Jak zacząć odchudzanie przez liczenie kalorii?

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-07-27 08:14:10

Liczenie kalorii jest jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania. Pozwala na kontrolowanie kaloryczności diety, a przez to utrzymanie deficytu kalorycznego i spalanie tkanki tłuszczowej. Jak zacząć odchudzanie przez liczenie kalorii? Na co zwrócić uwagę, żeby odnieść sukces? W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, dzięki którym będziesz w stanie samodzielnie zapanować nad kalorycznością swojej diety.


Spis treści:

 - Dlaczego liczenie kalorii w posiłkach to zalecana metoda odchudzania?

 - Od czego zacząć odchudzanie przez liczenie kalorii?

 - Praktyczne wskazówki, które pomogą Ci uniknąć najczęstszych błędów

 - Co zyskasz, licząc kalorie?


Dlaczego liczenie kalorii w posiłkach jest zalecaną metodą odchudzania?

Utrzymanie deficytu kalorycznego jest jedyną skuteczną metodą odchudzania. Jeżeli stosujesz jakąś dietę i nie widzisz jej efektów, najprawdopodobniej kaloryczność diety została źle dobrana i po prostu nie utrzymujesz deficytu kalorycznego. Temat ten szerzej omówiliśmy w artykule: Liczenie kalorii - klucz do sukcesu w odchudzaniu. Bardzo zachęcamy do jego lektury, ponieważ dokładnie tłumaczy, na czym polega istota odchudzania. 
 
Deficyt kaloryczny, czy inaczej ujemny bilans energetyczny, to sytuacja, w której do organizmu dostarczana jest mniejsza liczba kalorii, niż wynika to z jego potrzeb. Ludzki organizm zużywa energię na takie czynności jak, praca serca, praca nerek, utrzymanie stałej temperatury ciała, krzątanie się po domu czy w końcu ćwiczenie na siłowni.
 
Jeżeli wraz z dietą dostarczymy organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje na wszystkie swoje wydatki energetyczne, będzie zmuszony spalać własne tkanki, w tym tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa to przecież zapasowo źródło energii dla naszego orgniazmu. 
 
Kluczem do skutecznego odchudzania jest więc zastosowanie diety o obniżonej kaloryczności, tzw. diety niskoenergetycznej. Jej dokładna kaloryczność powinna być jednak dobrze przemyślana. Z jednej strony celem będzie utrzymanie deficytu kalorycznego, z drugiej, deficyt nie powinien być zbyt duży. Za mała kaloryczność diety niesie za sobą ryzyko niedoboru składników odżywczych, a także jest trudniejsza w realizacji. 

Od czego zatem rozpocząć odchudzanie przez liczenie kalorii?

Odchudzanie przez liczenie kalorii należy rozpocząć od oszacowania swojego zapotrzebowania energetycznego.  


Jak to zrobić i prawidłowo wyznaczyć dzienny limit kaloryczny?
 
Aby wyznaczyć kaloryczność diety, w pierwszej kolejności należy oszacować swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, określane w skrócie jako CMP. Na CMP składa się podstawowa przemiana materii (PPM) i wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną.
 
Jak zrobić to krok po kroku?
 
1. Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM) przy pomocy naszego kalkulatora podstawowej przemiany materii. Kalkulator ten wykorzystuje wzór Mifflina.
 
2. Otrzymany wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej. Spójrz na poniższą tabelkę i wybierz odpowiedni przelicznik dla siebie.
 
3. Otrzymany wynik to Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Oznacza to, że tyle kalorii potrzebuje Twój organizm każdego dnia do normalnego funkcjonowania. Aby schudnąć, musisz utrzymać deficyt energetyczny. W tym celu należy odjąć około 500-700 kalorii od otrzymanego wyniku CMP.
 
 
Jeżeli powyższe obliczenia wydają się skomplikowane, możesz skorzystać z aplikacji do układania diety. Aplikacja precyzyjnie oszacuje Twoje zapotrzebowanie energetyczne i wyznaczy dzienny limit kaloryczny. Po jego wyznaczeniu możesz z jej pomocą ułożyć dla siebie dietę lub po prostu kontrolować kaloryczność spożywanych przez siebie posiłków.
 
 
Zrzut ekranu z Dziennika Kalorii - wyznaczanie dziennego limitu kalorycznego.
 

Poprawne obliczenie dziennego limitu kalorycznego jest niezwykle ważne, ale to dopiero pierwszy krok. Drugim krokiem jest stosowanie diety o kaloryczności, która go nie przekracza.


Możliwości są dwie. Pierwsza to stosowanie z góry ułożonej diety. Obliczanie diety w notatniku, z wykorzystaniem tabel kalorycznych jest pracochłonne i nawet doświadczonemu dietetykowi potrafi zająć 2-3 godziny. Jeżeli jednak zdecydujesz się na skorzystanie dobrej jakości programów czy aplikacji, poradzisz sobie z tym zadaniem samodzielnie i to w kilkanaście minut. Samodzielne opracowanie diety dla zdrowej osoby nie jest skomplikowane, o ile wykorzystuje się do tego odpowiednie narzędzia.

 
Jakie są zalety takiego podejścia? Samodzielne ułożenie jadłospisu gwarantuje Ci, że będziesz jeść tylko to co lubisz i że dieta będzie idealnie dopasowania do wszystkich Twoich preferencji. Oczywiście, dieta ułożona przez profesjonalnego dietetyka też może taka być (a nawet powinna!). W przypadku samodzielnego komponowania diety masz jednak więcej możliwość. Możesz na przykład układać jadłospisy z dnia na dzień, wykorzystując produkty, które aktualnie masz w lodówce, albo na które akurat masz ochotę. W samodzielnie układanej diecie, możesz nawet uwzględnić rodzinny obiad czy deser, który masz w zwyczaju jadać. 
 
Zerknij na poniższy zrzut ekranu z aplikacji Dziennik Kalorii. To przykład całodniowego jadłospisu, ułożonego samodzielnie przez jej użytkownika:
 
 
 
Zwróć uwagę, że aplikacja posiada licznik wartości energetycznej białek, tłuszczów i węglowodanów, co bardzo ułatwia planowanie jadłospisu. Jeżeli licznik podświetlone są na zielono, tak jak w tym przypadku, dieta została dobrze zbilansowana. Kolor pomarańczowy oznacza wartości graniczne, a czerwony, że któraś z wartości jest znacznie przekroczona. Takie proste rozwiązania, znacznie ułatwiają korzystanie z aplikacji.
 
Jak wspomniano wcześniej, istnieją dwie drogi do kontrolowania kaloryczności diety. Pierwszy został omówiony powyżej. To stosowanie wcześniej ułożonej diety.
 
Drugą możliwością jest spisywanie spożywanych posiłków i przekąsek na bieżąco i pilnowanie, aby w ciągu dnia, nie przekroczyć wyznaczonego limitu kalorycznego. Na poniższym zrzucie z aplikacji do liczenia kalorii widać, że jej użytkownik zanotował spożycie dopiero dwóch posiłków.
 
W związku z tym, że to jeszcze nie wszystkie spożyte posiłki, wartość kaloryczna jadłospisu jest na razie za niska. Podobnie zawartość poszczególnych makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) jest nieprawidłowa. 
 
Użytkownik, planując kolejne posiłki będzie musiał zwrócić uwagę, żeby nie przekroczyć limitu kalorycznego i wyrównać zawartość makroskładników. Nie jest to trudne, ponieważ aplikacja posiada wbudowane przepisy dietetyka i podpowiada, które produkty są bogate w tłuszcze, białka i węglowodany.
 
Zrzut ekranu z aplikacji Dziennik Kalorii - w tym jadłospisie zaplanowano dopiero 2 posiłki - śniadanie i drugie śniadanie:
 
 

Praktyczne wskazówki, czyli jak uniknąć najczestszych błędów

Odchudzanie przeze liczenie kalorii nie jest skomplikowane. Trzeba po prostu nabrać odrobiny wprawy. Poniżej przedstawiamy praktyczne wskazówki, dzięki którym unikniesz najczęściej popełnianych błędów.
 

1. Pamiętaj o przekąskach

 
Licząc kalorie, musisz pamiętać o absolutnie wszystkich spożytych produktach i potrawach. Jeżeli między posiłkami podjadasz np. garść rodzynek, koniecznie musisz to zanotować. Garść rodzynek, ważąca około 50g to 150 dodatkowych kalorii.
 

2. Wliczaj napoje

 
Podczas odchudzania należy preferować napoje bezkaloryczne, takie jak woda, herbata czy kawa bez cukru, napary ziół czy herbatki owocowe.
 
Jeżeli jednak zdarzy Ci się wypić sok, koktajl drinka czy słodzoną herbatę, musisz doliczyć ją do swojego bilansu energetycznego. Szklanka soku owocowego dostarcza około 150 kalorii.
 

3. Zwracaj uwagę na składniki potraw

 
Jeżeli gotujesz samodzielnie danie składające się z kilku składników, musisz oszacować kaloryczność każdego składnika. Jedna łyżka oliwy z oliwek dostarcza prawie 90 kalorii. Przygotowując sałatkę, musisz zwrócić uwagę, czy dodajesz oliwę, a jeżeli tak, to w jakiej ilości.
To oczywiście tylko jeden wielu przykładów. Zwracaj uwagę na dodatek słonecznika czy orzeszków, dodatek śmietanki czy panierowanie mięsa. Liczenie kalorii w posiłkach powinno być naprawdę skrupulatne.
 
Proste sposoby na zmniejszenie kaloryczności dań i konkretne przykłady dietetycznych zamienników przedstawiliśmy w artykule: Czy warto liczyć kalorie?
 

4. Zastanów się, czy liczyć kalorie przed czy po ugotowaniu

 
Generalną zasadą jest wliczanie do bilansu kalorycznego produktów przed obróbką termiczną. To znaczy, jeżeli chcesz zjeść kotleta schabowego w panierce, to prawidłowo należałoby zanotować:
  • 150g mięsa schabowego surowego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka bułki tartej 
  • 25g jaja kurzego surowego
Jeżeli jednak ułatwiasz sobie życie, prowadząc Dziennik Kalorii, odnajdziesz w nim gotowe danie “kotlet schabowy panierowany”. W tym wypadku kalorie liczone są po ugotowaniu, a Ty dwoma kliknięciami dodajesz do dziennika 200g kotleta.
 

5. Dokładnie opisuj produkty

 

Liczenie kalorii produktów jest proste, ale trzeba zawsze doprecyzować, o jaki dokładnie produktów spożywczy chodzi. Zanotowanie zjedzenie 1 kromki chleba baltonowskiego z serem jest zbyt ogólnikowe. Jakiego sera? Białego czy żółtego? Jeżeli białego, to cz był to twaróg chudy, półtłusty czy tłusty. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ kaloryczność podobnych produktów może się znacząco różnić. Spójrz na poniższe porównanie.

 
Porównanie kaloryczności sera żółtego i sera twarogowego - obliczeń dokonano w Kalkulatorze Kalorii.
 
Jeżeli kiedyś korzystałeś z naszych usług, to na pewno zauważyłeś, że jadłospisy od naszych dietetyków zawsze zawierają szczegółowe opisy produktów - ich rodzaj, gramturę oraz dla, dla ułatwienia, miary domowe. Taka dokładność daje gwarancję utrzymania deficytu kalorycznego, a co za tym idzie, skutecznego odchudzania.
 

Co zyskasz, licząc kalorie?

Liczenie kalorii w posiłkach to niezawodna metoda odchudzania. Utrzymanie deficytu kalorycznego mobilizuje organizm do spalania tkanki tłuszczowej, a to przekłada się na wyraźną zmianę wyglądu sylwetki.
 
Czy to wszystko? Absolutnie nie! Liczenie kalorii produktów i szacowanie kaloryczności dań to świetna sposób na praktyczną edukację żywieniową i trwałą zmianę nawyków żywieniowych.
 
Metamorofoza Pana Sebastiana - jednego z naszych klientów, który dzięki szacowaniu kaloryczności swojej diety w Dzienniku Kalorii schudł 30 kilogramów i skutecznie zmienił swoje nawyki żywieniowe.
 
 
 
 
Z naszego doświadczenia i z rozmów z użytkownikami naszej aplikacji wyraźnie wynika, że skrupulatne liczenie kalorii w posiłkach to tylko etap przejściowy. Już po kilku tygodniach stosowania tej metody, najważniejsze szacunki kaloryczności zapadają w pamięć.
 
Użytkownicy naszej aplikacji szybko uczą się,  jakie porcje popularnych dań mogą sobie pozwolić, które posiłki są bardzo kaloryczne, a które wręcz przeciwnie - można jeść prawie bez opamiętania.
 
 
A Ty jesteś już na diecie redukcyjnej czy dopiero zaczynasz odchudzanie przez liczenie kalorii? Jakie są Twoje sukcesy? A może masz  czymś problem? Zostaw nam swój komentarz! Jeżeli masz jakieś pytanie do tego artykułu, możesz je również zadac w komentarzu. Na liczenu kalorii naprawdę się znamy i chętnie Ci pomożemy :)
 
 
 
 
O autorze

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Nowość!

Wszystkie funkcje Kalkulatora w Twoim telefonie.

Screeny z aplikacji Screeny z aplikacji
Ściągnij z Google Play Ściągnij z AppStore
Screeny z aplikacji

Pobierz teraz:

Ściągnij z Google Play

Ściągnij z AppStore