Dieta Montignaca

Wady:
  • błędne założenie diety - otyłość nie bierze się z nadmiaru spożywanych węglowodanów, a z nadmiaru kalorii,
  • zakaz łączenia produktów będących źródłem węglowodanów z tłuszczami, co nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych i jest sprzeczne z ogólnie przyjętymi zasadami zdrowego żywienia,
  • możliwe występienie niedoborów pokarmowych przez złe komponowanie jadłospisu.
Zalety
  • uczy komponowania diety w oparciu o produkty z niskim indeksem glikemicznym,
  • nie jest dietą głodówkową.

W skrócie

Dieta Montignaca opiera się na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Nie wymaga liczenia kalorii ani ograniczenia ilości jedzenia. Według autora omawianej diety – Francuza Michaela Montignaca, przyczyną otyłości są węglowodany, ponieważ po ich spożyciu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Wzrost jest tym wyższy, im wyższy jest indeks glikemiczny produktów (IG). W odpowiedzi na ich spożycie trzustka wytwarza hormon – insulinę, która według Montignaca stymuluje nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej w organizmie.
 

Na czym polega?

Dieta Montignaca polega na eliminacji z diety produktów o wysokim indeksie glikemicznym (> 50). 
Dodatkowo dieta zakłada:
  • spożywanie co najmniej 3 posiłków w ciągu dnia,
  • spożywanie minimum 1 g białka na kilogram masy ciała na dobę,
  • codzienne spożywanie minimum 40 g błonnika,
  • ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • nie łączenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tłuszczami w jednym posiłku,
  • unikanie jedzenia produktów węglowodanowo – tłuszczowych, np. pełnego mleka, awokado, czekolady,
  • rezygnację ze spożycia cukru oraz napoi gazowanych,

Dieta jest rygorystyczna pod kątem niełączenia posiłków węglowodanowych i tłuszczowych.

  • po posiłku węglowodanowym należy odczekać 3 godziny zanim spożyje się posiłek tłuszczowy,
  • po posiłkach wysokotłuszczowych należy odczekać 4 godziny zanim spożyje się posiłek węglowodanowy,
  • owoce należy spożywać 30 minut przed posiłkiem węglowodanowym oraz godzinę przed posiłkiem tłuszczowym,
  • między posiłkami należy pić wodę mineralną niegazowaną,
  • nie należy pomijać posiłków i spożywać minimum 3 posiłki dziennie.
Omawiany system żywienia jest podzielony na dwie fazy.
Pierwszą jest tzw. faza redukcji masy ciała. W tej fazie należy spożywać wyłącznie produkty o indeksie glikemicznym poniżej 50. Mogą znaleźć się tutaj surowe warzywa, rośliny strączkowe, chudy nabiał oraz mięso. 
Druga to faza utrzymania zredukowanej masy ciała. Należy dalej kierować się indeksem glikemicznym produktów węglowodanowych, ale ich wybór jest poszerzony. W tej fazie można również posłużyć się ładunkiem glikemicznym produktów, który pozwala na spożycie niewielkich ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym. 
Przykłady dozwolonych i niezalecanych produktów w diecie Montignaca:
 
 

Produkty o IG < 50 / zalecane

Produkty o IG > 50 / niezalecane

Warzywa

Bakłażan, burak, cebula, cukinia, cykoria, czosnek, fasola biała ugotowana, groch gotowany, groszek zielony, kalafior, kapusta, marchew, ogórek, papryka, pieczarki, pomidor, por, rzodkiewka, sałata, seler, soczewica czerwona gotowana, soja gotowana, szpinak.

Dynia, groszek zielony konserwowy, kukurydza konserwowa, rzepa, ziemniaki gotowane.

Owoce

Awokado, brzoskwinia, czereśnie, figi suszone, grejpfrut, gruszka, jabłko, maliny, mandarynki, morele suszone, pomarańcza, porzeczka czarna, śliwki, truskawki, winogrona, wiśnie.

Ananas, arbuz, banan, daktyle suszone,  kiwi, mango, melon, morele, rodzynki suszone.

Produkty zbożowe

Chleb żytni razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak, otręby pszenne, pieczywo chrupkie, płatki owsiane, pumpernikiel. 

Bagietka  biszkopt bułki i rogale maślane chleb pszenny chleb żytni pełnoziarnisty, kajzerka, kasza gryczana ugotowana, kasza jaglana ugotowana, kasza jęczmienna perłowa gotowana, kasza manna, makaron dwujajeczny gotowany, płatki kukurydziane, ryż biały, ryż brązowy, wafle ryżowe.

Do produktów zalecanych będą również zaliczać się wszelkiego rodzaju pestki, orzechy, oleje, tłuszcze oraz mięso, ryby i jaja.
Jak widać dieta Montignaca zakłada eliminację niektórych zdrowych produktów ze względu na ich IG np. niektóre kasze, owoce, warzywa. 

Czy można schudnąć?

Twórcy diety zakładają, że można na niej stracić 1-2 kg tygodniowo. Według Montignaca, stosując jego system żywienia, nie można schudnąć ponad miarę, ponieważ organizm sam dąży do swojej idealnej masy ciała. W praktyce może być zupełnie inaczej. Dieta Motignaca wychodzi z błędnego założenia, że tyjemy od węglowodanów, przez co nie zakłada liczenia kalorii, ani specjalnego ograniczenia olejów, orzechów i pestek, które są bardzo kaloryczne. Ich duże spożycie może doprowadzić do przekroczenia deficytu, a nawet zwiększenia masy ciała. 

Czy stosowanie diety jest bezpieczne?

Omawiany system żywienia spotkał się z krytyką, która opiera się na następujących argumentach:
  • konsumpcja pokarmów zdrowych, ale wysokokalorycznych może prowadzić do przyrostu masy ciała, nawet przy zachowaniu niskich indeksów glikemicznych. W związku z tym zwolennicy metody Montignaca do obliczeń wykorzystują ładunek glikemiczny produktów, który uwzględnia nie tylko jakość, ale również ilość węglowodanów w posiłku.
  • dieta wyklucza spożycie niektórych zdrowych pokarmów, tylko dlatego, że mają indeks glikemiczny powyżej 50,
  • dieta jest rekomendowana przez autorów dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, jednak nie zgadza się z potwierdzonymi naukowo zaleceniami dla tych grup. 
W pierwszej fazie założenia diety są bardziej restrykcyjne, ale ze współpracy z odpowiednim specjalistą da się skomponować jadłospis tak, aby nie dopuścić do niedoborów białek, tłuszczów, węglowodanów czy składników mineralnych i witamin. Dieta dostarcza również odpowiednią ilość błonnika pokarmowego.
Podczas stosowania diety należy wykluczyć produkty wysokoprzetworzone, o wysokim indeksie glikemicznym, m.in. cukier, słodycze, napoje gazowane, które z żywieniowego punktu widzenia nie są pożądane w diecie, ponieważ nie dostarczają witamin i składników mineralnych, są jedynie źródłem pustych kalorii.  Zaletą omawianego systemu żywienia jest fakt, że nie zakłada eliminacji dużych grup produktów spożywczych, np. nabiału czy zbóż. 
Należy jednak mieć na uwadze, iż osoby, które zaczynają stosować omawianą dietę, zbyt drastycznie obniżają zawartość węglowodanów w swojej dziennej racji pokarmowej, co może może mieć negatywne skutki zdrowotne.
W związku z powyższym, zanim zacznie się wprowadzać zalecenia diety w życie – najlepiej skonsultować się ze specjalistą w tej dziedzinie, aby nie doprowadzić do wystąpienia niedoborów i zachować równowagę organizmu. 
Zdecydowanie zdrowszą, bezpieczniejszą i skuteczniejszą metodą odchudzania jest Dieta Extra Smaczna, czyli indywidualna dieta odchudzająca układana przez dietetyków Kalkulatora Kalorii. Korzystając z tej diety można mieć pewność, że jest ona odpowiednio zbilansowana, a w czasie jej stosowania organizmowi zostaną dostarczone wszystkie niezbędne makroskładniki odżywcze.

Czy dieta zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze? 

Dieta Montignaca nie jest głodówką. Ponadto nie wyklucza z diety dużych grup produktów spożywczych. Autor diety stawia na urozmaicenie posiłków – dzięki temu istnieje większa szansa na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Na diecie dozwolone jest spożywanie chudego nabiału oraz produktów zbożowych z niskim indeksem glikemicznym. System żywienia opracowany przez Montignaca pozwala na spożywanie owoców o IG poniżej 50. W tej grupie znajdują się m.in. maliny, truskawki, porzeczki, jagody, cytryny, pomarańcze, brzoskwinie, jabłka. Owoce są bogatym źródłem witamin i należy je spożywać ze skórką. Na diecie można również spożywać bez ograniczeń warzywa w postaci surowej. Zabronione jest jedynie spożycie ziemniaków, buraków, kukurydzy, gotowanej marchewki czy rzepy. 
Ograniczenie dotyczy jednak spożycia węglowodanów, co może być szczególnie problematyczne dla osób aktywnych - sportowców lub osób pracujących fizycznie. 

Czy dieta jest łatwa w stosowaniu? 

Początkowo kierowanie się produktami o niskim indeksie glikemicznym czy ładunkiem glikemicznym może być problematyczne. Trudność może również sprawiać komponowanie posiłków pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Konieczne jest poznanie zasad łączenia danych produktów ze sobą. Przykładowo, zalecenia diety mówią o spożywaniu owoców 30 minut przed posiłkiem bogatym w węglowodany oraz godzinę przed zjedzeniem posiłku tłuszczowego. Dieta ta może więc być kłopotliwa w codziennym stosowaniu.
Przepisy
Przepisy na diecie Montignaca są dość urozmaicone. Potrawy można doprawiać wedle własnych preferencji smakowych – stawiając głównie na aromatyczne zioła.
Przykładowe przepisy na diecie Montignaca:
Gruszkowo-jabłkowa owsianka 160 kcal   30 min

Gruszkowo-jabłkowa owsianka

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jedzenie w restauracji
Znając zasady diety – w restauracjach można znaleźć potrawy, które będą wpisywały się w jej założenia. Na mieście najłatwiej jest dostać posiłki białkowo - tłuszczowe. Należy zwracać uwagę na to, aby mięsa nie były panierowane, najbezpieczniej wybierać mięsa grillowane. Można spożyć surówkę bez zawartości kukurydzy, cukru czy gotowanej marchewki. Konieczna jest rezygnacja z dodatków typu gotowane ziemniaki, ryż, pieczywo czy frytki. Zamiast soków owocowych należy wybierać wodę. Dodatkowo, zawsze warto dopytać o skład potraw obsługę restauracji i ewentualnie umówić indywidualny dobór produktów.
Alkohol 
Nadmierne ilości spożywanego alkoholu mogą przyczynić się do wystąpienia nadwagi i otyłości. Należy pamiętać, iż 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal. 
W pierwszej fazie diety Montignaca należy ograniczyć ilość spożytego alkoholu do jednego kieliszka na dzień, przy czym należy go wypić po posiłku. Z alkoholi najlepszym wyborem są wytrawne wina. Należy unikać pozostałych alkoholi. 
Uczucie sytości 
Ze względu na spożycie białka oraz błonnika pokarmowego dieta jest bardzo sycąca. Stosując się do zaleceń ryzyko odczucia głodu jest znikome.
Smak
Omawiana dieta może być smaczna. Spośród dozwolonych rzeczy można wybrać produkty, które lubimy. Ponadto dobór aromatycznych ziół sprawi, że dieta nie będzie mdła. W ramach urozmaicenia można wybierać różnorodne owoce i warzywa, które wnoszą nie tylko wartość odżywczą, ale również podnoszą jakość sensoryczną potraw. 
Koszty 
Dieta nie jest kosztowna. Produkty do skomponowania jadłospisu można znaleźć w każdym supermarkecie. Warzywa, owoce sezonowe, orzechy czy nasiona, a także pieczywo czy kasze, są produktami ogólnodostępnymi i tanimi. 
W związku z czym wprowadzenie zasad w życie nie powinno nadszarpnąć domowego budżetu.
Rola aktywności fizycznej
W związku z tym, iż dieta Montignaca nie jest dietą restrykcyjną, wskazane jest wdrożenie lekkiej aktywności fizycznej podczas jej trwania. 
Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem w redukcji masy ciała. Przyczynia się także do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia. Uprawianie regularnej aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, niektórych nowotworów, cukrzycy, otyłości i wielu innych. Wykazuje również korzystny wpływ na pamięć i funkcje poznawcze. Zaleca się, aby wykonywać minimum 10 000 kroków lub minimum 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Może to być jazda na rowerze, spacer, pływanie, nordic-walking, jazda na rolkach czy wchodzenie po schodach. Najlepiej znaleźć taką aktywność fizyczną, która będzie sprawiała przyjemność. 
Okiem dietetyka
Dieta Montignaca propaguje wiele sensownych zaleceń, ale również lansuje treści, które są sprzeczne z nauką. Najbardziej rażącym błędem jest twierdzenie, iż za rozwój otyłości odpowiadają węglowodany. Zwolennicy tej hipotezy zakładają, że skoro insulina jest hormonem, który pobudza odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, to sensowne jest ograniczenie podaży węglowodanów i ograniczenie wyrzutu insuliny. Teoria ta została już dawno obalona. Jedyną przyczyną otyłości jest nadwyżka kaloryczna. Dlatego skutecznym sposobem na schudnięcie nie jest eliminowanie jakieś grupy produktów, a przejście na dietę z deficytem kalorycznym. Zamiast skomplikowanych jadłospisów wybierz Dietę Extra Smaczną, która jest odpowiednio zbilansowana i przynosi wspaniałe efekty bez rezygnacji z ulubionych produktów.

Przykładowy jadłospis na diecie Montignaca

Powyższy przykładowy jadłospis został ułożony w oparciu o zasady diety Montignaca. Składa się z czterech różnorodnych posiłków, charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym. Żadne z zaproponowanych dań nie jest jednocześnie bogatym źródłem węglowodanów i tłuszczów. Co więcej posiłki obfitujące w węglowodany (owsianka, pomarańcza) zostały wyraźnie oddzielone od posiłku zawierające największe ilości tłuszczu, czyli sałatki z kapusty pekińskiej (zawiera ono sporo oliwy z oliwek). W jadłospisie wyraźnie ograniczono zawartość tłuszczów nasyconych.
 
 

Zobacz inne diety:

Komentarze

Ikona diety

Ograniczenie kalorii nie musi oznaczać głodowania

Dobrze zbilansowana dieta, zawierająca produkty o niskim współczynniku glikemicznym, bogate w błonnik oraz o niskiej gęstości energetycznej sprawi, że nie będziesz czuć głodu mimo nawet dużego deficytu kalorii.

Dowiedz się więcej »