7 najskuteczniejszych ćwiczeń na zgrabne uda i pozbycie się cellulitu

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-11-02 09:37:22

Cellulit, zwany też pomarańczową skórką dotyka wielu kobiet niezależnie od wieku. Czy istnieją skutecznie metody jego redukcji, by cieszyć się gładką i piękną skórą? Tak, podstawą jest tu zmiana stylu życia i aktywność fizyczna. Bez tych czynników żadne cudowne kremy czy balsamy nie przyniosą efektu. Dlatego przeczytaj nasz artykuł, by dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w walce z cellulitem.

Spis treści:

czym jest cellulit?
jak skutecznie pozbyć się cellulitu?
ćwiczenia - klucz do sukcesu,
poznaj 7 skutecznych ćwiczeń na piękne i zgrabne uda,
gdzie znajdę nowe treningi?
nie zapominaj o diecie.

Czym jest cellulit?

Cellulit to zniekształcona tkanka tłuszczowa, która jest widoczna pod skórą jako nieestetyczne zgrubienia. Powstaje ona na skutek zaburzeń mikrokrążenia. Z ich powodu w tkance tłuszczowej gromadzą się toksyny, które doprowadzają do zbijania się jej w grudki. W efekcie możemy zaobserwować pofałdowania występujące najczęściej na skórze ud, pośladków, bioder, ramion.

Tworzenie się cellulitu jest związane z nadmiarem estrogenów i najczęściej występuje u kobiet i dziewcząt w okresie dojrzewania. Jego występowanie może nasilić się w ciąży, w czasie menopauzy lub przy zaburzeniach hormonalnych. Problem ten dotyka kobiety niezależnie od wieku, ilości porodów, a nawet wagi. Obecnie bardzo często zdarza się, że borykają się z nim już nastoletnie dziewczyny. Może występować również u dzieci i mężczyzn, jednak jest to o wiele rzadsze niż u kobiet.

Główną przyczyną powstawania cellulitu jest przede wszystkim niezdrowy styl życia. Siedząca praca, wieczny pośpiech, brak aktywności fizycznej, niezdrowe i nieregularne jedzenie. To wszystko przyczynia do powstawania nieestetycznej „pomarańczowej skórki”. Oczywiście cellulit nie zagraża Twojemu zdrowiu, jednak wiele kobiet szuka sposobu na jego pozbycie się przy pomocy kosztownych zabiegów lub nieprzynoszących skutku kremów i balsamów.

Jak skutecznie pozbyć się cellulitu?

Metod pozbycia się cellulitu jest wiele. Możesz zdecydować się na masaże, kremy, specjalne preparaty i suplementy. Pamiętaj jednak o tym, że nawet najdroższy krem nie usunie Twojej „pomarańczowej skórki” w pojedynkę. Dlaczego? Dlatego, że naprawdę skuteczne są regularne ćwiczenia i zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. Na tym powinna opierać się Twoja walka z cellulitem. Jest to może nie najprostsza, ale najbardziej skuteczna metoda.

Musisz wiedzieć, że kluczowe znaczenie w likwidacji cellulitu ma układ limfatyczny. To właśnie limfa odpowiada za usuwanie toksycznych substancji, szczególnie tych nagromadzonych w tkance tłuszczowej. Niestety, w przeciwieństwie do układu krwionośnego, nie posiada on pompy, która tłoczyłaby limfę do określonych komórek ciała. Ten obowiązek spoczywa na Twoich mięśniach. Dzięki skurczom mięśni limfa przesuwa się po całym organizmie zabierając ze sobą szkodliwe substancje i transportując je do nerek, gdzie wraz z moczem są usuwane.

Nadmierny rozrost cellulitu spowodowany jest przede wszystkim brakiem odpowiedniej ilości ruchu. Jeśli po całym dniu pracy wracasz samochodem do domu, kładziesz się przed telewizorem z pudełkiem lodów, zamiast zdrowej i lekkiej kolacji, to nie dziw się, że waga ciągle rośnie i nie masz figury modelki. Na szczęście możesz to zmienić! Wystarczy, że porzucisz wygodną kanapę na rzecz aktywności fizycznej. Zaczniesz zdrowo i regularnie się odżywiać, a po wieczornej kąpieli zrobisz sobie masaż, który pobudzi mikrokrążenie. Zanim się obejrzysz Twoje ciało nabierze smukłych kształtów, o których zawsze marzyłaś.

Ćwiczenia- klucz do sukcesu

Przedstawiamy Ci 7 banalnie prostych do wykonania ćwiczeń, które skutecznie pomogą pozbyć się cellulitu i nadadzą Twoim udom smukłego wyglądu.

Dzięki mojemu treningowi w końcu przestaniesz mieć problem z cellulitem i śmiało założysz krótkie szorty.

Najważniejsza w walce z cellulitem jest intensywność treningu w myśl zasady, że im więcej ćwiczysz, tym szybciej dojdziesz do upragnionych wyników. Stosuj ten trening 3-4 razy w tygodniu, dzięki czemu spalisz zbędną tkankę tłuszczową, Twoje mięśnie staną się mocniejsze, a skóra bardziej jędrna i elastyczna.

Pamiętaj, aby nigdy nie rozpoczynać treningu bez porządnej rozgrzewki. Zanim zaczniesz poświęć na nią około 10 minut.

Trening zawiera kilka prostych ćwiczeń, do wykonania których nie potrzebujesz drogiego i specjalistycznego sprzętu. Bez kłopotu wykonasz je w domowym zaciszu. Ćwicz regularnie, stosuj odpowiednią dietę, a efekty zobaczysz już wkrótce. Nie tylko pozbędziesz się cellulitu, ale również wymodelujesz swoje uda.

Poznaj 7 skutecznych ćwiczeń na piękne i zgrabne uda

Ćwiczenie nr 1 – Martwy ciąg

Stań prosto, w dłoniach trzymaj hantle lub butelki 2l z wodą bądź piaskiem.

Następnie wykonaj skłon, lekko uginając kolana. Napnij mięsnie ud i brzucha. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie nr 2 - Półprzysiady

Przyjmij wyprostowaną pozycję w lekkim rozkroku. Na wysokości klatki piersiowej trzymaj dwiema rękami ciężarek.

Wykonaj półprzysiad, napinając mięśnie ud i wysuwając biodra maksymalnie do tyłu. Staraj się, aby palce stóp cały czas znajdowały się przed kolanami. Ciężarek cały czas trzymaj na wysokości Twojej klatki piersiowej. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

W tym ćwiczeniu możesz zdecydować się na trudniejszą wersję.

Zaraz po półprzysiadzie zrób wyskok do góry i przejdź bezpośrednio do kolejnego półprzysiadu. Wersję trudniejszą wykonuj bez hantli.

Polecamy także artykuł: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenie nr 3 – Przysiad w zakroku

Zrób wykrok, tak by jedna noga znajdowała się z przodu, a druga z tyłu. Na palcach tylnej stopy oprzyj ciężar ciała. Ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia. Dodatkowo trzymaj w nich hantle.

Następnie ugnij kolano, do momentu, kiedy między Twoim udem, a podudziem powstanie kąt prosty. Pamiętaj, aby palce stopy znajdowały się przed kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj 20 powtórzeń na obie nogi. Powtórz trzy razy.

Ćwiczenie nr 4 – Wznosy bioder z wyprostowaną kończyną dolną

Połóż się na macie. Ręce powinny spoczywaj swobodnie wzdłuż Twojego tułowia. Jedną nogę podnieś do góry, zaś drugą zegnij w kolanie i oprzyj stopę o podłogę.

Następnie podnieś biodra do góry, opierając cały ciężar ciała na ugiętej nodze i ramionach. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach.

Dla bardziej wytrwałych proponuję trudniejszą wersję tego ćwiczenia. Wykonuj je tak samo jak w wersji podstawowej. Jedyna różnica polega na dodatkowym obciążeniu nóg niewielkimi ciężarkami.

Ćwiczenie nr 5 – Przywodzenie ud w pozycji siedzącej

Usiądź na krześle. Plecy powinny być proste. Rozłóż szeroko ręce. Na nadgarstki załóż obciążenie. Na wysokości ud umieść agrafkę. Stopy dotykają podłogi jedynie palcami.

Następnie zbliż do siebie dłonie i zamknij je w pięści. Jednocześnie zbliżaj do siebie uda.
Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Sprawdź także, czym jest deficyt kaloryczny i dlaczego jest tak ważny w procesie odchudzania.

Ćwiczenie nr 6 – Wznosy nóg w podporze przodem na przedramiona

Uklęknij na macie. Ciężar ciała oprzyj na ugiętych przedramionach. Podnieś jedną nogę do góry, tak by stopa też była skierowana ku górze.

Następnie unieś i opuszczaj podniesioną nogę. Podnosząc nogę pamiętaj o kącie prostym między udem a podudziem. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Możesz zwiększyć efekty poprzez dodatkowe obciążenie podnoszonej nogi. Umieść na niej ciężarek i wykonuj serię ćwiczeń analogicznie jak w wersji podstawowej.

Ćwiczenie nr 7 – Wznosy nóg bokiem w podporze na przedramieniu

Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i ugiętej w kolanie nodze. Na drugiej nodze umieść ciężarek. Ważne, aby obciążona noga tworzyła prostą linię z resztą ciała. Następnie unoś ją w górę i w dół, bez kładzenia na matę.
Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Gdzie znajdę nowe treningi?

Jeśli będziesz chciała urozmaicić swój trening bądź potrzebujesz zwiększyć obciążenia sprawdź koniecznie nasze plany treningowe. Dzięki temu programowi będziesz mogła opracować swój własny plan treningowy, idealnie dopasowany do Twoich potrzeb.

Nie zapominaj o diecie

Nawet najskuteczniejsze ćwiczenia nie pomogą zwalczyć cellulitu i wymodelować Twoich ud, jeżeli nie zmienisz swojej diety. Jeśli w przerwach między treningami będziesz podjadała słodycze lub zamiast pełnowartościowych posiłków swoje menu będziesz opierać na fast foodach.

Jeśli zależy Ci na efektach i zgrabnych udach, dlatego ze swojej diety wyeliminuj:

sól, ponieważ bezpośrednio wpływa na powstawanie tak zwanego „cellulitu wodnego”,
słodycze, słodkie napoje,
fast food’y, tłuste i smażone potrawy.

Te produkty powinnaś włączyć do swojego menu:

wodę - wypijaj minimum 2 litry wody dziennie - możesz zastępować ją również innymi niesłodzonymi napojami - herbatą, naparami ziołowymi i owocowymi, kawą,
warzywa i owoce - sięgaj po nie jak najczęściej,
produkty bogate w błonnik (ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasza, makaron, brązowy ryż) - zapewniają uczucie sytości i wspomagają pracę jelit,
ryby, chude białe mięso, nabiał, rośliny strączkowe,
produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6, a także omega-9-, czyli orzechy, ryby i wysokiej jakości oleje roślinne.

Jedz częściej, a mniej obficie. Optymalnie, jeśli będziesz spożywała około 4-5 niewielkich posiłków w ciągu dnia. Istotne jest, abyś jadła o stałych porach.

Więcej informacji o diecie, która wspomoże Twoją walkę z cellulitem znajdziesz w tym artykule.

Ponadto, ogranicz, a najlepiej wyeliminuj tytoń. Pamiętaj, że palenie papierosów znacząco wpływa na osłabienie naczyń krwionośnych, co może bezpośrednio przyczyniać się do powstawania obrzęków i zatorów.

Jeżeli brak Ci pomysłu na urozmaiconą dietę, nie masz czasu szukać inspirujących przepisów, to skorzystaj z pomocy naszych dietetyków, którzy mogą ułożyć dla Ciebie dietę online. Nasi specjaliści chętnie przygotują dla Ciebie indywidualny i odpowiednio zbilansowany jadłospis, która ułatwi Ci pozbycie się niechcianej „skórki pomarańczowej”.

Czym charakteryzuje się układana przez nas spersonalizowana dieta online?

Układamy jadłospisy z typowych, domowych potraw,
Uwzględniamy dania, które lubisz i wykluczamy te, które Ci nie smakują;
Produkty potrzebne do przygotowania dań w diecie są łatwo dostępne i tanie;
Przygotowanie potraw jest proste i szybkie - stawiamy na zdrowe, domowe przepisy i serwujemy dietetyczne wersje najpopularniejszych potraw;
Dieta odchudzająca układana jest przez doświadczone dietetyczki, dzięki czemu masz pewność, że zadbamy o prawidłowe jej zbilansowanie oraz dobór do Twojego stanu zdrowia.

Likwidacja „pomarańczowej skórki” będzie wymagała od Ciebie motywacji, dyscypliny, a także regularności. Połącz odpowiednią dietę z ćwiczeniami, dołóż do tego masaże, a wkrótce zaobserwujesz, jak cellulit znika, a Twoje uda stają się smukłe i zgrabne.

Koniecznie daj znać w komentarzach, jakie osiągnęłaś efekty.

O autorze

Katarzyna Janiak

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.