Dieta Śródziemnomorska

Cel: Utrata masy ciała, profilaktyka i leczenie cukrzycy oraz chorób serca. 

Przekonanie: Na tej diecie schudniesz i utrzymasz swoją wagę ciała, obniżysz cukier i cholesterol, jak również unikniesz wielu chorób przewlekłych związanych głównie z układem krążenia. 

Teoria: Statystyki pokazują, że ludzie w krajach basenu Morza Śródziemnego żyją dłużej i rzadziej cierpią z powodu schorzeń sercowo-naczyniowych niż inni. Ich sekret tkwi w aktywnym trybie życia, kontrolowaniu wagi i stosowaniu diety o niskiej zawartości czerwonego mięsa, cukru i tłuszczów nasyconych oraz wysokiej zawartości różnorodnych, zdrowych produktów. Ten sposób żywienia jest powszechnie uważany za jeden z najzdrowszych na świecie. 

Na czym polega dieta śródziemnomorska? 

Piramida diety śródziemnomorskiej jest bogata w owoce, warzywa, produkty zbożowe, fasolę, orzechy, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek oraz aromatyczne zioła i przyprawy.  

Dieta ta stawia duży nacisk na konsumpcję ryb i owoców morza (co najmniej kilka razy w tygodniu). Natomiast drób, jaja, sery, jogurty powinny być spożywane z umiarem, a słodycze i czerwone mięsa bardzo rzadko.  

Przykładowy jadłospis uwzględnia także dodatek w postaci odrobiny czerwonego wina do obiadu (jeśli oczywiście masz ochotę). Należy również pamiętać, aby pozostać aktywnym fizycznie podczas stosowania tej diety. 

Dieta ta opiera się na pewnych zasadach, a nie na szczegółowo rozplanowanym harmonogramie. Musisz więc na własną rękę obliczyć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby stracić lub utrzymać wagę. Poza tym samodzielnie powinieneś zdecydować, co zrobić, by pozostać aktywnym i jak wprowadzić tę dietę do własnego menu.  

Do tego przyda Ci się narzędzie liczące Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie: Kalkulator Przemiany Materii. 

Czy jadłospis diety śródziemnomorskiej jest dobry na odchudzanie? 

Zdrowe odżywianie, dbałość o odpowiedni skład produktów, które znajdują się w Twojej diecie, to czynniki, które pomogą Ci stracić nadprogramowe kilogramy. Dieta śródziemnomorska ma również pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, zapobiega miażdżycy i ogranicza ryzyko rozwoju otyłości. Ponadto przestrzeganie tej diety znacząco obniża także ryzyko zachorowania na infekcje sezonowe oraz skutecznie obniża ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. 

Pamiętaj jednak o stworzeniu „deficytu kalorii”. Chodzi o to, aby ilość spożywanych przez Ciebie kalorii była niższa niż Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Kalorie możesz również spalić podczas ćwiczeń. Jak szybko zrzucisz zbędne kilogramy i czy utrzymasz wymarzoną wagę ciała, zależy tylko od Ciebie.  

Spożywanie roślinnych produktów bogatych w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty gwarantuje bardzo dobre i długotrwałe wyniki.  

Ważne wskazówki, które mówią o tym, jak rozpocząć odchudzanie i przetrwać cały ten proces, osiągając najlepsze efekty, znajdziesz w naszym Poradniku Efektywnego Odchudzania. 

Czy istnieje ryzyko dla zdrowia przy diecie śródziemnomorskiej? 

Na tak postawione pytanie odpowiedź brzmi: zdecydowanie nie! Jeżeli tylko plan diety uwzględnia Twoje zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki. Ta dieta jest ogólnie bezpieczna dla wszystkich. Dlatego zyskała miano najzdrowszej diety.  

Dzięki niej można skutecznie zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób cywilizacyjnych. Mimo to, osoby z problemami zdrowotnymi powinny porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed podjęciem istotnych zmian w swojej diecie. 

Jak wygląda piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej? 

Dieta śródziemnomorska kojarzy się przede wszystkim z makaronami, sałatkami, kaszami oraz owocami morza. W tym modelu żywienia bardzo ważne jest spożycie produktów świeżych i mało przetworzonych. Sprawdź, jak wygląda piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej! 

Tłuszcze: dieta śródziemnomorska nie ogranicza spożywania tłuszczów. Jednak podkreśla ona znaczenie zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak oliwka z oliwek, orzechy i ryby. Tłuszcz powinien stanowić 35% wszystkich kalorii spożywanych podczas jednej doby. Badana próbka menu tej diety spełniła zalecenia. 

Białka: dieta śródziemnomorska dostarcza zalecaną ilość białek, która powinna wynosić od 10 do 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie. 

Węglowodany: Jadłospis diety śródziemnomorskiej obfituje w warzywa i owoce, a wybrana próbka menu diety wyniosła 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie, pochodzącego ze zdrowych źródeł węglowodanów (wymagana jest od 45 do 65%). 

Sól: Większość z nas spożywa zbyt dużo soli. Zalecana dzienna maksymalna dawka sodu to 2300 miligramów, ale jeśli masz powyżej 51 lat lub masz nadciśnienie tętnicze, cukrzycę albo przewlekłe choroby nerek, Twój limit wynosi 1500 mg. Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej od Ciebie zależy, czy wybierasz żywność o niskiej zawartości sodu, a także, ile soli dodasz do potrawy. 

Inne produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej 

Błonnik: Zalecana dawka, która gwarantuje uczucie sytości i dobre trawienie, to 22 do 34 gram błonnika dziennie. Jeżeli będziesz spożywał produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i strączki, które są zalecane w tej diecie, nie będziesz miał problemu, żeby dostarczyć zalecaną ilość błonnika swojemu organizmowi. 

Potas: Rekomendowana ilość tego pierwiastka wynosi 4700 mg na dobę – nie jest tak łatwo dostarczyć ją wraz z żywnością (np. banany są bogate w potas, ale musiałbyś jeść około 11 bananów dziennie, by dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę potasu). Menu diety śródziemnomorskiej obfituje w produkty bogate w ten pierwiastek, więc prawdopodobnie będziesz spożywać więcej potasu niż przed jej zastosowaniem. 

Wapń: Ten pierwiastek jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również naczyń krwionośnych i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zalecana dzienna dawka wynosi od 1000 do 1300 mg. Przykładowa próbka menu diety śródziemnomorskiej nie zapewniła wystarczająco dużo wapnia, ale jedzenie większej ilości produktów zawierających wapń np. jogurtów, suszonych śliwek, natki pietruszki, brokuł lub komosy ryżowej powinno załatwić sprawę. 

Witamina B12: Dorośli powinni spożywać dziennie 2,4 mikrogramów tego składnika, który jest krytyczny dla prawidłowego metabolizmu komórkowego. Sięganie po produkty pochodzenia zwierzęcego w tym ryby, jaj i nabiał pozwoli dostarczyć zalecaną ilość tej witaminy. 

Witamina D: Dorośli, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości światła słonecznego, muszą dostarczyć 15 mikrogramów witaminy D z jedzeniem lub jako suplement diety (ważne dla obniżenia ryzyka złamań kości). Wprowadzenie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu pomoże ci spełnić ten wymóg. 

Czy łatwo jest stosować dietę śródziemnomorską? 

Dieta śródziemnomorska nie wiąże się z koniecznością wyeliminowania z jadłospisu całych grup żywnościowych i nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Dlatego nie powinieneś mieć problemów z jej stosowaniem. 

• Wygoda: Istnieje dużo przepisów kucharskich, które ułatwią Ci przyrządzanie potraw, zgodnych z zasadami diety Śródziemnomorskiej. 

• Jedzenie w restauracjach: Bez trudu znajdziesz w karcie dania i przystawki, które są zalecane podczas stosowania tej diety. 

• Alkohol: Jak wyglądałaby dieta śródziemnomorska bez wina ? Chociaż nie jest to wymagane, lampka wina dziennie, jeżeli jesteś kobietą lub dwie lampki, jeżeli jesteś mężczyzną, są dozwolone (jeżeli lekarz się temu nie sprzeciwia). Czerwone wino zawiera resweratrol. Jest to związek, który jest określany mianem eliksiru młodości. 

• Uczucie sytość: Eksperci żywieniowi podkreślają znaczenie sytości w dietach odchudzających. Głód nie powinien być problem podczas stosowania tej diety. Błonnik ma działanie sycące, a podczas diety śródziemnomorskiej będziesz go spożywać w bardzo dużych ilościach. 

• Smak: Oliwa z oliwek i różnorodne przyprawy są nieodłącznym elementem tej diety, więc jeżeli przygotowujesz swoje posiłki samodzielnie, ich smak będzie zależał tylko od Ciebie.