Rozdział 1

Wyznacz swój dobowy limit kalorii

Układając jadłospis, jedną z kluczowych rzeczy, na którą należy zwrócić uwagę jest jego kaloryczność. Zarówo zbyt niska jak i za wysoka kaloryczność jest niekorzystna i może utrudniać odchudzanie.

Jak prawidÅ‚owo obliczyć deficyt energetyczny, Å¼eby zapewnić sobie trwaÅ‚e i widoczne efekty diety?

Spis treści

• źródÅ‚a kalorii w Twojej diecie 
• kiedy organizm spala tkankÄ™ tÅ‚uszczowÄ…?
• jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne?
• jak okreÅ›lić współczynnik aktywnoÅ›ci fizycznej?
• jakie sÄ… normy zapotrzebowania na energiÄ™?
• jak obliczyć deficyt kaloryczny?
• jak odpowiednio dobrać deficyt kaloryczny?

 

SkÄ…d biorÄ… siÄ™ kalorie?

Wydatek energetyczny organizmu wyrażany jest najczęściej w kilokaloriach. Ich źródłem są makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Zaliczany jest tu także alkohol, natomiast trzeba zdawać sobie sprawę, że nie dość, że jest to źródło jedynie pustych kalorii, to jeszcze jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Poszczególne makroskładniki dostarczają różnych ilości kcal z 1 g:

• wÄ™glowodany: 1g - 4 kcal,
• biaÅ‚ka: 1g - 4 kcal,
• tÅ‚uszcze: 1g - 9 kcal,
• etanol: 1g - 7 kcal.

Każdy z pierwszych trzech makroskładników jest niezbędny w diecie, a organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Etanol najlepiej całkowicie wykluczyć z diety.

 

WiÄ™cej na temat makroskÅ‚adników dowiesz siÄ™ z artykuÅ‚u: "BiaÅ‚ka, tÅ‚uszcze, wÄ™glowodany - poznaj najważniejsze skÅ‚adniki żywnoÅ›ci".

 

Kiedy chudniemy?

Jeżeli jadłospis zawiera więcej kalorii niż wynoszą potrzeby organizmu, dochodzi do przyrostu masy ciała, czyli po prostu do odkładania dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej.

W sytuacji, gdy dostarczane jest tyle kalorii, ile wynosi indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, masa ciała nie zmienia się. Nie tracimy kilogramów, a także ich nie przybywa.

Co zrobić, aby masa ciała zaczęła się zmniejszać?

Kluczem do sukcesu jest ujemny bilnas energetyczny, czyli  zastosowanie diety o mniejszej wartoÅ›ci energetycznej niż potrzebuje organizm.

Nasi dietetycy mogÄ… dla Ciebie uÅ‚ożyć dietÄ™ odchudzajÄ…cÄ… online, uwzglÄ™dniajÄ…cÄ… odpowiedni deficyt energetyczny. ZadbajÄ… również o to, żeby dieta trafiÅ‚a w Twoje gusta smakowe, a jej przygotowanie nie zajmowaÅ‚o zbyt dużo czasu.

 

 

Ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można określić na kilka sposób. Najprostszymi i najbardziej popularnymi jest wyliczenie tego ze wzoru lub oparcie się o normy dla populacji polskiej.

 

Wzory na zapotrzebowanie kaloryczne

Na zapotrzebowanie energetyczne (innymi sÅ‚owy kaloryczne) skÅ‚adajÄ… siÄ™ przede wszystkim dwie wartoÅ›ci – podstawowa przemiana materii oraz wydatek energetyczny zwiÄ…zany z aktywnoÅ›ciÄ… fizycznÄ….

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania całego ciała w stanie spoczynku np. na pracę mózgu, filtrację w nerkach czy skurcze serca. Wartość ta zależna jest od masy ciała, wzrostu, płci i wieku. Swoją indywidualną PPM możesz obliczyć przy pomocy naszego kalkulatora CPM i PPM.

Druga składowa, czyli współczynnik aktywności fizycznej, zależny jest od pracy naszych mięśni, wykorzystywanych do poruszania się oraz każdego dodatkowego wysiłku, który wykonujemy w ciągu dnia. Wartość tą określa się subiektywnie, dlatego często dochodzi do przeszacowania jej wartości. Jak dokładnie oszacować współczynnik aktywności fizycznej?

 

Aktywność fizyczna:

 

Poniżej znajdziesz współczynniki aktywności fizycznej:

• Brak (1,2) - osoba obÅ‚ożnie chora, leżąca.
• MaÅ‚a (1,3 - 1,6) - siedzÄ…cy tryb życia, brak lub niewielka aktywność fizyczna (spacery, jazda na rowerze) przez 0,5 - 1 godz. kilka razy w tygodniu.
• Åšrednia (1,7 - 1,9) - umiarkowana aktywność fizyczna (bieganie, aerobik, lekkie ćwiczenia) przez (0,5 - 1) - godz. kilka razy w tygodniu.
• Duża (2,0 - 2,1) - praca fizyczna, codzienna intensywna aktywność fizyczna przez ponad 1 godz. dziennie.
• Bardzo duża (2,2 - 2,4) - wyczynowe uprawianie sportu.

 

Aby olbliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM), czyli ilość energii jakiej nasz organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe oraz ruch w ciągu dnia, należy pomnożyć wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,4)

 

 

Normy żywienia

Prostym rozwiÄ…zaniem jest skorzystanie z norm żywienia, które podajÄ… Å›rednie zapotrzebowania na energiÄ™, w zależnoÅ›ci od pÅ‚ci, wieku, masy ciaÅ‚a i aktywnoÅ›ci fizycznej. 

Najnowsza publikacja zawierajÄ…ce te informacje to “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” z 2020 roku pod redakcjÄ… MirosÅ‚awa Jarosza. Na ich podstawie przygotowaliÅ›my tabele z kalorycznoÅ›ciÄ… z podziaÅ‚em na pÅ‚eć:

 

Mężczyźni:

Kobiety:

 

Dodatkowo dla kobiet w ciąży dolicza się:

• w pierwszym trymestrze - 85 kcal,

• w drugim trymestrze - 285 kcal,

• w trzecim trymestrze - 475 kcal.

W przypadku kobiet karmiących (laktacja 0-6 miesięcy) dolicza się 505 kcal.

 

Tabele nie uwzglÄ™dniajÄ… otyÅ‚oÅ›ci, sÄ… też mniej dokÅ‚adne niż wyznaczanie kalorycznoÅ›ci przy pomocy wzoru. JeÅ›li chcesz dokÅ‚adnie wyznaczyć odpowiedniÄ… dla siebie kaloryczność, polecamy indywidualnÄ… dietÄ™ online, ukÅ‚adanÄ… przez naszych dietetyków. Specjalista pomoże Ci dobrać odpiedniÄ… kaloryczność, deficyt oraz dopasuje indywidualny jadÅ‚ospis.

 

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Ze wzorów oraz tabel okreÅ›lasz ilość kalorii, której potrzebuje twój organizm do utrzymania obecnej masy ciaÅ‚a. JeÅ›li chcesz schudnąć należy okreÅ›lić odpowiedni deficyt kaloryczny. 

Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie powinno wiązać się z redukcją ok. 500 kcal względem CPM. Jest to jednak bardzo ogólna wartość. W przypadku nadwagi prawidłowy deficyt możesz dokładniej oszacować odejmując od twojego całkowitego zapotrzebowania od 10-25% jego wartości, czyli:

 

Kaloryczność diety na redukcji = CPM - deficyt kaloryczny (od 10% CPM do 25% CPM)

Załóżmy, że twoje CPM wynosi 2000 kcal.

10% * 2000 kcal = 200 kcal

25% * 2000 kcal = 500 kcal

Kaloryczność Twojej diety redukcyjnej powinna wahać się od 1500 - 1800 kcal

Nie schodź z kalorycznością niżej niż wynosi Twoje PPM. Tak duży deficyt może być szkodliwy przy dłuższym stosowaniu, a po odchudzaniu szybko może pojawić się efekt jo-jo.

 

Trochę inaczej sytuacja wygląda, jeśli masz otyłość. Jest to poważne zagrożenie dla zdrowia, dlatego im szybciej schudniesz tym lepiej. Dlatego z kalorycznością możesz zejść odejmując od całkowitego zapotrzebowania nawet 30% wartości CPM. W tym przypadku Twoja kaloryczność może być niższa od PPM o 100 - 200 kcal.

 

Koniecznie przeczytaj kolejny artykuł i dowiedz się Ile możesz schudnąć w miesiąc.

 

 

 

Jaki kaloryczność diety jest najlepsza?

Idealnie byłoby, gdyby deficyt kaloryczny dobrany był w taki sposób, żeby efekty pojawiły się szybko i na stałe, a dieta była prosta i przyjemna. Niestety, nie można mieć wszystkiego. Zarówno wolne, jak i szybkie tempo ma swoje zalety i wady. Warto zapoznać się z nimi przed odchudzaniem, żeby dobrać kaloryczność diety odpowiednio do swoich oczekiwań i potrzeb.

Wolne tempo odchudzania (mały deficyt)

• brak gwaÅ‚townych zmian w jadÅ‚ospisie,

• brak uczucia gÅ‚odu na diecie, 

• maÅ‚o rygorystyczna dieta

• spadek masy ciaÅ‚a zajmie dÅ‚użej niż w przypadku szybkiego tempa.

 

Szybkie tempo odchudzania (duży deficyt):

• wyraźnie widoczne, szybkie efekty,

• odchudzanie zajmie mniej czasu niż w przypadku wolnego tempa,

• źle dobrana dieta może doprowadzić do niedoborów,

• na diecie może pojawić siÄ™ uczucie gÅ‚odu,

• rygorystyczna dieta.

 

Wiesz już, ile jeść. Teraz kolej na zapozanie się z produktami, które warto jeść oraz tymi, których lepiej unikać. Opisaliśmy je dokładnie w poradniku: "Skuteczna dieta, czyli co jeść, żeby schudnąć".

 

Określenie odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz tempa odchudzania to jedno, a zastosowanie właściwego jadłospisu drugie. Warto skorzystać tu z pomocy doświadczonych dietetyków, którzy dobiorą odpowiednio zapotrzebowanie energetyczne i ułożą dopasowany jadłospis.

Spersonalizowana dieta online ukÅ‚adana przez naszych dietetyków to:

• odpowiednio dobrana kaloryczność, 

• smaczne i proste przepisy, 

• dopasowanie daÅ„ do preferencji smakowych i stylu życia,

• brak uczucia gÅ‚odu na diecie.

Skorzystaj z naszej pomocy i przekonaj się, że odchudzanie wcale nie jest trudne!

OczywiÅ›cie samo pilnowanie kalorii to jeszcze nie wszystko. Równie ważna co wartoÅ›c kaloryczna diety,  jest jej wartość odżywcza. W nastÄ™pnym rozdziale dowiesz siÄ™, jak prawidÅ‚owo dobrać proporcje najważniejszych skÅ‚adników odżywczych tj. biaÅ‚ek, tluszczów i wÄ™glowodanów. Powiemy Ci, które produkty sÄ… ich najlepszymi źródÅ‚ami oraz w jakiej iloÅ›ci powinieneÅ› uwzglÄ™dniać je w swojej diecie. Zapraszamy do lektury!

Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.