Poznaj najlepsze domowe sposoby na zaparcia

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-06-28 10:03:06

Problemy z wypróżnianiem są przyczyną dużego dyskomfortu. Co więcej, obciążają jelita i mogą być przyczyną ich chorób. Zaparć nie można więc bagatelizować. Na szczęściej nie zawsze konieczne jest ich leczenie farmakologiczne. Szybkie domowe sposoby na zaparcia potrafią być bardzo skuteczne. W wielu przypadkach wystarczajączy odpowiednio dobrana dieta, która znakomicie poprawi pracę jelit i sprawi, że problem z wypróżnianiem szybko zniknie. Przedstawiamy 11 sposobów, które sprawiają, że Twój przewód pokarmowy zacznie działać prawidłowo.

 

1. Co jeść na zaparcia? Domowe sposoby

Sięgaj częściej po warzywa i owoce

To podstawowe i najbardziej znane zalecenie przekazywane osobom mającym problem z zaparciami. Dlaczego? Ponieważ to właśnie te produkty stanowią jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego - substancji stymulującej pracę jelit. Włókno pokarmowe, bo tak również nazywany jest błonnik, nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Przechodzi przez całą jego długość, przyspieszając pracę jelita grubego. Działa niczym szczotka, wymiatająca z niego wszystkie zalegające resztki pokarmowe. Dodatkowo, błonnik nawadnia masy kałowe i poprawia ukrwienie jelit. Jest najważniejszych składnikiem diety na zaparcia.
Warzywa należy spożywać w ilości około 500g dziennie, owoców trochę mniej. Produkty roślinne powinny stanowić podstawę każdego posiłku. Pamiętaj! U osób, które wcześniej spożywały produkty bogatobłonnikowe w niedużych ilościach powinny wprowadzać je do diety stopniowo, zwiększając jednocześnie spożycie płynów.
Dieta bogatobłonnikowa, inaczej nazywana bogatoresztkową, została dokładnie opisana w poradniku Dieta bogatoresztkowa, czyli co jeść przy zaparciach? Jeżeli masz problem z zaparciami, koniecznie do niego zajrzyj.

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe to kolejne bardzo dobre źródła błonnika. Do ich produkcji wykorzystywane jest całe ziarno zboża, które zawiera najwięcej włókna, a także witamin i składników mineralnych. O jakie produkty konkretnie chodzi? Razowe pieczywo, bułki grahamki, grube kasze (np. kasza pęczak, kasza gryczana), brązowy ryż. Należy je regularnie uwzględniać w jadłospisach. Jednocześnie konieczne jest wyeliminowanie z diety jasnego pieczywa, białego ryżu, makaronu z mąki o niskim typie. Mają one działanie zapierające i hamują pracę jelit. Bardzo pomocne są również otręby. Warto dodawać je do jogurtów, dań mielonych czy wypiekanego własnoręcznie pieczywa.

 

Więcej pij

Aby błonnik mógł zadziałać, należy pić dużą ilością płynów. Błonnik chłonie wodę, pęcznieje i zwiększa swoją objętość. To dzięki temu mechanizmowi skutecznie oczyszcza jelita. Podczas stosowania diety bogatobłonnikowej, należy spożywać minimum 2,5-3 litry płynów. Najbardziej polecany płyn to woda. Dobrze jest na każdy dzień przygotować jedną dużą butelkę wody mineralnej i stopniowo wypijać ją przez cały dzień. Jak najbardziej można sięgać również po kawę i herbatę. 

Zwiększenie spożycia to także jeden z naskuteczniejszych sposobów na zaparcia u osób starszych. Niestety, seniorzy często spożywają bardzo małe objętości płynów, co nie sprzyja prawidłowej pracy jelit. Warto zadbać, aby w zasięgu ręki starszej osoby zawsze stała szklanka wody, kompotu czy ulubionej herbaty.

Polecamy również artykuł: Czy wiesz, co pijesz?

Pamiętaj o kiszonych warzywach

Kiszone warzywa to źródła błonnika, a także bakterii probiotycznych. To połączenie sprawia, że kiszonki znakomicie poprawiają perystaltykę jelit. Warto używać warzyw kiszonych jako dodatek do dań głównych, kanapek, a nawet w roli samodzielnej przekąski.

Równie skuteczna co warzywa jest woda, w której warzywa zostały ukiszone. W przypadku zaparć pomocna będzie woda po kiszeniu ogóków czy rzodkiewek.

 

Sięgaj po produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne, czyli jogurty, kefiry i maślanki, to kolejne źródło bakterii probiotycznych. Wspomagają one odbudowę mikroflory jelit, poprawiają trawienie, a także regulują pracę gruczołu pokarmowego. Warto łączyć je z dobrymi źródłami błonnika - płatkami owsianymi, otrębami, owocami, nasionami lnu. Dzięki temu można skomponować pełnowartościowy posiłek, który wyraźnie przyspieszy ruchy jelitowe i ułatwi wypróżnianie.

Ogranicz spożycie cukru 

Osoby walczące z zaparciami powinny ograniczyć cukry proste, czyli na przykład: cukier, miód, dżem, lody czy wyroby cukiernicze.

Polecamy również artykuł: Jak samodzielnie ułożyc dietę na zaparcia? Praktyczny poradnik krok po kroku.

 

2. Inne domowe sposoby na zaparcia

Zacznij się ruszać

Siedzący tryb życia nie sprzyja zdrowiu jelit. Aktywność fizyczna ma świetny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Potrafi naprawdę skutecznie ją przyspieszyć. Przy problemach z wypróżnianiem, polecane są przede wszystkim długie spacery (znakomicie sprawdza się Nordic - Walking), bieganie oraz pływanie. Najlepiej znaleźć na nie czas każdego dnia. Jeżeli nie jest to możliwe, warto zwiększyć codzienny ruch, np. jeżdżenie samochodem zamienić na piesze spacery, jeżdżenie windą zastąpić chodzeniem po schodach, a czas wolny spędzać w aktywny sposób.

Polecamy również artykuł: 5 powodów, dla których warto zacząć się ruszać

Rzuć palenie 

Mało kto zdaje sobie sprawę, że palenie powyżej 10 sztuk papierosów dziennie upośledza pracę jelit. Każdy nałogowy palacz powinien więc wziąć pod uwagę, że jego ewentualne problemy z wypróżnianiem związane są paleniem. Rzucenie palenia, albo chociażby ograniczenie ilości wypalanych sztuk papierosów, powinno być pierwszym krokiem w kierunku zwalczania zaparć.

Wypróbuj zioła na zaparcia

Istnieje wiele ziół, które zwalczają zaparcia. Należy jednak używać ich ze szczególną ostrożnością. Za najbezpieczniejsze uważa się zioła wypełniające, które pęcznieją w wodzie i wydzielają śluzy. Powodują one zwiększenie objętości stolca, a także ich nawodnienie. Dzięki temu mechanizmowi, wypróżnienia są częstsze, niebolesne i nie wymagające wysiłku.

Najbardziej znane zioła o działaniu wypełniającym to siemię lniane oraz babka płesznik. Są bezpieczne, delikatne dla przewodu pokarmowego, a przy tym skuteczne. Można zażywać je po rozmoczeniu w wodzie lub też dodawać do potraw.

Silniejsze działanie wykazują zioła działające kontaktowo. Zawarte w nich antrazwiązki pobudzają receptory jelit. Powodują przyspieszenie ich perystaltyki i skracają czas przechodzenia treści pokarmowej przez jelita. Antrazwiązki drażnią jelita. Przy dłuższym stosowaniu mogą powodować stany zapalne, a także uzależniać. Przykładami ziół o działaniu kontaktowym są kora kruszyny, liść i owoc senesu oraz korzeń rzewienia. Pamiętaj, że można stosować je jedynie doraźnie, a nie jako regularny czy zapobiegawczy sposób na zaparcia.

Zaplanuj posiłki

Spożywaj posiłki w regularnych odstępach co około 3-4 godziny. Liczba posiłków rekomendowana dla osób walczących z zaparciami to 4-5. Pamiętaj, aby spożywać je w spokoju i bez pośpiechu. Ostatni posiłek należy spożyć około 2-3 godziny przed snem.

Zadbaj o higienę snu

Nie tylko żywienie i aktywność fizyczna wpływa na problemy z układem pokarmowym. Ich prowodyrem jest również nieodpowiednia ilość snu oraz stres. Dlatego pamiętajmy o chwili relaksu w ciągu dnia oraz odpowiedniej ilości snu w nocy.

 

3. Domowe sposoby na zaparcia u osób starszych

U osób starszych można wykorzystać praktycznie wszystkie wymienione wyżej sposoby na zaparcia. Zmiany w diecie warto jednak wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Niestety, nie wszystkie produkty bogatobłonnikowe są dobrze tolerowane przez seniorów. Dzięki stopniowym zmianom diety i obserwacji reakcji organizmu na poszczególne produkty spożywcze, można uniknąć ewentualnych nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak wzdęcia czy zgaga.

U osób starszych bardzo dobrze sprwadzają się dania obfitujące w błonnik pokarmowy, ale delikatne dla przewodu pokarmowego, takie jak gotowane warzywa, kompoty owocowe (słodzone ksylitolem lub naturalnym miodem) czy zupy krem.

 

Co na zaparcia? Domowe sposoby i zmiana diety! W większości przypadków zmiana stylu życia skutecznie zwalcza zaparcia. Wprowadzenie diety bogatobłonnikowej, regularna aktywność fizyczna i inne wymienione w artykule rady dają wyraźnie efekty i pozwalają odczuć dużą ulgę. Jeżeli chciałbyś zastosować profesjonalną dietę wspomagającą pracę jelit, polecamy szczególnie dietę bogatoresztkową układaną przez doświadczonych fachowców. Ta dieta nie tylko odchudza, ale także poprawia prace jelit i eliminuje problemy z wypróżnianiem. Naszą dietę możesz również potraktowac jako zbiór smacznych i prostych bogatobłonnikowych przepisów.

 

 

O autorze

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły