Schudnij do końća roku

Dołącz do akcji "Schudnij do końca roku" szczegóły »

Osiągnij swój cel z naszą pomocą, a przy okazji możesz wygrać atrakcyjne nagrody m.in. weekend w SPA szczegóły ».

Ile możesz schudnąć?
Oblicz tutaj »
Ania z hantlami

Plan treningowy »

na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Dowiedz się więcej »

Nietolerancja laktozy. Wszystko, co musisz wiedzieć o przyczynach, leczeniu i diecie

Nietolerancja laktozy. Wszystko, co musisz wiedzieć o przyczynach, leczeniu i diecie

Masz problemy ze wzdęciami, bólami brzucha czy biegunką po spożyciu produktów mlecznych? To może być nietolerancja laktozy - nadwrażliwość pokarmowa związana z nieprawidłowym trawieniem cukru zawartego w mleku. Sprawdź, co może być jej przyczyną, jak skutecznie ją leczyć oraz co jeść, aby złagodzić dokuczliwe objawy.

 

 

Czym jest nietolerancja laktozy?

Laktoza to rodzaj cukru obecnego w mleku oraz jego przetworach. W organizmie trawiona jest do dwóch prostych cząsteczek - glukozy i galaktozy. Do trawienia dochodzi w jelicie cienkim pod wpływem enzymu - laktazy. Jeżeli w organizmie brakuje laktazy, niestrawiona laktoza trafia do jelita grubego i częściowo zostaje rozkładana przez tamtejszą florę bakteryjną. Towarzyszą temu wzdęcia, bóle brzucha, uczucie przelewania i napięcia w jamie brzusznej, biegunka. Objawy mają różne nasilenie i mogą występować pojedynczo. Nietolerancja laktozy to właśnie występowanie wyżej wymienionych dolegliwości po spożyciu produktów mlecznych

 

OBJAWY NIETOLERANCJI LAKTOZY
  • biegunki
  • wzdęcia
  • bóle brzucha
  • nadmierne gazy
  • uczucie przelewania w jamie brzusznej
  • nudności i wymioty (rzadko)

 

Przyczyny

W zależności od przyczyny, wyróżnia się trzy typy nietolerancji laktozy:

 

  • Nietolerancję wrodzoną (alaktazja)

To choroba uwarunkowana genetycznie, objawiająca się trwałą niezdolnością do wytwarzania laktazy. Wyraźne objawy są widoczne już po pierwszym karmieniu noworodka mlekiem matki

 

  • Nietolerancję pierwotną (hipolaktazja)

Jest najczęstsza forma nietolerancji laktozy, diagnozowana przede wszystkim u osób dorosłych. Również jest uwarunkowana genetycznie, ale wiąże się jedynie ze zbyt małym wytwarzanie laktazy przez organizm, a nie jej całkowitym brakiem.

 

  • Nietolerancję nabytą

To jedyna przejściowa forma nietolerancji. Może być spowodowana m.in. przyjmowaniem leków, silną biegunką, chorobami jelit.

 

 

Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wytwarzanej w organizmie laktazy. U osoby dorosłej aktywność laktazy jest dziesięciokrotnie niższa niż u noworodka i jest to normalne zjawisko. Także stosowanie przez dłuższy okres czasu diety bezmlecznej hamuje produkcję tego enzymu.

Szacuje się, że 20-37% dorosłych osób w Polsce ma problemy z niedostateczną produkcją laktazy w organizmie (hipolaktazją). Co ciekawe, dolegliwość ta występuje z różną częstotliwością u przedstawicieli poszczególnych grup etnicznych. Niedobory laktazy są zdecydowanie częstsze m.in. wśród mieszkańców Bliskiego Wschodu, Indii i Afryki.

 

Odsetek osób różnych grup etnicznych z nietolerancją laktozy

POPULACJA PROCENT OSÓB Z NIETOLERANCJĄ
Polacy 20-37%
Szwedzi 2%
Amerykanie 6-25%
Szwajcarzy 10%
Afroamerykanie 45-81%
Aborygeni 85%
Chińczycy 95%
Azjaci 65-100%
Indianie 50-75%

 

 

Diagnostyka

Dieta eliminacyjna

Najprostszym i najtańszym sposobem zdiagnozowania nietolerancji laktozy jest zastosowanie diety eliminacyjnej. Polega ona na wykluczeniu z diety produktów zawierających laktozę przez okres dwóch tygodni. Jeżeli w czasie jej stosowania objawy ustąpią i nasilą się po ponownym wprowadzeniu do diety produktów laktozowych, u osoby badanej można z dużym prawdopodobieństwem podejrzewać nietolerancję laktozy.

 

Wodorowy test oddechowy

Bardzo popularną metodą diagnostyczną jest także wodorowy test oddechowy. Próba ta polega na doustnym podaniu laktozy, a następnie pomiarze stężenie wodoru w wydychanym powietrzu. Podwyższone stężenie wodoru wskazuje na to, że laktoza jest fermentowana przez bakterie jelitowe, a więc nie jest trawiona prawidłowo.

 

Inne badania

Zdecydowanie rzadziej stosuje się takie metody jak badanie pH stolca (kwaśne pH może wskazywać na nietolerancję), test obciążenia laktozą (niskie stężenie glukozy po podaniu laktozy sugeruje, że ta nie jest prawidłowo trawiona) czy badania genetyczne (badanie aktywności genów odpowiedzialnych za produkcję laktazy).

Najbardziej wiarygodnym, ale jednocześnie bardzo rzadko stosowanym badaniem, jest pobranie fragmentu jelita cienkiego i bezpośrednie oznaczenie aktywności laktazy.

 

 

Leczenie

Podstawą leczenia nietolerancji laktozy jest odpowiednie postępowanie dietetyczne. Najważniejszym zaleceniem jest ograniczenie spożycia produktów zawierających laktozę. Ponieważ objawy występują z różnym nasileniem, dieta poszczególnych osób może być mniej lub bardziej rygorystyczna. Niektóre osoby wymagają całkowitego wyeliminowania laktozy ze swoich jadłospisów, dla innych wystarczające jest jej ograniczenie.

Laktoza znajduje się w mleku i przetworach mlecznych pochodzenia krowiego, owczego, koziego, bawolego, a także innych innych ssaków. Należy pamiętać także o produktach, do których mleko lub produkty mleczne, dodawane są jako jeden ze składników. Są to tak zwane "ukryte źródła laktozy", do których zalicza się m.in. lody, czekoladę, maragryny, pieczywo, sosy, ciasta, a nwet leki i suplmenty diety.

 

 

 

Zawartość laktozy w produktach spożywczych

NAZWA PRODUKTU g/100g produktu
Mleko krowie 3.2% 4,6
Mleko krowie 2% 4,7
Mleko krowie 0,5% 4,9
Mleko kozie 4,4
Mleko owcze 5,1
Mleko odltuszczone w proszku 51
Mleko pelne w proszku 39
Jogurt naturalny 2% 4,6
Kefir 2% 4,1
Maślanka 0,5% 4,7
Sery żółte 0,1
Ser biały chudy 3,1
Ser biały półtłusty 3,2
Ser biały tłusty 2,9
Ser typu feta 1
Serek ziarnisty 3,3
Ser topiony 1
Śmietana 30% 3,1
Śmietana 18% 3,6
Śmietana 12% 3,9

 

 

Wapń

Mleko i jego przetwory są jednym z najlepszych źródeł wapnia. Dostarczają aż 70% wapnia w przeciętnej diecie.  Ich wyeliminowanie z diety może być przyczyną przewlekłych niedoborów tego składnika. Wapń odgrywa kluczową rolę w budowie kości i zębów. Reguluje metabolizm, odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo - zasadowej, bierze udział w przewodnictwie nerwowym i pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Ponadto, ma działania przeciwzapalne, przeciwalergiczne, a także reguluje ciśnienie tętnicze krwi.

Niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do rowoju krzywicy u dzieci. U osób dorosłych przyczyniają się do osłabienia kości -  osteomalacji i osteoporozy.  Obniżenie stężenia wapnia we krwi powoduje również tężyczkę, której objawami są mrowienia warg, nóg, palców i języka, a także kurcze i bóle mięśni.

Dieta osoby z nietolerancją laktozy powinna obfitować w alternatywne źródła wapnia. Dużą zawartością tego składnika charakteryzują się m.in produkty sojowe, ryby, nasiona i orzechy, a także niektóre produkty zbożowe i warzywa.

 

PRODUKT ZAWARTOŚĆ WAPNIA (mg/100g)
Ser parmezan 1380
Mak 1266
Ser camembert pełnotłusty 360-390
Sery podpuszczkowe 530-980
Ser typu feta 500
Soja, suche nasiona 240
Migdały 239
Sardynki z ośćmi 330
Tofu z solami wapniowymi 200
Natka pietruszki 193
Orzechy laskowe 186
Jarmuż 157
Orzechy pistacjowe 135
Mleko sojowe wzbogacane w wapń 120
Mleko krowie 110-120
Sery twarogowe 80-100
Kapusta włoska 77
Bób, kapusta biała, fasolka szparagowa 60-70
Śledź solony 62
Płatki owsiane 54
Sandacz świeży 49
Jajo kurze 47

 

 

Co jeść, a czego unikać - praktyczne wskazówki

 

Uważaj na produkty mleczne

W zależności od stopnia nietolerancji konieczne jest całkowite wykluczenie wszystkich produktów mlecznych z diety bądź ograniczenie tych produktów, które zawierają laktozę w dużych ilościach. Decyzję o tym, na co można sobie pozwolić, należy podjąć na podstawie obserwacji własnego organizmu. Konieczne jest analizowanie, po których produktach dolegliwości świadczące o nietolerancji się nasilają, a po których nie występują żadne objawy.

Największą zawartości laktozy charakteryzują się mleko (zarówno krowie, kozie jak i owcze), mleka w proszku, maślanka, jogurty i kefiry. Spośród produktów mlecznych najmniejsze ilości laktozy znajdują się w serach żółtych, serach typu feta i topionych.

Wiele osób z nietolerancją laktozy dobrze toleruje fermentowane produkty mleczne - jogurty, kefiry i maślanki. Zawierają one bakterie mlekowe które powodują częściowy rozkład laktozy.

 

Pamiętaj o ukrytych źródłach laktozy

Warzywa i owoce

Laktoza może znajdować się w produktach, które na pierwszy rzut oka w ogóle nie kojarzą się z mlekim.  Na przykład, warzywa i owoce są całkowicie wolne od laktozy. Trzeba jednak pamiętać, że dania z nich przygotowywane mogą być jej ukrytymi źródłami. Cukier mleczny może znajdować się w zupach, sosach warzywnych i zapiekankach. Niebezpieczne są także wszystkie desery owocowe, które zawierają dodatek mleka lub produktów mlecznych - koktajle, budynie, pianki, a także lody.

Mięso i ryby

Podobnie jest w przypadku mięsa i ryb. Mimo, że są to produkty naturalnie bezlaktozowe, potrawy z nich przygotowywane mogą zawierać laktozę. Poza oczywistymi przykładami (jak śledź w śmietanie), warto pamiętać, że produkty mleczne mogą być dodawane do sosów lub używane do namaczania mięsa.

Laktozę zawiera m.in kurczak curry (bazę do sosu stanowi jogurt), kurczak w sosie ziołowym (śmietana) czy schabowy moczony przed przygotowaniem w mleku.

Objawy jelitowe mogą również wywoływać sardelki, parówki, pasztety, konserwy, wyroby garmażeryjne i niektóre wędliny. Laktoza może być do nich dodawana na etapie produkcji.

Potrawy jajeczne

Jaja są niezwykle cennym i wartościowym składnikiem diety. Same w sobie nie zawieraja laktozy. Są też dość dobrym źródłem wapnia. W 100g jajek (czyli dwóch niedużych sztukach) znajduje się około 50mg tego składnika. Jak w przypadku dań warzywnych, mięsnych i rybnych, także dania na bazie jaj mogę być ukrytym źródłem laktozy. Przykładm jest chociażby jajecznica na maśle, placuszki, omlety, naleśniki, jajka faszerowane, sałatki jajeczne oraz zapiekanki (zazwyczaj oprócz jaj dodaje się do nich śmietanę lub mleko).

Słodycze 

Niebezpieczne mogą być również słodycze. Zdecydowana większość produktów z tej grupy zawiera w swoim składzie laktozę. Mleko i produkty mleczne mogą być dodawane do lodów, ciast, ciast drożdżowych, batoników, naleśników, tortów. Znajdują się także w czekoladzie, cukierkach czekoladowych, cukierkach z nadzieniem, krówkach, cukierkach toffi i  truflach. Trzeba pamiętać, że laktozę zawierają również kawy mrożone.

Produkty zbożowe

Większość produktów zbożowych jest wolna od laktozy, ale istnieją wyjątki. Są to przede wszystkim bułki mleczne, bułki do hamburgerów, pieczywo tostowe, chałki, bajgle oraz rogale mleczne i maślane. Małe ilości laktozy mogą znajdować się również w płatkach śniadaniowych. Osoby z silną nietolerancją (lub alergią na laktozę) muszę wyeliminować je z diety. Dla większości są one jednak zupełnie bezpieczne.

 

 

Wybieraj mleko roślinne

Alternatywą dla mleka i jego przetworów są mleka roślinne i produkty bezlaktozowe. Na rynku dostępny jest szeroki wachlarz tego typu produktów i warto regularnie po nie sięgać. Dlaczego? Ponieważ całkowite wyeliminowanie mleka i przetworów mlecznych wiąże się ze znacznym obniżeniem zawartości wapnia w diecie. Produkty alternatywne są wzbogacane w ten składnik odżywczy. Zawierają podobne ilości wapnia co produkty krowie.

 

Produkt Zawartość laktozy (mg/100g)
Mleko krowie 110-120
Mleko sojowe 120
Mleko ryżowe 115
Mleko migdałowe 120

 

Polecane przepisy:

Czekoladowa owsianka z gruszką bez laktozy 110 kcal 1   17 min

Czekoladowa owsianka z gruszką bez laktozy

0 opinii
Orzeźwiające mango lassi bez laktozy 70 kcal 1   5 min

Orzeźwiające mango lassi bez laktozy

0 opinii
Rozgrzewająca owsianka z miodem, imbirem i rodzynkami bez laktozy 141 kcal 1   17 min

Rozgrzewająca owsianka z miodem, imbirem i rodzynkami bez laktozy

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

 

Stawiaj na pełnoziarniste produkty zbożowe

Spośród produktów zbożowych należy wybierać te o jak najniższym stopniu przetworzenia. Szczególnie polecane są razowe pieczywo, grube kasze (np. gryczana, pęczak), brązowy ryż, płatki owsiane górskie. Jednocześnie warto unikać produktów wysokooczyszczonych, a więc białej mąki, białego pieczywa, białego ryżu. Są one bardziej kaloryczne, mają wyższy indeks glikemiczny i charakteryzują się zdecydowanie niższą wartością odżywczą.

Polecamy także artykuł: Jaki chleb jeść na diecie?

 

Jadaj często warzywa i owoce

Warto zwrócić uwagę, że niektóre produkty z tej grupy zawierają duże ilości wapnia i to po nie osoby z nietolerancją laktozy powinny sięgać szczególnie często. Dużą zawartością wapnia charakteryzują się rośliny strączkowe (szczególnie soja), kapusta włoska, jarmuż, natka pietruszki i boćwina. Spośród owoców, najlepiej wypadają owoce suszone, na przykład morele, figi czy rodzynki.

Produkt Zawartość wapnia
Soja, suche nasiona 240
Ciecierzyca, suche nasiona 105
Fasola biała, nasiona suche 163
Kapusta włoska 77
Jarmuż 157
Natka pietruszka 193
Boćwina 97
Suszone morele 139
Suszone figi 203
Rodzynki 78

Polecane przepisy:

Cieciorka zapiekana z pomidorami i serem feta 98 kcal 2   75 min

Cieciorka zapiekana z pomidorami i serem feta

0 opinii
Ekspresowa sałatka z białej fasoli, pomidorów i ogórka 66 kcal 1   15 min

Ekspresowa sałatka z białej fasoli, pomidorów i ogórka

0 opinii
Warzywne curry z cieciorką 54 kcal 4   60 min

Warzywne curry z cieciorką

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

Sięgaj po orzechy i pestki

To bardzo ważne grupa produktów spożywczych dla osób z nietolerancją laktozy. Te produkty są bogatokaloryczne, ale też bardzo odżywcze. Zawierają duże ilości wapnia, jak również magnezu, witamin z grupy B, witaminy E czy potasu. Są także świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie dużo wapnia zawierają mak, migdały i orzechy laskowe. Należy sięgać po nie regulanie, ale w ograniczonych ilościach

 

Produkt Zawartość wapnia (mg/100g)
Mak 1266
Sezam 114
Słonecznik 131
Orzechy laskowe 186
Orzechy pistacjowe 135
Orzechy włoskie 87
Orzechy arachidowe 58

 

Kaloryczność wymienionych w tabeli produktów możesz sprawdzić TUTAJ.

 

Polecane przepisy:

Deser jabłkowy z orzechami i miodem (bez cukru) 89 kcal 1   5 min

Deser jabłkowy z orzechami i miodem (bez cukru)

0 opinii
Pieczona gruszka z miodem, orzechami i rodzynkami 176 kcal 1   45 min

Pieczona gruszka z miodem, orzechami i rodzynkami

0 opinii
Kakaowa jaglanka z wiórkami kokosowymi i sezamem. 266 kcal 1   45 min

Kakaowa jaglanka z wiórkami kokosowymi i sezamem.

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pamiętaj o chudym mięsie i rybach

Wybierając gatunek mięsa, należy kierować się zasadami zdrowego odżywiania. Chudymi i jednocześnie najbardziej polecanymi gatunkami są indyk, kurczak, chuda wołowina, schab, królik czy cielęcina. Co najmniej 2 razy w tygodniu należy sięgać po ryby. Szczególnie wartościowe są ryby morskie, jak dorsz, łosoś czy tuńczyk.

Polecamy także artykuł: Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety

 

 

Polecane przepisy:

Dorsz w oregano z brokułami, kalafiorem i ziemniakami 62 kcal 1   45 min

Dorsz w oregano z brokułami, kalafiorem i ziemniakami

0 opinii
Ziołowo cytrusowy kurczak z grilla 86 kcal 4   60 min

Ziołowo cytrusowy kurczak z grilla

0 opinii
Soczysta wołowina w warzywach z kaszą gryczaną 59 kcal 1   60 min

Soczysta wołowina w warzywach z kaszą gryczaną

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

Jadaj jajka

Polecane są przede wszystkim jajka gotowana i smażone bez dodatku masła. Coraz częściej można znaleźć także przepisy na bezmleczne omlety, naleśniki różnego rodzaju placuszki. Warto z nich korzystać, aby urozmaicać swoją dietę.

 

Polecane przepisy:

 

Bułka z jajkiem i zielonymi dodatkami 172 kcal 1   15 min

Bułka z jajkiem i zielonymi dodatkami

0 opinii
Warzywny omlet z białek jaj 52 kcal 2   15 min

Warzywny omlet z białek jaj

0 opinii
Pizza na tortilli z awokado i jajkiem 188 kcal 1   15 min

Pizza na tortilli z awokado i jajkiem

0 opinii

 

 

 

 

 

 

Wybieraj słodycze bazlaktozowe

Dla osób z silną nietolerancją laktozy, producenci żywności wytwarzają słodycze w 100% wolne od tego cukru. Za bezpieczne desery można uznać wafle (bez nadzienia), wafle ryżowe, desery na bazie jogurtów i mlek bezlaktozowych oraz landrynki.

 

W razie wątpliwości, zawsze należy przeczytać etykietę produktu. Zgodnie z obowiązującym prawem, producent musi na niej umieścić informację o zawartości alergenów, w tym laktozy i mleka.

 

 

Ze względu na dużą zawartość składników odżywczych w mleku i jego przetworach ich wyeliminowanie z diety może doprowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych. Zbilansowanie jadłospisów jest szczególnie trudne u osób odchudzających się. W takim przypadku z jednej strony należy wybierać produkty chude i niskokaloryczne, z drugiej pokryć zapotrzebowanie na wapń i pozostałe składniki odżywcze. Przestrzeganie limitu kalorii i zalecanego spożycia wapnia jest dużą trudnością dla osób, dopiero rozpoczynających dietę. Typowe jadłospisy odchudzające bazują na produktych mlecznych, które w ich diecie są przeciwwskazane. Lista niezalecanych produktów spożywczych jest bardzo długa, przez co trudno ułożyć zdrowy, zbilansowany i jednocześnie smaczny jadłospis.

Diety dla osób z nietolerancją laktozy powinny być więc opracowane przez wykwalifikowanych dietetyków. Dzięki temu dieta będzie pokrywać zapotrzebowania na wapń, a w razie potrzeby, powodować systematyczną utratę masy ciała. Szczególnie polecamy stosowanie układanej przez naszych dietetyków dietę bez laktozy. To dieta odchudzająca, która jednocześnie łagodzi objawy nietolerancji laktozy i w pełni pokrywa zapotrzebowanie na wapń. Więcej informacji na temat tej diety znajdziesz TUTAJ.

 

Nietolerancji laktozy nie należy mylić z alergią na mleko. To dwie różne choroby, mające inne przyczyny i wymagające odmiennego leczenia. Alergia na mleko spowodowana jest zaburzeniami immunologicznymi. Jej istotą jest nieprawidłowa reakcja organizmu na białka zawarte w mleku (kazeinę, laktoalbuminę, laktoglubulinę). Nie jest związana z laktozą ani niedoborem laktazy w organizmie.

Nietolerancja laktozy to częsta dolegilwość. Mimo, że nie wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi, jej objawy mogą być bardzo dokuczliwe. Odpowiednie postępowanie dietetyczne pozwala na całkowite pozbycie się objawów tego schorzenia.

 

Polecamy także artykuł: Jak samodzielnie ułożyć dietę przy nietolerancji laktozy? 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?