Dieta dla mężczyzn - wszystko, co musisz wiedzieć

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-11-08 13:34:57

Z czym kojarzy Ci się dieta prawdziwego mężczyzny? Czy na jego talerzu widzisz dużą porcję tłustego mięsa, trochę ziemniaków i odrobinę warzyw? A może Twoja własna dieta tak wygląda? Jeśli tak - pora to zmienić.

Mężczyzna musi dostarczać sobie wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników w odpowiedniej ilości. I uwierz, że nie da rady tego zrobić jedząc głównie mięso. Choć oczywiście może stanowić ono ważny element diety.

Odpowiednie zbilansowanie diety pozwoli panom uzyskać męską sylwetkę bez nadprogramowych kilogramów. Dieta będzie też uzupełnia efekty treningów, dzięki czemu możliwe stanie się uzyskanie wymarzonej muskulatury. To co jednak najważniejsze - trzymanie się prawidłowych zasad żywienia pozwoli utrzymać dobre samopoczucie i sprawność do późnych lat życia.

Spis treści:

• Kaloryczność diety mężczyzny,
• podstawowe zasady zdrowego odżywiania,
• warzywa i owoce,
• białko,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• tłuszcze,
• płyny,
• proporcje makroskładników,
• witamina D,
• cynk,
• selen,
• likopen,

Kaloryczność diety mężczyzny 

Organizm mężczyzny jest inny niż kobiety. Różni się między innymi składem. Organizm mężczyzny zawiera więcej tkanki mięśniowej, a mniej tłuszczowej. Znajduje to odzwierciedlenie w rekomendacjach dotyczących zawartości tłuszczu w organizmie. Zaleca się, aby w ciele kobiety była ona mniejsza niż 30%, a w ciele mężczyzny mniejsza niż 25%. Wyższe wartości wskazują na otyłość. 

Tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną - to znaczy, że będzie zużywała więcej kalorii od tkanki tłuszczowej. Panowie mają więcej mięśni niż Panie (procentowo i zwykle również masowo) dlatego potrzebują większej ilości kalorii.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne organizmu człowieka składa się z trzech części:

• podstawowej przemiany materii (PPM),
• wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną,
• termogenezy.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to największa część zapotrzebowanie energetycznego. Pod pojęciem tym kryje się ilość kalorii, którą organizm zużywa na najbardziej podstawowe czynności, jak bicie serca, praca nerek czy oddychanie. Wartość PPM zależna jest m.in. od czynników genetycznych, hormonalnych, występujących chorób, a także zawartości tkanki mięśniowej w organizmie. Poniżej wartości PPM nie powinno się schodzić w trakcie diety odchudzającej. Wyjątkiem mogą być osoby z dużą otyłością. Natomiast takie przypadki warto skonsultować z dietetykiem.

Całkowita przemiana materii (CPM) to ilość energii, która pozwoli utrzymać obecną sylwetkę. Pokrywa ona zapotrzebowanie związane z PPM oraz z aktywnością fizyczną związaną zarówno z codziennymi czynnościami, jak i treningami.

Zgodnie z normami średniego zapotrzebowania energetycznego dla populacji polskiej mężczyźni w wieku od 19-50 lat o niskiej aktywności fizycznej powinni dostarczać od 2100 do 2800 kcal dziennie. Dla porównania - zapotrzebowanie dla kobiet w tym samym wieku waha się w zakresie 2100-2200 kcal/dobę. 

To jedynie uśrednione zalecenia. Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć indywidualnie z uwzględnieniem masy ciała, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej. Zrobisz to za pomocą kalkulatora CPM.

Jeśli wolisz pozostawić swoją dietę w rękach specjalistów, koniecznie zapoznaj się z ofertą naszej diety dla mężczyzn. Możesz skorzystać z jednego z trzech rozwiązań: diety na masę, na utrzymanie wagi lub diety odchudzającej. Korzystając z naszej diety masz pewność, że dostarczasz sobie wszystkiego, czego potrzebuje Twój organizm w odpowiedniej dla Twoich potrzeb kaloryczności. Możesz być również spokojny o solidne porcje smacznego, ale szybkiego w przygotowaniu jedzenia.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania 

Zanim zaczniesz myśleć o szczegółach jadłospisu, musisz poznać podstawy. Są one takie same dla kobiet i mężczyzn. W zależności od zapotrzebowania energetycznego zmienia się jedynie ilość produktów, które można zjeść w ciągu dnia. Rozpocznij od podstaw, które są fundamentem zdrowej diety, by cały Twój plan żywieniowy był solidną konstrukcją.

Intuicyjne zalecenia żywieniowe opisuje koncepcji zdrowego talerza. Są one wystarczające szczegółowe i jednocześnie ujęte w obrazowy oraz łatwy do zapamiętania sposób. Zasady są proste - Twoje posiłki powinny składać się w:

• ½ z warzyw i owoców,
• ¼ ze zdrowego źródła białka, 
• ¼ z węglowodanów pełnoziarnistych.

Dodatkowo musisz pamiętać o niewielkim dodatku zdrowych tłuszczy oraz prawidłowym nawodnieniu.

Warzywa i owoce 

Jeśli to chodzi o warzywa i owoce umiar jest tu niewskazany. Im więcej ich zjesz tym lepiej, choć oczywiście nie możesz zapomnieć o pozostałych grupach produktów. Przy czym musisz pamiętać, że owoców należy jeść mniej niż warzyw. Proporcja między nimi powinna wynosić 1:3, czyli na 1 porcję owoców możesz zjeść 3 porcje warzyw. Jest to spowodowane faktem, że owoce zawierają cukry proste, których powinno się dostarczać z dietą nie więcej niż 10% zapotrzebowania energetycznego. Owoce i warzywa będą źródłem mnóstwa witamin i składników mineralnych, jak również błonnika.

Białko 

Zdrowymi źródłami białka są: 

• chude mięso, 
• ryby, 
• jaja, 
• chudy nabiał, 
• rośliny strączkowe.

Każda z tych grup produktów będzie charakteryzowała się innymi wartościami odżywczymi. Warto urozmaicać sobie dietę i codziennie spożywać białko z różnych źródeł. Według zaleceń powinno się dostarczać 50% białka ze źródeł zwierzęcych, a połowę z roślinnych. Białko roślinne zawarte jest nie tylko w strączkach. Pewne ilości znajdują się również w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Stanowią one duży procent objętości diety, dlatego białko z nich kumuluje się w ciągu dnia do całkiem sporych ilości.

Pojedyncze grupy produktów zawierające białko roślinne są niepełnowartościowe tzn. nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. W przypadku diety roślinnej warto jeść rośliny strączkowe zawsze w jednym daniu z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Taka kompozycja dostarczy nam pełnego kompleksu aminokwasów. Pewna ilość białka roślinnego znajduje się również w pestkach, nasionach, orzechach. Szczególnie dużo jest go w orzeszkach ziemnych, ponieważ z botanicznego punktu żywienia fistaszki to tak naprawdę… roślina strączkowa! Ze względu na dużą zawartość tłuszczów obok białka oraz charakterystyczną konsystencję przyjęło się nazywać je orzechami.

Polecamy także artykuł: Białko - kluczowy składnik diety sportowca?

Pełnoziarniste produkty zbożowe 

Kolejna grupa produktów to pełnoziarniste produkty zbożowe. Zaliczamy tu:

• pełnoziarniste, razowe mąki, 
• pełnoziarniste, razowe pieczywo, 
• pełnoziarniste, razowe makarony, 
• grube kasze - kasza gryczana, jęczmienna, bulgur, pęczak, jaglana,
• grube płatki - owsiane, orkiszowe, żytnie, jęczmienne, jaglane,
• ryż brązowy, 
• ziemniaki i bataty.

Produkty zbożowe będą źródłem węglowodanów, witamin z grupy B oraz błonnika.

Tłuszcze 

Powinny być dostarczane ze źródeł roślinnych, takich jak:

• oleje roślinne (z wyjątkiem kokosowego i palmowego),
• nasiona,
• pestki, 
• orzechy,
• awokado.

Oleje kokosowy i palmowy nie są zalecane, ponieważ zawierają głównie tłuszcze nasycone, które powinny być w diecie możliwie ograniczone. Źródłami tłuszczy nasyconych będą również różnego rodzaju tłuszcze odzwierzęce (smalec, masło), tłuste mięso, tłusty nabiał, sery. 

Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, ale nawet podczas redukcji nie należy ich wykluczać z diety. Umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E i K. Dostarczają one bardzo ważnych kwasów tłuszczowych omega -3, które mają działanie antyoksydacyjne i odgrywają niemałą rolę w poprawie płodności u panów. Co więcej, zbyt mała ilość tłuszczu w diecie (poniżej 20% zapotrzebowania) może wiązać się ze zmniejszeniem poziomu testosteronu u mężczyzn.

Płyny 

Mężczyźni powinni dostarczać dziennie ok. 2,5 litra wody dziennie. Jako, że zapotrzebowanie na płyny jest zależne od masy ciała warto obliczyć je indywidualnie ze wzoru:

30 ml x masa ciała = zapotrzebowanie na płyny (ml)

Rekomendowane napoje to przede wszystkim woda, oraz niesłodzona herbata, kawa, napary owocowe i ziołowe. Unikać należy wszelkiego rodzaju słodkich napojów: coli, wód smakowych, napojów energetycznych, soków, napojów gazowanych. Od czasu do czasu można pozwolić sobie na napój typu “0”. 

W przypadku dosładzania kawy lub herbaty warto zamienić cukier na jeden ze zdrowych słodzików - ksylitol, erytrytol, stewię, aspartam. Więcej o słodzikach przeczytasz w naszym artykule o zdrowych słodyczach.

Proporcje makroskładników 

Jedzenie w oparciu o zalecenia ze zdrowego talerze umożliwia intuicyjne trzymanie się rekomendowanych proporcji między poszczególnymi makroskładnikami. Powinny one przedstawiać się następująco:

• węglowodany - 45-60%,
• białko - 15-25%, 
• tłuszcze - 25-35% wartości energetycznej diety.

Dodatkowo, warto pamiętać, aby sięgać po produkty najwyższej jakości, jak najmniej przetworzone. Najbardziej polecanym sposobem przyrządzania potraw jest gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie i duszenie. Potrawy smażone i grillowane mogą pojawiać się w jadłospisach jedynie sporadycznie.

Chcesz, by Twoja dieta była odpowiednio zbilansowana pod kątem kaloryczności i makroskładników oraz uwzględniała preferencje smakowe i styl życia? Nasi dietetycy układają diety online i mogą Ci pomóc. Możemy ułożyć dla Ciebie indywidualny jadłospis, uwzględnaijący Twoje preferencja smakowe i styl życia. Zadbamy o to, zeby dieta była nie tylko skuteczna, ale też smaczna, sycąca i łatwa w przygotowaniu.

Witamina D

Zbyt niski poziom witaminy D może doprowadzić do spadku stężenia testosteronu. Jej niedobory są częste zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, dlatego od początku września do końca kwietnia zalecana jest jej suplementacja na poziomie 800-2000 IU/dzień. Wykazano, że suplementacja zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn z niedoborem witaminy D o 25%. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych zaleca się jej ciągłą suplementację. W pozostałych miesiącach odpowiedni poziom witaminy D można osiągnąć dzięki syntezie skórnej - wystarczy spędzić 15 minut na słońcu bez filtrów z odsłoniętą twarzą, ramionami i nogami.

Cynk 

Choć występuje w organizmie w niewielkich ilościach, to jest bardzo istotny w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Wpływa na pracę układu odpornościowego oraz wydzielanie insuliny, reguluje ciśnienie krwi, poprawia sprawność intelektualną igojenie się ran. Odrywa też bardzo ważną rolę w procesie produkcji testosteronu oraz plemników. Ma też działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu będzie działał ochronnie na wrażliwe na reaktywne formy tlenu męskie komórki rozrodcze. Suplementacja cynkiem będzie wpływać pozytywnie na potencję oraz libido u panów. Wpływa też na ruchliwość plemników umożliwiając im dostanie się do komórki jajowej. Jego niedobór może znacznie obniżyć popęd i sprawność seksualną. 

Dobrym źródłem cynku jest mięso, wątroba, pestki dyni, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jajka, nasiona roślin strączkowych. Norma zalecanego dziennego spożycia dla zdrowych mężczyzn wynosi 11 mg dziennie. Taka ilość zawarta jest w:

• 130 g wątroby cielęcej,
• 146 g pestek dyni,
• 244 g wątroby wieprzowej.

Selen 

Ten pierwiastek pełni w organizmie wiele ważnych funkcji - chroni przed stresem oksydacyjnym, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pracę tarczycy. U panów jest niezbędnym mikroskładnikiem do wytwearzania plemników oraz składnikiem spermy. Jego prawidłowy poziom wpływa korzystnie na erekcję, metabolizm testosteronu oraz poprawia libido. Jego niedobór może prowadzić do niepłodności. 

Dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, skorupiaki morskie i ryby. Zapotrzebowanie na selen dla mężczyzn w wieku rozrodczym wynosi 55 µg/dobę. Takiej ilości dostarczy np.:

• 1 orzech brazyliski,
• 84 g dorsza,
• 121 g halibuta,
• 186 g krewetek.

Uwaga - w przypadku orzechów brazylijskich należy zwrócić uwagę na ich pochodzenie - te z brazylii są bardzo dobrym źródłem selenu. Niestety w Polsce najczęściej można kupić  orzechy z Boliwii, które zawierają nawet 100 razy mniej tego pierwiastka!

Na przyswajalność cynku i selenu będzie też miał styl życia. Stres, palenie papierosów oraz alkohol będą ją obniżać. Dlatego z diety warto wykluczyć wszelkie używki oraz zadbać o prawidłowy wypoczynek i relaks.

Likopen 

Jest to karotenoid będący silnym przeciwutleniaczem, którego głównym źródłem są pomidory, najlepiej poddane obróbce termicznej, czyli w formie koncentratów, soków, sosów, przecierów. Likopen będzie działał korzystnie na cały organizm. Jego spożycie będzie będzie wymiatać wolne rodniki z organizmu, a co za tym idzie:

• opóźniać proces starzenia, 
• działać antynowotworowo - również na raka prostaty,
• wpływać korzystnie na układ krążenia, 
• obniżać poziom cholesterolu,
• zwiększać odporność.

Dlaczego wspominamy o tym składniku przy okazji diety dla panów? Ostatnie badania pokazały, że spożycie likopenu ma dużą rolę w kontekście zdolności rozrodczych mężczyzn. Wykazano, że wysoka podaż likopenu poprawia ruchliwość i liczebność plemników. Co więcej, działa on ochronnie na DNA, co będzie wpływa na zmniejszenie ilości defektów w komórkach rozrodczych i może dodatkowo zwiększyć szansę na zapłodnienie. 

Ile likopenu powinien jeść z dietą przyszły tata? We wspomnianych wcześniej badaniach mężczyźni przyjmowali 14 mg tego karotenoidu dziennie, co odpowiada:

• 3 gotowanym pomidorom,
• 175 ml zupy pomidorowej,
• 175 soku pomidorowego,
• 2 plastrom suszonego pomidora.

Połącz dietę z treningami! 

Zdecydowanie najlepsze efekty w odchudzaniu i kształtowaniu męskiej sylwetki daje połączenie odpowiedniej diety z regularnymi treningami. Z jednej strony, zmiana odżywiania sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, z drugiej aktywność fizyczna powoduje rozbudowę tkanki mięśniowej i kształtuje wygląd sylwetki. Sama dieta (nawet o wysokiej zawartości białka) nie spowoduje, że biceps zwiększy swoją objętość ani nie wyrzeźbi na brzuchu zarysów mięśni.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zalecane są przede wszystkim ćwiczenia aerobowe. Charakteryzują się one małą lub średnią intensywnością i średnią lub dużą objętością pracy (oznacza to, że do ich wykonywanie angażowane są duże partie mięśni). W ćwiczeniach aerobowych dominują proste czynności, które wykonuje się przez dłuższy okres czasu. Przykładami są bieganie, nordic walking, pływanie, marsze, jazda na rowerze, wiosłowanie.

Aby jednocześnie rozbudować mięśnie i kształtować sylwetkę, ćwiczenia aerobowe należy uzupełnić ćwiczeniami oporowymi. Ten rodzaj ćwiczeń zmienia proporcje poszczególnych części ciała i wpływa na obwody wybranych grup mięśniowych. To dzięki nim można zaakcentować określoną część ciała, poprzez jej “wyrzeźbienie”. Mężczyźni dążą zazwyczaj do zmian w proporcji klatki piersiowej i talii, skupiając się przede wszystkim na zwiększeniu objętości ramion i powiększeniu szerokości barów.

Aby osiągnąć te cele zaleca się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanym lub dużym oporze, w średniej liczbie powtórzeń (8-15 powtórzeń), z krótkimi, niepełnymi przerwami pomiędzy seriami (30-60 sekund). Na początku warto rozpocząć od 2-3 serii ćwiczeń, stopniowo zwiększając liczbę serii do 5-6. Wraz z czasem należy również zwiększać opór ćwiczeń.

Przykładami ćwiczeń oporowych są ćwiczenia ze sztangami, hantlami lub na trenażerach, a także pompki czy brzuszki.

Polecmy także artykuł: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Dieta a aktywność fizyczna 

Odpowiednie strategie żywieniowe mogą nie tylko wspomagać zdrowie, samopoczucie czy powodować spalanie tkanki tłuszczowej. Dieta ma również wpływ na wydolność organizmu, stan mięśni i regenerację. Osoby aktywne fizycznie powinny więc szczególnie zwracać uwagę na to, co trafia na ich talerze.

Najczęściej poruszanym aspektem diet osób aktywnych fizycznie jest ich kaloryczność. Ilość kalorii zależna jest m.in. od rodzaju dyscypliny sportowej, charakteru treningów, czasu ich trwania oraz celu wykonywania. Kalorie spalane podczas treningów obliczysz korzystając z naszego kalkulatora spalonych kalorii.

Kolejną ważną kwestią jest spożycie białka. Białka pełnią przede wszystkim rolę budulcową. Stanowią główny składnik mięśni. Wśród sportowców panuje błędne przekonanie, że w diecie osób regularnie trenujących powinny dominować produkty bogatobiałkowe. Białko jest bardzo ważnym składnikiem ich diety, ale to nie ono powinno stanowić podstawę jadłospisów. W zależności od planu treningowego specjaliści zalecają, aby spożycie białka wynosiło od 1,2 do 2,2 g na kilogram masy ciała (osoby nie uprawiające wyczynowo sportu powinny spożywać ok. 1,0 g białka na dobę.)

Zbyt duże ilości białka w diecie nie są korzystne dla zdrowia. Nadmiar białka nie zostaje wykorzystywany do rozbudowy mięśni. Wprost przeciwnie. Zostaje magazynowany w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Co więcej, nadmiar białka obciąża nerki, zwiększa wydalanie wody z moczem oraz zwiększa straty wapnia.

Dobrymi źródłami tego składnika pokarmowego są chude gatunki mięs, ryby, jajka, chude przetwory mleczne oraz nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, bób, groch). W diecie osób aktywnych fizycznie powinno dominować białko zwierzęce, ponieważ jest lepiej wykorzystywane przez organizm.

Dieta mężczyzny, a płodność 

Zachowanie prawidłowej masy ciała oraz redukcja stresu oksydacyjnego to czynniki silnie wpływające na płodność u mężczyzn. Dieta przyszłego taty powinna spełniać wszystkie zasady ze zdrowego talerza, mieć charakter przeciwzapalny, jak również zawierać odpowiednią ilość wspomnianych wcześniej istotnych składników, takich jak: kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, likopen, selen i cynk. 

Dieta obfita w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe oraz ich izomery trans (znajdujące się m.in. w sklepowych słodyczach, słonych przekąskach fast-foodach) może podwyższać ryzyko niepłodności.

Planując potomstwo należy pamiętać o odpowiednim stylu życia - unikaniu używek, stresu, ciasnej bielizny oraz narażenia na przegrzewanie jąder.

Sprawdź również nasz artykuł: Aplikacja do liczenia spalonych kalorii.

Dieta, a najczęstsze choroby męskie 

Odpowiednia dieta może wspomóc leczenie lub zapobiec powstawaniu schorzeń, które częściej występują u mężczyzn niż u kobiet. Zaliczamy tu m.in. otyłość oraz choroby układu krążenia.

Stosowanie diety o odpowiedniej kaloryczności chroni przed otyłością oraz jest nieodzownym elementem jej leczenia. 

Eliminacja z diety tłuszczów trans oraz dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych będzie korzystnie wpływa na układ krążenia oraz wspomoże leczenie jego chorób. Ważne jest również utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz ograniczenie podaży soli z dietą.

Dieta jest również ważnym czynnikiem przeciwdziałających rakowi prostaty, na którego w Polsce corocznie umiera aż 5 tys. mężczyzn. Posiłki bogate w tłuszcze nasycone, dania typu fast-food, mała ilość błonnika w diecie, palenie papierosów, picie alkoholu i mała aktywność fizyczna będą sprzyjały rozwojowi tego schorzenia. Należy przy tym pamiętać o systematycznych badaniach kontrolnych, zwłaszcza u panów powyżej 45 roku życia.

Czy mężczyźni mogą jeść soję? 

Kontrowersyjnym produktem w diecie mężczyzn jest soja i produkty sojowe. Zawarte w nich izoflawony sojowe bywają nazywane fitoestrogenami, ponieważ przypominają swoją budową żeńskie hormony płciowe i mogą mieć podobne działanie. Podejrzewa się, że u mężczyzn dostarczenie dużych ilości izoflawonów sojowych może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych wpływających między innymi na sprawność seksualną. Żeby jednak doprowadzić do takiej sytuacji należałoby jeść dziennie bardzo duże ilości soi, przekraczające 4 porcje dziennie. 1 porcja odpowiada:

• 250 ml mleka sojowego, 
• 100 g tofu, 
• 30 g soi.

Spożywanie od 2 do 4 porcji soi nie tylko panom nie zaszkodzi,a jeszcze może pomóc. Udowodniono bowiem, że spożycie produktów sojowych na tym poziomie może zmniejszyć ryzyko nowotworów prostaty oraz hamować rozwój nowotworu. Wszystko zatem zależy od dawki, aczkolwiek, żeby izoflawony sojowe faktycznie mogłyby zaszkodzić trzeba by jeść ok. 400 g tofu dziennie przez dłuższy czas.

Dieta mężczyzn wcale nie musi być trudna w stosowaniu czy zawierać niesmaczne, nudne dania. Wypróbuj naszą dietę odchudzającą dla mężczyzn lub, jeśli zależy Ci na rozbudowie mięśni, dietę na masę. Z nami przekonasz się, że zdowe jedzenie może być smaczne i nieskomplikowane.

Może zainteresować Cię również:

• 
  Ile kalorii można spalić na rowerze stacjonarnym?
• 
  Aplikacje do liczenia kalorii w posiłkach - co warto wiedzieć?
• 
  Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, żeby schudnąć?

Skomentuj: