9 skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch, do wykonania w domu

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-11-02 10:55:53

Powiedz stop wystającej oponce i fałdkom na biodrach! Poznaj skuteczne ćwiczenia na walkę z niechcianym tłuszczem i wystającym brzuchem. Dzięki nim Twoje ukochane obcisłe ubrania, przestaną być za małe, a wizyta na plaży będzie czystą przyjemnością.

Spis treści:

przyczyna występowania niechcianej oponki na brzuchu,
czy "brzuszki" są skutecznym ćwiczeniem,
ogólne zasady treningu brzucha,
jak trenować, żeby mieć płaski brzuch,
9 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha,
jak jeść, żeby pozbyć się oponki,
5 złotych zasad płaskiego brzucha.

Skąd się bierze oponka na brzuchu?

Wystający brzuch to efekt nagromadzenia zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie. Mógł powstać w wyniku złej diety, nieregularnych posiłków, braku aktywności fizycznej lub problemów zdrowotnych.

Niestety, ten problem dotyka coraz większą grupę kobiet, niezależnie od wieku. Na szczęście jest rozwiązanie. To zestaw specjalnie przygotowanych ćwiczeń, które bez najmniejszego kłopotu możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu czy drogich karnetów na siłownię. Wystarczy jedynie odrobina miejsca, wygodny strój i chwila wolnego czasu, żeby pozbyć się niechcianych fałdek w mgnieniu oka. Do dzieła!

Polecamy także artykuł: Poznaj receptę na płaski brzuch

„Brzuszki”? Nie tędy droga

Zdecydowana większość ćwiczących kobiet chce przede wszystkim pozbyć się oponki i wystającego brzucha.

Od czego zaczynają? Od „brzuszków”, bo to najbardziej oczywiste. Tymczasem robienie setek „brzuszków” i bicie kolejnych rekordów w liczbie powtórzeń wcale nie przyniesie oczekiwanego efektu. Robienie brzuszków na wszelkie możliwe sposoby przyniesie poważne zakwasy i bóle mięśniowe. Natomiast nie jest to najlepszy sposób na płaski brzuch. Doprowadzi tylko do poważnych dolegliwości kręgosłupa i solidnej dawki frustracji z powodu braku efektów.

Nadal w społeczeństwie funkcjonuje przekonanie, że wystarczy seria „brzuszków”, aby mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha. Nic bardziej błędnego. Aby cieszyć się płaskim i ładnie zbudowanym brzuchem należy stosować się do kilku zasad, których połączenie da najbardziej spektakularne rezultaty. Zanim przystąpisz do treningu, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Chcesz dowiedzieć się jak ćwiczyć, żeby skuteczenie zrzucić zbędne kilogramy i wzmocnić ciało? Zaponzaj się z ofertą naszych planów treningowych i zwiększ efekty diety.

Trening brzucha - ogólne zasady

Pamiętaj, że mięśnie brzucha nie są głównymi mięśniami ciała, stąd Twój trening nie powinien ograniczać się jedynie do ćwiczeń kształtujących brzuch. Twoje ciało zbudowane jest z wielu grup mięśniowych, które są ze sobą ściśle powiązane. Dlatego tak ważne jest, żeby podchodzić do treningu bardziej holistycznie.

Jeżeli naszym celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej nagromadzonej w okolicach brzucha oraz poprawa kształtu mięśni w tym rejonie Twojego ciała, dużo lepsze rezultaty przyniesie trening angażujący wszystkie mięśnie posturalne. Trening mięśni posturalnych, czyli kształtujących postawę ciała, nie tylko wpłynie na wygląd Twojego brzucha, ale pomoże skorygować i poprawić Twoją postawę.

Jak myślisz, dlaczego przy większości schorzeń kręgosłupa zalecany jest trening mięśni posturalnych? Dlatego, że stanowią one trzon twojej sylwetki. Do mięśni posturalnych zaliczamy mięśnie grzbietu, brzucha, barków, pośladków oraz ud. Odpowiednio wykształcone mięśnie utrzymują Twój kręgosłup w prawidłowym położeniu. Dzięki silnym tonusie mięśni głębokich dłużej będziesz mógł się cieszyć jego zdrowiem.

Polecamy także artykuł: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Trening, który dla Ciebie przygotowaliśmy składa się z ćwiczeń wielostawowych angażujących przede wszystkim duże grupy mięśniowe (głównie mięśnie posturalne) oraz jednostawowe ukierunkowane na kształtowanie wyłącznie mięśni brzucha. Gwarantuję, że z takiego treningu będziesz mieć dużo więcej pożytku niż ze zwykłych brzuszków, a w dodatku szybciej osiągniesz zamierzony cel.

Zależy Ci na pozbyciu się szpecącej oponki z brzucha? Poza ćwiczeniami siłowymi zdecyduj się na trening kardio. Możesz jeździć na rowerze, intensywnie spacerować lub biegać, a także wchodzić po schodach. Wybierz trening dostosowany do stopnia wytrenowania w jakim obecnie jesteś.

Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się wystającego brzucha?

Kluczowe w pozbyciu się niezbyt estetycznego wystającego brzucha są skuteczne, prawidłowo wykonane ćwiczenia. Stosując się do naszego programu treningowego ukształtujesz mięśnie brzucha, spalisz tkankę tłuszczową zgromadzoną w jego obrębie, jak również poprawisz postawę swojego ciała, która jest bardzo ważna dla zdrowia Twojego kręgosłupa.

Przyszedł czas na mały eksperyment. Stań bokiem do lustra, wysuń barki do przodu i zaokrąglij plecy. Widzisz wystający brzuch? Teraz ściągnij barki do tyłu i wyprostuj się. Lepiej, prawda? Brzuch optycznie stał się mniejszy. Prawidłowa postawa ciała jest bardzo ważna, nie tylko dla zdrowego kręgosłupa...

Pamiętaj, aby nigdy nie zaczynać treningu bez porządnej rozgrzewki. Nie musi być ona bardzo długa, w zupełności wystarczy 5-10 minut. Później możesz przystąpić do właściwych ćwiczeń, zmniejszając ryzyko nieprzyjemnych kontuzji.

Przygotowane ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, grzbietu, ud, pośladków oraz barków, a pierwsze rezultaty regularnych treningów zobaczysz już po 4 tygodniach.
Miej na uwadze, aby ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu, wtedy efekt ćwiczeń będzie najbardziej widoczny, a nic tak nie motywuje do dalszej pracy, jak postępy w walce z niechcianymi kilogramami. Ćwiczenia wykonuj w trzech seriach po 20 powtórzeń.

Trening kardio o umiarkowanej intensywności możesz powtarzać codziennie po treningu siłowym lub samodzielnie, w dni wolne od ćwiczeń wzmacniających. Czas trwania całego treningu powinien zająć 30 – 40 minut.

Zacznij ćwiczyć już teraz i rób to systematycznie. Tylko tak osiągniesz swój wymarzony efekt w postaci płaskiego i umięśnionego brzucha!

9 skutecznych ćwiczeń, dzięki którym szybko pozbędziesz się oponki z Twojego brzucha

Ćwiczenie nr 1 – Martwy ciąg

Stań w pozycji neutralnej, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder, trzymaj hantle wyprostowanymi ramionami, wzdłuż tułowia.
Wykonaj skłon tułowia w przód, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa, zatrzymaj się kiedy hantle znajdą się pod kolanem i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń w trzech seriach.

Ćwiczenie 2 – Spięcia brzucha z hantlem

Połóż się na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach. Na wysokości czoła trzymaj ciężarek.
Następnie wykonuj serię skłonów tułowia, tak by łopatki oderwały się od maty.

Powtórz ćwiczenie w trzech seriach 20 razy.

Porada. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa, możesz trzymać splecione dłonie na karku, bez hantla.

Ćwiczenie nr 3 – Przenos kończyny dolnej w przód

Oprzyj się na przedramieniu, jedną nogę zegnij w kolanie, a druga wyprostuj. Drugą rękę połóż na biodrze.
Mocnym ruchem wykonaj wyjście miednicy do góry. Przenieś wyprostowaną nogę w przód i wróć do pozycji wyjściowej.

Jedna seria to 20 powtórzeń. Wykonaj 3 serie.

Ćwiczenie nr 4 - Deska

Ciężar ciała powinien spoczywać na przedramionach, kolanach i palcach stóp.
Następnie unieś biodra do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramionach i palcach stóp. Pamiętaj o neutralnym ułożeniu kręgosłupa.

Wersja trudniejsza dla ambitnych ;)

Ćwiczenie powtórz 20 razy w trzech seriach.

Ćwiczenie nr 5 – Wznosy bioder z przeniesieniem hantla nad głową

Połóż się na macie. Zegnij nogi w kolanach. Stopy ułóż równolegle, na szerokość bioder. Utrzymuj ramiona z hantlem nad głową.
Wykonaj jednoczesny wznos bioder z przeniesieniem hantla do miednicy. Napnij mocno pośladki i mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj po 20 powtórzeń w trzech seriach.

Ćwiczenie nr 6 – Opust przeciwległych kończyn z podtrzymaniem piłki

Połóż się na plecach. Chwyć piłkę, tak byś mogła przytrzymać ją dłońmi oraz palcami stóp.
Następnie opuść lewą rękę i prawą nogę. Zmieniaj położenie kończyn na przemian.

Seria to 20 powtórzeń (po 10 na każdą stronę). Wykonaj 3 serie.

Ćwiczenie nr 7 – Wznosy bioder na przedramieniu

Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i biodrze. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy ułożone na wysokości pośladków. Drugą rękę oprzyj na miednicy.
Wykonaj energiczny wyrzut bioder do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramieniu i podudziach.

Wykonaj 20 powtórzeń w każdej z trzech serii.

Ćwiczenie nr 8 – Spięcia brzucha na piłce

Połóż się na piłce gimnastycznej, w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa przylegał do piłki. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Tułów i uda powinny być w jednej linii, zaś dłonie połóż na potylicy. Nie splataj ich.
Z wydechem wykonaj wznos odcinka piersiowego i szyjnego, do momentu maksymalnego spięcia mięśni. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej i nie zbliżaj do siebie łokci.

Seria to 20 wznosów. Wykonaj 3 serie.

Polecamy także artykuł: Ile można schudnąć w miesiąc?

Ćwiczenie nr 9 - Trucht w miejscu

Wykonuj ćwiczenie tak, jakbyś wchodziła po schodach. Naprzemiennie podnoś nogi i opuszczaj je.

cw9

Ćwiczenie wykonuj przez 10-20 minut, jeżeli łączysz je z ćwiczeniami wzmacniającymi. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie jako samodzielne – min. 20 min.

Urozmaić swój trening!

Nie wykonuj monotonnych ćwiczeń, które angażują ciągle te same mięśnie. Urozmaicaj trening, modyfikuj ćwiczenia, nie trzymaj się go sztywno przez kolejne kilka miesięcy. Mięśnie, żeby się rozwijać potrzebują nowych bodźców i nowych ćwiczeń, w przeciwnym razie nie zobaczysz efektów. Ponadto mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, więc zwiększaj intensywność treningu. Skorzystaj z naszego planu treningowego, by poznać więcej ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej.

Polecamy również artykuł: Motywacja do ćwiczeń - skąd ją wziąć?

Dieta na płaski brzuch

Same ćwiczenia to za mało, żeby osiągnąć efekt. Nie będzie on widoczny, dopóki nie pozbędziesz się zbędnej tkanki tłuszczowej. Zrobisz to przez dodatkowy trening kardio oraz odpowiednią dietę. Pamiętaj, że za 70% Twojego sukcesu w dojściu do płaskiego brzucha odpowiada właściwa dieta!

Jaka zatem powinna być dobra dieta?

Głównie oparta na około 5 posiłkach dziennie ze sporym udziałem warzyw i owoców. Jedz chudy nabiał, szczególnie jogurty naturalne, które doskonale wpływają na równowagę flory bakteryjnej w układzie pokarmowym, chude sery twarogowe, kefiry, maślanki.
Nie przesadzaj z solą, ponieważ zatrzymuje wodę w organizmie.
Zrezygnuj ze słodkich gazowanych napojów, niskiej jakości soków, cukru, słodyczy, białego pieczywa, fast food’ów, dań gotowych, sosów instant. Zawierają puste kalorie i w dużej mierze odpowiadają za gromadzenie się zbędnej tkanki tłuszczowej w organizmie.
Postaw na gotowanie w domu, wybieraj produkty niskoprzetworzone. Używaj ziół i przypraw przyspieszających metabolizm: kurkumy, cynamonu, imbiru, majeranku, gorczycy i pieprzu.
Stosuj odpowiednią dietę przed i po treningu, aby uzyskać maksymalne efekty. Ćwiczenia zwiększają Twoje zapotrzebowanie energetyczne, więc koniecznie po treningu zjedz posiłek regeneracyjny bogaty w węglowodany i białko. Dobrym rozwiązaniem będzie jogurt z bakaliami i dodatkiem płatków owsianych.
Nadal nie wiesz, jaka dieta będzie odpowiednia dla Ciebie? Zgłoś się do naszych dietetyków, a opracują specjalnie dobraną do Twoich potrzeb dietę, która aktywnie wspomoże Twoją walkę z oponką na brzuchu.
Nie ryzykuj i nie stosuj niesprawdzonych diet, które mogą Ci zaszkodzić. Zdecyduj się na profesjonalistów, którzy pomogli schudnąć ponad 5000 osób. Przejdź na dietę odchudzającą online, układaną przez naszych dietetyków i pozbądź się wystającego brzucha raz na zawsze!

Polecamy także artykuł: 3 najczęściej stosowane suplementy dla sportowców

5 złotych zasad płaskiego brzucha

Jeśli chcesz pozbyć się oponki i mieć płaski brzuch, poza ćwiczeniami siłowymi, zdecyduj się na ogólnorozwojowe (świetny będzie trening kardio).

Same brzuszki nie wystarczają, a wręcz przeciwnie mogą wyrządzić Ci sporą krzywdę.
Płaski brzuch wymaga ćwiczeń przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Bez odpowiedniej diety nie osiągniesz spektakularnych efektów, więc zmień swoje nawyki żywieniowe. Jeśli nie wiesz, jaka dieta będzie dla Ciebie dobra, sprawdź ofertę spersonalizowanej diety online. Profesjonalni dietetycy ułożą indywidualny jadłospis, niezwykle skuteczny w walce ze zbędnymi kilogramami.
Odżywiaj się właściwie przed i po treningu, a zwłaszcza po treningu. Nie spowalniaj swojego metabolizmu żywiąc się jedynie liściem sałaty. To nie załatwi sprawy.
Nawadniaj swój organizm i wypijaj minimum 2 litry wody mineralnej dziennie. Szczególnie, jeśli łapie Cię mały głód.

Co dalej?

Jeżeli szukasz bardziej rozbudowanych zestawów ćwiczeń, możesz skorzystać z naszej oferty plantów treningowych. Zawierają one kompletny zestaw ćwiczeń, które są dobrane pod kątem intensyfikacji spalania tkanki tłuszczowej. Zmotywuje on do działania, dzięki czemu szybko zauważysz pierwsze efekty. Zajrzyj na stronę z opisem naszych Planów Treningowych by dowiedzieć się więcej.

Jakie są Twoje ulubione ćwiczenia na płaski brzuch? Zdarzyło Ci się robić w przeszłości setki brzuszków? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzu!

O autorze

Katarzyna Janiak

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.