3 najczęściej stosowane suplementy dla sportowców
Suplementy i odżywki stały się popularnym dodatkiem do diety nie tylko zawodowych sportowców. Coraz częściej sięgają po nie także osoby uprawiające sport hobbistycznie. Rynek suplementów jest niezwykle szeroki, a producenci próbują przemycić w nich przeróżne substancje.
Warto wiedzieć, jakich substancji szukać, a których należy absolutnie unikać. Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę trzech najczęściej stosowanych suplementów w diecie sportowej. Sprawdź, czym są, jakie mają działanie i jak należy je zażywać.
1. Kreatyna
Kreatyna jest substancjÄ… odbudowujÄ…cÄ… zwiÄ…zki wysokoenergetyczne w komórkach mięśniowych. DziÄ™ki niej możliwa jest bÅ‚yskawiczna odbudowa ATP – zwiÄ…zku, stanowiÄ…cego źródÅ‚o energii dla pracy mięśni. Takie dziaÅ‚anie opóźnia pojawienie siÄ™ uczucia zmÄ™czenia. Udowodniono również, że kreatyna sprzyja rozrostowi mięśni.
Organizm syntetyzuje jÄ… samodzielnie z niektórych aminokwasów – argininy, metioniny i glicyny – które stanowiÄ… naturalny skÅ‚adnik żywnoÅ›ci. ZnajdujÄ… siÄ™ one zarówno w produktach pochodzenia zwierzÄ™cego jak i roÅ›linnego. Kreatyna stanowi również skÅ‚adnik żywnoÅ›ci. NajwyższÄ… zawartoÅ›ciÄ… tej substancji charakteryzuje siÄ™ czerwone chude miÄ™so.
Substancja ta była stosowana już w latach siedemdziesiątych XX wieku. Jest skutecznym suplementem, nie znajdującym się liście substancji dopingujących WADA ( World Anty-Doping Agency).
Kreatynę można stosować na dwa sposoby. Pierwszy zakłada rozpoczęcie suplementacji od fazy ładowania, która powinna trwać około 5 dni, a następnie przeprowadzenie 5-6 tygodniowej fazy podtrzymania. W pierwszej fazie zaleca się suplementację 25g kreatyny dziennie, a drugiej 3-5g dziennie.
Polecamy również artykuł: Białko - kluczowy składnik diety sportowca? oraz poradnik o deficycie kalorycznym, w którym tłumaczymy, na czym polega istota odchudzania.
2. HMB
HMB to substancja powstajÄ…ca na skutek przemian leucyny – jednego z aminokwasów dostarczanych do organizmu wraz z żywnoÅ›ciÄ…. HMB w maÅ‚ych iloÅ›ciach znajduje siÄ™ w produktach spożywczych pochodzenia zwierzÄ™cego i roÅ›linnego, m.i n. w owocach cytrusowych, rybach, czerwonym winie, miÄ™sie, mleku. Zaobserwowano, że jego zwiÄ™kszone spożycie w formie suplementu poprawia sprawność fizycznÄ…, zapobiega rozpadowi biaÅ‚ek mięśniowych i sprzyja ich rozrostowi.
Dodatkowo, badania wykazaÅ‚y, że HMB obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi („zÅ‚ego cholesterolu”), zmniejszajÄ…c tym samym ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Coraz wyraźniej podkreÅ›la siÄ™ również możliwość jego stosowania u osób starszych, w walce z dystrofiÄ… mięśniowÄ… oraz okresie rekonwalescencji pooperacyjnej.
Na podstawie badań stwierdzono, że dla aktywnej fizycznie osoby dorosłej optymalna dawka HMB wynosi 38mg/kg m.c. Zaleca się, aby suplement zażywać wraz z posiłkami, najlepiej w 3 porcjach dziennie.
Polecamy również artykuł: Dieta jako paliwo. Prawidłowa dieta przed i po treningu.
3. Karnityna
Karnityna klasyfikowana jest jako „czynnik witaminopodobny” - posiada cechy witaminy, ale jest syntetyzowana w organizmie czÅ‚owieka (witaminy dostarczane sÄ… organizmowi wraz z pożywieniem). Powstaje z dwóch aminokwasów – lizyny i metioniny. Stanowi także skÅ‚adnik żywnoÅ›ci, przy czym w wiÄ™kszych iloÅ›ciach znajduje siÄ™ w produktach pochodzenia zwierzÄ™cego niż roÅ›linnego. Jej źródÅ‚ami sÄ… m.in. mleko i przetwory mleczne, jagniÄ™cina i woÅ‚owina. Dieta wegetariaÅ„ska nie tylko dostarcza maÅ‚ej iloÅ›ci karnityny, ale także aminokwasów potrzebnych do jej sytezy.
Substancja ta bierze udział w przemianach energetycznych. Jej rola polega przede wszystkim na transportowaniu kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondriów. Tam rozpoczyna się ich utlenianie, którego efektem jest powstawanie energii.
Karnityna stosowana jest często jako suplement wspomagający odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej, jednak badania prowadzone w tym zakresie dają sprzeczne wyniki. Stosowanie tej substancji wskazane jest przede wszystkim w sportach długotrwałych, którym towarzyszy zwiększone zapotrzebowania na karnitynę. Coraz częściej sugeruje się także, że karnitynę warto stosować w celu rozwoju siły i masy mięśniowej.
Zaleca się, aby karnitynę przyjmować na czczo, pół godziny przed treningiem oraz po jego zakończeniu. Dzienna dawka karnityny powinna wynosić 6-8g.
Polecamy również artykuł: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? oraz tabele spalania kalorii, w których mozna sprawdzić, ile kalorii jest spalanych podczas różnych ćwiczeń.