Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii

cm
kg
lat

Kalkulator Całkowitej Przemiany Materii

cm
kg
lat

Porada. Utwórz darmowe konto aby zapamiętać domyślne wartości tego formularza.

Podstawowa Przemiana Materii

(ang. Basal Metabolic Rate) to minimalne zapotrzebowanie na kalorie, niezbędne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych organizmu takich jak krążenie krwi, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, trawienie, wzrost i naprawa komórek itp.

PPM (ang. BMR) zależy głównie od wieku, wzrostu, wagi i zwykle stanowi od 66 do 75 procent dziennego kalorycznego zapotrzebowania. Najprostszą metodą obliczenia tej wartości jest skorzystanie z kalkulatora BMR.

Całkowita Przemiana Materii

to ilość kalorii pokrywająca całkowite, dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Współczynnik ten uwzględnia zarówno wydanki energetyczne na podstawowe procesy życiowe jak i na codzienną aktywność organizmu.

Wzór Harrisa-Benedicta pozwala obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od indywidualnego poziomu aktywności i trybu życia :

  • Nieaktywny tryb życia (brak ćwiczeń) :PPM x 1,2

  • Mało aktywny tryb życia (lekkie  ćwiczenia): PPM x 1,375

  • Umiarkowanie aktywny tryb życia (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): PPM x 1,55

  • Aktywny tryb życia (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): PPM x 1,725

  • Bardzo aktywny tryb życia (codzienne ćwiczenia i praca fizyczna):  PPM x 1,9

Jak obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne?

Tempo naszego metabolizmu jest różne, a na jego wartość składa się wiele czynników, co powoduje, że jest nam niezwykle trudno dokładnie je oszacować. Znając jednak szybkość naszej przemiany materii w łatwy sposób moglibyśmy stwierdzić ile kalorii musimy dostarczyć naszemu organizmowi każdego dnia żeby nie przytyć, a także sami potrafilibyśmy dobrać odpowiednią dla nas dietę – pytanie brzmi tylko jak to zrobić?

Idealnym rozwiązaniem jest skorzystanie z gotowych narzędzi, takich jak chociażby Kalkulator Przemiany Materii.

Ile kalorii potrzebuje Twój ogranizm?

Od czego zacząć czyli PPM i CPM

By prawidłowo korzystać z tej aplikacji musimy najpierw wiedzieć na jakich zasadach ona działa. Zacznijmy od wyjaśnienia sobie dwóch podstawowych pojęć związanych z naszym metabolizmem – czym jest Podstawowa i Całkowita Przemiana Materii.

PPM to nic innego jak energia potrzebna nam do przeżycia i prowadzenia kluczowych procesów życiowych takich jak oddychanie, praca serca, układu nerwowego, nerek czy pozostałych narządów oraz odnowy komórek i tkanek. Jest to minimalne tempo metabolizmu umożliwiające nam jedynie czuwanie podczas zerowego wysiłku psychicznego i fizycznego w warunkach odpowiedniej temperatury otoczenia.

Łatwo więc zauważyć, że wartość ta niewiele mówi nam o faktycznym zużyciu energii przez nasz organizm. Stanowi ona od 40% do 75% procent energii, którą tak naprawdę na co dzień zużywamy, jednak jej kluczową zaletą jest stosunkowo łatwe wyliczenie jej wartości. By to zrobić niezbędne jest podanie zaledwie kilku wielkości opisujących nasze ciało, czyli wzrostu, wagi, wieku oraz płci. Po wprowadzeniu tych danych w Kalkulatorze Przemiany Materii poznamy naszą podstawową przemianę materii.

CPM czyli Całkowita Przemiana Materii

Kolejnym krokiem jest wyliczenie całkowitej przemiany materii – tym razem jest to prędkość metabolizmu biorąca pod uwagę indywidualne oraz faktyczne zużycie kalorii przez nasz organizm. Oprócz utrzymania podstawowych procesów życiowych brana jest tu pod uwagę nasza codzienna aktywność - zarówno fizyczna jak i psychiczna.

Porady dla aktywnych

Obliczając CPM posługujemy się pięcioma współczynnikami, które mnożymy razy wyliczoną wcześniej wartość PPM. Dla osób bardzo aktywnych, czyli uprawiających codziennie sport i wykonujących pracę fizyczną współczynnik ten wynosi 1,9, następnie kolejno dla osób aktywnych, ćwiczących ok. 6-7 razy w tygodniu – 1,725, osób o umiarkowanej aktywności (ćwiczenia 3-5 razy / tydzień) – 1,55, dla mało aktywnych, wykonujących lekkie ćwiczenia 1,375 oraz ludzi prowadzących nieaktywny tryb życia 1,2.

By zaoszczędzić nam dodatkowych obliczeń Kalkulator Przemiany Materii oferuje funkcję obliczenia CPM – wystarczy, że zakwalifikujemy się do jednej z grup podanych przeze mnie powyżej (od bardzo aktywnych do nieaktywnych) oraz podamy parametry używane wcześniej do wyznaczenia PPM.

Liczy się także jakość!

Uzyskana w obliczeniach wartość to nic innego jak nasze codzienne zużycie kalorii – to właśnie tyle powinniśmy ich dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem by utrzymać naszą wagę oraz pełną sprawność ciała i umysłu.

Ważne jest jednak by nie traktować wszystkich kalorii tak samo. Coraz częściej znani i cenieni dietetycy podkreślają, że bardzo ważna jest jakość dostarczanych kalorii. Jeśli pomiar CPM wykaże, iż powinniśmy jeść ok. 2000 kcal dziennie nie oznacza to wcale, że wszystkie te kalorie pochodzić z cukierków, batoników czy lodów.

Wydaje się być oczywistym, iż nawet utrzymując dietę opartą na CPM, lecz taką, której bazę stanowić będą fast-foody, będziemy narażeni na przybranie na wadzę i na pewno odbije się to na naszym zdrowiu.

Zobacz na to porównanie Sałatki cesar i drożdżówki z lukrem. Zauważ, że sałatka oprócz tego, że zawiera aż 5 razy mniej kalorii w 100g to jeszcze dostarcza znacznie wiecej białka, a także dużo mniej tłuszczy i węglowodanów:

Sałatka vs Drożdżówka

Powyższy przykład obrazuje jak ważne jest świadome planowanie posikłów. Dlatego polecamy regularne korzystanie z naszego kalkulatora kalorii.

Tak więc, powołując się na wytyczne WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, podstawę naszej diety stanowić powinny ziarna z pełnego przemiału, kasze, oleje roślinne i woda. Następne miejsce zajmują warzywa w ilości nieograniczonej oraz owoce - te z kolei spożywane wyłącznie raz dziennie.

Codziennym elementem diety mają też być rośliny strączkowe i orzechy oraz nabiał i ryby - do dwóch porcji dziennie. Mięso czy pszenica winny gościć na naszych stołach nie częściej niż 4 razy na miesiąc, a cukier i słodycze zaledwie trzy razy.

Jeśli jednak chcemy zrzucić trochę kilogramów musimy zmniejszyć ilość przyswajanych przez nas kalorii, lub też zwiększyć prędkość naszego metabolizmu. Najlepszym sposobem by to uczynić wydaje się być po prostu zwiększenie codziennej aktywności fizycznej – nie każdy z nas ma jednak odpowiednią ilość czasu czy też samozaparcia.

Na szczęście istnieje kilka sposobów, które z powodzeniem pozwalają nam na podniesienie tempa przemiany materii.

Więcej informacji na temat poniższych tricków dostępne jest w udostępnionym już poradniku pt. 10 sposobów na przyśpieszenie przemiany materii.

Jak przyspieszyć metabolizm - krótka ściąga

  • Po pierwsze - śmiejmy się - śmiejąc się pobudzasz cały organizm do pracy, wzrasta więc szybkość twojej przemiany materii.
  • Po drugie - spożywajmy więcej białek - badania przeprowadzone przez Narodowy Instytut Zdrowia w Bethesdzie pokazały, że stosowanie diety wysokobiałkowej prowadzi do wzrostu spoczynkowego wydatku energetycznego.
  • Po trzecie - pijmy kawę i czerwoną herbatę - kofeina, która zawarta jest w kawie to idealny środek poprawiający naszą przemianę materii. Zwiększa termogenezę organizmu, czyli zużycie energii na produkcje ciepła. Z kolei czerwona herbata działa pobudzająco na układ trawienny i produkcję enzymów. Dzięki temu, procesy trawienne przebiegają sprawniej, metabolizm przyspiesza, a tłuszcz znika.
  • Po czwarte - jedzmy mniej za to częściej, w regularnych odstępach czasu - jeśli jemy małe posiłki, w ściśle wyznaczonych odstępach czasu, organizm „wie”, że jedzenia ma pod dostatkiem i nie musi oszczędzać energii na przyszłość. Gdy objadamy się nieregularnie organizm poddawany jest pewnego rodzaju stresowi, „boi” się, że energii zabraknie mu na kolejne dni, metabolizm zwalnia, a nadprogramowe kalorie są odkładane w postaci tłuszczu.
  • Po piąte - nie wolno nam się głodzić - głodówka to dla naszego organizmu jasny sygnał, że w środowisku zaczęło brakować pożywienia. Zmęczenie, senność, mniejsza wydolność fizyczna i umysłowa – oto co nas czeka już po jednym dniu głodówki, a z czasem efekt będzie się nasilał.
  • Po szóste - nigdy nie zapominajmy o śniadaniu - pierwszy posiłek jest tym najważniejszym. Daję on energie na start, organizm dostaje sygnał by wzmóc wszystkie procesy, gdyż zaczął się kolejny dzień.
  • Po siódme - zaopatrzmy naszą kuchnię w duże ilości przypraw - czosnek, imbir czy chili zwiększają intensywność termogenezy. Przyprawy ziołowe natomiast wspomagają trawienie i pracę układu pokarmowego. Rozmaryn, mięta, kminek – ułatwiają trawienie dań, szczególnie ciężkich i tłustych.
  • Po ósme - zwiększmy aktywność fizyczną - systematyczne ćwiczenia aerobowe – bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, zwiększają ogólną wydolność i kondycje organizmu. W inny sposób mogą nam pomóc ćwiczenia siłowe – podnosząc ciężary i wykonując pewne ruchy z odpowiednim obciążeniem rozbudowujemy tkankę mięśniową.
  • Po dziewiąte - pijmy co najmniej 2 litry wody dziennie - spożywanie płynów jest niezwykle istotne - według badań niemieckich naukowców picie odpowiedniej ilości wody może usprawnić nasz metabolizm aż do 30% - niezależnie od płci.
  • Po dziesiąte - walczmy ze stresem - przy dłuższej ekspozycji na tzw. hormony stresu jesteśmy narażeni między innymi na otyłość brzuszną, zwolnienie metabolizmu, a także nadciśnienie tętnicze, cukrzycę czy zaburzenia gospodarki lipidowej. Stajemy się też bardziej skłonni do podjadania, mamy ochotę na słodkie przekąski.
  • Po jedenaste - relaks jest kluczem do prawidłowego tempa metabolizmu - organizm człowieka potrzebuje czasu na regeneracje i powrotu do pełnej sprawności. Dopiero wyspani i wypoczęci możemy pracować wydajnie, a naszej przemianie materii nic nie stanie na drodze w zachowaniu prawidłowego rytmu.
  • Po dwunaste – wzbogaćmy dietę w błonnik - wpływa on pozytywnie na metabolizm cukrów i tłuszczów oraz doskonale pobudza perystaltykę jelit, dzięki czemu pracują one sprawniej. Dodatkowo błonnik pod wpływem wody pęcznieje w naszym żołądku zapewniając nam poczucie sytości.
  • Po trzynaste – ważnym mikroelementem w naszej codziennej diecie jest żelazo – jego niedobór prowadzi do anemii, czyli niedokrwistości. Objawia się ona zwiększonym zmęczeniem i bladością skóry. Nasze ciało, słabo zaopatrzone w tlen, działa na zwolnionych obrotach, skutkiem czego zwalniają też procesy metaboliczne.

Stosując się do powyższych rad mamy pewność, że tempo naszego metabolizmu wzrośnie, a nam łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy bez wielkich i kosztownych wyrzeczeń. Jeśli dodatkowo bardzo zależy Ci na tym żeby schudnąć, a nie wiesz o ile kalorii zmniejszyć twoją codzienną dietę możesz skorzystać z Kalkulatora Odchudzania.

Za pomocą tego narzędzia obliczysz, ile powinieneś spożywać kalorii by stracić na wadze w zakładanym przez siebie tempie. Jestem przekonany, że dzięki wiedzy zawartej w artykule oraz prezentowanym przeze mnie aplikacją, zdrowa i szczupła sylwetka będzie w końcu w zasięgu twoich możliwości.

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?