Rozdział 2

Oblicz zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Białka, tłuszcze i węglowodany to podstawowe składniki odżywcze diety, zwane również makroskładnikami. To one dostarczają energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych, wzrostu i rozwoju. Każdy z makroskładników pełni nieco inną funkcję w organizmie. Do jego prawidłowego funkcjonowania konieczne jest spożywanie białek, tłuszczy i węglowodanów w odpowiednich ilościach. Zapoznaj się z naszym artykułem, by dowiedzieć się więcej o makroskładnikach.

Spis treści:

• węglowodany, 
• białka, 
• tłuszcze

Makroskładniki to przede wszystkim źródło energii dla naszego organizmu. Najwięcej kalorii dostarcza tłuszcz (9 kcal/1 g), który jest najbardziej energetycznym makroskładnikiem. Białka i węglowodany dostarczają po 4 kcal z 1 g. 

Zdarza się, że jako czwarty makroskładnik podaje się etanol, ponieważ również dostarcza on kalorii (7 kcal/1 g). Jest to jednak składnik, który nie dostarcza żadnych mikroskładników - witamin i składników mineralnych. Nie jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, wręcz przeciwnie - szkodzi zdrowiu. Warto jednak pamiętać o nim przy okazji spożywania napojów alkoholowych. Jest to bardzo kaloryczny składnik diety i koniecznie należy uwzględniać go w bilansie energetycznym np. przy pomocy Dziennika Kalorii.

Przeczytaj również: "Alkohol - czy można go pić na diecie?".

Kaloryczność makroskładników:

• węglowodany - 4 kcal/1 g,
• białka - 4 kcal/ 1 g,
• tłuszcze - 9 kcal/1 g.

Węglowodany

Nazywane są również sacharydami, cukrowcami czy po prostu cukrami. To podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany złożone można podzielić na dwu- i wielocukry. Szczegółowy podział oraz źródła pokarmowe danych cukrów znajdują się na poniższym diagramie:

Wśród cukrów prostych wymienić glukozę, występującą przede wszystkim w warzywach i owocach. Inne rodzaje węglowodanów (dwu- i wielocukry) po strawieniu są w naszym organizmie syntetyzowane właśnie do glukozy, która stanowi źródło energii dla wszystkich komórek naszego ciała. Innymi cukrami prostymi są fruktoza, która znajduje się głównie w owocach i miodzie. Cukry proste mogą być elementem zdrowej diety, jeśli jedzone są w naturalnej postaci - owocach i warzywach.

Cukry złożone zbudowane są z co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych. Przykładami są laktoza, znajdująca się w mleku czy sacharoza, czyli po prostu cukier buraczany. 

Ilość cukrów prostych i dwucukrów nie powinna przekraczać w diecie 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dla osoby o zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal, będzie to 200 kcal, czyli 50 g (10 łyżeczek). Uwzględnia się tutaj nie tylko cukier dodany (cukier z cukiernicy, ze słodyczy, deserów),  a również glukozę i fruktozę naturalnie występujące w owocach. Żeby nie przekraczać tej wartości należy mocno ograniczyć dosładzanie oraz jedzenie słodkich przekąsek. Zamiast tego w diecie należy uwzględnić owoce i warzywa, w proporcji 1:3.

Przeczytaj również: Słodycze na diecie. Poznaj 10 ulubionych przepsiów naszych pacjentów.

Rekomendowanym rodzajem węglowodanów są wielocukry, czyli polisacharydy. Są to m.in. występująca w ziarnach zbóż skrobia oraz wchodzące w skład warzyw i owoców pektyny. 

Wśród polisacharydów ważną grupą związków jest błonnik pokarmowy. Stanowią ją węglowodany, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym (stąd nazywane są również węglowodanami nieprzyswajalnymi). Wbrew pozorom, pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. regulują pracę jelit, zwalczają zaparcia i sprzyjają rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.

Co jeść, żeby dostarczać sobie wartościowych węglowodanów w diecie? Należy oprzeć swoją dietę na warzywach - dostarczają one niewielkich ilości cukrów prostych, a są bogactwem witamin i składników mineralnych. Podobnie owoce, jednak w nieco mniejszej ilości niż warzywa, ze względu na większą zawartość glukozy i fruktozy. Źródłem węglowodanów złożonych będą:

• pełnoziarnista mąką,
• razowe, pełnoziarniste pieczywo, 
• grube kasze i płatki, 
• ziemniaki, bataty,
• brązowy ryż, 
• rośliny strączkowe.

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, węglowodany powinny stanowić 50-55% wartości energetycznej diety.

Białka 

Białka to skomplikowane związki organiczne, zbudowane z aminokwasów. Znanych jest dwadzieścia aminokwasów, z czego osiem to aminokwasy niezbędne, czyli takie, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z żywnością. Pozostałe są wytwarzane w ludzkim ciele.

Ze względu na skład aminokwasowy, białka dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, w najlepszych dla organizmu proporcjach. Ich źródłami są mięso, ryby, jaja, nabiał. Drugie cechują się niższą wartością odżywczą - nie zawierają co najmniej jednego aminokwasu niezbędnego.

Białka niepełnowartościowe znajdują się produktach roślinnych np. nasionach zbóż, orzechach, pestkach czy nasionach roślin strączkowych. Wystarczy jednak zjeść te dwa produkty w jednym posiłku, żeby uzyskać pełny profil aminokwasowy tzn. dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego weganom rekomendujemy łączyć rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe w jednym posiłku.

W diecie dorosłego człowieka połowa należnej ilości białka powinna być pochodzenia zwierzęcego, a połowa pochodzenia roślinnego. 

Przeczytaj nasz artykuł: "Jak polubić strączki? 5 sprawdzonych przepisów na dania z roślinami strączkowymi."

Podstawową funkcją białek jest budowanie nowych tkanek. Ponadto, wchodzą w skład enzymów i ciał odpornościowych, stanowią ważny składnik krwi i limfy, regulują ciśnienie krwi i utrzymują równowagę kwasowo-zasadową.

Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała u przeciętnej osoby, która nie jest aktywna fizycznie. Zapotrzebowanie na białko będzie większe u osób uprawiających sport, starszych i cierpiących na wyniszczające choroby. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie zwłaszcza podczas odchudzania, żeby nie dopuścić do spalania mięśni zamiast tłuszczu. Kontrolowanie ilości białka w diecie jest możliwe dzięki Dziennikowi Kalorii, w którym można szybko sprawdzić czy nie jemy go za mało lub za dużo. Zarówno nadmiar jak i niedobór białek jest szkodliwy. 

Tłuszcze 

Tłuszczami lub lipidami nazywa się grupę związków organicznych, które nie są rozpuszczalne w wodzie. Rozróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkich w produktach pochodzenia zwierzęcego m.in. mięsie, maśle, przetworach mlecznych. Z produktów roślinnych ich źródłem będzie olej kokosowy i palmowy. Zgodnie z rekomendacjami nie powinno się spożywać tłuszczy nasyconych w ilości większej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dla osoby, której zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal będzie to 200 kcal, czyli ok. 22 g tłuszczu.

Rekomendowanymi tłuszczami są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są pestki, orzechy i różnego rodzaju rośliny oleiste. 

Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych jednonienasyconych są:

• oliwki,
• oliwa z oliwek, 
• awokado, 
• migdały.

Wśród kwasów wielonienasyconych wyróżnia się m.in. kwasy omega-3 i omega-6. Do ich źródeł zaliczamy:

• oleje roślinne - m.in.: rzepakowy, lniany, słonecznikowy, sojowy,
• tłuste ryby morskie - m.in.: łosoś, makrela, sardynki, śledź,
• orzechy i pestki - m.in.: siemię lniane, orzechy włoskie, pestki dyni.

Przeczytaj również: "Nasiona chia hit czy kit?".

Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą występować w konfiguracji trans pod nazwą “częściowo uwodornione/utwardzone tłuszcze roślinne”. Podnoszą one poziom złego cholesterolu, obniżają dobrego i mogą doprowadzić do wystąpienia chorób układów krążenia. Występują one głównie w produktach przetworzonych takich jak:

• utwardzana margaryna, 
• sklepowe słodycze, ciasta i desery, 
• fast-foody,
• chipsy i słone przekąski.

Powinno się ograniczyć do minimum tego rodzaju tłuszcze w diecie, są one najbardziej szkodliwe dla zdrowia.

Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie - m.in. są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, odkładane w organizmie stanowią magazyn energii, a także ochraniają niektóre narządy przed urazami, budują błony komórkowe, wchodzą w skład enzymów czy chronią przed utratą ciepła.

W ostatnich latach obserwuje się niekorzystne, nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych i jednocześnie zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Uznaje się to za jedną z przyczyn m.in. chorób układu krążenia oraz innych chorób cywilizacyjnych.

Lipidy powinny dostarczać około 30% wartości energetycznej diety, z czego maksymalnie 10% powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, 15% z tłuszczów jednonienasyconych, a pozostały procent z tłuszczów wielonienasyconych.

 

Kontrolowanie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie jest istotnym elementem diety. Warto przestrzegać odpowiednich proporcji między poszczególnymi makroskładnikami oraz spożywać je z odpowiednich źródeł. Zapewni to zdrowie i dobrą jakość życia na długie lata. 

Odpowiednia ilość makroskładników podczas odchudzania jest kluczowa do zachowania masy mięśniowej oraz utrzymania sytości i dobrego samopoczucia. Samodzielne komponowanie diety z zachowaniem odpowiednich proporcji między najważniejszymi składnikami diety może być uciążliwe. Rozwiązaniem jest skorzystanie z Dziennika Kalorii - narzędzia, dzięki któremu sprawnie określisz dopasowaną do Twoich potrzeb i parametrów ilość makroskładników diety. Dzięki temu odniesiesz sukces w odchudzaniu dbając jednocześnie o swoje zdrowie.

 

 

Samo kontrolowanie ilości kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów w jadłospisie to jeszcze nie wszystko. Aby dieta była skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna dla organizmu, należy przestrzegać zasad zdrowego żywienia.

W kolejnym rozdziale prezentujemy najważniejsze zasady, na które powinieneś zwracać uwagę, układając jadłospis. Koniecznie się z nimi zapoznaj. 

P.S. Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłaś zapisz się koniecznie na nasz newsletter oraz polub nas na Facebooku. Dzięki temu poznasz wiele cennych wskazówek na temat odchudzania.

Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.