Poradnik efektywnego odchudzania

Wszędzie słyszę jak odchudzanie jest proste: “Mniej jeść i więcej się ruszać - oto cała filozofia”. W rzeczywistości odchudzanie jest o wiele bardziej skomplikowane.

Po pierwsze, utrata masy ciała zależy w 70% od diety i w 30% od ćwiczeń. Możesz trenować przez 60 minut każdego dnia, ale jeśli nadal nie zwracasz uwagi na to co i ile jesz , nie będziesz chudnąć. Z drugiej strony, jeśli przejdziesz na rygorystyczną dietę, to owszem schudniesz, ale żeby utrzymać efekty odchudzania, zyskać zdrowie, dobrą kondycję i pewność siebie, nie możesz zapomnieć o ćwiczeniach. Pomyśl o tym, jak o zmianie stylu życia.

Nie zamierzam oszukiwać: odchudzanie jest trudne. Będziesz śmiać się, płakać, nie jeden raz pomyślisz o tym, żeby zrezygnować, ale gwarantuję, efekt końcowy będzie wart całego twojego wysiłku.

Co powinieneś wiedzieć:

Wyznacz realne cele
Bitwa o kalorie
10 przykazań zdrowego odżywiania
Ściąga ze zdrowej żywności
Ćwiczenia
Motywacja
Waga - mój wróg czy przyjaciel?
Efekt plateau odchudzania
Dlaczego zdrowy styl życia?

Wyznacz realne cele

Prawidłowe tempo utraty wagi wynosi od około 0,5 kg do powyżej 1 kilograma tygodniowo. Im większą masz nadwagę kiedy zaczynasz się odchudzać, tym większą wagę stracisz na samym początku całego procesu. Utrata wagi większa niż 1,5 kilograma tygodniowo bez nadzoru specjalisty, często oznacza równoczesną utratę masy mięśniowej. Dlatego też utrata ponad 20 kilogramów w ciagu miesiąca jest często nierealnym celem.

Zamiast myśleć : "Muszę schudnąć 15 kilogramów w ciągu maksymalnie 4 miesięcy” podziel swój cel końcowy na kilka mniejszych etapów
np. “ Muszę pozbyć się od 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca”. Dzięki temu twój cel nie będzie wydawać się aż tak trudny do osiągnięcia.

Upewnij się również, że twoje postanowienie uwzględnia wszystkie twoje warunki fizyczne. Na przykład, jeśli twój wzrost przekracza 170 cm, to prawdopodobnie nigdy nie będziesz ważyć poniżej 50 kilogramów, chyba że zastosujesz niezdrowe metody odchudzania, narażając swoje zdrowie na uszczerbek.

Bitwa o kalorie

Około pól kilograma tłuszczu ma 3500 kalorii. Istnieje pewna liczba kalorii, którą możesz spokojnie spożywać nie martwiąc się o nadprogramowe kilogramy. Twoja Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to minimalne zapotrzebowanie na kalorie niezbędne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych jak krążenie krwi, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, wzrost, naprawę komórek itp. Natomiast Całkowita Przemiana Materii (CMP) uwzględnia zarówno wydatki energetyczne na podstawowe procesy życiowe jak i na codzienną aktywność organizmu.

Twój wskaźnik PPM i CMP zależy również od płci, wieku, wagi, wzrostu, więc warto sprawdzić ile kalorii twój organizm potrzebuje każdego dnia (w tym celu możesz skorzystać z K alkulator Przemiany Materii). Pamiętaj, żeby schudnąć , trzeba stworzyć deficyt kalorii (możesz go obliczyć w Kalkulatorze Odchudzania).

Powiedzmy, że Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kalorii dziennie. Jeśli spożyjesz 500 kalorii mniej dziennie czyli 3500 kalorii mniej w ciągu całego tygodnia, powinieneś schudnąć w tym czasie około 0,5 kilograma. Jeśli spożyjesz 1000 kalorii mniej dziennie (czego nie polecam ), twój tygodniowy deficyt kalorii będzie wynosił 7000 kalorii , a twoja utrata wagi około 1 kg.

W zależności od aktualnej masy ciała i poziomu aktywności, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii od około 250-750 kalorii poniżej swojego indywidualnego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Nigdy nie jedz poniżej 1000-1200 kalorii/dziennie, ponieważ nie będziesz dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilości makro i mikroskładników, a twój metabolizm zacznie zwalniać. Pamiętaj, że oprócz zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, możesz spalić kalorie podczas ćwiczeń! W dniu, w którym trenujesz, jedź nieco więcej, aby uzupełnić zapasy energii.

Czy należy liczyć kalorie podczas odchudzania ? To pytanie pojawia się wiele razy. Nie możesz zwariować na punkcie liczenia kalorii, ale warto sprawdzać ile kalorii mają poszczególne produkty oraz posiłki. Co więcej, badania pokazują, że osoby notujące spożywane posiłki i liczące kalorie, zwiększają kilkukrotnie swoje szanse na utratę wagi.

Aby ułatwić sobie to zadanie możesz skorzystać z naszej aplikacji - Dziennika Kalorii. Prowadzenie Dziennika Kalorii zwiększy Twoją świadomość na to, co, kiedy i ile jesz. Dzięki czemu łatwo odnajdziesz źródła zbędnych kalorii, wyeliminujesz je ze swojego jadłospisu i schudniesz. Ponadto zaczniesz bardziej orientować się w tym, które produkty i posiłki mają więcej a które mniej kalorii, które są bardziej sycące, a które mniej. Z każdym dniem i tygodniem będziesz dokonywać coraz bardziej świadomych wyborów żywieniowych, dzięki którym szybko osiągniesz swój cel, stracisz nadprogramowe kilogramy, zyskasz dużo energii, zdrowia i co więcej utrzymasz swoje efekty odchudzania.

10 przykazań zdrowego odżywiania

Oto kilka ważnych wskazówek, dotyczących zdrowego odżywiania. Taka dieta powinna stać się częścią twojego stylu życia, dzięki któremu zyskasz wymarzoną sylwetkę, dużo energii, zdrowie i nie będziesz musiał martwić się o to, że znów przytyjesz:

1. Zmniejsz ilość, a najlepiej wyeliminuj przetworzoną i niezdrową żywności:

Stosuj się do zasady, że produkt ma być składnikiem twojej potrawy, a nie składać z wielu składników
Ogranicz do minimum słodycze, słodzone produkty i cukier- jako słodzika używaj stewii, agawy, syropu klonowego, miodu, cynamonu
(jeżeli to dla Ciebie trudność, przeczytaj nasz poradnik o zdrowych słodyczach.
Wyeliminuj wszystkie niezdrowe “dodatki” np. majonez, gotowe sosy sałatkowe (te w słoikach i torebkach)
Nie kupuj gotowych posiłków
Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast białych, nawet tych wzbogacanych ziarnami . Dlaczego ? Ponieważ nie mają błonnika i wszystkie składniki odżywcze są całkowicie z nich usuwane. Poza tym produkty przygotowane z białej mąki mają wysoki indeks glikemiczny.

2. Pij 8 szklanek wody dziennie.

Woda wypłukuje organizm z toksyn i zapewnia uczucie sytości

3. Nie spożywaj kalorii w postaci napojów

, czyli koniec z napojami gazowanymi, sokami itp. Możesz pić wodę, niesłodzoną herbatę i kawę .

4. NIE JEDZ jeśli nie jesteś głodny

Jedzenie nie jest sposobem na nudę! Jedz z umiarem- jeśli masz ochotę na ciasteczko, zjedź tylko jedno.

5. Jedz białko

gdyż jest najbardziej sycące wśród wszytskich makroskładników odżywczych (węglowodany, tłuszcze , białka) . Dobrym źródłem białka są kurczak, indyk , wołowina, ryby, jaja , rośliny strączkowe i orzechy.

6. Spożywaj dużo owoców i warzyw.

Są zdrowe i posiadają mało kalorii.

7 Używaj mniejszych talerzy.

To daje iluzje, że jesz więcej. Nie jedź bezpośrednio z dużej torebki - odsyp jedną małą porcję do miseczki.

8. Jedz śniadanie!

Poranny posiłek rozrusza twój metabolizmu na cały dzień i zmniejszy prawdopodobieństwo wieczornego przejadania się. O tym jak skomponować pożywne śanidanie, napisaliśmy w artykule Idealne śniadanie na odchudzanie.

9. Nie podjadaj podczas oglądania telewizji, pracy na komputerze itp.

10. NIE głodź się.

Twój organizm nie będzie funkcjonował poprawnie jeżeli będziesz spożywać zbyt mało kalorii. Poza tym istnieje tak wiele negatywnych skutków psychologicznych i fizycznych głodu. Będziesz bardziej narażony na depresję, zaburzenia odżywiania, utratę zdrowia. Twój organizm potrzebuje energii ( żywności), aby przeżyć.

Na początku odchudzania wydrukowałam sobie taką listę i nakleiłam na swoją lodówkę, żeby wciąż przypominała mi o moich postanowieniach. Bardzo polecam, żebyście to też zrobili. Wydaje się to być banalnym pomysłem, ale naprawdę może wam pomóc:

Ściąga ze zdrowej żywności

Pełnoziarniste produkty – razowe pieczywo, razowa mąka, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane
Mięso - drób, ryby, chude mięso wołowe,owoce morza, jaja
Warzywa - wszystkie .
Migdały i orzechy (z umiarem , bo są wysokokaloryczne)
Owoce - każdy owoc
Nabiał - mleko odtłuszczone, sery, jogurt naturalny
Zdrowy tłuszcz - orzechy , tuńczyk, awocado, olej kokosowy

Ćwiczenia

Aby schudnąć, najlepiej jest ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut za każdym razem. Ćwiczenia kardio (które podnoszą tętno) spalają tłuszcz i kalorie. Najbardziej skutecznym treningiem kardio jest bieg, jazda na rowerze, taniec, pływanie i inne Należy również pamiętać o treningu siłowym jak np. podnoszenie ciężarów, pompki. Choć ćwiczenia siłowe spalają mniej kalorii, budują i rzeźbią tkankę mięśniową..

Jest to ważne dlatego, że jeden kilogram mięśni zajmuje mniej miejsca niż jednego kilogram tłuszczu. Poza tym tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna, nawet w trakcie spoczynku. Praca mięśni podczas ćwiczeń zwiększa twój metabolizm, dzięki czemu tracisz na wadze również podczas spoczynku.

Motywacja

Czasami nie będziesz miał siły, by ćwiczyć, a na kolację będziesz miał ochotę zjeść całą pizzę. Odchudzanie jest trudne. Gdy traciłam motywację, myślałam o wszystkich powodach, dla których chciałam schudnąć. Dlatego też stwórz swoją własną listę powodów, dla których chcesz stracić wszystkie nadprogramowe kilogramy i przypomnaj sobie o nich często.

Uwaga: te powody powinny być motywowane czymś dotyczącym wyłacznie ciebie np. dobre samopoczucie, kondycja, zdrowie itp. Chcąc zaimponować innym o wiele łatwiej możesz stracić motywację. Nie musisz nic nikomu udowadniać, to musi przynosić szczęście przede wszystkim tobie. Ponadto, bardzo dobrym sposobem motywacji jest nagradzanie siebie za osiągnięcia małych celów (np zakupy, podróż , koncert, kino itp.) Nie poddawaj się, nawet jeżeli po drodze będziesz poniosić małe porażki, walcz dalej!

Waga – mój wróg czy przyjaciel?

Najlepiej jest ważyć się raz w tygodniu, chociaż jeżeli masz zdrowe podejście do swojej wagi, możesz i codziennie. Pamiętaj jednak, że pewne wahania wagi w ciągu dnia czy tygodnia to bardzo normalna rzecz! Twoja waga będzie ulegać małym zmianom w zależności od pory dnia, ostatniego posiłku, ćwiczeń, przeziębienia, retencj wody i wielu innych czynników.

Efekt plateau czyli gdy waga stoi w miejscu

Efekt plateau zdarza się prawie wszystkim, którzy próbują schudnąć. Dlatego tak ważna jest zróżnicowana dieta i ćwiczenia . Jeśli jesteś dobry w jednym ćwiczeniu, twoje ciało zaczyna dostosowywać się do niego i już nie spala tyle kalorii co na początku. Spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń lub zwiększ ich intensywności, albo zmień całkowicie zestaw ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o jedzenie to jest kilka sposobów na efekt platau:

Możesz spróbować jedzenia różnej ilości kalorii dziennie (jednego dnia mniej, drugiego więcej) z zachowaniem tej samej średniej ilości kalorii tygodniowo. W ten sposób można oszukać metabolizm.
Spróbuj też wprowadzić nowe, zdrowe potrawy do swojego jadłospisu
Dobrym sposobem, aby zakończyć efekt plateau odchudzania, szczególnie dla osób, które staranie dobierają posiłki, liczą kalorie i ćwiczą niemal codziennie jest zwiększenie nieco ilości spożywanych kalorii oraz przerwa w treningach na kilka dnia. Brzmi to nieintuicjyjnie, ale twój organizm może domagać się odpoczynku, po którym twój metabolizm znów wróci na wysokie obroty.
Możesz znajdować się również w takim momencie całego procesu odchudznaia, gdy organizm już nie chce schudnąć i robi wszystko, aby utrzymać się na niezbędnej ilości tłuszczu. Pamiętaj, ze tłuszcz jest konieczny do przetrwania a twoje cele muszą być realne!
Możesz także zjadać zbyt dużo kalorii np. spożywanie 1800 kalorii dziennie pomogło ci schudnąć gdy ważyłeś 90 kg, natomiast może to być niewystarczający deficyt kaloryczny gdy ważysz 70 kg. Spróbuj wtedy jeść trochę mniej, ale nie głodź się. Upewnij się, że nie spożywasz dodatkowych, niepotrzebnych kalorii w sosach sałatkowych, zbyt dużej ilości tłuszczów itp.

Dlaczego własnie zdrowy styl życia ?

Zdrowy sposób na odchudzanie jest powolny, trudny i bolesny. Zawsze możesz po prostu głodzić się i uzyskać takie same wyniki szybciej. Jednak głodząc się, istnieje ryzyko utraty zdrowia fizycznego i psychicznego. Kochaj swoje ciało, traktują je dobrze. Jedynie zdrowe odżywianie i ćwiczenia dadzą ci zadawalający i długotrwały efekt.