15 sposobów na przyspieszenie metabolizmu
Nasze ciało można porównać do auta, bez odpowiedniego paliwa i konserwacji nie będzie działać prawidłowo. Twój metabolizm jest jak silnik samochodu - potrzebuje odpowiednich składników, aby płynnie pracować na wysokich obrotach.
Zdrowe nawyki, które przyspieszą Twój metabolizm są jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś wprowadzić w swoje życie, jeśli marzysz o osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Wtedy poczujesz się świetnie, będziesz super wyglądać i nie będziesz musiał martwić się o swoją wagę.
Wśród tych zdrowych nawyków nie znajdziesz żadnych pigułek, szalonych treningów, czy ciężkich do wprowadzenia ograniczeń. Zastosuj się do nich a będziesz na dobrej drodze, by przyspieszyć swój metabolizm.
1 . Stawiaj na jakość produktów spożywczych
Jednym z najważniejszych nawyków, który zmieni Twój metabolizm jest dbałość o jakość składników Twojej diety. Mam tutaj na myśli sprowdzone źródła chudego białka (nabiał, mięso), dużą ilość warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty i odrobinę zdrowego tłuszczu.
Pamiętaj, Twój metabolizm nie będzie dobrze funkcjonować bez zdrowej diety. O tym, po jakie konkretnie produkty warto sięgać podczas odchudzania, napisaliśmy w artykule: Co jeść, aby utrzymać deficyt kaloryczny i schudnąć raz na zawsze.
2. Zadbaj o swój sen
Odpowiednio długi sen jest tak samo ważny jak zdrowe odżywianie. Pamiętaj, aby spać co najmniej 7 - 8 godzin, a nawet 9 czy 10 gdy jesteś osobą bardzo aktywną. Ja najlepiej funkcjonuję po 8-godzinnym śnie.
Najlepszym sposobem, aby przekonać się, ile potrzebujesz snu jest naturalnie usnąć i obudzić się bez budzika. Sen jest potrzebnym paliwem dla Twojego metabolizmu praktycznie na równi z jedzeniem.
Bez odpowiednio długiego snu Twój organizm będzie domagał się większej ilości węglowodanów, ponieważ będzie potrzebował energii .
3. Jedz regularnie
Niezależnie od tego, jak wygląda twój dzień staraj się nie opuszczać posiłków. Jeśli nie czujesz się głodny po przebudzeniu, zjedź coś lekkiego na przykład grecki jogurtu i owoc. O tym, jak skonponować zdrowe śniadanie, napisaliśmy w artykule Idealne śniadanie na odchudzanie.
Jedzenie śniadania i przekąszanie co trzy godziny utrzymuje metabolizm na wysokich obrotach. Twój główny posiłek w ciągu dnia powinien zawierać dużo białka (np. chude mięso jak kurczak czy indyk), trochę zdrowych węglowodanów i niewielką ilość zdrowego tłuszczu. Szczegółowe wskazówki znajdziesz w poradniku Skomponuj swój dietetyczny obiad.
Jeśli nie możesz oprzeć się wieczornemu podjadaniu, spróbuj jeść owoce, warzywa lub zamroź jogurt naturalny na 30 minut, po czym zjedz go jako lodowy przysmak.
Owocowe koktajle takie jak smoothie są także dobrą alternatywą gdy jesteś w pośpiechu, pod warunkiem że nie ma w nich cukru i niezdrowego tłuszczu. A oto przepisy na pyszne, dodające dużo energii koktajle:
Pamiętaj także o spożywaniu pożywnej, niskokalorycznej kolacji. Jak konkretnie powienien wyglądać ostatni posiłek jadany w ciągu dnia? Napisaliśmy o tym w artykule Ile kcal na kolację? Sprawdź, jak dobrze zaplanować ostatni posiłek.
4 . Zminimalizuj stres
Jeśli jesteś często zestresowany, twoje nadnercza pracują nieprzerwanie, wydzielając między innymi adrenalinę i kortyzol. To właśnie rujnuje twój metabolizm i może prowadzić do przewlekłego uczucia zmęczenia oraz zwiększać ryzyko chorób serca.
W celu zmniejszenia stresu, spróbuj wygospodarować trochę czasu na swoje hobby, może to być czytanie, fotografia, malarstwo. Spędzaj jak najwięcej czasu na łonie natury, zacznij uprawiać jogę. Moim sposobem na stres jest bieganie, ale jakiekolwiek ćwiczenia są świetnym sposobem na zmniejszenie poziomu stresu.
Czasami szczera rozmawa z przyjacielem, czy miłe spotkanie towarzyskie są dobrym sposobem na rozładowanie wszystkich napięć.
5. Nie unikaj źródeł dobrego tłuszczu
Jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego metabolizmu jest unikanie tłuszczu. Twój organizm potrzebuje go, aby działać prawidłowo. Kluczem jest wybór właściwych źródeł w odpowiednich ilościach.
Najlesze źródła tłuszczu to olej kokosowy, surowe orzechy, migdały, ciemna czekolada, ryby, awokado. Staraj się, by większość tłuszczu pochodziła z surowych pokarmów. Najlepszym sposobem, by zadbać o jego ilość jest dodanie od 1 do 2 łyżeczek tłuszczu do niemalże każdego posiłku.
Pamiętaj, aby sięgając po tłuste produkty, kontrolować ich kaloryczność. Możesz to robić na przykład w Dzienniku Kalorii - aplikacji do kontrolowania diety i rejestrowania aktywności fizycznej. Zapisując w Dzienniku wszystkie spożywane produkty łatwo sprawdzisz, ile mają kalorii. Co więcej, aplikacja podpowie Ci, jaka powinna być kaloryczność Twojej diety i czy jej nie przkraczasz. To narzędzie, które pomoże Ci zapanować nad dietę i zmotywuje do wprowadzania zmian.
6 . Pij dużo wody
Twój organizm potrzebuje dużo płynów, by mógł prawidłowo funkjonować. Woda odpowiednio nawodni twoje ciało, co jest ważne dla komórek odpowiedzialnych za metabolizm.
Wyobraź sobie ponownie swój metabolizm jako silnik samochodu. Musisz dostarczyć mu wystarczająco dużo odpowiednich płynów, by prawidłowo pracował. Woda ponadto oczyszcza twój organizm i wpomaga działanie układu trawiennego, co również przyspiesza twój metabolizmu.
7. Bądź aktywny
Jednym z najbardziej oczywistych sposobów na zwiększenie tempa przemiany materii są ćwiczenia i szeroko pojęta aktywność fizyczna.
Jeśli pracujesz przy biurku - spaceruj w czasie przerwy. Jeśli twoja praca wymaga od ciebie aktywności fizycznej to masz szcęście, gdyż twój metabolizm ma już dostarczony ten mały, dodatkowy impuls.
Jednak nie pozwól sobie na to, by był to argument na unikanie dodatkowych ćwiczeń. Bez względu na to jak bardzo aktywny jesteś w pracy, ćwiczenia powinny być nadal dla ciebie bardzo ważne (chyba że twój zawód związany jest z wykonywaniem intensywnej pracy fizycznej).
Pamiętaj, że obowiązki domowe jak sprzątanie, odkurzanie też zaliczamy do aktywności fizycznej!
8. Przyprawiaj potrawy na ostro
Dodaj trochę ostrych przypraw do swojego menu! Okazuje się, że przyprawianie posiłków pikantnymi przyprawami takich jak chili może troszkę podkręcić metabolizm. Chili zawiera kapsaicynę, związek, który pobudza twój metabolizm!
9. Zacznij podjadać pomiędzy posiłkami
.jpg)
Zamiast głodzenia się między posiłkami i przejadania się podczas wieczornegoo posiłku, ważne jest, aby tłumić głód przez cały dzień jedząc małe i zdrowe przekąski. Utrzymuje to również tempo twojego metabolizmu na wysokim poziomie, co zwiększa spalanie kalorii przez twój organizm! sprawdź przykłady zdrowych i smacznych przekąskek w artykule Zaplanuj dietetyczną przekąskę przed obiadem.
10 . Unikaj głodówek
Może masz ochotę na szybką dietę 1000 kalorii? Jeżeli się na nią zdecydujesz, może to być Twoja ostatnia nadzieja na wymarzoną sylwetkę. Nawet jeżeli stracisz trochę kilogramów w ciągu takiej diety, większość z nich będzie pochodzić z mięśni.
Mniejsza masa mięśniowa oznacza wolniejszy metabolizm, a to prowadzi do efeku jojo czyli szybko odzyskasz dawną wagę sprzed diety! W konsekwencji zamiast wymarzonej sylwetki zyskasz wolniejszy metabolizm!
Jaki jest Twój dzienny limit kaloryczny, który jest uzależniony od Twoich warunków fizjologicznych i celu możesz sprawdzić w Kalkulatorze Odchudzania.
11 . Nie zapomnij o treningu siłowym
Jak wspomniałam w poprzednim punkcie, mięśnie wpływają w znaczny sposób na tempo metabolizmu, ponieważ zwiększają ilość spalonych kalorii, również wtedy, kiedy nasze ciało pozostaje w spoczynku!
Każdy mięsień twojego ciała spala około 6 kalorii dziennie pozostając w spoczynku, natomiast na przykład tłuszcz spala tylko 2 kalorie dziennie. Liczby mogą wydawać się nieistotne, ale uwierzcie mi, że sumują się w czasie!
Dlatego spróbuj zadbać o swoje mięśnie wykonując krótkie treningi siłowe jak podnoszenie ciężarków czy pompki !
12 . Wprowadz kwasy omega-3 do swojej diety
Może słyszałeś o nieskończonych korzyściach dla zdrowia jakie posiadają kwasy tłuszczowe omega-3. Nie wiem, czy jesteś świadomym, że regulują one również twój metabolizm, m.in. zmniejszając stan zapalny.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach, skorupiakach, serku tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. Warto wprowadzić je do swojej diety.
Pamiętaj jednak, że kwasy omega 3 ulegają degradacji przy 70 stopniach Celcjusza (szczególnie ważna informacja, gdy przyrządzasz ryby). Warto też zastanowić się nad przyjmowaniem suplementów zawierających kwasy omega- 3.
13 . Spożywaj produkty bogate w żelazo
Żelazo uczestniczy między innymi w transporcie tlenu do mięśni. Zatem jego niski poziom doprowadzi do tego, że twoje mięśnie nie będą w stanie uzyskać wystarczającej ilości tlenu, co spowoduje spowolnienie twojego metabolizmu. Warto wprowadzić do swojej diety produkty zawierające ten pierwiastek.
Dużo żelaza jest w gotowanych żółtkach jaj, mięsie wołowym i cielęcym, rybach, a także w żółtych i zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, całych ziarnach zbóż ( kasze grubego przemiału, ciemne pieczywo) i kakao.
14 . Pij zieloną herbatę
Zielona herbata zawiera związki ECGC , które promują spalanie tłuszczu. Mimo, że nie zobaczysz natychmiastowych efektów, ostateczne wyniki zauważysz z czasem!
15 . Dodaj więcej białka do diety
Twoje ciało spala więcej kalorii trawiąc białka niż to robi wtrakcie trawienia tłuszczu lub węglowodanów , więc staraj się wprowadzić produkty bogate w białko do niemalże każdego swojego posiłku i każdej przekąski.
Dobrym źródłem białka są kurczak, indyk, ryby, jaja, rośliny strączkowe i orzechy. Zawartość białka w diecie możesz kontrolować przy pomocy Dziennika Kalorii - aplikacji do planowania i rejestrowania aktywności fizycznej.
O autorze
