Nowa wersja aplikacji Nowa wersja aplikacji
Ściągnij z Google Play Ściągnij z AppStore
Ściągnij z Google Play

Ściągnij z AppStore

Jak skutecznie zahamować apetyt?

Dieta odchudzająca powinna być ułożona w taki sposób, aby z jednej strony doprowadzała do spalania tkanki tłuszczowej, z drugiej nie powodowała uciążliwego uczucia głodu. Dobrze dobrana kaloryczność jadłospisów oraz wybieranie odpowiednich produktów umożliwiają osiągnięcie tych dwóch celów. Co jednak zrobić, jeżeli rzeczywistość okazuje się inna? Przedstawiamy sześć wskazówek, które skutecznie pomagają zapanować nad nadmiernym apetytem.

1. Jedz regularnie

Jedzenie 4-5 posiłków dziennie, o mniej więcej stałych porach pozwala uregulować rytm dnia. Mimo że na początku może być to trudne, organizm szybko przyzwyczaja się do tej zasady i sam upomina się o posiłek w zaplanowanej porze.
Po posiłki dobrze jest sięgać co około 3-4 godziny. Kolacja powinna być spożywana na 1,5-2 godziny przed snem. Tak częste sięganie po żywność sprawia, że przez cały dzień odczuwane jest uczucie sytości, to minimalizuje ryzyko podjadania. Oczywiście, jadłospis diety redukcyjnej należy zaplanować w taki sposób, aby jego całkowita kaloryczność nie przekraczała indywidualnego limitu kalorycznego.

2. Nie głódź się!

Stosowanie restrykcyjnych diet  jest niebezpieczne dla organizmu. Ile dni można wytrzymać na diecie o bardzo małej ilości kalorii, która wiąże się z ciągłym uczuciem głodu? Drastyczne zmniejszenie kaloryczności, ilości lub objętości posiłków zdecydowanie zwiększa ryzyko pojawienia się wilczego, trudnego do opanowania apetytu. Jest to efekt obronny naszego organizmu, który zaczyna wytwarzać więcej hormonu głodu (greliny), a mniej hormonu sytości (leptyny). Ten drugi jest syntezowany w tkance tłuszczowej, czyli jeżeli zbyt szybko redukuje się tkankę tłuszczową można zaobserwować wzrost uczucia głodu. W takim wypadku porażka zazwyczaj nie kończy się na małej dodatkowej przekąsce, ale obfitym, bogatokalorycznym posiłku. Jest to jeden z wielu argumentów potwierdzających, że racjonalna dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia przynosi najlepsze efekty.

Polecamy również artykuł: "Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety"

3. Więcej pij

Wiele osób nieświadomie myli uczucie głodu z pragnieniem. W przypadku ochoty na kolejny posiłek, dobrze jest najpierw coś wypić. Najlepszym rozwiązaniem jest napój bezkaloryczny, jak woda, herbata czy napar ziół. Po napoje warto również sięgać pomiędzy posiłkami – wypełniają żołądek, przez co również wyzwalają uczucie sytości. Butelka wody mineralnej znajdująca się zawsze pod ręką, może skutecznie rozwiązać problem nadmiernego apetytu.

Polecamy również artykuł: "Czy wiesz co pijesz?"

4. Spożywaj błonnik

Błonnik pokarmowy to grupa różnorodnych substancji pochodzenia roślinnego. Ich wspólną cechą jest oporność na działanie enzymów trawiennych. Błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, ale mimo to pełni wiele ważnych funkcji w żywieniu człowieka. Jego ważną cechą jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Dzięki temu zwiększa swoją objętość w żołądku i wywołuje uczucie sytości. Mechanizm też wykorzystywany jest podczas diet odchudzających, w których błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę. W jakich produktach się znajduje? Przede wszystkim w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Polecamy również artykuł: "Błonnik pokarmowy - czy nie brakuje go w twojej diecie?"

 

5. Sięgaj po niskokaloryczne zapychacze

Kiedy pojawi się duża ochota na kolejny posiłek, a zaplanowany jadłospis nie pozwala na jego spożycie, ratunkiem mogą okazać się małe przekąski. Warto wiedzieć, że niektóre produkty cechują się naprawdę znikomą wartością kaloryczną i ich zjedzenie nie zaburzy dziennego bilansu kaloryczne. Sięganie po przekąski nie może jednak stać się regułą – należy traktować je jako awaryjne rozwiązanie. O jakich produktach mowa? Przede wszystkim o warzywach – mix sałat, ogórek świeży lub kiszony, pomidor, rzodkiewka, szpinak czy cukinia to jednej z najlepszych rozwiązań w takiej sytuacji.

Polecamy również artykuł:" 10 zdrowych przekąsek poniżej 100kcal"

6. Zrezygnuj ze słodyczy

Awaryjną przekąską absolutnie nie mogą być słodycze. Spożycie jednego słodkiego batonika  może skończyć się ponownym atakiem głodu. Słodycze są grupą produktów charakteryzującą się dużą smakowitością: są połączeniem cukru z tłuszczami, które jest dla nas bardzo atrakcyjnym smakiem. 

Polecamy również artykuł: "Słodkie na diecie? 5 propozycji na smaczne i zdrowe przekąski"

7. Wprowadź do swojej diety produkty z wysokim indeksem sytości

Indeks sytości to wskaźnik, który informuje o zdolności nasycania danym produktem. Największym wskaźnikiem sytości charakteryzują się warzywa, owoce, produkty z wysoką zawartością białka oraz produkty wysokobłonnikowe takie jak:

Czy wiesz, że...
Nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie dietę, idealnie dopasowaną do Twoich preferencji. Dzięki temu dieta będzie nie tylko skuteczna, ale także dopasowana do Twojego trybu życia oraz na pewno będzie Ci smakować.
Więcej informacji na temat naszych diet przeczytasz na stronie zalety Diety Extra Smacznej »

  • ziemniaki
  • owsianka
  • pomarańcze
  • jabłka
  • wołowina
  • pieczona fasola

8. Pamiętaj o białku 

Zwiększenie podaży białka może się okazać skuteczną strategią podczas odchudzania. Białko uznaje się za najbardziej sycący z makroskładników, odpowiednia jego podaż może pomóc w walce z nadprogramowymi kilogramami.

9. Odpowiednia konsystencja

Co bardziej Cię nasyci sok z wyciśnietej pomarańczy, czy cały owoc? Oczywiście, że owoc! Posiłki o stałej konsystencji są dłużej trawione, a to wpływa na stan sytości.

W jaki sposób radzicie sobie, gdy okazuje się, że posiłki zaplanowane w jadłospisie nie wystarczają? Jak skutecznie poskromić apetyt? Czekamy na Wasze sugestie w komentarzach!

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły

Newsletter
Zapisz się do newslettera
i zgarnij e-book "30 dietetycznych kolacji"!