Diety

Strona główna / Diety / Dieta Bezglutenowa

Dieta Bezglutenowa

| Skuteczna:

| Zaplanowana:

| Zdrowa:

| Łatwa:

Typ: Zbilansowana
Cel: Leczenie celiaki i nietolerancji glutenu
Przekonanie: Dieta bezglutenowa jest przede wszystkim niezastąpioną terapią dla osób z celiakią (chorobą autoimmunologiczną). Celiakia (choroba trzewna) charakteryzuje się nietolerancją glutenu, białka zawartego w zbożach (pszenicy, życie, jęczmieniu). Działający toksycznie gluten prowadzi do zaniku kosmków jelita cienkiego (wypustek błony śluzowej, które zwiększają jego powierzchnię i są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych). W efekcie wchłanianie pokarmu jest upośledzone, co prowadzi do wystąpienia różnorodnych objawów klinicznych.
Zwolennicy tej diety twierdzą, że dieta bezglutenowa może również złagodzić wiele innych dolegliwości, w tym problemy z trawieniem, egzemę, chroniczne zmęczenie , ból głowy, bezpłodność, ADHD, autyzm, depresję, przewlekłe stany zapalne, choroby tarczycy, otyłość i cukrzycę.
Teoria : Gluten, białko występujące w pszenicy, życie , jęczmieniu i ich pochodnych jest względnie nowym składnikiem w diecie człowieka. W efekcie niektórzy ludzie nie są jeszcze przystosowani do trawienia tej substancji, co prowadzi do różnych dolegliwości zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Na czym polega dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa polega na unikaniu pszenicy, żyta, jęczmienia a nawet owsa , ponieważ są one często zanieczyszczone glutenem. Gluten można również znaleźć w produktach kosmetycznych, niektórych lekach, dodatkach do żywności (sosach i sałatkach itd.). Należy sprawdzić wszystkie ukryte źródła glutenu, aby skutecznie wyeliminować go z diety .

Bogatymi w składniki odżywcze i alternatywnymi zbożami to proso, ryż, komosa ryżowa i amarantus. Wolnymi od glutenu powinny być również nieprzetworzone produkty spożywcze jak mięso, drób, owoce, warzywa, orzechy, fasola, ryby, jaja i nabiał . Uważaj na produkty przetworzone, które mogą być zanieczyszczone glutenem np. konserwy rybne, wędliny itp. Na rynku pojawiła się również bezglutenowa przetworzona żywność, która zawiera niezdrowe składniki i puste kalorie.

Czy można schudnąć na diecie bezglutenowej?

Jeśli będziesz jadł głównie bezglutenowe krakersy, ciasteczka i przetworzone bezglutenowe produkty, możesz nawet przybrać na wadze. Natomiast gdy wprowadzisz do swojej diety bezglutenowe źródła pełnowartościowych zbóż (np amarantus, proso itp.), owoce i warzywa, rośliny strączkowe oraz nabiał , masz duże szanse, by schudnąć. Pamiętaj, że dieta bezglutenowa nie posiada zorganizowanego planu posiłków. Musisz na własną rękę stworzyć "deficyt kalorii" czyli ilość spożywanych przez ciebie kalorii powinna być nieco niższa niż twoje dzienne zapotrzebowanie. Możesz je również dodatkowo spalić podczas ćwiczeń. Jak szybko zrzucisz zbędne kilogramy i czy utrzymasz wymarzoną wagę ciała zależy do Ciebie. Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze często gwarantuje długotrwałe wyniki.

Ważne wskazówki, które mówią jak rozpocząć odchudzanie i przetrwać cały ten proces, osiągając jak najlepsze efekty znajdziesz w naszym krótkim Poradniku efektywnego Odchudzania.

Czy istnieje ryzyko dla zdrowia ?

Wykluczanie głównych przestawicieli ważnych grup produktów spożywczych może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Osoby, które eliminują gluten ze swojej diety powinny dostarczyć odpowiednią ilość błonnika i innych składników odżywczych z ich alternatywnych źródeł.

Czy dieta bezglutenowa spełnia zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki?

Tłuszcz: Tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent wszystkich kalorii spożywanych podczas jednej doby. Przykładowa próbka menu tej diety posiada 40 procent kalorii pochodzących z tłuszczów.

Białko: Powinno wynosić od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie.Badana próbka menu wyniosła 21 procent.

Węglowodany: Badana próbka menu tej diety miała 41 procent kalorii pochodzących z weglowodanów. Norma wynosi od 45 do 65 procent.

Sól: Zalecana dzienna maksymalna dawka to 2300 miligramów sodu, ale jeśli masz powyżej 51 lat lub/i masz nadciśnienie tętnicze, cukrzycę lub przewlekłe choroby nerek, twój limit wynosi 1500 mg. Badana próbka diety bezglutenowej miała 2 180 mg soli.

Inne kluczowe składniki odżywcze:

Błonnik: Zalecana dawka, która promuje uczucie sytości i dobre trawienie to 22 do 34 gram błonnika dziennie. Dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika może być wyzwaniem na tej diecie - badana próbka menu diety bezglutenowej posiadała tylko 11 gramów błonnika. Dbaj o to, by w twoim codziennym jadłospisie znalazła się wystarczająca ilość warzyw, owoców i alternatywnych źródeł zbóż na tej diecie.

Potas: Zalecana ilość tego pierwiastka wynosi 4700 mg na dobę – nie jest tak łatwo ją dostarczyć z żywnością (np. banany są bogate w potas, ale musiałbyś jeść około 11 bananów dziennie, by dostarczyc organizmowi odpowiednią dawkę potasu). Analizowana próbka menu tej diety dostarczyła 1329 mg tegio pierwiastka .

Wapń: Ten pierwiastek jest niezbędny nie tylko do budowy i utrzymania kości, ale również naczyń krwionośnych i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zalecana dzienna dawka wynosi od 1000 do 1300 mg. Badana próbka menu miała 711 mg wapnia.

Witamina B 12 : Dorośli powinni dostarczać 2,4 mikrogramów tego składnika dziennie. Jest on krytyczny dla prawidłowego metabolizmu komórkowego. Mięso, ryby takie jak łosoś i pstrąg , jajka i jogurt są źródłami witaminy B12. Analizowana próbka menu dostarczyła 2,1 mcg wit. B12

Witaminy D: Dorośli, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości światła słonecznego muszą dostarczać 15 mikrogramów witaminy D w produktach spożywczych lub jako suplement diety. Analizowana próbka dziennego menu miała tylko 2,7 mcg tej witaminy. Niecałe 100 gram łososia posiada około 20 mikrogramów witaminy D (zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę D).

Zalecany suplement diety? Nie

Czy łatwo jest stosować dietę bezglutenową?

Dostosowanie się do diety bezglutenowej zajmuje czas. Musisz poznać wszystkie oczywiste źródła glutenu (pszenica) i te mniej oczywiste (np. sos sojowy) oraz nauczyć się wypełniać swój talerz smacznymi, alternatywnymi, bezglutenowymi produktami.

Wygoda: Na półkach w sklepach pojawia się coraz więcej produktów bezglutenowych. Jednak wiele jeszcze produktów jest zanieczyszczonych glutenem. Zakupy stają się nielada wyzwaniem- szczególnie na początku (chyba, że zaopatrujesz się w sklepach z bezglutenową żywnością).

Jedzenia w Restauracji: Coraz więcej restauracji oferuje bezglutenowe menu. Jeżeli nawet znajdziesz się w restaurcji, która nie ma takiej oferty, wiedząc czego należy unikać, na pewno znajdziesz posiłek, który możesz bez problemu zamówić.

Alkohol: Musisz zrezygnować z piwa, napojów spirytusowych destylowanych i słodu. Dieta bezglutenowa pozostawia wiele innych wyborów alkoholowych takich jak wino, wódka, gin, tequila i rum. Oczywiście należy zachować ostrożność z ilością alkoholu.

Uczucie sytości: Eksperci żywieniowi podkreślają znaczenie sytości w dietach odchudzających.Na tej diecie nie powinieneś czuć się głodny, gdyż wiele dozwolonych produktów jest bogatych w białko i błonnik (owoce, warzywa, rośliny strączkowe, mięso, nabiał) , które zapewniają uczucie sytości, na dłużej.

Smak: Jeżeli przygotowujesz swoje posiłki sam, ich smak będzie zależał tylko od ciebie.

Czy dieta bezglutenowa jest kosztowna?

Produkty bezglutenowe z certyfikatem są stosunkowo drogie. Natomiast żywność, która naturalnie jest bezglutenowa, czyli owoce, warzywa, mięso, ryby, orzechy, jaja już nie tak bardzo.

Jaka jest rola ćwiczeń?

Dieta bezglutenowa to przede wszytskim zbiór zasad dotyczących odżywiania się. Co nie oznacza, że można zapomnieć o ćwiczeniach. Aktywność fizyczna obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy, pomaga utrzymać wagę i zwiększa poziom energii. Większość ekspertów zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń - jak szybki marsz – każdego dnia.

Zobacz inne diety:

Ograniczenie kalorii nie musi oznaczać głodowania

Dobrze zbilansowana dieta, zawierająca produkty o niskim współczynniku glikemicznym, bogate w błonnik oraz o niskiej gęstości energetycznej sprawi, że nie będziesz czuć głodu mimo nawet dużego deficytu kalorii.

Dowiedz się więcej »