Diety

Strona główna / Diety / Dieta Paleo

Dieta Paleo

| Skuteczna:

| Zaplanowana:

| Zdrowa: | Łatwa:

dieta paleo

Na czym polega dieta Paleo (paleolityczna)?

Rodzaj: Niskowęglowodanowa

Cel: Utrata masy ciała i utrzymanie osiągniętego celu; zapobieganie lub walka z wieloma chorobami cywilizacyjnymi jak cukrzycą typu 2 i chorobami serca.

Przekonanie: Będziesz prowadzić zdrowszy tryb życia.

Teoria: Nasza codzienna dieta jest przepełniona wysoko przetworzonymi produktami, przesyconymi węglowodanami, a także produktami zbożowymi oraz mlecznymi, które nam nie służą i są przyczyną otyłości oraz wielu chorób cywilizacyjnych. Dlatego najlepszym sposobem, aby to zmienić, jest powrót to nawyków żywieniowych podobnych do okresu paleolitu, ponad 10.000 lat temu, gdy nasza dieta nie składała się z fast foodów i makaronu. Zwolennicy diety Paleo mówią, że powinniśmy jeść jak nasi przodkowie, czyli proste białko zwierzęce i rośliny.

Jak działa dieta Paleo?

Dieta Paleo opiera się na prostym założeniu, jeżeli nasi przodkowie („jaskiniowcy”) czegoś nie jedli, Ty również nie powinieneś tego jeść.

Pożegnaj się więc z rafinowanym cukrem, nabiałem, roślinami strączkowymi i z produktami pełnoziarnistymi. Wprowadź do swojego menu chude mięso, ryby, warzywa i owoce.

Co możesz jeść i ile, będzie zależało od Twoich celów i szczegółowego modelu żywienia, jaki wybrałeś.

Dieta Paleo oferuje 3 poziomy wtajemniczenia: od najłagodniejszego do najbardziej restrykcyjnego.

Możesz rozpocząć od pierwszego poziomu i stopniowo przechodzić do bardziej restrykcyjnych etapów diety lub pozostać na pierwszym etapie i dostosować do niego swój codzienny jadłospis.
Możesz też rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem od trzeciego etapu diety paleolitycznej, jest to najbardziej restrykcyjny poziom, który oznacza eliminację wielu spożywanych na co dzień produktów.

Czy można schudnąć na diecie paleolitycznej?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Choć na temat diety wypowiada się wielu dietetyków, to jeszcze nie przeprowadzono zbyt wielu badań dotyczących rezultatów, jakie dzięki niej można uzyskać. Jeżeli stworzysz odpowiedni deficyt kalorii dostosowany do Twojego celu (odchudzanie lub poprawa sylwetki), na pewno zrzucisz nadprogramowe kilogramy.

Jak szybko to się stanie i czy utrzymasz swoją wagę ciała? To zależy w dużej mierze wyłącznie od Ciebie.

Ważne wskazówki, które mówią o tym, jak przejść na dietę paleolityczną, przetrwać cały proces i osiągnąć najlepsze efekty, znajdziesz w naszym Poradniku Efektywnego Odchudzania.

Czy dieta Paleo jest bezpieczna dla zdrowia?

Być może. Należy jednak pamiętać również o pewnych wadach diety Paleo, które mogą powodować, że nie będzie ona wskazana dla wszystkich.

Problemem może być zbyt mała ilość witamin i składników mineralnych w codziennych jadłospisie. Poprzez unikanie nabiału i produktów pełnoziarnistych, narażasz swój organizm na niedobór wielu ważnych składników odżywczych, co może odbić się na Twoim zdrowiu.

Przed przejściem na dietę paleolityczną, warto rozważyć rozmowę z lekarzem, który sprawdzi Twój stan zdrowia i podpowie, jaki sposób żywienia będzie dla Ciebie optymalny.

Na czym polega dieta Paleo i co powinien zawierać przykładowy jadłospis?

dieta paleo

Dieta Paleo ma dość wiernie odwzorowywać żywność spożywaną przez naszych przodków, którzy jedli głównie to, co udało im się upolować, złowić czy zerwać z drzewa. Poniżej znajdziesz informacje na temat poszczególnych składników i ich procentowego udziału w dziennym jadłospisie.

Tłuszcz: Powinien stanowić 35% wszystkich kalorii spożywanych podczas jednej doby. Badana, przykładowa propozycja menu diety Paleo przekroczyła ten limit o 3% (wynosiła 38%).

Białka: Zalecane ilość białka powinna wynosić od 10 do 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Dieta Paleo dostarcza około 38% białek.

Węglowodany: Dieta Paleo dostarcza średnio 23% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodzącego z węglowodanów, to dużo mniej niż jest wymagane (od 45 do 65%).

Sól: Zalecana dzienna maksymalna dawka sodu to 2300 miligramów, ale jeśli masz powyżej 51 lat lub masz nadciśnienie tętnicze, cukrzycę lub przewlekłe choroby nerek, Twój limit wynosi 1500 mg. Nie będziesz miał problemu z utrzymaniem zalecanego limitu soli podczas tej diety, ponieważ nieprzetworzone produkty są praktycznie pozbawione soli. Pamiętaj też, że jaskiniowcy nie mieli soli kuchennej i nie dosalali spożywanej żywności.

Inne kluczowe składniki odżywcze przy Paleo

Błonnik: Zalecana dawka, która gwarantuje uczucie sytości i dobre trawienie, to 22 do 34 gram błonnika dziennie. Jeżeli będziesz spożywał dużo owoców i warzyw – masz szansę dostarczyć organizmowi zalecaną ilość błonnika na tej diecie.

Potas: Zalecana ilość tego pierwiastka wynosi 4700 mg na dobę – nie jest tak łatwo dostarczyć ją wraz z żywnością (np. banany są bogate w potas, ale musiałbyś jeść około 11 bananów dziennie, żeby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę potasu). Badana próbka diety Paleo prawie podwoiła zalecaną ilość potasu. Jest to jedna z niewielu diet, której udaje się to zrobić.

Wapń: Ten pierwiastek jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również naczyń krwionośnych i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zalecana dzienna ilość wapnia wynosi od 1000 do 1300 mg. Ponieważ w diecie Paleo nie wolno jeść nabiału, dlatego dostarcza ona średnio tylko 700 mg wapnia.

Witamina B12: Dorośli powinni spożywać dziennie 2,4 mikrogramów tego składnika, który jest krytyczny dla prawidłowego metabolizmu komórkowego. Na diecie Paleo nie będziesz miał problemów z realizacją tych zaleceń, ponieważ ryby i mięso są bogate w witaminę B 12.

Witamina D: Dieta Paleo dostarczy bardzo mało albo w ogóle witaminy D, więc albo trzeba ją uzupełnić w postaci suplementów diety lub po prostu upewnij się, że wystarczająco dużo czasu spędzasz na słońcu, aby uzyskać zalecanych 15 mikrogramów witaminy D dziennie. Niektórzy eksperci sugerują, około 30 minut na słońcu między 10 rano i 3 po południu, dwa razy w tygodniu (bez ochrony przeciwsłonecznej).

Zalecane suplementy diety przy Paleo

Dieta Paleo zaleca suplementację witaminy D. Jeśli nie lubisz ryb i skorupiaków, kapsułki oleju rybnego mogą być Ci również potrzebne. Niektóre źródła sugerują również suplementacje wapnia.

Czy łatwo jest stosować dietę Paleo?

Czy możesz się przyzwyczaić do kanapki bez pieczywa? Czy nie będzie Ci brakowało nabiału i produktów mlecznych? Diety, które wykreślają ze swojego menu całe grupy produktów żywnościowych, są trudne do wprowadzenia w życie. Z drugiej strony w diecie Paleo są trzy stopnie wtajemniczenia, więc sam możesz wybrać, który stopień rygorystyczności diety najbardziej Ci odpowiada.

Wygoda: Istnieje dużo przepisów kucharskich, które ułatwiają przyrządzenie potraw pasujących do diety Paleo.
Jedzenie w restauracji: Myślisz pewnie, że dieta Paleo oznacza jedzenie surowego brokułu w jaskini? Nic bardziej mylnego! Będąc na tej diecie, możesz też zjeść kolację w ulubionej restauracji. Dieta Paleo zaleca prostotę: zamów chude mięso lub owoce morza z warzywami i świeżymi owocami.
Alkohol: Nie jest przewidziany w diecie Paleo. Chociaż możesz wypić od czasu do czasu kieliszek wina lub szklankę piwa podczas posiłku. Alkohol posiada tylko puste kalorie, dlatego, jeśli starasz się schudnąć, powinieneś go unikać.
Uczucie sytości: Nie powinieneś czuć głodu na tej diecie, białko i błonnik są bardzo sycące.
Smak: Smak w dużej mierze zależy od Ciebie, gdyż to Ty przyrządzasz swoje posiłki.

Czy dieta Paleo jest kosztowna?

Dieta Paleo może być kosztowna, gdyż mało przetworzone produkty potrafią być dość drogie. Natomiast zaletą tego sposobu żywienia jest unikanie produktów przetworzonych, które negatywnie wpływają na zdrowie.

Jaka jest rola ćwiczeń?

Aktywność fizyczna jest zalecana, chociażby dlatego, że jaskiniowcy, szczególnie myśliwi byli zawsze w ruchu. Dieta Paleo to dieta, która bazuje na naturalnych produktach. Połączenie zasad diety Paleo z ćwiczeniami ruchowymi w krótkim czasie przyniesie bardzo dobre rezultaty.

Dieta Paleo – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co można jeść na diecie Paleo?

Wbrew pozorom, jadłospis diety Paleo jest dosyć bogaty i obejmuje takie składniki jak: owoce, warzywa, orzechy, nasiona, owoce morza, mięso, ryby i jajka. Dieta ta pozwala na wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów wysokoprzetworzonych i bogatych w cukry rafinowane.

Czego nie jeść na diecie Paleo?

Osoby, które przechodzą na dietę Paleo, muszą usunąć ze swojego jadłospisu bardzo wiele produktów. Są to między innymi: oleje rafinowane, produkty mleczne, warzywa o dużej zawartości skrobi, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz produkty wysokoprzetworzone i zawierające cukry proste.

Czy dieta Paleo jest zdrowa?

Dieta Paleo jest inspirowana sposobem żywienia naszych przodków. Z założenia powinna być zdrowa, pożywne i sycąca. Jednak w niektórych przypadkach jej stosowanie nie jest zalecane. Przeciwwskazaniem do przejścia na tę dietę są: choroby układu krążenia, nerek i wątroby. Wdrożenie diety eliminacyjnej warto też skonsultować z dietetykiem.

Zobacz inne diety:

Ograniczenie kalorii nie musi oznaczać głodowania

Dobrze zbilansowana dieta, zawierająca produkty o niskim współczynniku glikemicznym, bogate w błonnik oraz o niskiej gęstości energetycznej sprawi, że nie będziesz czuć głodu mimo nawet dużego deficytu kalorii.

Dowiedz się więcej »