Jak przestać jeść słodycze?
1. Zastanów się, czy to nie głód emocjonalny.
Zgodnie z definicją głód fizjologiczny to popęd ukierunkowany na pobieranie pokarmu, wywołany przede wszystkim obniżonym poziomem glukozy we krwi. Uczucie głodu mobilizuje organizm do poszukiwania żywności i jej spożywania. Ośrodek za to odpowiedzialny znajduje się w części międzymózgowia, nazywanej podwzgórzem.
Oprócz głodu fizjologicznego, psycholodzy często podkreślają istnienie zjawiska głodu i jedzenia emocjonalnego. Jest to głód niezależny od glikemii (czyli stężenia glukozy we krwi) i niezwiązany z pobudzeniem podwzgórza. Istnieje wiele teorii wyjaśniających powstawanie tego zjawiska. Najczęściej podkreśla się jednak, że to negatywne emocje wywołują uczucie głodu, a zjedzenie posiłku przynosi uczucie ulgi i rozładowania. Spożycie posiłku pełni w tym przypadku funkcje regulatora emocji.
.png)
Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego? Wbrew pozorom nie jest to wcale oczywiste i często wymaga chwili zastanowienia. W przypadku tego drugiego, uczucie głodu pojawia się nagle i jest wyjątkowo silne. Pragnienie jedzenia dotyczy konkretnego produktu,a nie zjedzenia czegokolwiek w celu zaspokojenia uczucia głodu. Jego spożywanie jest kontynuowane, nawet gdy pojawi się uczucie sytości.
Głód fizjologiczny z kolei narasta stopniowo, jest możliwy do zaspokojenia różnymi produktami spożywczymi. Uczucie sytości pojawia się w tym przypadku zazwyczaj kilkanaście minut po rozpoczęciu posiłku. Po zakończeniu jedzenia zazwyczaj nie pojawią się wyrzutu sumienia, które mogą towarzyszyć napadowi głodu emocjonalnego.
Jeżeli chcesz przestać jeść słodycze, a do tej pory, mimo szczerych chęci był z tym problem, zastanów się, czy nie jadasz ich pod wpływem emocji.
- Czy nie sięgasz po ciastko w pracy w stresujących sytuacjach?
- A może zajadasz się słodkościami, kiedy jest Ci smutno i masz jakiś problem?
- Czy nie nagradzasz siebie słodką przekąską?
- Masz poczucie, że po zjedzeniu batonika lub drożdżówki czujesz się bezpieczniej i spokojniej?
Jeżeli tak, najprawdopodobniej masz problem z jedzeniem emocjonalnym. Spokojnie, nad tym da się zapanować. Jak? Rozwiązaniem może być prowadzenie dzienniczka emocji.
2. Rozważ prowadzenie dziennika emocji.
3. Sprawdź, czy Twoja dieta nie jest zbyt niskokaloryczna.
Jedną z częstszych przyczyn pojawienia się ochoty na słodkości są… zbyt restrykcyjna dieta, spożywanie zbyt małej liczby posiłków i za mała kaloryczność diety. Jeżeli chcesz przestać jeść słodycze i chudnąć, naprawdę warto uregulować swój sposób odżywiania i dobrze go przeanalizować.
Nie bez powodu, większośc dietetyków poleca spożywać 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o mniej więcej stałych porach. Przy takim rozkładzie, kolejne posiłki pojawiają się co około 3 godziny. Przerwy między posiłkami nie są więc długie. Dzięki temu nie dochodzi do nadmiernego uczucia głodu, który mogłoby skończyć się wręcz objadaniem. Niestety, w przypadku silnego głodu, spadku glikemiii, w pierwszej kolejności mamy ochotę zjeść szybko coś słodkiego.
Naszym pacjentom również proponujemy diety składające się z co najmniej 4 posiłków i z doświadczenia możemy powiedzieć, że takie rozwiązanie naprawdę świetnie się sprawdza. Dzięki indywidualnej diecie, dopasowanej do stylu życia, uwzględniającej lubiane i wykluczającej nielubiane produkty, a także stosunkowo częstym posiłkom, naszym pacjentom łatwo jest przestrzegać jadłospisów i uzyskać wyraźne, trwałe efektów.
Jeżeli chcesz, dla Ciebie również możemy ułożyć indywidualną dietę online. Układana przez nas dieta jest sycąca, posiłki mają sporą objętość, a jeżeli chcesz, możemy w niej także zaplanować dietetyczne słodkości. Wszystko po to, aby odchudanie było skuteczne i przyjemne.
Rygorystyczne, bardzo restrykcyjne diety o niskiej kaloryczności również mogą być przyczyną ochoty na słodycze. Słodkości są skoncentrowanym źródłem łatwo przyswajalnej energii, stąd nic dziwnego, że w przypadku znacznego niedostatku energii ( a z tym wiąże się właśnie restrykcyjne diety), organizm domaga się ich ze zdwojona siłą.
Podstawowa zasada jest bardzo prosta - kiedy jesteśmy najedzeni zdecydowanie rzadziej mamy ochotę coś podjeść.
4. Zwróć uwagę na indeks glikemiczny posiłków.
Jeżeli masz ciągły problem z podjadaniem słodyczy, warto zwrócić uwagę na indeksy glikemiczne spożywanych przez Ciebie posiłków. Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wyrzut insuliny. To z kolei wiąże się z gwałtownym obniżeniem glikemii (stężeniem glukozy we krwi). Obniżona glikemia z kolei powoduje uczucie głodu i może być przyczyna ochoty zjedzenia czegoś słodkiego.
Warto zauważyć, że to ten sam mechanizm powoduje, że po zjedzeniu czegoś słodkiego (czyli produktu o wysokim indeksie glikemicznym), po niedługim czasie pojawia się ponowna ochota na słodką przekąskę.
Jeżeli więc chcesz trwale przestać jeść słodycze, zadbaj o racjonalne, dobrze zbilansowane posiłki o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Warto również, aby były bogate w błonnik pokarmowy, który pęcznieje w żołądku, a przy tym wywołuje uczucie sytości. Sporo informacji o błonniku znajdziesz w naszym poradniku dotyczącym diety na zaparcia.
5. Zastosuj metodę małych kroków.
Metoda małych kroków sprawdza się w dietetyce przy wielu okazjach. Przy ograniczaniu lub zaprzestaniu spożywania słodyczy, również jest bardzo pomocna. Istota metody małych kroków polega na tym, aby nie wprowadzać w życie gwałtownych, trudnych do zaakceptowania zmian. Lepszym rozwiązaniem jest stopniowe wprowadzanie nowych rozwiązań i kształtowanie nawyków, które w dłuższej perspektywie pomagają osiągnąć obrany cel.
Łatwiej będzie to zrozumieć na konkretnym przykładzie. Na dzień dzisiejszy słodkie przekąski spożywasz przeważnie dwa razy dziennie. Są to głównie batoniki i czekolada, czasami, ale rzadziej słodkości z cukierni. Twoim celem jest ograniczenie spożycia słodyczy do 2 porcji w tygodniu. Jak to zrobić?
Możliwości są w zasadzie dwie. Możesz przestać jeść słodycze od poniedziałku do soboty, a w niedzielę sięgać po 2 porcje domowego fit ciasta. Proste? Nie oszukujmy się. To wcale nie będzie proste. Może nawet przez tydzień czy dwa uda Ci się wytrzymać, ale będzie to trudne i istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że szybko się złamiesz.
Jaka jest druga opcja? Metoda małych kroków! Jeżeli chcesz ograniczyć spożywanie słodyczy do dwóch porcji tygodniowo, dobrze byłoby zadbać o to, żeby finalnie sięgać po zdrowe słodycze. W pierwszej kolejności nie skupiaj się na tym, aby drastycznie zmniejszyć liczbę zjadanych słodkich przekąsek, ale żeby odszukać takie zdrowe słodkości, które naprawdę Ci smakują. Mogą to być samodzielnie przygotowywane desery jak i gotowe zdrowe słodycze ze sklepów. Sukces tkwi w tym, żeby naprawdę Ci smakowały i żebyś rzeczywiście był w stanie je kupić czy samodzielnie przygotować.
Jak uda Ci się znaleźć zdrowe słodkości, które spełniają Twoje oczekiwania, w kolejnym korku zmniejsz liczbę spożywanych słodkości do jednej porcji dziennie. Tak, to nadal sporo, ale przecież to metoda małych kroków.
Po tygodniu lub dwóch (kiedy spożywanie jednej porcji słodkiego będzie już dla Ciebie komfortowe), ogranicz się do jednej porcji słodkości co drugi dzień, np. w poniedziałek pozwalasz sobie na słodką przekąskę, w wtorek już nie. Gdy przez 2 tygodnie uda Ci się ta działać, pora na kolejny, ostatni już krok. Spróbuj osiągnąć swój cel i sięgać po słodycze tylko 2 razy w tygodniu.
6. Znajdź zdrowe zamienniki.
W poprzednim akapicie, przy okazji metody małych kroków, wspomniano o zdrowych zamiennikach słodyczy. To bardzo ważna kwestia. Słodkości mogą być pełnowartościowymi daniami. W zasadzie powinny być. Jeżeli będą składać się z wysokiej jakości, zdrowych produktów spożywczych mogą stanowić nawet element jadłospisu odchudzającego.
W Kalkulatorze Kalorii pracujemy właśnie w ten sposób. Jeżeli pacjent zgłasza, że lubi słodycze i pomimo odchudzania, nadal chce po nie sięgać, planujemy w jego jadłospisie zdrowe słodycze. Dzięki temu pacjent nie podjada, przestrzega diety i chudnie. Więcej informacji na temat naszej metody odchudzania znajdziejsz w ofercie naszej
Polecamy także zajrzeć do naszego poradnika "Zdrowe słodycze", w którym wytłumaczyliśmy, na jakie słodycze można pozowlić sobie na diecie.
Jak przestać jeść słodycze i chudnąć? Do tematu trzeba podejść kompleksowo i nie skupiać się wyłącznie na słodkościach, ale także dobrym zaplanowaniu jadłospisu, jego kaloryczności, liczbie posiłków. Niezwykle ważne jest także przeanalizowanie, czy podadanie słodyczy to nie potrzeba zaspokojnie głodu emocjonalnego. Przy obraniu dobrej strategii i silnej motywacji, ograniczenie spożycia słodyczy jest naprawdę możliwe.
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
