Jak skutecznie opanować głód na diecie? 12 konkretnych rad
Dieta bez głodu? To możliwe!
Głód to problem, z którym zmaga się wiele osób w trakcie odchudzania. Zbyt niska kaloryczność może doprowadzić do doskwierającego burczenia w brzuchu, aż w końcu do rzucenia się na jedzenie i zaprzepaszczenia efektów diety. Jednak uwaga - tak wcale nie musi być!
Prawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii oraz nasycać na tyle, żeby uczucie głodu nie było dużym problemem.
Jak jeść, żeby schudnąć, jednocześnie nie przejmując się ciągłym burczeniem w brzuchu? Oto nasze wskazówki:
Spis treści:
- dieta bez głodu [zacznij od tego]
- jedz regularnie,
- pij odpowiednią ilość płynów,
- spożywaj błonnik, [ważne!]
- sięgaj po niskokaloryczne zapychacze,
- białko - sposób na sycącą dietę,
- przemyśl kwestię słodyczy,
- zwróć uwagę na indeks sytości [to warto wiedzieć]
- wysypiaj się,
- bądź uważny przy posiłku,
- dobierz odpowiednią konsystencję posiłków,
- jedz pysznie. [ważne!]
Dlaczego nie warto się głodzić?
Stosowanie restrykcyjnych diet jest niebezpieczne dla organizmu. Ile dni można wytrzymać na diecie o bardzo małej ilości kalorii, która wiąże się z ciągłym uczuciem głodu? Drastyczne zmniejszenie kaloryczności, ilości lub objętości posiłków zdecydowanie zwiększa ryzyko pojawienia się wilczego, trudnego do opanowania apetytu. Sycąca dieta minimalizuje to ryzyko.
Jest to efekt obronny naszego organizmu, który zaczyna wytwarzać więcej hormonu głodu (greliny), a mniej hormonu sytości (leptyny). Ten drugi jest syntezowany w tkance tłuszczowej, czyli jeżeli zbyt szybko redukuje się tkankę tłuszczową można zaobserwować wzrost uczucia głodu. W takim wypadku porażka zazwyczaj nie kończy się na małej dodatkowej przekąsce, ale obfitym, bogatokalorycznym posiłku. Jest to jeden z wielu argumentów potwierdzających, że racjonalna dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia przynosi najlepsze efekty.
Dietę odchudzającą zawsze należy zacząć od obliczenia indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie dobrania odpowiedniego deficytu. Jak to zrobić, by zapewnić zadowalające efekty, a jednocześnie nie musieć zmagać się z ciągłym uczuciem głodu?
1. Pierwszym krokiem powinno być obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), która zapewni energię niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Uwaga! Poniżej tej kaloryczności nie należy schodzić. Wyjątkiem może być duża otyłość, jednak w takim przypadku najlepiej skonsultować się z dietetykiem.
2. Drugim krokiem będzie obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM), dzięki której określimy energię potrzebną również na aktywność fizyczną niezbędną do wykonywania codziennych czynności oraz sportu. Ten parametr można również sprawnie obliczyć w naszym Kalkulatorze CPM uzupełniając swoje podstawowe parametry oraz określając poziom aktywności w ciągu dnia.
3. Kolejnym krokiem jest dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Niby nic trudnego, ale to właśnie ten krok będzie decydował o tempie chudnięcia oraz pojawieniu ewentualnego uczucia głodu. Zwykle deficyt powinien mieścić się w zakresie od 10-25% wartości CPM. Wyjaśnijmy to na przykładzie osoby, której CPM wynosi 2000 kcal:
2000 kcal x 10% = 200 kcal
2000 kcal x 25% = 500 kcal
Z obliczeń wynika, że deficyt kaloryczny dla osoby o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal powinien wynosić od 200 - 500 kcal.
4. Teraz wystarczy już tylko obliczyć kaloryczność na diecie odchudzającej. W tym celu od CPM należy odjąć deficyt policzony w poprzednim kroku. Łatwo obliczyć, że dla osoby o CPM równym 2000 kcal kaloryczność diety powinna wahać się od 1500 - 1800 kcal.
Polecamy także artykuł, "Ile kalorii powinna mieć moja dieta?", w którym jeszcze dokładniej został omówiony temat szacowania kaloryczności diety.
Dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego jest jeszcze prostsze i szybsze z Dziennikiem Kalorii. To narzędzie umożliwia sprawne obliczanie kaloryczności diety za pomocą kilku kliknięć. Wystarczy, że uzupełnisz swoje parametry i dobierzesz tempo odchudzania, by ustalić odpowiednią dla siebie liczbę kalorii. Pamiętaj, że im większe tempo wybierasz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że pojawi się głód. Jakie są więc inne metody na jego skuteczne zaspokojenie podczas diety?
Jedz regularnie
Jedzenie 4-5 posiłków dziennie, o mniej więcej stałych porach pozwala uregulować rytm dnia. Mimo, że na początku może być to trudne, organizm szybko przyzwyczaja się do tej zasady i sam upomina się o posiłek o zaplanowanej czasie.
Posiłki dobrze jeść co około 2-4 godziny w zależności od ich liczby. Śniadanie warto zjeść do 2 godzin po przebudzeniu. Pomoże to uzupełnić zapasy energii wyczerpane po całej nocy i zapobiegnie nadmiernemu rzuceniu się na jedzenie w dalszej części dnia. Kolacja powinna być spożywana na 2-3 godziny przed snem. Zachowanie tych odstępów sprawia, że przez cały dzień odczuwane jest uczucie sytości, to minimalizuje ryzyko podjadania.
Pij odpowiednią ilość płynów
.jpg)
Wiele osób nieświadomie myli uczucie głodu z pragnieniem. W przypadku ochoty na kolejny posiłek, dobrze jest najpierw coś wypić. Najlepszym rozwiązaniem jest napój bezkaloryczny, jak woda, herbata czy napar ziół. Po napoje warto również sięgać pomiędzy posiłkami – wypełniają żołądek, przez co również wyzwalają uczucie sytości. Butelka wody mineralnej znajdująca się zawsze pod ręką, może skutecznie rozwiązać problem nadmiernego apetytu.
Warto kontrolować czy wypija się odpowiednią dla siebie ilość płynów dziennie. Można to zrobić licząc ilość szklanek z napojami, jakie spożywa się w ciągu dnia. Ich ilość można notować w Dzienniku Kalorii. Kobiety powinny dziennie wypijać, co najmniej 2 litry płynów, co odpowiada ośmiu szklankom o pojemności 250 ml. Mężczyźni powinni pić nieco więcej - 2,5 litra, czyli 10 szklanek.
Polecamy również artykuł: "Czy wiesz co pijesz?",w którym tłumaczymy, jak wybrać najlepszą wodę dla siebie.
Spożywaj błonnik
Aby dieta była sycąca, powinna zawierać dużo błonnika. Błonnik pokarmowy to grupa różnorodnych substancji pochodzenia roślinnego. Ich wspólną cechą jest oporność na działanie enzymów trawiennych. Błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, ale mimo to pełni wiele ważnych funkcji w żywieniu człowieka.
Jego ważną cechą jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Dzięki temu zwiększa swoją objętość w żołądku i wywołuje uczucie sytości. Mechanizm ten wykorzystywany jest podczas diet odchudzających, w których błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę. W jakich produktach się znajduje? Przede wszystkim w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych. Warto więc, żeby te produkty stanowiły znaczną część jadłospisu.
Nie jesteś pewien, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika? Zajrzyj koniecznie do naszego poradnika: "Błonnik pokarmowy - czy nie brakuje go w twojej diecie?"
Sięgaj po niskokaloryczne zapychacze
.jpg)
Kiedy pojawi się duża ochota na kolejny posiłek, a zaplanowany jadłospis nie pozwala na jego spożycie, ratunkiem mogą okazać się małe przekąski, tak zwane niskokaloryczne zapychacze.
Warto wiedzieć, że niektóre produkty cechują się naprawdę znikomą wartością kaloryczną i ich zjedzenie nie zaburzy dziennego bilansu kalorycznego. Sięganie po przekąski nie może jednak stać się regułą – należy traktować je jako awaryjne rozwiązanie. O jakich produktach mowa? Przede wszystkim o warzywach – mix sałat, ogórek świeży lub kiszony, pomidor, rzodkiewka, marchew czy cukinia to jednej z najlepszych rozwiązań w takiej sytuacji.
Szukasz konkretnych przeykładów niskokalorycznych przekąsek? Zajrzyj do artykułu:“25 zdrowych przekąsek poniżej 100 kcal"
Pamiętaj o białku
Sycąca dieta to dieta obfitująca w białko. Białko uznaje się za najbardziej sycący z makroskładników. Badacze sądzą, że może wiązać się to z jego oddziaływaniem na hormon sytości. Porcję tego makroskładnika należy zaplanować na każdy posiłek. Zapewni to odpowiednią sytość i pomoże w walce z nadprogramowymi kilogramami.
Zrezygnuj ze słodyczy
Sięganie po słodycze, gdy nadchodzi głód jest kiepskim pomysłem. Są one grupą produktów charakteryzującą się dużą smakowitością. Połączeniem cukru z tłuszczami jest dla nas bardzo atrakcyjnym smakiem, niestety bardzo kalorycznym i niezdrowym.
Słodycze nie zawierają też białka, ani błonnika, które mogłyby wpływać korzystnie na uczucie sytości. Dlatego spożycie słodkiego batonika, który kalorycznością mógłby odpowiadać sycącemu zdrowemu posiłkowi, powoduje w krótkim czasie ponowny głód. Co więcej, słodycze mają działanie uzależniające - sięgnięcie tylko po jeden batonik może być wyjątkowo trudne. Dlatego na czas diety lepiej zrezygnować ze słodyczy, a na pewno nie sięgać po nie w momencie pojawienia się głodu.
Szukasz pomysłu na słodkie, zdrowe przekąski? Koniecznie zajrzyj tutaj: "Słodkie na diecie? 10 propozycji na smaczne i zdrowe desery"
Indeks sytości - zacznij zwracać na niego uwagę
Indeks sytości to wskaźnik informujący o tym, jak bardzo można poczuć się najedzonym po spożyciu danego produktu. Największym wskaźnikiem sytości charakteryzują się produkty z wysoką zawartością białka oraz błonnika m.in:
- ziemniaki gotowane,
- ryby,
- owsianka,
- pomarańcze,
- makaron pełnoziarnisty,
- jajka gotowane,
- banan,
- wołowina,
- winogrona,
- muesli z mlekiem,
- pieczywo pełnoziarniste,
- grejpfrut,
- kasza jęczmienna gotowana,
- ryż,
- jabłka.
Jeżeli zależy Ci, aby dieta była sycąca, warto uwzględniać te produkty w jadłospisie.
Wysypiaj się
Zbyt krótki sen i niewsypanie poważnie wpływa na cały układ hormonalny, w tym na hormony głodu i sytości. Niska jakość snu może przyczynić się do zwiększenia spożycia pokarmów przez stymulowanie sygnałów głodu, a tłumienie sytości.
Badacze potwierdzili związek pomiędzy zbyt krótkim snem a występowaniem nadwagi i otyłości. Jeśli więc chcesz zadbać o nienaganną figurę zacznij się wysypiać. 7-9 godzin snu zmniejsza apetyt oraz chęć na kaloryczne przekąski kolejnego dnia.
Bądź uważny przy posiłku
Oczywiście należy uważać na to co się je i czy nie są to zbyt kaloryczne produkty, ale… trzeba się skupić również na samej czynności jedzenia. Rozpraszanie się oglądaniem telewizji czy siedzeniem przed komputerem może sprawić, że zjemy znacznie więcej niż na początku zakładaliśmy.
Niewystarczające skupienie się na posiłku sprawi, że trudno będzie wyłapać moment, w którym faktycznie jesteśmy już syci. Spowoduje to przejedzenie i, choć pewnie przez wiele kolejnych godzin głód się nie pojawi, to odchudzanie może okazać się nieskuteczne.
Dobierz odpowiednią konsystencję posiłków
Co bardziej Cię nasyci sok z wyciśniętej pomarańczy, czy cały owoc? Oczywiście, że owoc! Posiłki o stałej konsystencji są dłużej trawione, a to wpływa na stan sytości. Jeśli więc masz problem z sytością, lepiej zrezygnuj z papkowatych dań, zup krem, a do koktajli czy smoothies dodawaj źródło białka np. jogurt naturalny.
Polecamy także artykuł: "Deficyt kaloryczny - klucz do sukcesu w odchudzaniu", w którym tłumaczymy, na czym polega istota odchudzania i na co koniecznie trzeba zwrócic uwagę, żeby zredukować masę ciała.
Jedz pysznie
I na sam koniec najprzyjemniejsza rada: żeby być najedzonym musisz jeść to, co lubisz. Naukowcy zbadali, że jedzenie smacznych posiłków zwiększa uczucie sytości o 44%, niż w przypadku jedzenia niesmacznych dań. Nie warto więc zapychać się bardzo zdrową sałatką czy owsianką, która Ci nie smakuje. Wybieraj to co lubisz, a nawet się nie zorientujesz, kiedy zrzucisz nadprogramowe kilogramy.
Chcesz jeść syte posiłki i jednocześnie chudnąć? Dieta bez głodu jest możliwa! Nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie spersonalizowaną dietę online, która zapewnia uczucie sytości, jest smaczna i daje naprawdę wyraźne efekty. Zadbaj o swój wygląd i zdrowie razem z nami. Ułożymy dla Ciebie indywidualny jadłospis, nauczymy zdrowo gotować, a odchudzanie zamienimy w prawdziwą kulinarną przygodę.
Który z naszych sposobów na głód na diecie uważasz za najlepszy? Niskokaloryczne zapychacze? Zwracanie uwagi na indeks sytości? Uregulowanie rytmu posiłków? A może coś jeszcze innego? Daj nam znać w komentarzu!
O autorze
Katarzyna Janiak
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.
