Czym jest przemiana materii? Jedyny skuteczny sposób na jej zwiększenie

Odchudzanie to proces, który, w zależności od stopnia nadwagi czy otyłości, może trwać miesiącami lub nawet latami. Redukowanie masy ciała często wymaga wiele wysiłku, a zmiana nawyków żywieniowych bez odpowiedniego wsparcia może być naprawdę trudna. Wiele osób z pewnością marzy o tym, by znaleźć prostą, szybką i skuteczną metodę odchudzania. Dlatego też w internecie można napotkać mnóstwo rad jak przyspieszyć przemianę materii tak, by chudnąć jedząc tyle samo. Czy którejś z nich można zaufać? Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się wszystkiego o przemianie materii oraz poznaj sprawdzone sposoby na jej przyspieszenie.

Spis treści:

Czym jest przemiana materii?

Całkowita przemiana materii (CPM) jest to ilość energii zużywana przez organizm w ciągu doby. Składa się ona z:

  • podstawowej przemiany materii (PPM),
  • termogenezy poposiłkowej (ciepłotwórczego działania pożywienia),
  • kosztów energetycznych związanych z aktywnością fizyczną.

Wielkość elementów składających się na CPM jest zależna od wielu czynników:

  • wieku, 
  • płci,
  • stanu fizjologicznego (np. chorób) i psychicznego,
  • masy ciała, 
  • wzrostu, 
  • parametrów składu ciała (zawartości tkanki mięśniowej i tłuszczowej).

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Jest to najniższy poziom przemian energetycznych umożliwiający utrzymanie podstawowych funkcji życiowych takich jak: podtrzymanie napięcia mięśniowego, stałej temperatury ciała, czynności układów krążenia, oddechowego, nerwowego, wydalniczego, hormonalnego, a także przeprowadzenia procesów anabolicznych i transportu substancji w organizmie w trakcie spoczynku w optymalnych warunkach środowiskowych oraz przy zachowaniu komfortu cieplnego i psychicznego.

PPM jest największą składową CPM (ok. 60-75%). Można ją oszacować indywidualnie na podstawie masy ciała, płci oraz wieku.

W tym celu należy podstawić swoje parametry do odpowiedniego wzoru:

Płeć Wiek (lata) PPM (kcal/dobę)

Mężczyźni

18-30 (15,057 x W) + 692,2
30-60 (11,472 x W) + 873,1
>60 (11,711 x W) + 587,7

Kobiety

18-30 (14,818 x W) + 486,6
30-60 (8,126 x W) + 845,6
>60 (9,082 x W) + 658,5

W - waga w kilogramach 

Podstawową przemianę materii można też sprawnie obliczyć przy pomocy kalkulatora PPM.

Termogeneza poposiłkowa 

Wydatek kaloryczny termogenezy indukowanej pożywieniem jest związany z procesami trawienia pokarmu, wchłaniania i transportu do komórek organizmu. Zależy od ilości i rodzaju pożywienia i stanowi niewielką część CPM. Najsilniej termogenny makroskładnik to białko (ok. 25%), następnie tłuszcze (5-10%) i węglowodany (6%). Wartość termogenezy poposiłkowej dla dobrze zbilansowanej diety zawierająca wszystkie makroskładniki w odpowiednich ilościach wynosi ok. 10% CPM.

Aktywność fizyczna 

Na związany z nią wydatek energetyczny składają się czynności zamierzone (aktywność zawodowa, związana z codziennymi obowiązkami, sportowa, rekreacyjna) oraz niezamierzone (związane z tzw. spontaniczną aktywności fizyczną). Ta składowa jest mocno zależna od stylu życia, natomiast przeciętnie stanowi 15-30% CPM.

Dla ułatwienia szacunków związanych z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym aktywność fizyczną przyjęło się oszacować przy pomocy współczynnika aktywności fizycznej (PAL - physical activity level). Oscyluje on w zakresie 1,2-2,4.

Aktywność PAL Opis
brak  1,2 osoba obłożnie chora, leżąca
mała 1,3 - 1,6 siedzący tryb życia, brak lub niewielka aktywność fizyczna (spacery, jazda na rowerze) przez 0,5 - 1 godz. kilka razy w tygodniu
średnia 1,7 - 1,9 umiarkowana aktywność fizyczna (bieganie, aerobik, lekkie ćwiczenia) przez (0,5 - 1) - godz. kilka razy w tygodniu
duża 2,0 - 2,1 praca fizyczna, codzienna intensywna aktywność fizyczna przez ponad 1 godz. dziennie
bardzo duża 2,2 - 2,4 wyczynowe uprawianie sportu

Jak policzyć indywidualną przemianę materii?

Wiesz już, co składa się na całkowitą przemianę materii, ale jak ją obliczyć? Wystarczy skorzystać z poniższego wzoru:

CPM = PPM x PAL

Szacując przemianę materii można też skorzystać z Kalkulatora CPM. Wystarczy wpisać swoje parametry oraz określić aktywność fizyczną, by dowiedzieć się ile wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Przeczytaj także: "Ile kalorii powinna mieć moja dieta?".

Jak przyspieszyć przemianę materii?

Masz nadzieję, że poznasz tu magiczne składniki na przyspieszenie przemiany materii? Musimy Cię rozczarować. Nie istnieją cudowne składniki żywności lub suplementy, które znacznie mogłyby wpłynąć na Twój wydatek energetyczny. Reklamy wspaniale działających suplementów lub składników żywności mogą dawać złudną nadzieję i napychać portfele producentów takich specyfików. Natomiast czy faktycznie działają? Jeśli tak, to w bardzo niewielkim zakresie, który nie będzie miał realnego wpływu na Twój wydatek energetyczny. 

Przyspieszenie przemiany materii jest jednak możliwe, jeśli włoży się w to nieco wysiłku. Sprawdź, co może pomóc w podbiciu Twojego wydatku energetycznego.

Aktywność fizyczna

Jak już wspominaliśmy wcześniej, aktywność fizyczna odpowiada aż za 15-30% przemiany materii i jest to jedyny czynnik, który wyraźnie może wpłynąć na Twój wydatek energetyczny i przyspieszyć efekty odchudzania. 

Według zaleceń należy zaplanować co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o dużej intensywności w ciągu tygodnia. Dodatkowo warto je uzupełniać ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie dwa razy w tygodniu. Zaowocuje to dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi. 

Korzyści wynikające z wdrożenia regularnej aktywności fizycznej to między innymi:

  • mniejsze ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci, 
  • korzyści dla zdrowia psychicznego - zmniejszenie objawów lęku i depresji,
  • poprawa funkcji poznawczych, 
  • lepszy sen, 
  • utrzymanie masy ciała w normie, 
  • przeciwdziałanie otyłości.

Zaplanowane treningi

Systematyczne ćwiczenia aerobowe – bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, zwiększają ogólną wydolność i kondycję organizmu. Dzięki nim stajemy się bardziej dotlenieni i mamy więcej energii do życia. Już po kilku sesjach możemy zauważyć znaczącą poprawę samopoczucia, wzrasta ukrwienie naszego ciała i, poza podkręceniem metabolizmu, fundujemy sobie sesję upiększającą – nasza skóra nabiera bowiem zdrowej barwy. 

W inny sposób mogą nam pomóc ćwiczenia siłowe – podnosząc ciężary i wykonując pewne ruchy z odpowiednim obciążeniem rozbudowujemy tkankę mięśniową. Mięśnie to prawdziwe centrum energetyczne organizmu. Nazywa się je tkanką aktywną, ponieważ zużywają znaczne ilości energii do właściwej pracy. Zwiększenie masy mięśniowej będzie wpływało na PPM, a co za tym idzie - podbije metabolizm.

Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)

Na aktywność fizyczną składa się nie tylko to, czego jesteśmy świadomi! Wyróżnia się jeszcze tak zwaną spontaniczną aktywność fizyczną, inaczej NEAT (non-exercise actiity thermogenesis), która nie jest związana z treningiem. Składają się na nią ruchy, których nie jesteśmy do końca świadomi związane z codziennymi czynnościami (pranie, sprzątanie, wchodzenie po schodach) oraz drobnymi ruchami ciałem, nogami czy rękami (wiercenie się, tupanie, machanie nogą, gestykulacja). 

Wydaje Ci się, że te drobne czynności nie mają wpływu na Twoją aktywność, a tylko porządny trening siłowy spali kalorie? Możesz się mylić. Przeciętny trening z ciężarami jest w stanie spalić ok. 200-400 kcal. Tymczasem NEAT może odpowiadać nawet za 50% CPM! Ma to jednak miejsce u osób bardzo aktywnych. Przeciętnie wynosi ok. 15%, a u osób o siedzącym trybie życia 6-10% CPM. Zatem w zależności od aktywności NEAT może być sprzymierzeńcem w zwiększaniu przemiany materii lub je utrudniać.

Przeanalizujmy sobie to na przykładzie. Wyobraź sobie dwie kobiety, o tych samych parametrach - wieku i masie ciała, obie pracujące przy biurku. Jedna z nich jest z pozoru aktywna - chodzi na siłownię dwa razy w tygodniu i codziennie wybiera się na krótki, 20 minutowy jogging. Korzysta z cateringu dietetycznego, dzięki czemu nie musi martwić się o zakupy i poświęcać czasu na gotowanie. Mieszka na 9 piętrze, więc na co dzień korzysta z windy. Do pracy dojeżdża samochodem. W wolnym czasie lubi relaksować się oglądając ulubiony serial lub czytać książkę. Druga nie ma czasu na aktywność - jest mamą i dużo czasu poświęca na spacery i zabawy z dzieckiem, jak również na codzienne czynności, takie jak sprzątanie, gotowanie czy zakupy. Stara się to rekompensować codziennie dojeżdżając do pracy rowerem. Mieszka na pierwszym piętrzei nie korzysta z windy - wchodzi po schodach, często z zakupami lub rowerem. Jak myślisz, która z nich będzie spalać więcej kalorii w ciągu dnia? Całkiem możliwe, że ta druga.

Spontaniczna aktywność fizyczna, obok zaplanowanych treningów, może znacznie przyspieszyć Twoją przemianę materii. Co zrobić, by ją podbić?

  1. Wybieraj schody zamiast windy. 
  2. Staraj się wybierać do pracy pieszo lub rowerem. Możesz też wysiąść przystanek lub dwa wcześniej z autobusu lub zaparkować samochód nieco dalej od pracy.
  3. Ogranicz zamawianie jedzenia, staraj się gotować samodzielnie. Dzięki temu będziesz lepiej kontrolować to, co ląduje na Twoim talerzu, jak również zużywać energię na zakupy i przygotowanie posiłku.
  4. Jeśli masz pracę siedzącą staraj się robić od czasu do czasu przerwę - przejść się po wodę lub kawę. W przypadku pracy z domu warto zainwestować w biurko, przy którym możesz pracować na stojąco. 
  5. Podczas rozmów telefonicznych staraj się stać lub chodzić.

Takie małe kroki mogą znacznie wpłynąć na Twoją przemianę materii, a co za tym idzie - zmaksymalizować efekty odchudzania.

Białko

Białko ze wszystkich makroskładników w największym stopniu wpływa na termogenezę poposiłkową. Czy zatem dieta wysokobiałkowa może podkręcić przemianę materii? Badania przeprowadzone przez Narodowy Instytut Zdrowia w Bethesdzie pokazały, że stosowanie diety wysokobiałkowej prowadzi do wzrostu spoczynkowego wydatku energetycznego. W grupie badanych, których dieta zawierała małe ilości białek wyniósł on 160 kcal/dzień, a w grupie spożywającej pokarm bogaty w białka – 227 kcal/dzień. Różnica wynosiła zatem jedynie 67 kcal. To niewiele, zwłaszcza po uwzględnieniu faktu, że duże spożycie białka może być dla organizmu obciążeniem. Zbyt wysoka podaż tego makroskładnika działa niekorzystanie na nerki i wątrobę, może doprowadzić do wystąpienia kamicy nerkowej lub dny moczanowej. Czy zatem gra jest warta świeczki? Zdecydowanie nie!

Należy jednak zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie - powinna ona wynosić 15-25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Taka ilość, w połączeniu z treningami siłowymi, przyczyni się do rozbudowania masy mięśniowej. A to może już być nie bez znaczenia w walce o zwiększenie przemiany materii. 

Dowiedz się więcej o makroskładnikach diety z tego artykułu.

Nie głodź się!

Niektórzy mogą sądzić, że dieta głodówkowa przyczynia się do szybkich efektów diety. Z jednej strony to prawda - im większy deficyt, tym szybciej schudniemy. Ale, ale… ważne jest również z czego! Odchudzanie na diecie głodówkowej, przy niedoborze białka, będzie powodowało w pierwszej kolejności chudnięcie nie z mięśni, a nie z tłuszczu. Jak już wiesz, są one tkanką aktywną, a ich masa ma spory wpływ na PPM. Utrata mięśni będzie się więc wiązała się z tym, że nasza przemiana materii spadnie.

W trakcie długotrwałej diety o dużym deficycie kalorycznym organizm zaczyna oszczędzać energię. Stajemy się bardziej powolni, ospali, wydatkujemy mniej kalorii na spontaniczną aktywność fizyczną, która, jak już wspomnieliśmy wcześniej, ma niemały udział w naszym całkowitym zapotrzebowaniu. Głodówka może więc doprowadzić do zmniejszenia przemiany materii, a co za tym idzie dawać długotrwale gorsze efekty niż racjonalne i zbilansowane odchudzanie.

Zadbaj o redukcję stresu, sen i wypoczynek

Negatywne oddziaływanie stresu możemy obserwować niemal w każdej dziedzinie życia, szczególnie zaś niebezpieczne jest ono dla naszego zdrowia. W przypadku, gdy sytuacja stresowa jest krótkotrwała może ona korzystnie działać na naszą motywację, pobudzać do działania i sprzyjać rozwiązywaniu trudnych sytuacji. Gorzej, jeśli się ona przeciąga. Długotrwałe napięcie może przyczyniać się do spowolnienia przemiany materii. Naukowcy zbadali, że osoby narażone na stres zużywają o 100 kcal dziennie mniej w porównaniu do osób zrelaksowanych. W ciągu jednego dnia nie będzie miało to dużego znaczenia, jednak po miesiącu może doprowadzić do zwiększenia masy ciała o 0,5 kg! Co więcej, stres zwiększa apetyt na niezdrowe, słodkie i tłuste, przekąski, co dodatkowo może zwiększyć dzienną podaż kalorii. Zatem, jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała zadbaj również o swój relaks i kondycję psychiczną!

Sen również jest ważny w procesie odchudzania. Jego niedobór wprawdzie nie spowolni przemiany materii, ale spowoduje większy głód w ciągu dnia, a co za tym idzie, przyczyni się do zwiększenia kaloryczności diety. W jednym z badań porównano dietę osób, które przespały w ciągu nocy 4 godziny z tymi, które spały 8 godzin. Wyniki były jednoznaczne - niewyspane osoby zjadły średnio aż 560 kcal więc niż te wypoczęte. Taka ilość kalorii może znacznie przyczynić się do przyrostu masy ciała i to w szybkim tempie. Dlatego pamiętaj - odchudzając się zredukuj stres, zadbaj o sen i wypoczynek.

Spalacze kalorii?

W internecie krąży mnóstwo informacji o fantastycznym działaniu niektórych produktów spożywczych takich jak ostra papryka, niektóre zioła lub zielona herbata na przyspieszenie przemiany materii. Jak jest naprawdę? Wszystko, co jemy dostarcza nam kalorii. Jeśli faktycznie istnieją jakieś spalecze kalorii, które istotnie mogą wpłynąć na wydatek energetyczny przez zwiększenie termogenezy to są to substancje zakazane, które odebrały życie niejednej osobie. Spożywanie ostrych przypraw, używanie ziół, picie zielonej herbaty wiąże się z wieloma korzyściami i może poprawić trawienie. Natomiast nie da niesamowitych efektów, jeśli chodzi o odchudzanie.

Sprawdź również artykuł: "7 dietetycznych mitów, przez które nie możesz schudnąć".

 

Cudowne sposoby na przyspieszenie przemiany materii niestety nie istnieją. Odchudzając się należy zadbać o podstawy - racjonalną dietę i aktywność fizyczną. Warto zaufać tu specjalistom i skorzystać z indywidualnego planu żywieniowego układanego przez dietetyków. Dzięki temu będziesz jeść to, co lubisz i jednocześnie chudnąć!

 

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły