Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Ostatnia aktualizacja: 2022-09-14 11:32:47
Zbilansowana dieta ubogoenergetyczna to klucz do sukcesu w odchudzaniu. Aby była rzeczywiście skuteczna, jej planowanie należy rozpocząć od oszacowania zapotrzebowania kalorycznego, a następnie ustalenia deficytu kalorycznego. Zarówno zbyt duża jak i za mała liczba kalorii spożywana w ciągu dnia może utrudniać redukcję masy ciała. Jak zatem poprawnie obliczyć deficyt kaloryczny i ustalić kaloryczność diety?
.jpg)
Deficyt kaloryczny - co to jest i dlaczego jest taki ważny?
Dieta osoby z nadmierną masą ciała powinna być dobrze zaplanowana. Ważny jest odpowiedni dobór produktów spożywczych, zawartość makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), zawartość błonnika pokarmowego i wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Niezwykle ważna jest także odpowiednia kaloryczność diety odchudzającej. Aby organizm zaczął spalać tkankę tłuszczową, konieczne jest dostarczanie mu mniejszej liczby kalorii niż w rzeczywistości potrzebuje. Różnica pomiędzy tym, ile kalorii potrzebuje organizm, a ile zostaje dostarczonych wraz z dietą to właśnie deficyt kaloryczny, nazywany również deficytem energetycznym.
Nie da się schudnąć bez utrzymania deficytu kalorycznego. Nie ma innej drogi do gubienia zbędnych kilogramów niż stosowanie diety uwzględniającej deficyt energetyczny.
Temat ten dokładnie omówiliśmy w artykule: Deficyt kaloryczny - klucz do sukcesu w odchudzaniu. Jeżeli jeszcze do nie zaglądałeś, zdecydowanie polecamy.
Poniżej przedstawiamy krótką instrukcję, jak krok po kroku, dobrze wyliczyć deficyt kaloryczny.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
1. Aby obliczyć deficyt kaloryczny, należy rozpocząć od ustalenia dziennego zapotrzebowania energetycznego. W tym celu należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie przemnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej.
PPM można obliczyć ze wzorów, np. wzoru Harrisa i Benedicta lub według formuły Miffina.
wzór Harrisa - Benedicta
dla meżczyzn: PPM(kcal) = 66,47+13,75* masa ciała(kg) + 5*wzrost(cm) - 6,75*wiek(lata)
dla kobiet: PPM(kcal) = 655,09+9,56* masa ciała(kg) + 1,85*wzrost(cm) - 4,67*wiek(lata)
wzór Miffina
dla mężczyzn: PPM(kcal) = 9,99*masa ciała (kg) +6,25*wzrost (cm) - 4,92*wiek(lata) +5
dla kobiet: PPM(kcal) = 9,99*masa ciała (kg) +6,25*wzrost (cm) - 4,92*wiek(lata) - 161
2. W celu oszacowania całkowitego zapotrzebowania energetycznego, uzyskaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi odpowiednio:
1,4-1,69 - dla osób o małej aktywności fizycznej
1,7-1,99 - dla osób o średniej aktywności fizycznej
2 - 2,4 - dla osób o dużej aktywności fizycznej
3. Otrzymany wynik to wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Teraz należy odjąć od niego wartość deficytu kalorycznego. Ile powinien wynosić deficyt? Zazwyczaj sugeruje się około 500-1000 kalorii.
Większy deficyt kaloryczny umożliwia szybszą utratę masę ciała, ale powoduje, że dieta jest mniej kaloryczna, a co za tym idzie bardziej restrykcyjna. Mniejszy deficyt wiąże się z wolniejszym tempem odchudzania, ale za to dieta jest bardziej kaloryczna, bardziej sycąca i łatwiej ją stosować. Trzeba pamiętać, że stosowanie diety o jak najwyższym deficycie nie jest zawsze najlepszym rozwiązaniem.
Temat ten dokładnie omówiliśmy w artykule: “Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?
PRZYKŁAD
1. Przy pomocy wzoru Miffiina oszacowano, że podstawowa przemiana materii wynosi 1236 kalorii.
2. Otrzymaną wartość pomnożono przez współczynnik aktywności fizycznej - 1,7 - obliczając w ten sposób wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
1236 * 1,7 = 2101,2kcal
3. Od otrzymanego wyniku odjęto 600 kalorii - wartość deficytu kalorycznego.
2101,2kcal - 600 = 1501,2kcal
Oszacowano więc, że wartość kaloryczna diety powinna wynosić ok. 1500 kalorii. Mniej więcej tyle kalorii powinno być dostarczane wraz ze wszystkimi daniami i napojami każdego dnia. Stosowanie takiej diety powinno prowadzić do regularnego, stopniowego spadku masy ciała.
Warto zauważyć, że zapotrzebowania kalorycznego nie da się obliczyć bardzo precyzyjnie. Są to jedynie szacunki. Niemniej, należy dołożyć wszelkich starań, aby były jak najdokładniejsze, bo to w dużej mierze od dobrze dobranej kaloryczności diety, zależy jej skuteczność.
Polecamy także Kalkulator Przemiany Materii oraz Kalkulator Odchudzania, które częśc powyższych obliczeń wykonaja za Ciebie.
Co dalej?
Po oszacowaniu kaloryczności diety, nie pozostaje nic innego jak zaplanować jadłospis odchudzający. Można to zrobić samodzielnie, prowadząc skrupulatne obliczenia w excelu czy zwykłym notatniku. W takim wypadku należy zapisywać każdy spożyty produkt, odszukać jego wartość kaloryczną oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów, a następnie obliczyć, ile proporcjonalnie kalorii i makroskładników znajduje się w spożytej porcji. Jest to żmudne i pracochłonne zadanie, ale jak najbardziej możliwe do zrealizowania.
Zdecydowanie prostszą i skuteczniejszą opcją jest korzystanie z aplikacji dedykowanych osobom odchudzającym się. Są to zaawansowane narzędzia, które pomagają zaplanować jadłospis, kontrolować wartość kaloryczną i odżywczą spożytych posiłków, a także zaplanować aktywność fizyczną. Jedną z nich jest stworzony przez nas Dziennik Kalorii.
Dziennik Kalorii to proste i intuicyjne narzędzie, które pomoże Ci samodzielnie zaplanować dietę i zmienić na stałe nawyki żywieniowe. Nasza aplikacja obliczy za Ciebie Twój indywidualny limit kaloryczny i podpowie, ile białek, tłuszczów i węglowodanów powinieneś jeść każdego dnia. W Dzienniku znajdziesz także ponad 1000 zdrowych przepisów opracowanych przez dietetyków, które możesz wykorzystać w swoim menu. Nie będzie Ci więc brakować przepisów na zdrowy obiad, dietetyczny deser czy szybkie sycące śniadanie.
Przykładowy jałdospis jednego z użytkowników Dziennika Kalorii. U góry widać liczniki kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów.
Aplikacja pozwoli Ci również planować aktywność fizyczną, pilnować objętość spożywanych napojów, a dzięki raportom i wykresom - śledzić postępy w odchudzaniu. Dzięki wszystkim tym funkcjom, zapanujesz nad swoją dietę, nauczysz się rozsądnie odżywiać i przekonasz się, że odchudzanie może być intuicyjnie i wcale nie musisz rezygnować ze wszystkich spożywanyh do tej pory dań.
Raport odchudzania Pani Krystyny - jednej z użytkowniczek Dziennika Kalorii. W 4 miesiące schudła prawie 9 kilogramów!
Polecamy także artykuł: Aplikacja do liczenia kalorii. Sprawdź, jak ułatwić sobie odchudzanie.
Stosowanie diety ubogoenergetycznej to jedyna skuteczna metoda odchudzania. Z wiedzą, jak obliczyć swój deficyt energetyczny i oszacować kaloryczność diety, możesz rozpoczać samodzielne planowanie diety odchudzającej. Jej stosowanie pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy i cieszyć się piękną sylwetką.
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
