Strefa Wiedzy

Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety

Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety

Zastanawiasz się, od czego zacząć zmianę diety? Poniżej przedstawiamy 12 zasad, które ułatwią skomponownie zdrowego jadłopsu.

 

widelec

 

Pamiętaj, że prawidłowe żywienie nie tylko pozwala funkcjonować organizmowi na najwyższych obrotach, ale także zmniejsza ryzyko pojawienia się niektórych chorób w przyszłości. Każdy moment jest odpowiedni, aby rozpocząć dietetyczne zmiany.

1. Jedz co najmniej 4, najlepiej 5 posiłków dziennie

Jedzenie posiłków regularnie, o stałych porach pozwala uregulować rytm dnia i zapananować nad głodem. Spożywanie posiłków częściej stabilizuje poziom glukozy we krwi. Dzięki temu organizm przez cały dzień działa na pełnych obrotach.

Pamiętaj, aby zacząć dzień od śniadania. Najlepiej spożywać je do godziny od wstania. Kolejne posiłki planuj co około 3 godziny. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Nie rezygnuj kolacji. Ostatni posiłek dobrze jest jadać na około 3 godziny przed snem.

 

Czy wiesz, że...
Najczęściej problemy z nadwagą wynikają z błędów żywieniowych, które nieświadomie popełniamy. To te złe nawyki żywieniowe sprawiają, że nawet jeżeli schuniemy kilka kilogramów za jakiś czas wracamy do starej wagi.

Dlatego aby wyeliminować złe przyzwyczajenia warto prowadzić Dziennik Kalorii, który nie tylko pomoże zindentyfikować błędy żywieniowe, ale także nauczy jak ich unikać stosując zdrowe zamienniki. Dzięki temu efekty odchudzania będą trwałe, a nie tylko chwilowe. Dowiedz się więcej »

2. Unikaj podjadania

Dobrze zaplanowany jadłospis powinien składać się z 5 posiłków - trzech posiłków głównych oraz dwóch przekąsek. Nie należy spożywać więcej niż to, co zostało zaplanowane w jadłospisie.

Przekąski są zazwyczaj dość kaloryczne, a ponadto trudno jest kontrolować ich objętośći. Podjadanie między posiłkami może więc znacznie zwiększyć kaloryczność diety. Przykład?  Jedna drożdżówka z makiem dostarcza około 330kcal, garść chipsów to około 100kcal, a garść pistacjii ponad 110 kcal.

 

zegar

 

3. Spożywaj dużo warzyw

Warzywa stanowią podstawę najnowszej piramidy żywieniowej. Są produktami szczególnie obfitującymi w witaminy, składniki mineralne, substancje biologicznie czynne oraz błonnik pokarmowy. Ponadto, większość z nich jest niskokaloryczna.

Produkty roślinne, w tym przede wszystkim warzywa, powinny więc stanowić główny składnik większości spożywanych posiłków.
Błędem jest traktowanie ich jedynie jako dodatek do dania. Dobrze jest planować w jadłospsiach posiłki wegeteriańskie, dzięki którym wartość odżywcza diety zdecydowanie wzrośnie.

 

4. Stosuj urozmaiconą dietę

Spożywaj wszystkie grupy produktów spożwyczych - mięso, ryby, produkty zbożowe, warzywa, owoce, przetwory mleczne, orzechy i nasiona, oleje, jaja. Co więcej, staraj się w jadłospisach urozmaicać różne produkty z każdej grupy.

Urozmaicona, różnorodna dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jest to najprostszy spsób na uniknięcie niedoborów żywieniowych. Pamiętaj, że nie ma produkty spożywczego, który dostarczałby organizmowi wszystkich składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

5. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych

Jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest wybieranie produktów najbardziej naturalnych, czyli jak najmniej przetworzonych przez człowieka. Zamiast oliwy z oliwek, lepiej sięgać po oliwki, prażone orzeszki ziemne w cieście, zaleca się zastąpić naturalnymi orzeszkami bez dodatku soli, a zamiast cukru wanilinowego, do ciasta dobrze jest dodać po prostu wanilię.

Jednym z większych błędów jest sięganie po produkty bardzo przetworzone, np. żywność typu fast food. Tymczasem, żywność serwowana w barach szybkiej obsługi jest nie tylko wysokokaloryczna, ale także stanowi źródło szkodliwych kwasów tłuszczowych tłuszczowych typu trans, obfituje w sól i zawiera znikome ilości składników odżywczych.

 

zboze

 

6. Wybieraj dobre węglowodany

Dobre, czyli niskoprzetworozne.  Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów to przede wszystkim przetwory zbożowe. Bardzo ważne jest, aby wybierać te produkty, które wyprodukowane zostały z całej ziarna zbożowa, albo chociaż z jego sporej części.

Produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, przez co powodują wolniejszy wzrost gluzkowy we krwi. Są również mnej kaloryczne i dostarczają więcej składników odżywczych oraz błonnika pokarmowgo.Zamiast chleba baltonowskiego, należy więc sięgać po razowy chleb na zakwasie, biały ryż lepiej jest zastąpić brązowym, a do domowych wypieków zamiast jasnej mąki tortowej, zdrowiej jes dodawać mąkę graham lub pełnoziarnistą.


7. Zrezygnuj ze smażenia

O tym, że smażenie jest niezdrowe, ponieważ dodatek tłuszczu zwiększa kaloryczność dania, wie każdy. Czy to jednak jedyny argument przeciw smażeniu? Absolutnie nie. Produkty smażone są ciężkostrawne. Ponadto, podczas rozkładu tłuszczu w wysokiej temperaturze, dochodzi do bardzo niekorzystnych zmian w jego strukturze. W wyniku reakcji chemicznych, powstają szkodliwe substancje, jak akroleina i akryloamid, które mają działanie rakotwórcze.

Zamiast smażenia, dietetycy rekomendują gotowanie, gotowanie na parze, duszenie oraz piecznie. Na produkty smażone można pozwolić sobie
raz w tygodniu.

cukier

 

8. Nie spożywaj cukru

Cukier powoduje próchnicę, sprzyja otyłości, zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób metabolicznych. Jego duże spożycie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem nowotworów, trądzikiem czy grzybicą przewodu pokarmowego. Jest źródłem zupełnie pustych kalorii. Słodząc herbatę, dodajesz do niej jedynie węglowodany proste, które powodują szybki wzrost glikemii i gwałtowny wyrzut insuliny. Jednocześnie nie wzbogacasz napoju w żadne wartości odżywcze.

1 łyżeczka cukru dostarcza 20kcal. Oznacza to, że spożywając dziennie 3 ciepłe napoje słodzone dwoma łyżeczkami cukru, zjadasz dodatkowe
120 kcal. W ciągu tygodnia zwiększasz kaloryczność swojej diety o 840kcal. To mniej więcej tyle co dwa obiady.

 

9. Sięgaj po zdrowe tłuszcze

Zdrowe, czyli nienascyone i nie poddawane działaniu wysokiej temperatury. Tłuszcze składają się z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Powszechnym dietetycznym błędem jest spożywanie produktów o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i za niskie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W jakich produktach znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe? Znajdziesz je nierafinowanych olejach, oliwkach, orzechach, tłustych rybach morskich, nasionach i pestkach. Produkty te należy regularnie uwzględniać w jadłospisach. Nie można jednak zapomnieć, że z powodu dużej zawartości tluszczu są kaloryczne.

 

sol

 

10. Nie dosalaj potraw

Dlaczego lepiej nie solić? Ponieważ sól powoduje m.in.  nadciśnienie tętnicze, miażdżycę i inne choroby układu sercowo naczyniowego. Ma również zły wpływ na stan kości. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienny jadłospis powinien zawierać maksymalnie 5g soli. Tymczasem badania wykazują, że przeciętny Polak spożywa jej około 3 razy więcej.

Trzeba pamiętać, że sól jest powszechnie dodawana do żywności. Znajduje się w pieczywie, wędlinach, serach czy konserwach. Właśnie dlatego nie powinna być stosowana dodatkowo jako przyprawa. Czym ją zastąpić? Najlepiej dużą ilością ziół.

 

11. Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol jest dla ludzkiego organizmu toksyną. Między innymi szkodzi wątrobie i trzustce, podrażnia przewód pokarmowy, zwiększa ryzyko chorób nowotworowych i nadciśnienia tętniczego. Nie można także zapomnieć, że jest substnacją psychoaktywną i jeo nadużywanie prowadzi do uzależnienia.

Napoje alkoholowe stanowią również dodatkowe źródło kalorii. Kieliszek wina dostarcza około 140 kcal,  kieliszek wódki to 55 kcal, a pół litra piwa prawie 250. Łatwo więc oszaczować, że jedno alkoholowe spotkanie towarzyskie może zupełnie zaprzepaścić efekty diety. Ilość alkoholu w diecie należy więc ograniczać, a podczas prowadzenia kuracji odchudzającej, najlepiej całkowicie z niego zrezygnować.

 

woda

12. Pij dużo wody!

Ludzki organizm w około 60% składa się z wody. Zgodnie z aktualnymi normami, przeciętna kobieta powinna spozywać 2l płynów dziennie, a przeciętny mężczyzna 2,5l. Czy oznacza to, że każdego dnia musisz wypijać aż tyle wody? Nie, rekomendacje dotyczącą całkowitego spożycia płynów, a więc wszystkich wypijanych napojów oraz wody zawartej w żywności (np. w zupie czy arbuzie).

Najlepiej nawadniającym płynem jest woda i to ona powinna stanoić główny napojów w dobrze zaplanowanym jadłosisie. Oprócz niej, można również sięgać po herbaty, napary ziołowe, soki i, w ograniczonej ilości, po naturalną kawę.

 

Powyższe 12 zasad to podstawowe, ale bardzo ważne reguły, których należy przestrzegać planując racjonalną dietę. Warto wykorzystywać je na co dzień, myśląc o zdrowiu całej rodziny. Świetnie sprawdzą się także jako pierwszy krok w zmianie nawyków żywieniowych.

Polub KalkulatorKalorii.net

Jeżeli chcesz poszerzać swoją wiedzę na temat zdrowego żywienia, zachęcamy Cię do polubienia naszego profilu na Facebooku. Nauczymy Cię, jak skutecznie gubić kilogramy.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?

Dieta przez Internet