Kompendium Wiedzy

Jak ułożyć skuteczną dietę?

Praktyczny przewodnik od A do Z.

Rozdział 8

Jak powinna wyglądać zdrowa i lekka kolacja?

Mówi się, że to śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a co z kolacją? Ona również jest niezwykle istotna. Zapewnia przecież energię i makroskładniki niezbędne do nocnej regeneracji całego organizmu. Nie powinna obciążać przewodu pokarmowego, a jednocześnie dawać sytość, żeby nie doprowadzić do wieczornego podjadania. Jak zatem zbilansować kolację na diecie? Ile kalorii na kolacje jadać każdgo dnia?

Spis treści:

Ile kalorii powinna mieć kolacja

Kolacja powinna dostarczać najmniej kalorii z wszystkich głównych posiłków. W zależności od liczby przekąsek, które jemy w ciągu dnia, kaloryczność kolacji będzie się wahać od 15-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). I tak kolejno powinna ona wynosić:

  • przy 3 lub 4 posiÅ‚kach - 25-30% CPM,
  • przy 5 lub 6 posiÅ‚kach - 15-20% CPM.

Przykładowo - kaloryczność kolacji osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kcal powinna wynosić:

  • przy 3 lub 4 posiÅ‚kach - 500-600 kcal,
  • przy 5 lub 6 posiÅ‚kach - 300-400 kcal.

Pora posiłku

Wciąż można spotkać siÄ™ z zaleceniami, że kolacja powinna być jedzona do godziny 18.00. To mit! Pora spożywania ostatniego w ciÄ…gu dnia posiÅ‚ku powinna być dostosowana do godziny, o której kÅ‚adziesz siÄ™ spać. ZakÅ‚adajÄ…c, że jest to 24.00 - wyobrażasz sobie siedzieć przez sześć godzin bez jedzenia? Po takim czasie głód byÅ‚by trudny do opanowania. Dlatego zaleca siÄ™, żeby spożywać kolacjÄ™ na okoÅ‚o 2-3 godziny przed snem, co przy współczesnych trybie życia, oznacza czÄ™sto późne godziny wieczorne. ZachowujÄ…c ten odstÄ™p można uniknąć kÅ‚adzenia siÄ™ spać zbyt najedzonym, a także wyeliminować ewentualne podjadanie, którego trudno byÅ‚oby uniknąć spÄ™dzajÄ…c kilka godzin bez jedzenia. 

Jaki cały dzień taka kolacja

WÅ‚aÅ›ciwe skomponowanie wartoÅ›ciowej, lekkostrawnej kolacji może być trudne do zrealizowania w praktyce, jeÅ›li zaniedbujesz pozostaÅ‚e posiÅ‚ki w ciÄ…gu dnia. Załóżmy, że pomijasz Å›niadanie i jesz szybki obiad w biegu. Wieczorem Twój organizm bÄ™dzie chciaÅ‚ nadrobić kaloryczne zalegÅ‚oÅ›ci. Wiele osób wpada przez to w bÅ‚Ä™dne koÅ‚o wieczornego objadania siÄ™, z którego niezwykle trudno siÄ™ wyrwać. Po trudnym, pracowitym i zabieganym dniu zasiadajÄ… oni do obfitej kolacji. Po niej nastÄ™puje chwila relaksu przy ulubionym filmie czy serialu w towarzystwie kalorycznych przekÄ…sek - chipsów, popcornu czy sÅ‚odyczy. Takie postÄ™powanie nadrabia dzienne deficyt kalorii z dużą nadwyżkÄ…. KÅ‚adzenie siÄ™ spać z peÅ‚nym żoÅ‚Ä…dkiem utrudnia zasypianie i sprawia, że rano jest siÄ™ mniej wypoczÄ™tym niż po zjedzeniu lekkiej kolacji. 

Dlatego też zbilansowanie kolacji powinno iść w parze z zadbaniem o pozostaÅ‚e posiÅ‚ki. WiÄ™cej dowiesz siÄ™ z artykuÅ‚u: “Jak samodzielnie zaplanować dietÄ™? Praktyczny poradnik” 

Co jeść na kolację?

Koniecznie zadbaj, aby spożywana przez Ciebie kolacja miała odpowiedni skład. Posiłek ten powinien zawierać:

  1. Warzywa i owoce.
  2. Chude białko - którego źródłami są chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy nabiał.
  3. Zdrowe węglowodany - pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych - ciemnego pieczywa, pełnoziarnistej mąki, grubych kasz i płatków.
  4. Niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów - olejów roślinnych, orzechów, pestek, nasion.

Co pić do kolacji? 

Rodzaj  i ilość napojów, które wypijamy w ciÄ…gu dnia jest bardzo istotny. Do kolacji możesz wypić wodÄ™, ciepÅ‚Ä… herbatÄ™ lub napar zioÅ‚owy. Jeżeli nie lubisz pić czystej wody - wrzuć do niej plasterek cytryny lub pomaraÅ„czy bÄ…dź dodaj listek miÄ™ty. Trudno powstrzymać Ci siÄ™ od sÅ‚odzenia ciepÅ‚ych napojów? Użyj bezkalorycznego sÅ‚odzina np. erytrytolu, stewii, aspartamu. Staraj siÄ™ nie pić napojów zawierajÄ…cych kofeinÄ™ do kolacji. JeÅ›li masz ochotÄ™ na coÅ› kawopodobnego zdecyduj siÄ™ na kakao lub kawÄ™ zbożowÄ….

Przykłady dietetycznych i pożywnych kolacji

Znasz już podstawy komponowania zdrowych i wartościowych kolacji, ale wciąż nie masz pomysłu na zdrowe i jednocześnie smaczne dania? Zapoznaj się z naszymi propozycjami na pyszne dania, które są już odpowiednio zbilansowane przez naszych dietetyków. Pozostaje jedynie dobrać porcję dopasowaną do Twojej kaloryczności. Możesz to zrobić korzystając z Dziennika Kalorii. To narzędzie pozwoli wyliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne oraz kaloryczność diety odchudzającej. Dziennik pomoże Ci oszacować, ile kalorii na kolację powinieneś rezerwować każdego dnia. Dzięki niemu możesz szybko i sprawnie dopasować gramaturę danych posiłków do zalecanej kaloryczności. Pozostaje tylko cieszyć się pysznym smakiem dietetycznych posiłków i obserwować jak wpływają one na spadek masy ciała i lepsze samopoczucie.

Sałatki

To doskonała, niskokaloryczna propozycja na lekką kolację. Dzięki dużej zawartości błonnika z warzyw zapewni ona sytość bez uczucia przejedzenia. Warto dodać do niej źródło białka - jajko, łososia, pieczoną pierś z kurczaka, nasiona roślin strączkowych, tofu lub niskotłuszczowy ser (np. feta, mozzarella light). Do tego przyprawiony dressing z odrobiną oliwy lub łyżka pestek czy orzechów. I voila! Pyszna kolacja na szybko gotowa!

Uwaga! Przygotowując sałatkę zwróć uwagę na ilość oleju dodawanego do dressingu. Jest on bardzo kaloryczny - jedna łyżka to aż 90 kcal. Nie odmierzając go dokładne bardzo łatwo przeholować i zjeść nawet kilkaset kilokalorii więcej niż było w planach! Unikaj też dodawania majonezu do sałatek. Jest on kaloryczny i zawiera sporo cholesterolu. Zastąp go jogurtem naturalnym, który nie tylko dostarczy znacznie mniej kalorii, ale też jest zdrowym źródłem białka.

Wegetariańska sałatka Taco
77
kcal
w 100g
2   45 min

Wegetariańska sałatka Taco

 
 
 

 

Kanapki

Dobra wiadomość dla fanów szybkich i tradycyjnych daÅ„ - kanapki mogÄ… być doskonaÅ‚ym daniem na kolacjÄ™. Należy jednak zadbać, by byÅ‚y jak najbardziej urozmaicone i zawieraÅ‚y dużo warzyw. PodstawÄ… powinien być peÅ‚noziarnisty chleb lub buÅ‚ka. Do kanapki można użyć masÅ‚a, ale tak jak w przypadku oleju w saÅ‚atkach - należy kontrolować jego ilość. Do tego chuda wÄ™dlina, wÄ™dzona ryba, jajko, pasta z roÅ›lin strÄ…czkowych lub serek do smarowania. 

Chcesz dowiedzieć siÄ™, jaki chleb bÄ™dzie najmniej kalorycznÄ… podstawÄ… kanapki? Przeczytaj koniecznie artykuÅ‚: “Jakiej pieczywo jeść na diecie?”.

 

 
Kanapka wiosenna
96
kcal
w 100g
2   2 min

Kanapka wiosenna

 
 

 

Zupa

Jeżeli uwielbiasz zupy, możesz planować je również jako danie kolacyjne. Zupa jest idealnym dietetycznym posiłkiem o każdej porze dnia, dostarczającym wielu potrzebnych składników odżywczych. Jest ona niskokaloryczna, zawiera wiele warzyw, które powinny być podstawą diety, a w jesienne i zimowe wieczory będzie przyjemnie rozgrzewać. Jeśli chcesz, żeby zupa była sycąca i zawierała dużo białka oprócz warzyw uwzględnij w niej dodatek roślin strączkowych - grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy. Możesz też przygotować zupę na mięsie drobiowym.

 
Delikatny krem z cukinii
18
kcal
w 100g
4   45 min

Delikatny krem z cukinii

 
 

 

Szybkie przekÄ…ski 

To propozycja dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na gotowanie w późniejszych godzinach. Nawet błyskawiczne dania potrafią być odżywcze i smaczne. Poniżej kilka przykładów posiłków, które przygotujesz dosłownie w kilka minut.

 
Serek wiejski z nasionami i ogórkiem
73
kcal
w 100g
1   5 min

Serek wiejski z nasionami i ogórkiem

 
 

 

Kolacja na ciepło

PosiÅ‚ek na ciepÅ‚o to doskonaÅ‚e rozwiÄ…zanie na sycÄ…cÄ… kolacjÄ™. JeÅ›li w ciÄ…gu dnia nie masz czasu na wiÄ™ksze, obiadowe danie, a jedynie lunch na szybko, to wieczorem możesz zaszaleć. OczywiÅ›cie przy zachowaniu limitów kalorycznych i odpowiedniego odstÄ™pu do poÅ‚ożenia siÄ™ spać, tak żeby obfita kolacja nie ciążyÅ‚a na żoÅ‚Ä…dku w nocy. W zależnoÅ›ci od czasu i upodobaÅ„ możesz przygotować danie na bazie jajek np. jajecznicÄ™ lub omleta, zapiekankÄ™ lub posiÅ‚ek z miÄ™sem czy rybÄ…. 

Jajecznica z szynkÄ… drobiowÄ…
166
kcal
w 100g
2   17 min

Jajecznica z szynkÄ… drobiowÄ…

 
 
Duszony bób z rozmarynem
104
kcal
w 100g
1   30 min

Duszony bób z rozmarynem

 

 

Kolacja jest ważnym posiłkiem, z którego absolutnie nie należy rezygnować. Planując kolację postaraj się, aby cechowała się dużą wartością odżywczą i powodowała uczucie sytości na dłuższy czas. Jeśli nadal masz wątpliwości jak to zrobić skorzystaj koniecznie z Dziennika Kalorii. Znajdziesz mnóstwo przepisów dietetyków portalu Kalkulator Kalorii oraz naszych użytkowników, na podstawie których możesz przygotować pyszne i zdrowe dania. W prosty sposób możesz też dodać własne przepisy na twoje ulubione dania. Dzięki temu będziesz jeść to, co Ci odpowiada i jednocześnie chudnąć.

Zostaw komentarz i daj nam znać, co Ty najbardziej lubisz jeÅ›c na kolacjÄ™! Dowiedz siÄ™ również jak komponopwać dietetyczne Å›niadanie i poznaj smakowite pomysÅ‚y na fit obiady!

 

 

Teraz, kiedy przeczytaleÅ› już wszystkie rozdziaÅ‚y naszego poradnika, posiadasz niezbÄ™dnÄ… wiedzÄ™,  by samodzielnie przygotowywać zdrowe i zbilansowane jadÅ‚ospisy dla siebie i swoich najbliższych.

W kolejnych częściach kompendium omówimy zaawansowane aspekty planowania diety, dzięki którym Twoja dieta będzie jeszcze skuteczniejsza. Zapraszamy do lektury.

Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.

Poinformujemy Cię jak tylko opublikujemy kolejne części.

Zapisz sie na newsletter!

Dodatkowo otrzymasz ebooka gratis!