Od czego rozpocząć odchudzanie? 4 kroki do sukcesu
Najtrudniej jest zacząć, zebrać siły i ruszyć z działaniem. Przedstawiamy 4 kroki, dzięki którym dowiesz się, jak rozpocząć odchudzanie i stworzyć skuteczny plan.
Jeżeli podejdziesz do odchudzania rozsądnie, już po kilku tygodniach możesz cieszyć się prawdziwym sukcesem.
1. Odpowiedz sobie na pytanie: czy odchudzanie jest Ci potrzebne?
To podstawa. Na samym początku musisz upewnić się, czy odchudzanie na pewno jest potrzebne. Czym innym jest nadmierna masa ciała i otyłość, które bezwzględnie wymagają zmiany stylu życia i stosowania ubogokalorycznej diety, a czym innym niezbyt atrakcyjna sylwetka, wymagająca tylko odpowiedniego wyrzeźbienia.
Jak sprawdzić, czy aktualna masa ciała wymaga zmiany? Pierwszym krokiem powinno być wyliczenie wskaźnika BMI. Jest to znany wszystkim wskaźnik masy ciała, który pomaga ocenić stosunek masy ciała do wzrostu BMI oblicza się, dzieląc masę ciała przez wzrost (wyrażony w metrach) podniesiony do kwadratu. Zamiast liczyć go samodzielnie, prostszym rozwiązaniem jest skorzystanie z kalkulatora BMI.
Wartości BMI poniżej 18,5 wskazują na niedowagę. Oznacza to, że koniecznie musisz zwiększyć kaloryczność swoich posiłków. Przedział powyżej 18,5 do 25 uznaje się za prawidłowy. W takim wypadku spożywasz odpowiednią ilość kcal w ciągu dnia i nie musisz zmieniać swoich nawyków żywieniowych. Natomiast wynik powyżej 25 oznacza nadwagę, a powyżej 30 pozwala zdiagnozować otyłość. Osoby z nadwagą i otyłością zdecydowanie powinny zmienić swój sposób odżywiania się, aby jak najszybciej doprowadzić do znacznej redukcji masy ciała.
Kolejny krok to oszacowanie należnej lub idealnej masy ciała. Tutaj również pomocne jest korzystanie z fachowych wzorów. Jednym z najbardziej popularnych jest wzór Brocka. Sprawdź, jak obliczyć idealną wagę ciała!
należna masa ciała = wzrost (cm) - 100
Wzór ten używany jest do obliczania należnej masy ciała. Może być stosowany wyłącznie u osób dorosłych, o wzroście 1,6-1,9 m.
Idealną masę ciała oblicza się, odejmując od należnej masy ciała 10%, w przypadku mężczyzn, lub 15% w przypadku kobiet.
Wygodniejszym rozwiązaniem jest jednak skorzystanie z Kalkulatora Idealnej Wagi.
.png)
Po obliczeniu idealnej i należnej masy ciała, należy ją porównać do aktualnej. Różnica pozwala oszacować ilość nadmiernych kilogramów.
Podsumowując, jeżeli wskaźnik BMI jest wyższy od 25, należy koniecznie rozpocząć kurację odchudzającą. W taki przypadku nie chodzi jedynie
o poprawę wyglądu, ale przede wszystkim o zdrowie organizmu.
Gdy wartość BMI mieści się w granicach normy, ale aktualna masa ciała jest wyższa od należnej, również warto rozpocząć kurację odchudzającą. Jest to najlepszy moment, aby zapobiec nadwadze i otyłości w przyszłości.
Osoby, których aktualna masa ciała jest niższa niż idealna, nie potrzebują odchudzania. Jeżeli nie czują się dobrze ze swoją sylwetką, powinny skupić się przede wszystkim na treningach, które rozbudowując poszczególne partie mięśni, w znaczący sposób mogą poprawić wygląd zewnętrzny.
2. Chcesz schudnąć? Wyznacz sobie cel
Mogłoby się wydawać, że po obliczeniu należnej i idealnej masy ciała, cel jest już znany. Nie jest to zupełnie prawda. Docelowo, rzeczywiście powinno dążyć się do osiągnięcia idealnej wagi. Warto jednak podzielić odchudzanie na etapy. Im wyższy stopień nadwagi, tym więcej etapów należy przejść, aby uzyskać zadowalający i długotrwały efekt.
Osoby ze znaczną nadwagą jako pierwszy cel powinny ustanowić zmniejszenie masy ciało o 5-10%. Utrata masy ciała powinna wynosić około 0,5-1 kg tygodniowo.
Bardzo ważne jest, aby cele były realne, ponieważ tylko wtedy uda Ci się utrzymać motywację na odpowiednim poziomie przez cały okres odchudzania. Istotne jest również, czy osiągnięcie celu jest zdrowe (biorąc pod uwagę także czynniki psychiczne) oraz czy istnieją możliwości jego zrealizowania (np. organizacyjne, czasowe, finansowe).
Ustalając cel, należy również pamiętać, że odchudzanie nie powinno być gwałtowne. Im wolniej ubywa nadmiernych kilogramów, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że po zakończeniu odchudzania pojawi się efekt jojo.
3. Wybierz dietę i zrób plan!
Kolejnym krokiem jest stworzenie planu, umożliwiającego osiągnięcie założonego celu. Co powinno w nim się znaleźć? Przede wszystkim należy wybrać preferowaną dietę i określić optymalny deficyt kaloryczny, dzięki któremu osiągniesz swój cel. W przypadku odchudzania najważniejszymi elementami planu są: przestrzeganie diety oraz wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej.
Bardziej szczegółowy plan, lepiej motywuje. Z tego względu dobrze jest oszacować wartością kaloryczną diety i przygotować konkretne jadłospisy. Pomocne jest tutaj korzystanie z narzędzi, umożliwiających kontrolowanie wartości odżywczej i energetycznej diety, jak Dziennik Kalorii.
Jeszcze skuteczniejszym rozwiązaniem jest zastosowanie diety ułożonej przez profesjonalistów. Jeżeli chcesz, nasi doświadczeni dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie dietę odchudzającą online. Układane przez nas jadłospisy są smaczne, szybkie w realizacji i nieskomplikowane. Wszystko po to, aby dieta nie wywróciła Twojego życia do góry nogami, tylko była miłą i jednocześnie pyszną zmianą.
.png)
Dobrze jest również z góry ustalić, jaka aktywność fizyczna będzie wykonywana i z jaką częstotliwością. Najlepiej dokładnie zaplanować, w które dni tygodnia będą odbywać się treningi oraz ile czasu mamy zamiar na nie poświęcać.
4. Sprawdzaj efekty
Jeżeli cel został jasno określony i przygotowano indywidualny plan działania, umożliwiający jego realizację, nie pozostaje nic innego jak rozpocząć kurację odchudzającą. Dobrze zaplanowana i skutecznie realizowana pozwala na uzyskanie naprawdę wyraźnych efektów.
Pierwszego dnia kuracji, rano, na czczo i po wypróżnieniu, należy zmierzyć masę ciała oraz obwody talii i bioder. Następnie pomiarów tych należy dokonywać raz na tydzień. W przypadku dłuższej kuracji dobrze jest prowadzić dzienniczek i zapisywać obserwowane zmiany.
Nieosiągnięcie efektu może być wynikiem zbyt ambitnego celu, źle stworzenie planu lub też jego nieprzestrzeganie. W takim wypadku dobrze jest skonsultować się ze specjalistą i sprawdzić, ja powinna wyglądać dobrze ułożona dieta.
Należy jednak pamiętać, że każdy ubytek masy ciała jest sukcesem, który powinien motywować do kolejnych kroków i kontynuowania kuracji.
Podsumowanie - zacznij odchudzanie metodą małych kroków!
Specjaliści zgodnie podkreślają, że odchudzanie najlepiej jest zacząć od metody małych kroków. Tylko w ten sposób unikniesz nieprzyjemnego efektu jo-jo. Zmianę nawyków trzeba wprowadzać stopniowo. W takim wypadku doskonale sprawdzi się zbilansowana dieta z niskim deficytem kalorycznym, który można z czasem odrobinę zwiększyć.
Najlepsza dieta to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, zapewnia uczucie sytości i ma ujemny bilans kaloryczny. Wdrożenie zasad zdrowego stylu życia etapami sprawi, że schudniesz i będziesz cieszyć się dużo lepszym samopoczuciem. W osiągnięciu tego celu pomogą Ci nasi specjaliści. Sprawdź nasze diety i zobacz, jak szybko i bez większego wysiłku można zmienić swoje życie na lepsze.
O autorze
