Jak zorganizować kuchnię podczas odchudzania?
Na skuteczność odchudzania składa się wiele czynników. Niektóre mogą zaważyć o sukcesie lub porażce, mimo, że na pierwszy rzut oka wydają się nieistotne. Tak właśnie jest w przypadku odpowiedniego zorganizowania kuchni. Przygotowania do diety powinniśmy zaczynać właśnie od tego. Drobne zmiany w kuchni wspomogą proces zmiany nawyków żywieniowych i będą sprzyjały sukcesowi na diecie.
Spis treści:
- zacznij od porządków,
- jedzenie - porady,
- sprzęt - porady,
- jakie sprzęty kuchenne przydadzą Ci się podczas odchudzania,
- spożywanie posiłków w kuchni - ogólne zasady.
Zacznij od porządków
Z dostępnych badań i analiz wynika, że bałagan w kuchni może wpływać na zwiększoną chęć podjadania, a przez to przyczyniać się do powstawania nadwagi. Z eksperymentu realizowanego przez naukowców z Cornell Food and Brand Lab wynika, że osoby przebywające w brudnej i pozostawionej w nieładzie kuchni zjadły więcej przekąsek niż osoby znajdujące się w czystej i posprzątanej przestrzeni kuchennej. Według badaczy wynikać to może z wyższego poziomu stresu spowodowanego bałaganem.
Nie musisz od razu przeorganizować wszystkich szafek i półek i wyrzucać połowy jedzenia, ale drobne porządki pozwolą Ci lepiej zorientować się we własnej kuchni. Sprawdzisz jakie produkty oraz sprzęty już masz, a co warto dokupić. Poniżej znajdziesz podpowiedzi czego lepiej pozbyć się z kuchni, a co może Ci się przydać.
Jedzenie - porady
Po pierwsze: usuń z zasięgu Twojego wzroku wszystkie wysokoenergetyczne słone przekąski, słodycze.
Umieść je w szafce na górze, zamknij w pudełku lub rozdziel pomiędzy znajomych. Możesz nawet poprosić kogoś z domowników o schowanie Twoich ulubionych przekąsek w niedostępne miejsce. Co z oczu to z serca. Jeśli nie będziesz natrafiać ciągle na kuszące jedzenie pokusa będzie mniejsza, a szanse wytrwania na diecie wzrosną.
Jedynym kiepskim rozwiązaniem, którego nie zalecamy jest zjadanie zapasów słodyczy i chipsów na dzień przed dietą. Wywoła to jedynie złe samopoczucie i wyrzuty sumienia. Już lepiej, jeśli zaprosisz znajomych i zjecie wszystko wspólnie.
Pamiętaj, że paczka ciastek leżąca na wierzchu prędzej czy później skusi Cię, aby po nią sięgnąć. Często nawet niekoniecznie wtedy, kiedy będziesz czuć głód.
Jeżeli lubisz słodkości, zajrzyj do naszego artykułu o słodyczach na diecie. Znajdziesz tam wiele wartościowych wskazówek na temat deserów, po które można sięgać także w czasie diety odchudzającej.
Po drugie: sprawdź co masz w szafkach, lodówce i zamrażarce.
Przejrzyj swoje zapasy, na pewno znajdziesz w nich coś zdrowego! Możesz wypisać na karteczce produkty, które przydadzą Ci się na diecie. Ułatwi to planowanie diety i robienie zakupów. Swoją dietę możesz rozpisać samodzielnie w Dzienniku Kalorii. Możesz planować jadłospis z pojedyńczych produktów, dań dietetyka lub dodawać własne przepisy i receptury.
Po trzecie: wyeksponuj zdrowe jedzenie.
Postaw na blacie misę z owocami, umieść w pojemniczku w lodówce obrane marchewki i wafle ryżowe w szafce. Kiedy dopadnie Cię chęć na coś do pochrupania lub mały głód będziesz mieć pod ręką wybór zdrowych i niskokalorycznych przekąsek.
Po czwarte: stwórz w swojej kuchni mały zielnik i zasadź określone zioła.
Zioła sprawią, że posiłki nie będą mdłe i podkreślą ich smak, a także wspomogą trawienie. Ponadto doskonale zastępują sól, z której też warto zrezygnować, bo może wywoływać nadciśnienie i zatrzymywać wodę w organizmie. Doskonałym wyborem będzie bazylia, mięta, pietruszka, lubczyk. Oczywiście możesz również kupować świeże lub suszone zioła w sklepie. Eksperymentowanie z różnymi smakami sprawi, że gotowanie będzie ciekawsze, a dania bardziej urozmaicone.
Sprzęt - porady
Po pierwsze: zredukuj liczbę garnków i patelni.
Pozostaw tylko te najbardziej potrzebne. Jeśli widzisz, że Twoje garnki są mocno sfatygowane, przypalone, a teflon mocno odchodzi z patelni, warto je zmienić i kupić te naprawdę dobre i wysokiej jakości. Gotowanie w nich będzie znacznie przyjemniejsze i zdrowsze.
Po drugie: wymień swoją zastawę na mniejszą.
Jak udowadniają naukowcy, im mniejsze talerze, tym mniejsza ilość zjedzonego pokarmu. Spożywając posiłek na mniejszych talerzach, porcja wydaje się większa, niż jest w rzeczywistości. Pamiętaj, że jedząc na dużych talerzach nakładasz blisko 1/3 więcej jedzenia, co ma później swoje odzwierciedlenie w rosnącym obwodzie Twojej talii.
Jakie sprzęty kuchenne przydadzą Ci się podczas odchudzania?
Warto zaopatrzyć kuchnię w kilka niezbędnych sprzętów, które znacznie ułatwią Ci niskokaloryczne przygotowywanie posiłków. Utrzymanie prawidłowej masy ciała nie jest bez nich niemożliwe, ale na pewno będzie przyjemniejsze i prostsze.
Patelnia z powłoką nieprzywierającą
Jej posiadanie umożliwia obróbkę potrawy bez potrzeby używania tłuszczu lub smażenie na niewielkiej ilości oleju. Z powodzeniem można na niej smażyć mięso, ryby, warzywa czy placki. Będzie zdrowiej, znacznie mniej kalorycznie, a tak samo smacznie. Kaloryczność różnych produktów przed i po obróbce kulinarnej możesz sprawdzić w Kalkulatorze Kalorii.
Patelnia powinna być pokryta nieprzywierającą warstwą (np. granitową, teflonową lub ceramiczną). Każda z nich ma swoje wady i zalety. Należy pamiętaj, że to patelni z powłoką nieprzywieralną powinno używać się silikonowych lub drewnianych przyborów do mieszania i przewracania. Nie należy ich również myć w zmywarce. Zapobiegnie to zdzieraniu się powłoki.
Na tego typu sprzęcie można smażyć prawie bez tłuszczu. Wystarczy nalać parę kropel oliwy i rozetrzeć je po całej patelni przy pomocy papierowego ręcznika.
Nie chcesz inwestować w nową patelnię? Zredukuj ilość jedzonego tłuszczu i piecz potrawy zamiast je smażyć. Z powodzeniem przygotujesz tak wszelkiego rodzaju kotlety, placuszki, warzywa. Możesz też dusić potrawy w dietetycznych sosach z małą ilością tłuszczu.
Waga kuchenna
Umożliwi Ci dokładną kontrolę ilości spożywanych produktów. Przydaje się zwłaszcza na początku diety, wtedy radzimy ważyć praktycznie wszystko. Może wydawać się to czasochłonne, ale i tak pójdzie sprawniej niż odmierzanie miarami domowymi i przeliczanie wagi każdego produktu. Unikniesz w ten sposób poważnego błędu na diecie, jakim jest niedoszacowanie spożywanych kalorii.
Po jakimś czasie, kiedy już zaznajomisz się z wagą często używanych produktów, nie musisz ważyć wszystkiego. Warto jednak, żeby stale sprawdzać masę najbardziej kalorycznych produktów takich jak olej, pestki, nasiona, orzechy.
Blender
To bardzo przydatny sprzęt w trakcie odchudzania i nie tylko. Przyrządzisz w nim między innymi: koktajle owocowe i warzywne, smoothie, zupy krem, pasty do kanapek, pesto, zdrowe lody i sorbety.
Jaki blender sprawdzi się lepiej - kielichowy czy ręczny? Wszystko zależy od tego jakie masz potrzeby.
Blender kielichowy świetnie sprawdzi się do przygotowywania rzadkich mas np. koktajli, smoothies oraz zup krem. Niestety, gęste papki o małej objętości jak np. pesto czy hummus będzie bardzo trudno z niego wyjąć.
Blender ręczny z powodzeniem poradzi sobie z wszelkiego rodzaju masami, z wyjątkiem twardych produktów np. warzyw czy orzechów. Wystarczy jednak kupić go w zestawie z niewielkim pojemnikiem do rozdrabniania, który doskonale zmiksuje wszelkiego rodzaju pasty, a nawet umożliwi zrobienie domowego masła orzechowego. Będzie on wymagał większego zaangażowania niż blender kielichowy, ponieważ cały czas musisz go trzymać. Mimo wszystko będzie on bardziej praktycznym rozwiązaniem.
Parowar
Gotowanie na parze pozwala zachować więcej witamin z warzyw, produktów zbożowych oraz mięsa i ryb niż tradycyjna obróbka. Nie trzeba używać tu tłuszczu, dzięki czemu przygotowane potrawy będą zdecydowanie mniej kaloryczne.
Parowar pozwala na zdrowe gotowanie kilku potraw w tym samym czasie, co zaoszczędzi Twój czas i energię. Nie każdy musi jednak kupować od razu tego typu sprzęt. Znacznie mniej kosztowne i zabierające mniej miejsca będą specjalne nakładki na garnek. Używając ich podczas gotowania np. kaszy w wodzie możesz jednocześnie przygotować warzywa lub mięso na parze.
Grill elektryczny lub patelnia grilllowa
Tradycyjne grillowanie tłustych mięs nie jest zdrowe, a z tak przygotowanymi daniami serwujemy dawkę substancji rakotwórczych. Zupełnie inaczej jest z grillem elektrycznym lub specjalną patelnią. Nie musisz do nich używać oleju, taka obróbka termiczna jest więc nie tylko zdrowa, ale też niskokaloryczna. Na takim sprzęcie z powodzeniem przygotujesz mięso, ryby, a także warzywa.
.png)
Spożywanie posiłków w kuchni - ogólne zasady
Po pierwsze: pozbądź się telewizora z kuchni lub nie włączaj go do jedzenia.
W trakcie oglądania nie skupiasz się na jedzeniu i jesteś w stanie zjeść znacznie więcej niż potrzebujesz. Dlatego najlepiej, jeśli w Twojej kuchni nie będzie telewizora. Podobnie sytuacja wygląda z czytaniem gazety, książki lub przeglądaniem internetu do jedzenia. Najlepiej, jeśli całkowicie skupisz się na spożywanym daniu. Wtedy lepiej odczuwasz smak i szybciej się nasycisz.
Po drugie: nałóż sobie na talerz jedną porcję, nie bierz dokładek.
Jedzenie w kuchni, tuż obok zapasów jedzenia może skłaniać do nakładania nadprogramowych porcji. Dlatego najlepiej nałóż sobie na talerz wyznaczoną porcję i trzymaj się tego lub zorganizuj sobie jadalnię w innym pomieszczeniu.
Po trzecie: eksperymentuj!
Samodzielne gotowanie może być wyzwaniem, ale też świetną rozrywką i hobby. Przygotowując samodzielnie posiłki wiesz dokładnie ile używasz tłuszczu, cukru. Możesz też próbować nowych rozwiązań, sprzętów, przypraw, produktów i wzbogacać swoją kuchnię w nowe smaki i doznania. Dzięki temu gotowanie nigdy Ci się nie znudzi!
Polecamy też artykuł: 5 dietetycznych mitów, które utrudniają odchudzanie
Niewielkie zmiany w kuchni mogą spowodować ogromną metamorfozę twojej sylwetki! Te kilka tricków pozwoli Ci zapanować nad własną dietą, zmniejszyć apetyt, a tym samym zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest utrzymanie deficytu kalrycznego. Ilość przyjmowanej energii możesz kontrolować na przykład za pomocą Dziennika Kalorii. Usprawni on proces liczenia kalorii i zmotywuje do działania. Od teraz Twoje odchudzanie będzie wyglądało zupełnie inaczej. Przekonaj się, że takie proste zmiany mogą dać naprawdę duży efekt.
Jakie są Twoje doświadczenia z organizowaniem kuchni na diecie? Bez jakiego sprzętu się nie obędziesz? Daj znać w komentarzu!
O autorze
Katarzyna Janiak
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.
