Dlaczego warto jeździć na rowerze

Jak jeździć na rowerze by skutecznie tracić kalorie?

Uprawianie sportu to sposób na aktywność i budowanie dobrej kondycji zdrowotnej. Ćwicząc spalamy zbędne kalorie i kształtujemy swoją sylwetkę, co w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala na skuteczną utratę zbędnych kilogramów. Jak spalać kalorie jeżdżąc na rowerze?

Jazda na rowerze jest formą aktywności fizycznej przeznaczoną dla wszystkich, niezależnie od wieku, płci czy kondycji. Można jeździć cały rok, a jeśli pogoda nie dopisuje wybrać rowerek stacjonarny - w zaciszu własnego domu lub na siłowni czy w klubie fitness.

Popularność jazdy na rowerze wynika między innymi z tego, że koszty rozpoczęcia takiej aktywności są stosunkowo niskie, zwłaszcza, jeśli chcemy uprawiać kolarstwo czysto amatorsko. W sklepach stacjonarnych i internetowych, jak i w supermarketach można kupić tanie, solidne rowery, które pozwolą na dojeżdżanie do pracy czy szkoły. Można połączyć przyjemność z jazdy na rowerze z pożytecznym budowaniem kondycji fizycznej i spalaniem zbędnej tkanki tłuszczowej.

Polecamy także artykuł: Skomponuj swój dietetyczny obiad

Statystyczne spalanie kalorii podczas jazdy na rowerze

Poświęcając godzinę dziennie na spokojną jazdę na rowerze, w umiarkowanym tempie, po płaskiej nawierzchni, można spalić około 500 kalorii bez większego wysiłku. Najlepsze efekty odchudzania można osiągnąć jeżdżąc na dłuższych dystansach, w spokojnym, ale równym tempie. Dzięki temu można w sposób najbardziej efektywny spalać zbędną tkankę tłuszczową. Przy intensywnym, ale krótkim wysiłku energia dla mięśni pochodzi z glikogenu zgromadzonego w nich, ale w dalszym etapie jazdy - w strefie tętna spalane kalorie są czerpane z komórek tłuszczowych.

W celu czerpania realnych korzyści z treningu rowerowego należy przekroczyć 50 proc. tętna maksymalnego. W miarę dokonywanych postępów rowerzysta przechodzi przez następne strefy treningowe, uzyskując dodatkowe korzyści w odchudzaniu się. Strefy przedstawiają się następująco:

Strefa 1 - początkujących, uzyskuje się w niej pułap 50-60% pułap tętna maksymalnego i odpowiada chodowi. Dzięki niej poprawia się spalanie tkanki tłuszczowej oraz wydolność oddechowo-naczyniowa człowieka.
Strefa 2 - spalania tkanki tłuszczowej, uzyskuje się w niej pułap 60-70% tętna maksymalnego. Odpowiada joggingowi i pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej.
Strefa 3 - poprawy kondycji, uzyskuje się w niej pułap 70-80% tętna maksymalnego i odpowiada średnio zaawansowanemu treningowi biegowemu. Poprawia się w niej wydolność oddechowa, sercowa i naczyniowa, dzięki czemu wyniki sportowe stają się lepsze.
Strefa 4 - przejściowa, uzyskuje się w niej pułap 80-90% tętna maksymalnego i odpowiada intensywnemu biegowi. Następuje w niej nadprodukcja przez mięśnie energii, a wraz z nią kwasu mlekowego. Trening poprawia wytrzymałość i jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców.
Strefa 5 - maksymalna, uzyskuje się w niej 90-100% tętna maksymalnego i odpowiada sprintowi. Jest to trening beztlenowy, w którym mięśnie czerpią energię między innymi z glukozy. Poprawia on szybkość sportowca.

Uwaga!

Dysponując pulsometrem podczas jazdy na rowerze dbajmy o to, aby tętno wynosiło:

115-150 uderzeń na minutę u 30-latków,
110-140 uderzeń na minutę u 40-latków,
90-120 uderzeń na minutę u 70-latków.

Jadąc w tempie 20 km na godzinę można spalić:

125 kcal w 15 minut przy masie ciała 60 kg,
250 kcal w 30 minut przy masie ciała 60 kg,
500 kcal w 60 minut przy masie ciała 60 kg,
145 kcal w 15 minut przy masie ciała 70 kg,
290 kcal w 30 minut przy masie ciała 70 kg,
580 kcal w 60 minut przy masie ciała 70 kg,
165 kcal w 15 minut przy masie ciała 80 kg,
330 kcal w 30 minut przy masie ciała 80 kg,
660 kcal w 60 minut przy masie ciała 80 kg.

Precyzyjne wyliczenia spalania kalorii są uzależnione od masy ciała rowerzysty, tempa jazdy, ukształtowania terenu i nawierzchni.

Dieta rowerowa

Aby jazda na rowerze mogła przynieść oczekiwane efekty odchudzające, najlepiej połączyć ją z odpowiednio dobraną dietą. Dietetycy zalecają, aby codzienny jadłospis rowerzysty składał się w 60 procentach z węglowodanów złożonych. Należy spożywać potrawy lekkostrawne i bardzo dużo pić, uzupełniając w ten sposób utracony poziom elektrolitów. Należy pić zawsze wtedy, gdy poczujemy pragnienie. Jeśli jeździmy dziennie dłużej niż godzinę, warto mieć ze sobą napój izotoniczny, a nie tylko zwykłą wodę. Napój bogaty w minerały „naładuje” organizm rowerzysty elektrolitami, zapobiegając skurczom mięśni i utrzymując odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.

Dietę rowerową można komponować z produktów złożonych i nieprzetworzonych, w tym:

płatków owsianych,
makaronów, najlepiej pełnoziarnistych,
ryżu,
owoców,
warzyw,
produktów pełnoziarnistych, w tym pieczywa.

Dopełnieniem diety węglowodanowej powinny być produkty bogate w chude białko oraz niewielka ilość tłuszczu, bogatego w nienasycone kwasy tłuszczowe. Źródłem tłuszczu w diecie rowerzysty mogą być orzechy, oliwki, nasiona, awokado i oleje - oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Pokarmy białkowe to między innymi kurczak, indyk, ryby morskie, chude mięso, jaja, orzechy, fasola, jogurty, ser i mleko.

Polecamy także artykuł: Ile można schudnąć w miesiąc?

Na zakończenie - Polacy pokochali rowery - statystyki

Z raportu Centrum Badania Opinii Publicznej pn.: „Aktywność Fizyczna Polaków” wynika, że Polacy pokochali jazdę na rowerze. Aż 40 proc. z nas ćwiczy raz w tygodniu, a aktywnością wybieraną najczęściej jest jazda na rowerze. Badania wskazują, że 51 proc. Polaków uprawiających jakąkolwiek dyscyplinę sportową wybiera jazdę rekreacyjną na rowerze. Na drugim miejscu w rankingu najbardziej lubianych dyscyplin sportowych znalazło się pływanie, na trzecim bieganie a na czwartym wędrówki górskie.

W polskich miastach władze zachęcają do jazdy na rowerze - do szkoły, do pracy, czy na wycieczki z całą rodziną i przyjaciółmi, poprzez budowę nowych, wygodnych i bezpiecznych tras rowerowych oraz ustawianie designerskich stojaków na rowery w kluczowych lokalizacjach w przestrzeni miejskiej.