Jak uniknąć wieczornego podjadania?
Tu kilka kęsów, tam kilka kęsów. Wieczorne wycieczki do lodówki i szafki ze słodyczami... Znasz to? Może czas z tym skończyć, bo wieczorne podjadanie ma niebagatelny wpływ na naszą sylwetkę! Przedstawiamy 9 rad, jak uniknąć późnych wędrówek za smakołykami.
Zgubne podjadanie
Wydaje się, że to nic groźnego. Siadamy przed telewizorem i chcemy coś przekąsić. Sięgamy więc po przekąski. Nie zawsze zdrowe. Byle było smacznie i byle zająć czymś usta i ręce. A taka na przykład duża paczka paluszków (300 g) ma 1140 kcal! Z kolei mała paczka chipsów cebulowych (80 g) to 414 kcal. A po takiej paczuszce zawsze pozostaje niedosyt i chcemy przegryźć coś jeszcze...
Wystarczy dziennie dodać do swojego jadłospisu 500 kcal, aby w tydzień przytyć pół kilo. Niedużo? Ale to dwa kilogramy miesięcznie, a rocznie może się tego nazbierać aż 26 kg! Jak więc walczyć z wieczornym podjadaniem?
1. Wyznacz sobie pory posiłków
Zdrowo jest jeść w z góry określonych porach. Warto rozłożyć sobie dzienną rację pokarmową na pięć części, z których trzy to większe posiłki, a dwa – przekąski, takie jak drugie śniadanie i podwieczorek. Pierwsze kęsy dobrze jest zjeść w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka, a jeszcze lepiej – w ciągu pół godziny od pobudki. Nie dajmy czekać naszemu organizmowi na zastrzyk energii, aby nie przeszedł on w tryb oszczędnościowy i nie zaczął magazynować kalorii!
Odstęp między posiłkami powinien wynosić 2,5–3,5 godziny, a więc przykładowe pory posiłków mogą wyglądać tak: godz. 7:00 – pobudka, 7:30 – I śniadanie, 10:00 – II śniadanie, 13:00 – obiad, 16:00 – podwieczorek, 19:00 – kolacja.
Takie rozłożenie posiłków sprawi, że nie będziemy głodni pomiędzy ich porami.
A gdyby naszła nam ochota na przegryzienie czegoś, łatwiej sobie wytłumaczyć: to nie ta pora, nie jedz!
2. Jedz powoli
Kiedy już siadamy do posiłku, powinniśmy go celebrować. Nie spieszmy się. Jedzmy powoli, ponieważ dzięki temu uważniej przeżuwamy i nie połykamy wielkich kęsów. Z kolei dzięki temu nasze uczucie głodu znika. Jedząc powoli sprawiamy też, że przed zakończeniem posiłku sygnał sytości dociera do naszego mózgu. Po zjedzeniu całej porcji czujemy się najedzeni i szczęśliwi.
Inaczej, kiedy konsumujemy w biegu. Na szybko i łapczywie połykane kęsy nikną w naszym organizmie, a gdy skończymy jeść, dalej jesteśmy głodni. Co robimy? Sięgamy więc po przekąski, zamiast zaczekać, aż sygnał sytości (pojawia on się z reguły w 20 minut od rozpoczęcia posiłku) dotrze do naszej świadomości.
3. Konsumuj świadomie
Nie tylko powoli, ale też świadomie. Cóż to oznacza? Ano to, że powinniśmy jeść skupiając się na samym procesie jedzenia. Koniec z włączonym telewizorem, koniec z przeglądaniem Facebooka na laptopie, tablecie czy komórce! Jedząc skupmy się na tej czynności. To sprawi, że do naszego mózgu szybciej i na dłużej trafi, że jedliśmy. Uczucie sytości nie przeminie tak szybko.
.png)
4. Wyeliminuj słodycze
Spieszysz się gdzieś, jesteś głodny i sięgasz po batonika. Przegryzasz go i na chwilę stajesz się najedzony, ale po niedługim czasie dopada Cię jeszcze większe uczucie głodu. Znasz to? To wina tego batonika! Stajemy się głodni, gdy spada nam poziom cukru we krwi. A jeśli go nienaturalnie podniesiemy słodyczami, czy chociażby słodką herbatą, on szybko spadnie powodując, że zachce nam się jeść.
Najlepiej więc zupełnie wyeliminować słodycze (dowiedz się jak walczyć ze słodkim nałogiem). Z czekoladą jest jak z używkami, jeśli jemy ją regularnie, to regularnie mamy na nią ochotę. Jeśli ją odstawimy, to ochota po paru dniach znika. Nie podjadamy i nie prowokujemy się do następnych przekąsek.
5. Pij wodę
Co zrobić, kiedy czujemy niedosyt w żołądku, a jeszcze nie nadeszła nasza pora posiłku? Pijmy! Najlepiej wodę niegazowaną, ale też i niesłodzoną herbatę czy herbatki ziołowe (zobacz jakie napoje wspomogą Twoje odchudzanie). Płyn wypełni nasz żołądek. Sam proces picia sprawi, że zapomnimy o chwilowym głodzie (jeśli jemy regularnie, pomiędzy posiłkami nie mamy prawa być głodni, to może być tylko nasza wyobraźnia).
6. Ćwicz
Dobrym sposobem na oszukanie „małego głodu” jest też aktywność fizyczna. Tak, tak! Gdy wieczorem dopada Cię to nieznośne uczucie, że musisz coś przegryźć, zajmij się czymś. Wyjdź na spacer (byle nie do spożywczaka za rogiem), pobiegaj, albo puść w domu płytę z ćwiczeniami fitness i wykonuj polecenia instruktora. Zajmiesz czas i głowę, a przy okazji spalisz trochę kalorii i przed kolejnym wyznaczonym posiłkiem będziesz naprawdę głodny.
.png)
7. Notuj, co jesz
To dobra metoda na uświadomienie sobie tego, ile jemy. Jeśli będziesz zapisywać, o której godzinie co zjadłeś, po kilku dniach ukaże Ci się Twój wzorzec jedzenia. Warto go skorygować tak, aby wyeliminować szczególnie wieczorne podjadanie.
Notowanie sprawia, że uświadamiamy sobie dokładnie, ile zjedliśmy w ciągu dnia. Dzięki temu wieczorem mamy większą motywację do tego, żeby jednak nie iść do szafki z przegryzkami.
Świetnym narzędziem ułatwiającym zapisywanie jest Dziennik Kalorii. To wygodna aplikacja, która wyznaczy Twoje indywidualne limity kalorii i wartości odżywczych. Pomoże Ci schudnąć oraz wyeliminować błędy żywieniowe.
8. Jedz z talerza
Ponieważ powinniśmy celebrować każdy posiłek (a nawet zdarzającą się od czasu do czasu przegryzkę) i jeść świadomie, nakładaj sobie każdą porcję na talerz. W ten sposób nie stracimy kontroli nad tym, ile zjadamy. Gdy sięgamy bezpośrednio do opakowania z np. paluszkami, łatwo jest zatracić się i zjeść je wszystkie – a ta duża paczka to przecież ponad tysiąc kalorii! Lepiej jest więc odmierzyć sobie właściwą ilość i nałożyć ją na talerz. Gdy podczas oglądania telewizji nasza dłoń dosięgnie już dna talerza, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że będzie się nam chciało wstać z kanapy i ruszyć po kolejną porcję.
9. Jeśli już musisz podjadać, jedz dobre rzeczy
Jeśli nie umiesz ustrzec się wieczornego podjadania spraw, aby w Twoim domu były tylko niskokaloryczne przekąski (zabacz jak je zaplanować). Nie kupuj słodyczy, chipsów i innych kalorycznych rzeczy, bo kiedy leżą one w szafce czy lodówce – kuszą. I są na przysłowiowe wyciągnięcie ręki.
Lepiej pod ręką mieć takie przegryzki, jak: owoce (zwłaszcza cytrusy, jagody i maliny), chudy biały ser, tuńczyka w sosie własnym, surową marchewkę, surowego ogórka, pomidorki koktajlowe, serek wiejski, wafle ryżowe, maślanki, kefiry i jogurty naturalne, a nawet popcorn (ale robiony z czystych ziaren kukurydzy, nie ten gotowy do mikrofalówki).
Są też bardziej kaloryczne przekąski, które jednak w niewielkich ilościach warto podgryzać ze względu na ich właściwości zdrowotne. To na przykład orzechy i suszone owoce.
Wieczorne podjadanie to zmora wielu osób, które próbują kontrolować wagę. Szczególnie trudno sobie z nim poradzić, jeśli przez cały dzień mamy wiele zajęć zawodowych i niewiele czasu na jedzenie, a wieczorem zasiadamy przed telewizorem czy komputerem. Trudno jest także, gdy przez cały dzień trzymamy rygorystyczną dietę, a podczas wieczornego odpoczynku po całym dniu odprężamy się... Podane wyżej sposoby unikania podjadania, jak na przykład prowadzenie Dziennika Kalorii, sprawią, że rozsądniej będziemy gospodarować naszą dzienną racją pokarmową i sprawimy, że nie będzie się nam chciało podjadać. A nawet jeśli, to sięgniemy po zdrowe – i nie tuczące – przekąski.
O autorze
