2. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe to kolejne bardzo dobre źródła błonnika. Do ich produkcji wykorzystywane jest całe ziarno zboża, które zawiera najwięcej włókna, a także witamin i składników mineralnych. O jakie produkty konkretnie chodzi? Razowe pieczywo, bułki grahamki, grube kasze (np. kasza pęczak, kasza gryczana), brązowy ryż. Należy je regularnie uwzględniać w jadłospisach. Jednocześnie konieczne jest wyeliminowanie z diety jasnego pieczywa, białego ryżu, makaronu z mąki o niskim typie. Mają one działanie zapierające i hamują pracę jelit. Bardzo pomocne są również otręby. Warto dodawać je do jogurtów, dań mielonych czy wypiekanego własnoręcznie pieczywa.

Polecamy również artykuł: Jak samodzielnie ułożyc dietę na zaparcia? Praktyczny poradnik krok po kroku.

3. Więcej pij

Aby błonnik mógł zadziałać, należy pić dużą ilością płynów. Błonnik chłonie wodę, pęcznieje i zwiększa swoją objętość. To dzięki temu mechanizmowi skutecznie oczyszcza jelita. Podczas stosowania diety bogatobłonnikowej, należy spożywać minimum 2,5-3 litry płynów. Najbardziej polecany płyn to woda. Dobrze jest na każdy dzień przygotować jedną dużą butelkę wody mineralnej i stopniowo wypijać ją przez cały dzień. Jak najbardziej można sięgać również po kawę i herbatę. 

Polecamy również artykuł: Czy wiesz, co pijesz?

Schudnij do końca roku

Dowiedz się jakie błędy żywieniowe popełniasz i co zrobić by schudnąć.

Rozpocznij analizę

4. Pamiętaj o kiszonych warzywach

Kiszone warzywa to źródła błonnika, a także bakterii probiotycznych. To połączenie sprawia, że kiszonki znakomicie poprawiają perystaltykę jelit. Warto używać warzyw kiszonych jako dodatek do dań głównych, kanapek, a nawet w roli samodzielnej przekąski.

5. Sięgaj po produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne, czyli jogurty, kefiry i maślanki, to kolejne źródło bakterii probiotycznych. Wspomagają one odbudowę mikroflory jelit, poprawiają trawienie, a także regulują pracę gruczołu pokarmowego. Warto łączyć je z dobrymi źródłami błonnika - płatkami owsianymi, otrębami, owocami, nasionami lnu. Dzięki temu można skomponować pełnowartościowy posiłek, który wyraźnie przyspieszy ruchy jelitowe i ułatwi wypróżnianie.

6. Ogranicz spożycie cukru 

Osoby walczące z zaparciami powinny ograniczyć cukry proste, czyli na przykład: cukier, miód, dżem, lody czy wyroby cukiernicze.

7. Zacznij się ruszać

Siedzący tryb życia nie sprzyja zdrowiu jelit. Aktywność fizyczna ma świetny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Potrafi naprawdę skutecznie ją przyspieszyć. Przy problemach z wypróżnianiem, polecane są przede wszystkim długie spacery (znakomicie sprawdza się Nordic - Walking), bieganie oraz pływanie. Najlepiej znaleźć na nie czas każdego dnia. Jeżeli nie jest to możliwe, warto zwiększyć codzienny ruch, np. jeżdżenie samochodem zamienić na piesze spacery, jeżdżenie windą zastąpić chodzeniem po schodach, a czas wolny spędzać w aktywny sposób.

Polecamy również artykuł: 5 powodów, dla których warto zacząć się ruszać

8. Rzuć palenie 

Mało kto zdaje sobie sprawę, że palenie powyżej 10 sztuk papierosów dziennie upośledza pracę jelit. Każdy nałogowy palacz powinien więc wziąć pod uwagę, że jego ewentualne problemy z wypróżnianiem związane są paleniem. Rzucenie palenia, albo chociażby ograniczenie ilości wypalanych sztuk papierosów, powinno być pierwszym krokiem w kierunku zwalczania zaparć.

Czy wiesz, że...
Najczęściej problemy z nadwagą wynikają z błędów żywieniowych, które nieświadomie popełniamy. To te złe nawyki żywieniowe sprawiają, że nawet jeżeli schuniemy kilka kilogramów za jakiś czas wracamy do starej wagi.

Dlatego aby wyeliminować złe przyzwyczajenia warto prowadzić Dziennik Kalorii, który nie tylko pomoże zindentyfikować błędy żywieniowe, ale także nauczy jak ich unikać stosując zdrowe zamienniki. Dzięki temu efekty odchudzania będą trwałe, a nie tylko chwilowe. Dowiedz się więcej »

9. Wspomagaj się ziołami

Istnieje wiele ziół, które zwalczają zaparcia. Należy jednak używać ich ze szczególną ostrożnością. Za najbezpieczniejsze uważa się zioła wypełniające, które pęcznieją w wodzie i wydzielają śluzy. Powodują one zwiększenie objętości stolca, a także ich nawodnienie. Dzięki temu mechanizmowi, wypróżnienia są częstsze, niebolesne i nie wymagające wysiłku.

Najbardziej znane zioła o działaniu wypełniającym to siemię lniane oraz babka płesznik. Są bezpieczne, delikatne dla przewodu pokarmowego, a przy tym skuteczne. Można zażywać je po rozmoczeniu w wodzie lub też dodawać do potraw.

Silniejsze działanie wykazują zioła działające kontaktowo. Zawarte w nich antrazwiązki pobudzają receptory jelit. Powodują przyspieszenie ich perystaltyki i skracają czas przechodzenia treści pokarmowej przez jelita. Antrazwiązki drażnią jelita. Przy dłuższym stosowaniu mogą powodować stany zapalne, a także uzależniać. Przykładami ziół o działaniu kontaktowym są kora kruszyny, liść i owoc senesu oraz korzeń rzewienia.

10. Zaplanuj posiłki

Spożywaj posiłki w regularnych odstępach co około 3-4 godziny. Liczba posiłków rekomendowana dla osób walczących z zaparciami to 4-5. Pamiętaj, aby spożywać je w spokoju i bez pośpiechu. Ostatni posiłek należy spożyć około 2-3 godziny przed snem.

11. Higiena snu i relaks

Nie tylko żywienie i aktywność fizyczna wpływa na problemy z układem pokarmowym. Ich prowodyrem jest również nieodpowiednia ilość snu oraz stres. Dlatego pamiętajmy o chwili relaksu w ciągu dnia oraz odpowiedniej ilości snu w nocy.

W większości przypadków zmiana stylu życia skutecznie zwalcza zaparcia. Wprowadzenie diety bogatobłonnikowej, regularna aktywność fizyczna i inne wymienione w artykule rady dają wyraźnie efekty i pozwalają odczuć dużą ulgę. Jeżeli chciałbyś zastosować profesjonalną dietę wspomagającą pracę jelit, polecamy szczególnie  dietę bogatoresztkową układaną przez doświadczonych fachowców. Ta dieta nie tylko odchudza, ale także poprawia prace jelit i eliminuje problemy z wypróżnianiem. Więcej informacji na temat tej usługi znajdziesz TUTAJ.

Polecamy również artykuł: Dieta na zaparcia. Co jeść, a czego unikać?