Dieta i co dalej? Jak zachować efekty odchudzania i nie dopuścić do efektu jojo
Dobrze zaplanowana dieta i regularna aktywność fizyczna pozwalają skutecznie schudnąć i spektakularnie zmienić wygląd. Co jednak zrobić, aby cieszyć się efektami odchudzania przez kolejne lata? Jak nie dopuścić do efektu jojo?
Poznaj praktyczne i sprawdzone porady, dzięki którym zachowasz wypracowaną przez siebie sylwetkę przez długi czas.
ZACZNIJ POWOLI
Dieta odchudzająca to dieta niskokaloryczna. W czasie jej trwania zaleca się spożywanie mniejszej ilości kalorii niż faktycznie potrzebuje organizm. Dzięki temu jest on zmuszony wykorzystywać tkankę tłuszczową jako źródło energii. Efektem jest systematyczny spadek masy ciała i wyraźna poprawa wyglądu zewnętrznego.
Po osiągnięciu wymarzonej masy ciała organizm nie musi już spalać tkanki tłuszczowej, a więc można dostarczać mu taką ilość kalorii, jaką zużywa w ciągu całej doby. W praktyce oznacza to zwiększenie kaloryczności jadłospisów. Aby nie dopuścić do efektu jojo, kaloryczność diety należy zwiększać stopniowo, stale kontrolując masę ciała.
Zaleca się, aby każdego tygodnia wartość energetyczna jadłospisu była podnoszona o nie więcej niż 100kcal, aż do osiągnięcia docelowej kaloryczności.
Bardzo skutecznym rozwiązaniem jest kontynuowanie planowania indywidualnych jadłospisów także po zakończeniu odchudzania, np. przy pomocy Dziennika Kalorii. Warto raz w tygodniu odnotowywać w nim również wyniki ważenia masy ciała. Dzięki temu można obserwować, jak organizm reaguje na zwiększenie kaloryczności diety, a w razie potrzeby, szybko zacząć działać.
POSTAW NA ZDROWE NAWYKI
Jednym z największych błędów popełnianych przez osoby odchudzające się, jest traktowanie diety jako okresowego wezwania. Planowanie jadłospisów na okres paru tygodni czy miesięcy, aż do osiągnięcia wymarzonej masy ciała, a następnie powrót do zwyczajów żywieniowych sprzed diety, z góry skazany jest na porażkę. Skuteczna dieta to taka, która nie tylko jest dobrze zbilansowana, przyjemna w realizacji i powodująca systematyczny spadek masy ciała. Dobra dieta powinna również uczyć zdrowych nawyków żywieniowych. Dzięki temu po jej zakończeniu, wiadomo, na czym polegają zasady zdrowego odżywiania, a co więcej, jak stosować je w praktyce.
Po zakończonej kuracji odchudzającej w diecie nadal powinny dominować produkty niskokaloryczne i o dużej wartości odżywczej. W jadłospisach nie może zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, chudych produktów mlecznych (takich jak chudy twaróg, naturalny kefir, jogurt czy maślanka), chudych gatunków mięs (a więc m.in. drobiu, schabu, królika czy polędwicy wołowej), ryb, nasion roślin strączkowych oraz jaj.
Co z produktami, które dietetyk wyraźnie odradzał? Alkoholem, słodyczami, daniami smażonymi czy żółtym serem? Tutaj obowiązuje jedna zasada – zachowaj umiar. Zdrowa osoba o prawidłowej masie ciała może spożywać wszystkie produkty spożywcze. Powinna jednak kontrolować ich ilość w diecie. Należy wyraźnie preferować produkty zdrowe, ale nie jest błędem zjedzenie urodzinowego kawałka tortu czy wypicie lampki wina do obiadu.
Przy okazji samodzielnego układaniu diety w łatwy i szybki sposób można nauczyć się kaloryczności poszczególnych produktów spożywczych. Dzięki temu po zaprzestaniu diety, dużo łatwiej jest oszacować, na jakie posiłki i w jakiej ilości można sobie pozwolić, tak, aby nie przesadzić z ilością kalorii spożywanych jednego dnia.
.png)
ĆWICZ!
Dieta odchudzająca zazwyczaj łączona jest z regularnymi treningami. Takie połączenie daje największą gwarancję sukcesu. Wysiłek fizyczny powoduje, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest większe. Sprzyja również rozbudowie mięśni i rzeźbieniu sylwetki.
Nagła rezygnacja z aktywności fizycznej, podobnie jak powrót to starych zwyczajów żywieniowych, ma zazwyczaj fatalne konsekwencje. Jeżeli do tej pory treningi odbywały się bardzo często, po zakończeniu odchudzania można zredukować ich ilość. Nie jest jednak zalecane ich całkowite zarzucenie.
Należy pamiętać, że każda osoba (także ta o nienagannej sylwetce) powinna ćwiczyć co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Aktywność fizyczna jest jednym z ważniejszych czynników, wpływających na stan zdrowia.
Wato pamiętać, że niekiedy po zaprzestaniu diety, ciało nadal może nie wyglądać idealnie. Nie jest to wina nadmiernych kilogramów, ale braku jędrności skóry i niewypracowanej sylwetki. W takim wypadku osoby korzystające z naszej aplikacji - Dziennika Kalorii, powinny zmienić cel na „poprawę sylwetki” i zwrócić szczególną uwagę na planowanie w nim aktywności fizycznej.
Polecamy także nasz poradnik o tempie odchudzania.
Podsumowując, kluczem do sukcesu są 4 zasady:
1. Traktuj okres diety jako naukę zdrowego odżywiania
2. Po osiągnięciu zamierzonej masy ciała, powoli zwiększaj kaloryczność diety
3. Pamiętaj, że możesz jeść wszystko, ale tylko w odpowiednich ilościach
4. Po zakończeniu odchudzania, nie rezygnuj z aktywności fizycznej
O autorze
