Skuteczna dieta to nie tylko liczenie kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-11-10 12:07:06
Jedyną skuteczną metodą odchudzania jest utrzymanie deficytu kalorycznego, co najłatwiej osiągnąć przez stosowanie diety o obniżonej kaloryczności. Liczenie kalorii to jednak nie wszystko!
Aby schudnąć, czuć się dobrze i właściwie zadbać o zdrowie koniecznie trzeba zwrócić uwagę na inne aspekty diety.
Jakie? Odpowiedź znajdziesz w tym artykule.
Zawsze powtarzamy, że kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest stosowanie diety niskoenergetycznej. To jedyna skuteczna i bezpieczna metoda odchudzania. Jeżeli stosujesz dietę i nie widzisz jej efektów, najprawdopodobniej nie utrzymujesz deficytu kalorycznego. O tym, czym dokładnie jest deficyt energetyczny i jak poprawnie oszacować zapotrzebowanie energetyczne napisaliśmy w artykułach o deficycie kalorycznym oraz Jak zacząć odchudzanie przez liczenie kalorii.
Trzeba jednak pamiętać, że skuteczna dieta to nie tylko liczenie kalorii i sprawdzanie tabel wartości kalorycznych. Prawidłowe odżywianie warunkuje nasze zdrowie. Nie można zwracać uwagi jedynie na kaloryczność posiłków. Trzeba również przyglądać się ich jakości. Wraz z pożywieniem należy dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości wszystkich makroskładników - białka, tłuszczów i węglowodanów. Trzeba również zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. W codziennych jadłospisach nie może zabraknąć także witamin i składników mineralnych.
Z drugiej strony należy stronić od składników, które szkodzą, takich jak cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, zbędne dodatki do żywności. Jak zatem komponować jadłospis, żeby nie tylko powodował spalanie tkanki tłuszczowej ale też służył zdrowiu?
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania zostały opisane przez specjalistów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w formie talerza zdrowego żywienia. Talerz ten został po raz pierwszy zaprezentowany w 2020 roku i zastąpił tworzone wcześniej piramidy zdrowego odżywiania.
Jak wygląda aktualny talerz zdrowego odżywiania i jakie wskazówki są w nim zawarte?
Grafikę z talerzem zdrowego żywienia znajdziesz na końcu tekstu.
1. Jedz różnorodnie
To jedna z najprostszych, a jednocześnie najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Dlaczego? Różnorodność produktów spożywczych znacząco ułatwia pokrycie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.
Różne grupy produktów charakteryzują się różną wartością odżywczą. Na przykład produkty zbożowe są świetnym źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego, których próżno szukać w przetworach mlecznych. Mięso i ryby to świetne źródło białka, które w warzywach czy owocach występuje w niewielkich ilościach. Zdrowe i bardzo wartościowe warzywa nie zawierają w ogóle witaminy B12, którą znaleźć można w produktach odzwierzęcych.
Prawidłowo ułożony jadłospis powinien zawierać produkty ze wszystkich grup - produkty zbożowe, mięso, ryby, przetwory mleczne, jaja, orzechy, oleje, warzywa i owoce. Co więcej, warto dbać o różnorodność produktów w każdej z wymienionych grup. Na przykładzie przetworów mlecznych - dobrze jest sięgać po fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki), serki białe, twarożki, a raz po raz także po sery podpuszczkowe, które chociaż tłuste, są świetnym źródłem wapnia.
Czy ułożenie różnorodnego jadłospisu o trudne zadanie? Wbrew pozorom, wcale nie. Spójrz na poniższy zrzut ekranu z Dziennika Kalorii. Zaplanowana w nim dieta to proste, powszedchnie spożywane potrawy, z produktów dostępnych w każdym sklepie. Nie ma tu nic skomplikowanego. Nie ma żadnych egzotycznych dodatków.
Poniższy jadłospis jest dobrze zbilansowany i z pewnością różnorodny. Jego ułożenie zajęło dosłownie kilka minut.
Zrzut ekranu z Dziennika Kalorii - całodzienny, różnorodny jadłospis odchudzający:
2. Spożywaj dużo warzyw i owoców
Połowę talerza zdrowego odżywiania zajmują warzywa i owoce. To one powinny stanowić podstawę diety, przy czym zaleca się jeść więcej warzyw niż owoców. Wybierając produkty z tej grupy również należy zadbać o różnorodność i starać się sięgać po warzywa i owoce o różnych kolorach, najlepiej na surowo.
Warto pamiętać także o nasionach roślin strączkowych - soi soczewicy, grochu, fasoli, cieciorce. To świetne źródła roślinnego białka, błonnika pokarmowego, cynku czy magnezu.
3. Zamieniaj mięso czerwone na ryby, białe mięso, jaja, strączki i orzechy
¼ talerza zajmują dobre źródła białka - mięso, ryby, jaja, przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych. Białka m.in. budują mięsnie, wchodzą w skład immunoglobulin, pełnią funkcje budulcowe, regulacyjne, transportowe.
Spośród wszystkich źródeł białka, zaleca się ograniczać mięso czerwone. Lepiej zamienić ja na mięso białe, ryby (należy pamiętać także o tych tłustych), jaja i źródła roślinne.
Trzeba pamiętać, że mięso czerwone to nie tylko partie wieprzowiny czy wołowiny, to także większość wędlin, kiełbas czy pasztety.
Polecamy także artykuł o naszym sposobie na odchudzanie. Przedstawiliśmy w nim filary naszej metody odchudzania i wytłumaczyliśmy, w jaki sposób pracujemy z pacjentami.
4. Sięgaj po produkty zbożowe z pełnego ziarna
Pełnoziarniste produkty zbożowe to np. razowy chleb, brązowy ryż, grube kasze czy makarony z mąki z pełnego przemiału. Są świetnym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, a także cynku, żelaza, magnezu czy potasu.
Licząc kalorie, można łatwo zauważyć, że kaloryczność pełnoziarnistych produktów zbożowych nie jest istotnie niższa niż ich przetworzonych odpowiedników. Dlaczego więc dietetycy ciągle namawiają do ich spożywania? Ponieważ ich wartości odżywcze są zdecydowanie wyższe. Ponadto, produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny i dają dłuższe uczucie sytości.
Zwróć uwagę na poniższą tabelkę porównującą wartości odżywcze mąki pełnoziarnistej i białej mąki. Zawartość niektórych składników różni się kilkakrotnie!
Powyższy tabelka to slajd z webinaru "Jak gotować, żeby schudnąć? Proste triki na zmniejszenie kaloryczności diety"
5. Jedz mniej soli, cukru i przetworzonych produktów
Duże spożycie soli zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, a tym samym może zwiększać ryzyko udaru mózgu i nadciśnienia tętniczego. Duża ilość cukru w diecie wiąże się nie tylko z próchnicą, ale także różnymi powikłaniami metabolicznymi. Wysokoprzetworzone produkty i żywność typu fast-food obfitują zazwyczaj w cukier, sól i inne zbędne dodatki do żywności.
Zamiast solić, lepiej dodawać do dań więcej czosnku, cebuli i ziół.
Cukier lepiej zastąpić słodzikami i naturalnymi źródłami słodyczy, np. daktylami czy bananami. Mimo, że na początku takie zmiany mogą wydawać się trudne, naprawdę warto nad nimi popracować.
Polecamy także artykuł o słodyczasz na diecie. Przeczytasz w nim o tym, na jakie słodycze mozna sobie pozowlić w czasie odchudzania oraz ciekawostki na temat zdrowych słodyczy.
6. Zamieniaj produkty mleczne tłuste na niskotłuszczowe
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładkiem. Zawiera aż 9 kcal w 1g. Dla porównania, białka i węglowodany są źródłem 4 kcal w 1g. Zmniejszając zawartość tłuszczu w diecie, istotnie zmniejszysz jej kaloryczność.
Produkty mleczne są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia należy ograniczać ich ilość w diecie. Zdecydowanie lepiej zamienić je na tłuszcze nienasycone. Takie znajdują się m.in. w orzechach, pestkach, olejach roślinnych, rybach.
7. Unikaj słodkich napojów
Słodkie napoje to nie tylko słodzona herbata, kawa czy coca cola. To także soki owoce, nawet te o stuprocentowej zawartość owoców.
Dlaczego należy ich unikać? Ponieważ to źródła tak zwanych cukrów prostych, które powodują szybki wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie duży wyrzut insuliny. To może sprzyjać zaburzenia metabolizmu węglowodanów w przyszłości i problemy z cukrzycą i insulioopornością.
Trzeba też pamiętać, że soki to źródła pustych kalorii. Nie mają tak dużej wartości odżywczej jak świeże warzywa i owoce.
Spójrz na poniższy zrzut ekranu z Dziennika Kalorii. To ten ten sam jadłospis, który został przedstawiony wcześniej, ale dodano do niego trzy napoje - szklankę soku pomarańczowe, filiżankę słodzonej kawy i kubek słodzonej herbaty. Taka zmiana spowodowała wzrost energetyczności diety o 200 kcal i znacząco wpłynęła na zawartość węglowodanów.
Zrzut z Dziennika Kalorii uwzględnijący dodatkowo trzy napoje - herbatę, kawę i sok.
8. Smażenie i grillowanie zamieniaj na gotowanie, gotowanie na parze, duszenie i smażenie
Nie musisz codziennie jeść lekkostrawnych dań gotowanych na parze. Celem jest jednak to, żeby potrawy smażone i grillowane pojawiały się raz na jakiś czas, a gotowane, duszone czy pieczone zdecydowanie częściej. Jeżeli lubisz potrawy grillowane, koniecznie poznaj 10 zasad zdrowego grillowania.
Nasi dietetycy, układający indywidualne diety odchudzające również planują w nich smażone placuszki bananowe czy grillowane polędwiczki z kurczaka. To nie błąd. To po prostu zdroworozsądkowe podejście, do którego bardzo zachęcamy.
Jak wspomnieliśmy na początku, dieta to nie tylko liczenie kalorii i przeglądanie tabel wartości odżywczych. Skuteczna dieta to taka, którą można stosować z przyjemnością całe życie i która kształtuje zdrowe nawyki żywieniowe.
Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, dostęp z dn. 28.07.2022
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
