Jak biegać, by efektywnie spalać tkankę tłuszczową
Dlaczego bieganie to dobry sposób na odchudzanie?
Bieganie to jeden z najtańszych sportów - wystarczą buty, dres i odrobina silnej woli, by rozpocząć treningi i zacząć tracić nadmiar kilogramów. Niezależnie od tego, czy jesteś w delegacji, czy wyjechałeś na wczasy na wieś, nie powoduje to, że musisz przerywać treningi. Biegać możesz zarówno ze znajomymi, jak i samemu. Co zatrzymuje nas, przed rozpoczęciem treningów?
Na temat odchudzania przez bieganie pojawia się wiele mitów, które powodują, że nie jesteśmy do końca przekonani, czy daje to dobre efekty. Już na wstępie chcemy Ci powiedzieć, że to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie.
Nawet, jeśli biegasz w wolnym tempie, wpływa to na zrzucenie zbędnych kilogramów. Efekty są widoczne już po kilku treningach, co motywuje Cię do jeszcze większego wysiłku. Pokonywanie kilometrów zwiększa Twój metabolizm i sprawia, że spalasz tłuszcz na długo po skończeniu treningu.
Samo bieganie to nie wszystko - powinieneś połączyć je z dietą, co pozwoli na osiąganie jeszcze lepszych efektów. Na nic zda się bieganie wtedy, gdy po powrocie do domu od razu uzupełnisz niedobór kalorii przez objadanie się słodyczami. Nie tędy droga - pozytywne efekty osiągniesz dopiero wtedy, gdy połączysz te dwie rzeczy.
Przeczytaj także nasz poradnik o zdrowych słodyczach.
Bieganie połączone ze zdrową dietą jest skutecznym sposobem na odchudzanie między innymi dlatego, że chroni Twoje mięśnie przed katabolizmem i pozwala na spalenie tłuszczu, który nie poddaje się diecie.
Bieganie, czy inne ćwiczenia?
Bieganie to typowe ćwiczenie na spalanie tłuszczu. Na pewno zauważyłeś, że po bieganiu jesteś o wiele bardziej zmęczony niż po pływaniu czy jeździe na rowerze. Podczas biegania możesz łatwo utrzymać odpowiednie tętno, co jest trudne na przykład na siłowni, czy w czasie wykonywania zmiennych ćwiczeń aerobowych w domu. Podczas wielu ćwiczeń tętno rośnie zbyt szybko i może to prowadzić do problemów zdrowotnych - tak jest na przykład podczas podnoszenia ciężarów. Odpowiednie tętno to takie, które powoduje u Ciebie zmęczenie, ale pozwala na swobodną rozmowę z drugą osobą. Najłatwiej jest je zmierzyć za pomocą pulsometru.
Alternatywą dla biegania może być jazda na rowerze, jednak podczas uprawiania tego sportu trudno jest osiągnąć taką prędkość, by bezpieczenie jeździć w przedziale tętna, które powoduje spalanie tłuszczu.
Zaletą biegania jest też to, że możesz przyzwyczajać się stopniowo do coraz większego wysiłku, na przykład mieszając chód i bieganie. Aby ćwiczenia były w pełni bezpieczne, nie zapominaj o odpowiednim obuwiu i unikaj biegania po betonie i cemencie.
.png)
Chwilowa moda czy trwałe zmiany
Na pewno znasz osoby, które schudły na jakiejś diecie, ale gdy wrócili do poprzedniego stylu odżywiania, wróciły do starej wagi (zobacz jak pokonać efekt jojo). Bieganie pozwala zminimalizować ten problem, bo wyrabia prawidłowe nawyki, prowadzące do stałego spadku masy ciała. Dla biegaczy charakterystyczne jest to, że tworzą wokół siebie całą otoczkę zdrowego stylu życia, prawidłowego odżywiania i unikania substancji chemicznych w diecie. Znam wiele osób, którym nie udało się zmniejszyć swojej masy ciała przez zwykłe ćwiczenia, bo szybko z nich rezygnowali i następnie powracały do poprzedniej wagi.
Bieganie jest stylem życia i okazją do poznania innych osób, dlatego ludzie nie rezygnują z niego tak pochopnie. Co najlepsze, im dłużej biegasz, tym więcej daje Ci to przyjemności, ze względu na “high endorfinowy”, który pojawia się w czasie wysiłku. Oczywiście, jeśli zrezygnujesz z treningów i wrócisz do starych nawyków, powrócisz do poprzedniej wagi, ale bieganie daje tyle frajdy, że niewiele osób chce się z nim pożegnać.
Trzy zasady biegania dla początkujących osób:
Zacznij od małych kroczków
Czy wiesz, dlaczego tak dużo ludzi zniechęca się do biegania? Dzieje się tak dlatego, że ustalają sobie zbyt wymagający trening i następnie nie są w stanie utrzymać swoich założeń. Jeśli biegasz, by pozbyć się brzuszka, zacznij od niewielkich obciążeń. Na początku możesz zwiększyć ilość kilometrów pokonywanych pieszo, dzięki czemu wzmocnisz kości, stawy i mięśnie.
Po kilku dniach wypróbuj technikę mieszaną, w której najpierw biegniesz przez minutę a następnie spacerujesz przez tyle samo czasu. Zrób kilka takich serii. Z czasem wydłużaj czas biegu, aż okaże się, że możesz biec przez kilkanaście minut bez przerwy.
Nie biegaj każdego dnia
Twoje mięśnie potrzebują regeneracji i muszą przyzwyczaić się do nowego rodzaju aktywności. Dla większości początkujących osób, brak jednodniowych przerw zwiększa ryzyko kontuzji i sprawia, że rezygnują oni z ćwiczeń. W dniu, kiedy nie biegasz, możesz robić inne ćwiczenia, na przykład jeździć na rowerze, lub ćwiczyć górną obręcz.
Nie zwiększaj dystansu o więcej, niż 10% tygodniowo
Pierwsze treningi są najtrudniejsze, natomiast kolejne są coraz łatwiejsze. Z tego powodu wiele osób zwiększa dystans swojego biegu, co zwiększa ryzyko kontuzji. Twoje mięśnie nie są na to gotowe, dlatego nie porywaj się z motyką na księżyc. Dobrym rozwiązaniem jest zwiększanie dystansu o 10% każdego tygodnia.
W jakim tempie biegać, by schudnąć?
Na ten temat jest wiele różnych teorii, jednak najważniejsze zasady brzmią następująco:
- Staraj się nie forsować organizmu i biegać w takim tempie, które pozwala Ci na zwykłą rozmowę.
- Jeśli masz pulsometr, biegaj w strefie od 60 do 80% swojego HRmax (czyli maksymalnego tętna). Im bardziej zbliżasz się do górnej granicy tego zakresu, tym bardziej wzmacniasz serce.
- Biegaj przynajmniej 40 minut. W pierwszym etapie biegu, trwającym około pół godziny, organizm spala jedynie glikogen. Dopiero, gdy jego zapasy się skończą, energia pozyskiwana jest z tłuszczu.
- Jeśli zwykły trening nie daje efektów, biegaj interwałowo, łącząc ze sobą okresy szybkiego i wolnego biegu. Ta metoda jest wyczerpująca, ale daje najszybsze efekty.
Deficyt kalorii
Zasada odchudzania jest prosta - musisz stworzyć deficyt kalorii, czyli spalać więcej kalorii niż przyswajasz z pożywieniem. Bieganie zwiększa wydatek kaloryczny, dlatego ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że deficyt kaloryczny nie musi być duży. Jeżeli regularnie będziesz jeść nawet trochę mniej niż faktycznie potrzebuje Twój organizm, Twoja masa ciała zacznie spadać.
30 minut biegu oznacza spalenie około 175 kalorii, czyli mniej więcej pół hamburgera.
Szybkie efekty odchudzania przez bieganie zobaczysz tylko wtedy, gdy w Twojej diecie znajdą się zdrowe produkty. Po bieganiu możesz odczuwać zwiększony apetyt, ale nie powinno być to powodem, by rezygnować z ćwiczeń. Wystarczy wybrać odpowiednie produkty, które szybko zaspokoją Twój głód. Gdy odchudzasz się i nie myślisz o bieganiu w zawodach, nie stosuj wysokowęglowodanowej diety polecanej zawodowcom. Postaw na zrównoważoną dietę.
Narzędziem, w którym w łatwy sposób zaplanujesz swoją dietę jest Dziennik Kalorii. To prosta w obsłudze aplikacja, która pomoże Ci wyznaczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, zaplanować dietę, a także kontrolować wydateki energetyczne związane z Twoimi treningami. Dzięki niej w szybki i prosty sposób zapanujesz nad swoją dietą.
Co jeść, by schudnąć?
Bardzo ważnym składnikiem diety biegacza powinno być białko. Podczas biegu dochodzi do uszkodzenia drobnych włókien mięśniowych, natomiast odpowiednia ilość białka pozwala na ich odbudowanie. białko odpowiada także za transport substancji aktywnych do komórek organizmu, przez co można zwiększyć spalanie tłuszczu w mięśniach. Odżywki białkowe pozwalają na uzupełnienie białka, jednak znacznie lepszym wyborem jest zastosowanie diety bogatej w mięso i chudy nabiał.
Węglowodany są równie ważnym składnikiem diety jak białka i zwykle nieprawidłowe dobranie tych składników wpływa na problemy z nadwagą. W diecie odchudzającego się biegacza powinny dominować węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Dają one długotrwałe poczucie sytości i przyczyniają się do otyłości w mniejszym stopniu niż cukry proste.
W diecie nie może brakować także zdrowych tłuszczy, takich, jak oliwa z oliwek i inne oleje tłoczone na zimno, oraz tłuste ryby.
Dieta podczas odchudzania powinna dostarczać takich produktów, jak:
- warzywa
- owoce
- orzechy i inne zdrowe tłuszcze
- nabiał
- ryby
- drób
- nieprzetworzone czerwone mięso
Należy unikać łatwo przyswajalnych węglowodanów (pieczywo, słodycze), produktów silnie przetworzonych oraz smażonych potraw.
Bieganie a spalanie mięśni
Często mówi się o tym, że bieganie powoduje spalanie mięśni. Jak już wspominaliśmy, bieganie prowadzi do mikrourazów mięśni, które przy nieodpowiedniej diecie i pomijaniu regeneracji prowadzi do spadku masy mięśniowej.
Jeśli zauważyłeś u siebie ten objaw, powinieneś przed treningiem przyjmować białko o szybkim czasie wchłaniania i suplementy z HMB lub leucyną. Na szczęście spadek wagi po biegu u osoby, która się odchudza, to zwykle utrata niepotrzebnego tłuszczu.
Podsumowanie
Najważniejszą kwestią podczas odchudzania przez bieganie jest regularność. Jeśli treningi staną się integralną częścią Twojego planu tygodnia i wprowadzisz wraz z nimi zdrową dietę, szansa na to, że schudniesz, znacznie wzrośnie. Im dłużej będziesz biegał, tym poznasz więcej sekretów, wpływających na efektywne spalenie tłuszczu. Najważniejsze jest to, by po prostu wyjść z domu i zacząć biec. Bardzo ważna jest kontrola wyników podczas odchudzania. Narzędziem, które doskonale sprawdza się w trakcie śledzenie postępów i planowania diety jest Dziennik Kalorii.
O autorze
