzeniem komponować z powszechnie dostępnych, niedrogich produktów. Koszty diety Mayo nie są zatem wysokie.

Rola aktywności fizycznej

W przypadku każdej zbilansowanej diety stosowanej w celu redukcji masy ciała, zalecana jest regularna aktywność fizyczna. Dieta Mayo w szczególny sposób podkreśla kluczową rolę sportu w utrzymaniu zdrowia i szczupłej sylwetki, uwzględniając 30 – minutową aktywność w ciągu dnia jako integralny element diety.

Okiem dietetyka

Dieta Mayo to dieta godna polecenia zarówno tym osobom, które planują stopniową i trwałą redukcję tkanki tłuszczowej, jak i tym, którzy chcą wypracować zdrowe nawyki żywieniowe i stale je kontynuować. Dieta daje naprawdę duże możliwości w komponowaniu jadłospisu, a jej niewątpliwą zaletą jest możliwość długotrwałego stosowania diety.

Osobiście polecam jednak stosowanie Diety Extra Smacznej, czyli indywidualnej diety odchudzającej układanej przez dietetyków Kalkulatora Kalorii. Ta metoda odchudzania jest dużo wygodniejsza i łatwiejsza w realizacji, co bezpośrednio przekłada się na efekty. Są one nie tylko wyraźne, ale przede wszystkim trwałe.

Przykładowy jadłospis:

Powyższy przykładowy jadłospis opiera się na warzywach i owocach, czyli produktach najbardziej zalecanych w diecie Mayo. Warto zwrócić uwagę, że produkty te uwzględnione zostały w każdym z zaplanowanych posiłków. Zaplanowane zostały w nim również produkty będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych - płatki owsiane oraz grzanki, źródła białka - dorsz, ser i mleko, a także produkty obfitujące w tzw. “zdrowe tłuszcze”, czyli pestki dyni, oliwa z oliwek oraz awokado.

Jak widać jadłospis jest urozmaicony, ciekawy i sycący. Różnorodność produktów dozwolonych na diecie Mayo pozwala na komponowanie smacznych i naprawdę wartościowych zestawów.