6 najzdrowszych źródeł węglowodanów

Węglowodany to podstawowe źródło energii w naszej diecie. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie należy ich ograniczać czy wykluczać podczas redukcji. Nie każde źródło węglowodanów jest jednak tak samo dobre. Spożywając cukry proste można doprowadzić do zachwiania gospodarki węglowodanowej, a co za tym idzie, doprowadzić do pojawienia się chorób z tym związanych. Dlatego bardzo ważne jest zapoznanie się z tematem, jakie cukry wybierać, a jakie lepiej ograniczyć. Poniżej znajdziesz nasze propozycje sześciu źródeł węglowodanów, które powinny stanowić podstawę dobrze zbilansowanego jadłospisu.

Spis treści:

• podstawowe informacje i podział węglowodanów, 
• cechy zdrowych węglowodanów, 
• 6 dobrych źródeł węglowodanów w diecie:
  • warzywa,
  • owoce,
  • grube kasze i płatki,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • rośliny strączkowe, 
  • alternatywne zboża.

Węglowodany - podstawowe informacje

Węglowodany powinny stanowić podstawę objętościową i energetyczną diety. Dziennie powinniśmy spożywać ich od 45-65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany dostarczają podstawowego źródła energii dla naszego organizmu, jakim jest glukoza. Oprócz tego stanowią one niewielkie rezerwuar energetyczny w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. 

Ze względu na budowę chemiczną można je podzielić na:

• proste - glukoza, fruktoza, 

• złożone:

  • dwucukry - sacharoza, laktoza, maltoza

  • wielocukry - skrobia, celuloza (błonnik).

Przykłady produktów bogatych w węglowodany z różnych grup:

Cechy zdrowego źródła węglowodanów 

Komponując dietę  powinniśmy zwrócić uwagę na to, żeby produkty bogate w węglowodany:

• nie stanowiły źródła pustych kalorii - ma to miejsce wtedy, kiedy z produkt jest jedynie źródłem kalorii, nie dostarcza jednocześnie żadnych witamin i składników mineralnych. Przykładem takich produktów są słodycze, ciasta, lody, napoje, pasteryzowane soki.
• dostarczały błonnika - błonnik nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu działa jak szczotka w naszych jelitach usprawniając perystaltykę i trawienie. Zwiększa on objętość posiłku, nie zwiększając kaloryczności, co jest bardzo istotne w kontrolowaniu głodu podczas diety. Spowalnia on wchłanianie glukozy oraz cholesterolu z jelit, obniżając ich stężenie we krwi.
• nie zawierały cukrów dodanych - zaliczamy tu m.in.: cukier biały, trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstrozy, miód, melasę cukrową. Podnoszą one szybko poziom cukru we krwi. Ich zbyt duża ilość w diecie może prowadzić do występowania wielu chorób przewlekłych:
• nadwagi i otyłości, 
• insulinoopornośc, 
• cukrzycy, 
• zespołu metabolicznego, 
• nowotworów, 
• niealkoholowego stłuszczenia wątroby, 
• próchnicy.

Korzystając z Dziennika Kalorii możesz kontrolować ilość spożywanych kalorii oraz makroskładników. Dzięki temu wiesz, kiedy dostarczasz za małą lub za dużą ilość węglowodanów, jak również białek i tłuszczy.

Jakie węglowodany powinniśmy wybierać, żeby dostarczyć niezbędnej energii, a jednocześnie wartościowych mikroskładników i błonnika? Przedstawiamy 6 najzdrowszych źródeł węglowodanów, które powinny stanowić podstawę Twojej diety.

Warzywa

Zgodnie z zaleceniami warzywa powinny stanowić objętościową podstawę diety. Są one świetnym źródłem błonnika, poza tym zawierają dużo wody, dzięki czemu nie dostarczają wielu kalorii. Postaraj się jeść codziennie przynajmniej 300 g warzyw. Taką ilość dostarczyć np. z 2 marchewek i 1 pomidora. To niewiele, prawda? Jednocześnie im więcej warzyw zjesz, tym lepiej dla Twojej sylwetki i zdrowia. Produkty te dostarczają wielu cennych witamin i mikroelementów. Najlepiej, jeśli wprowadzisz do diety warzywa wszystkich kolorów - zielone, żółte i pomarańczowe, czerwone, fioletowe i białe. To zapewni Ci zbilansowaną i różnorodną dawkę niezbędnych mikroelementów.

Warzywa dobrze jeść jest na surowo, ale gotowane, pieczone i kiszone też świetnie wzbogacą dietę. 

Co zrobić, jeśli nie lubisz warzyw lub nie możesz przekonać do nich swojej pociechy? Zastosuj nasze rady, a ani się obejrzysz jak zagoszczą one w Twojej diecie na stałe!

1. “Przemycaj” warzywa w diecie.

Warzywa możesz dodawać do smoothie, koktajli, a nawet deserów! Wystarczy, że całość dosłodzisz owocem lub zdrowym słodzikiem, a nawet nie poczujesz, że jesz zielone. Warzywa, które świetnie sprawdzą się w koktajlach to między innymi: jarmuż, szpinak, brokuły, buraki, marchew, seler naciowy. Jako składnik ciast lub deserów użyj słodkich lub neutralnych warzyw np. cukinii, marchwi, buraków.

2. Szukaj ulubionych smaków.

W dzieciństwie zmuszano Cię do jedzenia szpinaku i teraz nie jesteś w stanie zdzierżyć jego smaku? Nie przymuszaj się! Próbuj innych zielonych warzyw - różnych sałat, rukoli, roszponki, jarmużu. Opcji jest wiele. Dlatego smakuj, próbuj i eksperymentuj!

3. Serwuj warzywa w zachęcający sposób

Kolorowe, dobrze doprawione warzywa zachęcają do jedzenia znacznie bardziej niż zielona breja ze szpinaku lub rozgotowana marchewka. Pamiętaj, że jemy oczami i dbaj o smakowitość warzywnych potraw.

Owoce

Owoce to zdrowy i niezastąpiony dodatek do twojej diety. Są one bogactwem antyoksydantów, witamin i błonnika, który daje nam uczucie sytości na długo. Dzięki jego zawartości można spokojnie jeść owoce, mimo, że są one źródłem cukrów prostych. Z tego względu powinny być one jednak jedzone w mniejszej ilości niż warzywa. Przyjmuje się, że na 3 porcje zjedzonych warzyw można zjeść 1 porcję owoców.

Ich słodki smak zmniejszy Twoją chęć na sięgnięcie po niezdrowe słodycze. Jeśli nie cierpisz na schorzenia gospodarki węglowodanowej możesz spokojnie sięgać po wszystkie owoce. Nawet osoby z cukrzycą mogą od czasu do czasu pozwolić sobie na niewielką ilość owoców z większą zawartością fruktozy - banany, winogrona, gruszki - o ile będą one odpowiednio wkomponowane w posiłek zawierający źródło białka i tłuszczy.

Grube kasze i płatki

Są one źródłem węglowodanów złożonych oraz wielu mikroskładników - witamin z grupy B, żelaza, cynku i magnezu. Dostarczają również błonnika, dzięki czemu są sycące i wspomagają perystaltykę. W diecie najlepiej uwzględnić:

• kaszę gryczaną, 
• kaszę jęczmienną - perłową i pęczak, 
• kaszę bulgur,
• kaszę orkiszową,
• kaszę owsianą,
• płatki owsiane,
• płatki żytnie, 
• płatki orkiszowe, 
• płatki jęczmienne, 
• płatki gryczane.

Pełnoziarniste pieczywo

Wybieraj pieczywo, którego podstawą jest mąka pełnoziarnista lub razowa. Rodzaj zboża ma drugorzędne znaczenie. Możesz wybierać pieczywo pszenne, żytnie, orkiszowe, owsiane lub z mieszanek tych mąk, byleby zawierało jak najmniej całkowicie oczyszczonej, białej mąki. 

Białe pieczywo będzie szybko podnosiło poziom cukru we krwi i będzie miało znacznie mniej błonnika niż jego odpowiednik z ciemnej mąki. Przez to zjesz go znacznie więcej więcej zanim poczujesz sytość. Pełnoziarnista mąka ma również o wiele więcej witamin i składników mineralnych niż jej biały odpowiednik.

Przetworzone pieczywo dostarczy nieco więcej kalorii niż pełnoziarniste. Jest ono jednak mniej sycące, przez co jemy go zwykle znacznie więcej w krótszym czasie niż w przypadku wypieków z dużą zawartością błonnika. W rezultacie przyswajamy więcej kalorii. W kontrolowaniu kaloryczności diety oraz porównywaniu wartości odżywczych różnych produktów niezawodny będzie Dziennik Kalorii.

Więcej o tym, jakie pieczywo będzie najlepsze na diecie dowiesz się z tego artukułu.

Rośliny strączkowe 

Czy jest coś co zaspokoi twój głód, a jednocześnie nie ma zbyt wielu kalorii? Rośliny strączkowe! Zawierają one błonnik, który pozwala ci kontrolować swój apetyt, jak również zawierają wartościowe węglowodany dostarczające dużą dawkę energii. Strączki to również świetne źródło białka, dlatego w najnowszych zaleceniach są rekomendowane jako alternatywa dla mięsa. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów tych roślin m.in:

• groch, 
• fasola, 
• ciecierzyca, 
• soczewica, 
• bób, 
• soja.

Przed ich ugotowaniem należy pamiętać o odpowiednim namoczeniu lub wybierać już ugotowane strączki z puszki lub słoika. To uchroni przed nieprzyjemnymi dolegliwościami, związanymi ze spożyciem ich bez odpowiedniej obróbki, jak wzdęcia i nadmierne gazy.

Nie przepadasz za roślinami strączkowymi? Sprawdź 5 propozycji na pyszne i sycące dania, dzięki którym strączki zagoszczą w Twojej kuchni na co dzień!

Alternatywne  zboża

Dobrym źródłem węglowodanów będą też różnego rodzaju bezglutenowe zboża jak brązowy ryż, proso, komosa ryżowa. Dostarczają one błonnika oraz witamin z grupy B, są lekkostrawne i sycące. Warto wzbogacić nimi dietę uwzględniając je w daniach głównych, śniadaniach czy sałatkach. Będą stanowiły również istotny element diety bezglutenowej.

Uwzględnienie wartościowych źródeł węglowodanów w diecie pozwoli Ci spożywać odpowiednią ilość kalorii, nasyci i zapewni odpowiednią podaż błonnika i mikroelementów. Na początku diety i walki o zdrowe nawyki wybór może być trudny. We wdrażaniu zdrowych nawyków pomoże Ci Dziennik Kalorii, gdzie masz możliwość sprawdzenia kaloryczność oraz wartość odżywczą każdego produktu. Ułatwi to podejmowanie dobrych decyzji żywieniowych i wspomoże walkę o wymarzoną sylwetkę.