Wzmocnij swoją odporność!

Dieta ma ogromny wpływ na odporność! Prawidłowe odżywianie i dostarczanie wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników może wspomóc nas w walce z przeziębieniem i grypą. 

Wiedza, które produkty i witaminy mają istotny wpływ na budowanie odporności jest szczególnie pożądana w dobie pandemii koronawirusa. Trzeba przy tym pamiętać, że na nasze zdrowie pracujemy latami. Dlatego sprawdź, co warto wprowadzić do swojej diety już dziś, by uchronić się przed chorobami w przyszłości.

Z artykułu dowiesz się:

  • jaka jest rola diety w budowaniu odporności,

  • jakie produkty włączyć do swojej diety dla poprawy zdrowia,

  • jaki wpływ ma cynk, witamina C i D na odporność,

  • co włączyć do diety, żeby zwiększyć odporność na koronawirusa.

odporność grypa witamina d koronawirus covid

 

Ryby

W szczególności tłuste morskie ryby, takie jak łosoś, halibut czy makrela. Zawarty w nich tłuszcz zawiera cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie immunomodulujące. Regularne spożywanie ryb wspomaga walkę organizmu z chorobotwóczymi patogenami oraz zmniejsza stany zapalne.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 (EPA - kwas eikozapentaenowy i DHA - kwas dokozaheksaenowy)  według IŻŻ wynosi dla dorosłej osoby minimum 250 mg. Warto więc uwględniać je w jadłospisie co najmniej 2 razy w tygodniu. 

Polecamy również artykuł: 5 smacznych pomysłów na rybę.

 

 

Fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne to doskonałe źródło bakterii priobiotycznych, które hamują rozwój patogenów i powodują rozrost korzystnej mikroflory jelit. Warto pamiętać, że aż 70% komórek układu immunologicznego znajduje się w jelitach. Dbając o zdrowe jelit, dba się o odporność całego organizmu.

Do fermentowanych przetworów mlecznych zalicza się jogurty, kefiry, maślanki oraz mleko acidofilne. Najlepiej uzględniać je w swojej diecie każdego dnia. Oczywiście należy wybierać produkty naturalne, a nie smakowe. Te drugie zawierają mnóstwo zbędnych składników oraz cukru, przez co są bardziej kaloryczne. Jogurt naturalny ma 60 kcal w 100 g, a owocowy 95 kcal/100 g.

Kiszonki

Kiszonki to kolejne źródło dobrocznnych bakterii probiotycznych. Podczas procesu kiszenia bakterie te wytwarzają dodatkowo witaminę C, która również pozytywnie wpływa na odporność organizmu. Kiszonki warzywne, a więc przede wszystkim kiszoną kapustę oraz ogórki warto stosować jako składnik surówek oraz dodatek do posiłków. Nie każdy wie, że są one naprawdę niskokaloryczne. Przykładowo, jeden kiszony ogórek ważący 100 g to jedynie 11 kcal.

Podczas kupowania kiszonej kapusty należy sprawdzić jej skład. Dobry produkt zawiera jedynie kapustę i sól. Produkt z dodatkiem octu został sztucznie zakwaszony i nie ma nic wspólnego ze zdrową kiszonką. Podczas zakupów wybieraj kapustę kiszoną, która nie jest pasteryzowana- pasteryzacja zabija żywe kultury bakterii.

Polecamy również: Kalkulator Kalorii, w kórym może sprawdzić kaloryczność innych produktów spożywczych.

Warzywa i owoce

Dietetycy zalecają, aby spożywać warzywa i owoce 5 razy dziennie. Produkty te stanowią bogactwo witamin, składników mineralnych i substancji biologicznie aktywnych. Wszystkie z nich wpływają na zdrowie organizmu. Szczególną uwagę warto zwrócić na produkty bogate w witaminę C. Są to czarne porzeczki, papryka, brokuły, truskawki, kiwi czy cytrusy.

Dobrze jest także pamiętać o żywności obfitujące w beta karoten, czyli morelach, marchwi, jarmużu, szpinaku, szczawiu czy melonie. Godne uwagi są również warzywa zawierające składzie związki siarkowe - cebulę, czosnek, szczypiorek oraz por. Produkty te działają bakterio- i grzybobójczo. Warzywa i owoce są produktami które pomagają w walce z różnymi jednostakami chorobowymi (choroby układu krążenia, zaparcia, otyłość). 

Polecamy również artykuł: Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety.

Czosnek

Traktuje się go jak naturalny antybiotyk. Wykazuje on działanie bakteriobójcze, przeciwgrzybicze i przeciwutleniające. Stymuluje układ odpornościowy oraz wpływa też na rozwój prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach. 

Korzystny wpływ na odporność będzie miało spożywanie jednego lub dwóch ząbków czosnku dziennie. Należy je zmiażdżyć lub pokroić - uszkodzenie mechaniczne czosnku powoduje uwalnianie korzystnych dla naszego zdrowia enzymów. Intensywny zapach czosnku można zneutralizować dodając do jedzenia natkę pietruszki, miętę czy tymianek.

Przyprawy

Kurkuma wykazuje silne właściwości przeciwzapalne oraz zwalczające bakterie i wirusy. 

Imbir jest silnym przeciwutleniaczem. Wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne oraz łagodzi ból.

Cynamon ma działanie przeciwzapalne. Stosowany w leczeniu przeziębień, zakażeń górnych i dolnych dróg oddechowych oraz dolegliwości trawiennych.

Sprawdź nasze odpornościowe przepisy:

Imbirowa owsianka 103 kcal   20 min

Imbirowa owsianka

 

 

 

 

 

 

 

 

Produkty bogate w cynk

Niedobory cynku powodują osłabienie odporności. Pierwiastek ten nie tylko chroni organizm przed wolnymi rodnikami, ale także jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania limfocytów T, czyli ważnych komórek układu immunologicznego. Udowodniono także, że odpowiednia podaż cynku w diecie ma pozytywny wpływ na przebieg chorób autoimmunologicznych (reumatoidalne zapalnie stawów, stwardnienie rozsiane).

Dobrymi źródłami cynku są czerwone gatunki mięs, ostrygi, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i pestki oraz wątróbka. Stosując różnorodną, urozmaiconą dietę można bez problemu pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Witamina D3

Niedobory witaminy D3 zwiększją m.in. ryzyko cukrzycy, chorób nowotworowych i autoimmunologicznych. Witamina ta wspomaga pracę układu immunologicznego, a pośrednio działa również przeciwbakteryjnie. Odpowiednia podaż witaminy D3 obniża ryzyko zachorowania na grypę, choroby serca, depresję. Zakres optymalny dla dorosłego to 30-50 ng/ml lub 75-125 nmol/l.

Witamina D3 powstaje z cholesterolu pod wpływem promieniowanie słonecznego i w ten sposób pokrywana jest znaczna część zapotrzebowania organizmu. Można znaleźć ją również w produktach spożywczych - śledziu, łososiu czy żółtkach jaj. Natomiast podaż z diety oraz synteza skórna w okresie jesienno - zimowym jest niewystarczająca. Dlatego od początku września do końca kwietnia konieczne jest stosowanie indywidualnie dobranej suplementacji. 

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach - ich dodatek umożliwia jej prawidłowe przyswajanie. Dlatego najlepiej przyjmować jej suplement okołoposiłkowo, z produktem będącym źródłem tłuszczu. Wskazuje się, że lepsze efekty daje systematyczna suplementacja w małych dawkach niż rzadsza w skumulowanych. 

Ostatnie doniesienia naukowe wskazują, że suplementacja witaminą D chroni przed COVID-19! Jej prawidłowy poziom w organizmie zmniejsza ryzyko zachorowania na koronawirusa, łagodzi przebieg choroby oraz zmniejsza śmiertelność z jej powodu. Najmniejsze ryzyko zachorowania występowało wśród osób, u których poziom witaminy D wynosił 40-60 ng/ml. Jednocześnie u osób z niedoborem ryzyko śmierci wzrastało aż 10-krotnie.

Polecamy również artykuł: Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka?

Witamina C

Działa ochronnie dla tkanek i neutralizuje reaktywne formy tlenu, które mają wpływa na występowanie stanu zapalnego w organizmie. Zwiększa przyswajalność żelaza, zapobiegając pośrednio występowaniu anemii. W czasie infekcji jest zużywana szybciej niż zwykle, dlatego korzystne będzie zwiększenie jej podaży w diecie. 

Dobrym źródłem witaminy C są owoce: dzika róża, acerola, czarna porzeczka, agrest, maliny oraz warzywa: papryka, brukselka, natka pietruszki, brokuły, kiszona kapusta. Podczas obróbki termicznej, przechowywania, a nawet rozdrabniania występują duże straty witaminy C. Dlatego najlepiej jeść sezonowo, a w zimą wzbogacić swoją dietę w kiszonki.

Sen

Chyba każdy wie jak wygląda dzień (bądź nawet dni po jednej zarwanej nocy. Czujemy się zmęczeni, poddenerwowni, mamy problemy z koncentracją. Podczas snu wzrasta poziom hormonu wzrostu, który stymuluje układ odpornościowy. Jeżeli za mało śpisz wzrasta poziom hormonu stresu (kortyzolu) -  obniża on Twoją odporność.

Polecamy Ci wdrożenie w życie wszytkich powyższych produktów oraz zadbanie o higienę snu. Gwarantujemy Ci, że Twoje samopoczucie będzie o niebo lepsze!

Podsumowanie

  • spożywaj ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak: łosoś, halibut, makrela,

  • regularnie spożywaj jogurty, kefiry, maślanki oraz kiszonki - bogate źródła bakterii probiotycznych,

  • włącz do diety duże ilości owoców i warzyw,

  • używaj przypraw wzmacniających odporność: czosnku, kurkumy, cynamonu, imbiru,

  • uwzględnij w diecie produkty bogate w cynk - ostrygi, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i pestki, wątróbkę,

  • suplementuj witaminę D,

  • zadbaj o prawidłową podaż witaminy C,

  • wysypiaj się.

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły

Newsletter
Zapisz się do newslettera
i zgarnij e-book "30 dietetycznych kolacji"!