Rozdział 8
Jak powinna wyglądać zdrowa i lekka kolacja?
Mówi się, że to śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a co z kolacją? Ona również jest niezwykle istotna. Zapewnia przecież energię i makroskładniki niezbędne do nocnej regeneracji całego organizmu. Nie powinna obciążać przewodu pokarmowego, a jednocześnie dawać sytość, żeby nie doprowadzić do wieczornego podjadania. Jak zatem zbilansować kolację na diecie? Ile kalorii na kolacje jadać każdgo dnia?
Spis treści:
- ile kalorii powinna mieć kolacja?
- pora posiłku,
- jaki cały dzień taka kolacja,
- co jeść na kolację?
- co pić do kolacji?
- przykłady dietetycznych i pożywnych kolacji
Ile kalorii powinna mieć kolacja
Kolacja powinna dostarczać najmniej kalorii z wszystkich głównych posiłków. W zależności od liczby przekąsek, które jemy w ciągu dnia, kaloryczność kolacji będzie się wahać od 15-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). I tak kolejno powinna ona wynosić:
- przy 3 lub 4 posiłkach - 25-30% CPM,
- przy 5 lub 6 posiłkach - 15-20% CPM.
Przykładowo - kaloryczność kolacji osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kcal powinna wynosić:
- przy 3 lub 4 posiłkach - 500-600 kcal,
- przy 5 lub 6 posiłkach - 300-400 kcal.
Pora posiłku
Wciąż można spotkać się z zaleceniami, że kolacja powinna być jedzona do godziny 18.00. To mit! Pora spożywania ostatniego w ciągu dnia posiłku powinna być dostosowana do godziny, o której kładziesz się spać. Zakładając, że jest to 24.00 - wyobrażasz sobie siedzieć przez sześć godzin bez jedzenia? Po takim czasie głód byłby trudny do opanowania. Dlatego zaleca się, żeby spożywać kolację na około 2-3 godziny przed snem, co przy współczesnych trybie życia, oznacza często późne godziny wieczorne. Zachowując ten odstęp można uniknąć kładzenia się spać zbyt najedzonym, a także wyeliminować ewentualne podjadanie, którego trudno byłoby uniknąć spędzając kilka godzin bez jedzenia.
Jaki cały dzień taka kolacja
Właściwe skomponowanie wartościowej, lekkostrawnej kolacji może być trudne do zrealizowania w praktyce, jeśli zaniedbujesz pozostałe posiłki w ciągu dnia. Załóżmy, że pomijasz śniadanie i jesz szybki obiad w biegu. Wieczorem Twój organizm będzie chciał nadrobić kaloryczne zaległości. Wiele osób wpada przez to w błędne koło wieczornego objadania się, z którego niezwykle trudno się wyrwać. Po trudnym, pracowitym i zabieganym dniu zasiadają oni do obfitej kolacji. Po niej następuje chwila relaksu przy ulubionym filmie czy serialu w towarzystwie kalorycznych przekąsek - chipsów, popcornu czy słodyczy. Takie postępowanie nadrabia dzienne deficyt kalorii z dużą nadwyżką. Kładzenie się spać z pełnym żołądkiem utrudnia zasypianie i sprawia, że rano jest się mniej wypoczętym niż po zjedzeniu lekkiej kolacji.
Dlatego też zbilansowanie kolacji powinno iść w parze z zadbaniem o pozostaÅ‚e posiÅ‚ki. WiÄ™cej dowiesz siÄ™ z artykuÅ‚u: “Jak samodzielnie zaplanować dietÄ™? Praktyczny poradnik”
Co jeść na kolację?
Koniecznie zadbaj, aby spożywana przez Ciebie kolacja miała odpowiedni skład. Posiłek ten powinien zawierać:
- Warzywa i owoce.
- Chude białko - którego źródłami są chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy nabiał.
- Zdrowe węglowodany - pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych - ciemnego pieczywa, pełnoziarnistej mąki, grubych kasz i płatków.
- Niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów - olejów roślinnych, orzechów, pestek, nasion.
Co pić do kolacji?
Rodzaj i ilość napojów, które wypijamy w ciągu dnia jest bardzo istotny. Do kolacji możesz wypić wodę, ciepłą herbatę lub napar ziołowy. Jeżeli nie lubisz pić czystej wody - wrzuć do niej plasterek cytryny lub pomarańczy bądź dodaj listek mięty. Trudno powstrzymać Ci się od słodzenia ciepłych napojów? Użyj bezkalorycznego słodzina np. erytrytolu, stewii, aspartamu. Staraj się nie pić napojów zawierających kofeinę do kolacji. Jeśli masz ochotę na coś kawopodobnego zdecyduj się na kakao lub kawę zbożową.
Przykłady dietetycznych i pożywnych kolacji
Znasz już podstawy komponowania zdrowych i wartościowych kolacji, ale wciąż nie masz pomysłu na zdrowe i jednocześnie smaczne dania? Zapoznaj się z naszymi propozycjami na pyszne dania, które są już odpowiednio zbilansowane przez naszych dietetyków. Pozostaje jedynie dobrać porcję dopasowaną do Twojej kaloryczności. Możesz to zrobić korzystając z Dziennika Kalorii. To narzędzie pozwoli wyliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne oraz kaloryczność diety odchudzającej. Dziennik pomoże Ci oszacować, ile kalorii na kolację powinieneś rezerwować każdego dnia. Dzięki niemu możesz szybko i sprawnie dopasować gramaturę danych posiłków do zalecanej kaloryczności. Pozostaje tylko cieszyć się pysznym smakiem dietetycznych posiłków i obserwować jak wpływają one na spadek masy ciała i lepsze samopoczucie.
Sałatki
To doskonała, niskokaloryczna propozycja na lekką kolację. Dzięki dużej zawartości błonnika z warzyw zapewni ona sytość bez uczucia przejedzenia. Warto dodać do niej źródło białka - jajko, łososia, pieczoną pierś z kurczaka, nasiona roślin strączkowych, tofu lub niskotłuszczowy ser (np. feta, mozzarella light). Do tego przyprawiony dressing z odrobiną oliwy lub łyżka pestek czy orzechów. I voila! Pyszna kolacja na szybko gotowa!
Uwaga! Przygotowując sałatkę zwróć uwagę na ilość oleju dodawanego do dressingu. Jest on bardzo kaloryczny - jedna łyżka to aż 90 kcal. Nie odmierzając go dokładne bardzo łatwo przeholować i zjeść nawet kilkaset kilokalorii więcej niż było w planach! Unikaj też dodawania majonezu do sałatek. Jest on kaloryczny i zawiera sporo cholesterolu. Zastąp go jogurtem naturalnym, który nie tylko dostarczy znacznie mniej kalorii, ale też jest zdrowym źródłem białka.
Wegetariańska sałatka Taco
Kanapki
Dobra wiadomość dla fanów szybkich i tradycyjnych dań - kanapki mogą być doskonałym daniem na kolację. Należy jednak zadbać, by były jak najbardziej urozmaicone i zawierały dużo warzyw. Podstawą powinien być pełnoziarnisty chleb lub bułka. Do kanapki można użyć masła, ale tak jak w przypadku oleju w sałatkach - należy kontrolować jego ilość. Do tego chuda wędlina, wędzona ryba, jajko, pasta z roślin strączkowych lub serek do smarowania.
Chcesz dowiedzieć siÄ™, jaki chleb bÄ™dzie najmniej kalorycznÄ… podstawÄ… kanapki? Przeczytaj koniecznie artykuÅ‚: “Jakiej pieczywo jeść na diecie?”.
Kanapka wiosenna
Zupa
Jeżeli uwielbiasz zupy, możesz planować je również jako danie kolacyjne. Zupa jest idealnym dietetycznym posiłkiem o każdej porze dnia, dostarczającym wielu potrzebnych składników odżywczych. Jest ona niskokaloryczna, zawiera wiele warzyw, które powinny być podstawą diety, a w jesienne i zimowe wieczory będzie przyjemnie rozgrzewać. Jeśli chcesz, żeby zupa była sycąca i zawierała dużo białka oprócz warzyw uwzględnij w niej dodatek roślin strączkowych - grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy. Możesz też przygotować zupę na mięsie drobiowym.
Delikatny krem z cukinii
Szybkie przekÄ…ski
To propozycja dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na gotowanie w późniejszych godzinach. Nawet błyskawiczne dania potrafią być odżywcze i smaczne. Poniżej kilka przykładów posiłków, które przygotujesz dosłownie w kilka minut.
Kolacja na ciepło
Posiłek na ciepło to doskonałe rozwiązanie na sycącą kolację. Jeśli w ciągu dnia nie masz czasu na większe, obiadowe danie, a jedynie lunch na szybko, to wieczorem możesz zaszaleć. Oczywiście przy zachowaniu limitów kalorycznych i odpowiedniego odstępu do położenia się spać, tak żeby obfita kolacja nie ciążyła na żołądku w nocy. W zależności od czasu i upodobań możesz przygotować danie na bazie jajek np. jajecznicę lub omleta, zapiekankę lub posiłek z mięsem czy rybą.
Jajecznica z szynkÄ… drobiowÄ…
Duszony bób z rozmarynem
Kolacja jest ważnym posiłkiem, z którego absolutnie nie należy rezygnować. Planując kolację postaraj się, aby cechowała się dużą wartością odżywczą i powodowała uczucie sytości na dłuższy czas. Jeśli nadal masz wątpliwości jak to zrobić skorzystaj koniecznie z Dziennika Kalorii. Znajdziesz mnóstwo przepisów dietetyków portalu Kalkulator Kalorii oraz naszych użytkowników, na podstawie których możesz przygotować pyszne i zdrowe dania. W prosty sposób możesz też dodać własne przepisy na twoje ulubione dania. Dzięki temu będziesz jeść to, co Ci odpowiada i jednocześnie chudnąć.
Zostaw komentarz i daj nam znać, co Ty najbardziej lubisz jeśc na kolację! Dowiedz się również jak komponopwać dietetyczne śniadanie i poznaj smakowite pomysły na fit obiady!
Teraz, kiedy przeczytaleś już wszystkie rozdziały naszego poradnika, posiadasz niezbędną wiedzę, by samodzielnie przygotowywać zdrowe i zbilansowane jadłospisy dla siebie i swoich najbliższych.
W kolejnych częściach kompendium omówimy zaawansowane aspekty planowania diety, dzięki którym Twoja dieta będzie jeszcze skuteczniejsza. Zapraszamy do lektury.
Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.
Poinformujemy Cię jak tylko opublikujemy kolejne części.
Dodatkowo otrzymasz ebooka gratis!
