Strefa Wiedzy



Schudnij do wiosny

Dowiedz się jakie błędy żywieniowe popełniasz i co zrobić by schudnąć.

Rozpocznij analiz

Jak zaplanować dietę? Praktyczny poradnik w 3 krokach

Jak zaplanować dietę? Praktyczny poradnik w 3 krokach

Dobre zaplanowanie jadłospisów to podstawa skutecznej kuracji odchudzającej. Sprawdź, jak krok po kroku obliczyć kaloryczność indywidualnej diety i odpowiednio zaplanować poszczególne posiłki. Samodzielne ukladanie jadłospisów może być naprawdę proste!

Zaplanuj samodzielnie zdrową dietę

W poniższym artykule znajdziesz krótką instrukcję jak w 3 krokach ułożyć zdrową dietę odchudzającą przy wykorzystaniu uniklanego narzędzia do planowania jadłospisów - Dziennika Kalorii.

 

1. KROK PIERWSZY - WYZNACZ LIMITY

Pierwszym, podstawowym krokiem w planowaniu diety jest ustalenie jej kaloryczności. Kaloryczności nigdy nie udaje się obliczyć bardzo precyzyjnie, można ją jedynie oszacować. Jest to najtrudniesze zadanie, ale niezbędne, aby dieta zadziałała prawidłowo.

Najpierw należy obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, a następnie odjąć od niego określoną liczbę kalorii. Dzięki temu kaloryczność diety będzie niższa niż faktyczne potrzeby organizmu. Efekt? Organizm zacznie spalać własne tkanki (przede wszystkim tkankę tłuszczową), aby uzyskać energię potrzebną do normalnego funkcjonowania.

jabłka

Po obliczeniu kaloryczności diety należy ustalić, w jakiej ilości powinny występować w niej wszystkie makroskładniki odżywcze, a więc białka, tłuszcze i węglowodany. Te trzy grupy związków chemicznych stanowią dla człowieka źródło energii. Zaleca się, aby w czasie odchudzania białka stanowiły około 20-25% wartości energetycznej diety, tłuszcze około 25-30%, a węglowodany około 50-55%. Należy pamiętać, że wartość energetyczna nie jest równa gramaturze makroskładników odżywczych. Jeden gram białek i węglowodanów to źródło 4 kcal, natomiast 1g tłuszczów to źródło 9 kcal.

Czy wiesz, że...
Najczęściej problemy z nadwagą wynikają z błędów żywieniowych, które nieświadomie popełniamy. To te złe nawyki żywieniowe sprawiają, że nawet jeżeli schuniemy kilka kilogramów za jakiś czas wracamy do starej wagi.

Dlatego aby wyeliminować złe przyzwyczajenia warto prowadzić Dziennik Kalorii, który nie tylko pomoże zindentyfikować błędy żywieniowe, ale także nauczy jak ich unikać stosując zdrowe zamienniki. Dzięki temu efekty odchudzania będą trwałe, a nie tylko chwilowe. Dowiedz się więcej »

Układając dietę w Dzienniku Kalorii, pierwszy krok zostanie wykonany automatycznie. Na podstawie wprowadzonych danych aplikacja wyznaczy dzienny limit kalorii, którego przestrzeganie spowoduje systematyczną utratę masy ciała. Dziennik Kalorii obliczy również indywidualne limity spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów.

 

 

Przykład limitu kalorycznego obliczonego przez Dziennik Kalorii:

limit kalorii

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. KROK DRUGI - ZAPLANUJ POSIŁKI

Znając kaloryczność i zalecaną zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie, można rozpocząć planowanie poszczególnych posiłków. Na początku należy ustalić ich ilość. Najlepiej spożywać w ciągu dnia trzy główne posiłki oraz dwie przekąski. Schemat ten można jednak modyfikować, dostosowując do indywidualnych potrzeb. Zaplanowaną liczbę kalorii należy podzielić na poszczególne posiłki, najlepiej według poniższego planu:

 

kalorie

Przykładowo, jeżeli całkowita kaloryczność diety została oszacowana na 1800kcal, śniadanie powinno mieć około 450-540kcal, a drugie śniadanie mieścić się w przedziale 90-180kcal.

Po zakończeniu obliczeń, można rozpocząć najprzyjemniejszą część – planowanie posiłków. Posiłki powinny być urozmaicone, różnorodne i składać się ze wszystkich grup produktów spożywczych. Należy je dobierać w taki sposób, aby całodzienna dieta nie przekraczała ustalonej kaloryczności oraz dostarczała obliczoną wcześniej ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

widelce

 

PRZYKŁAD

Poniższy przekład obrazuje, jak zaplanować indywidualna dietę krok po kroku. Przedstawia proces układania jednodniowego jadłospisu przy pomocy aplikacji Dziennik Kalorii, składającego się z czterech posiłków, o kaloryczności około 1600kcal.

 

ŚNIADANIE

Pierwszym planowanym posiłkiem powinno być śniadanie. Dobrze jest, jeżeli zawiera produkty bogate w węglowodany złożone, np. razowe pieczywo czy płatki śniadaniowe, owoc i produkt mleczny, jak mleko, kefir czy jogurt. W przykładowym jadłospisie na śniadanie zaplanowano bułkę grahamkę z serkiem wiejskim oraz jabłko. Zwróć uwagę, że łącznie dostarcza 395kcal,  a więc około 25% wartości kalorycznej diety.

jadłospis

 

II ŚNIADANIE

Należy pamiętać, że drugie śniadanie jedzone jest zazwyczaj poza domem, a więc powinno być łatwe w transporcie i wygodne do spożycia w szkole czy pracy. Najczęściej ma formę kanapki, ale warto je urozmaicać i planować w ramach tego posiłku sałatki czy jogurty. Kaloryczność drugiego śniadania powinna wynosić okolo 10%, co w przypadku przykładowego jadłospisu daje 160kcal. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest więc wybranie 250g sałatki z białej fasoli.

jadłospis

 

OBIAD

Obiad jest najobfitszym posiłkem w ciągu dnia. Może składać się z jednego, dwóch, a nawet trzech dań, a więc odpowiednio zupy, dania głównego i deseru. Danie główne powinno zawierać składnik białkowy (rybę, mięso, nasiona roślin strączkowych), dodatek skrobiowy (np. kasze, ryż, makaron, ziemniaki) oraz porcję warzyw gotowanych, w formie sałatki lub surówk. Zupę najlepiej przygotowywać z produktów sezonownych, a w okresie zimy z mrożonek. Deserm może być porcja owoców, sok lub też dietetyczna, słodka przekąska. W bazie Dziennika Kalorii znajdziesz wiele gotowych dietetycznych dań obiadowych, dzięki czemu zaplanowanie całego zestawu będzie dużo prostsze.

W przykładowym jadłospisie wartość kaloryczna obiadu powinna wynosić około 570kcal. W ramach tego posiłku udało sie uwzględnić aż trzy dania - krem z pomidorów, pieczonego dorsza z ryżem i surówka, a na deser niedużą porcję migdałów.

jadłospis

 

KOLACJA

Ostatnim planowanym posiłkiem powinna być kolacja. Może być podawana na ciepło (np. kawałek pieczonego mięsa czy ryby, gotowane jaja czy kiełbaska), mieć formę kanapki czy sałatki. Zaleca się, żeby zawiera wyłącznie dania lekkostrawne, aby nie obciążać przewodu pokarmowego na noc. Zgodnie z wyliczeniami, w przykładowym jadłospisie, kolacja powinna dostarczać około 485kcal. W ramach niej można więc zaplanować bułkę z wędlina i warzywami oraz naturlany kefir.

 

Łączna wartość energetyczna diety wynosi 1602 kcal. Warto zwrócić uwagę, ze zaplanowany jadłospis zawiera odpowiednie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo, jest różnorodny, a jego realizacja nie bedzie pracochłonna.

jadłospis

 

Bardzo skuteczne jest planowanie w jadłospisie produktów konkretnych marek dostępnych w większości sklepów. Taką możliwość daje m.in. korzystanie z bazy produktów Dziennika Kalorii.Wygodną opcją tego narzędzia jest także sięganie po gotowe przepisy. Dzięki ich wykorzytywaniu można zaoszczędzić czas i sprawić, że dieta będzie bardzo atrakcyjna pod względem smakowym. W bazie aplikacji znaleźć można przepisy dietetyka oraz tysięcy korzystających z niej użytkowników. Jeżeli masz zamiar planować jadłospisy przez dłuższy okres czasu, istnieje możliwość zapisywania swoich własnych przepisów. Dzięki tej opcji planowanie diety jest jeszcze szybsze.

 

Przykładowy przepis dietetyka z bazy przepisów Dziennika Kalorii:

zrzur przepisu

 

 

3. KROK TRZECI - PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

 

  • Pamiętaj, aby w diecie uwzględniać napoje.

Część napojów stanowi źródło kalorii.  Jeżeli wiesz, że nie obędziesz się bez słodzonej herbaty, kawy z mlekiem lub soku, lepiej po prostu uwzględnić je w jadłospisie. Oczywiście, w ograniczonych ilościach. Dzięki takiemu postępowaniu unikniesz zjadania większej ilości kalorii, niż zostało założone.

 

  • Planuj dietę realnie

Staraj się tak dobierać ilość i skład posiłków, aby dieta była realna do stosowania. Jeżeli nie lubisz jakiś produktów, mimo, że uważane są za bardzo zdrowe, nie uwzględniaj ich w jadłospisie. Jeżeli wiesz, że 5 posiłków to dla Ciebie za mało, bo wieczorami musisz zjeść małą przekąskę, zaplanuj dodatkowy posiłek pod koniec dnia. W sytuacji, gdy nie masz zbyt dużo czasu na gotowanie, nie wybieraj skomplikowanych przepisów. Pamiętaj, że dobrze ułożona powinna być smaczna, ale też przyjemna w realizacji.

 

  • Dbaj o wartość odżywczą piramida

Kaloryczność oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów nie są jedynymi wymogami zdrowej diety. Równie ważne jest stosowanie zasad zdrowego odżywiania. Przy wybieraniu odpowiednich produktów pomocne jest opieranie się na piramidzie żywieniowej. Pamiętaj, że drobne odstępstwa, o których mowa była w poprzednich punktach, nie mają na calu podtrzymywania złych nawyków żywieniowych. Wprost przeciwnie, powinieneś starać się je stopniowo eliminować.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Bądź oszczędny

Układając dietę, staraj się tak wykorzystywać produkty, aby nie musieć wyrzucać ich niewykorzystanych resztek. Sytuacja jest prostsza, gdy gotujesz dla całej rodziny. Jeżeli jednak planujesz dietę dla jednej osoby, nie jest błędem zjedzenie dwa razy tego samego obiadu w ciągu tygodnia czy nawet powtarzanie całych dni. W Dzienniku Kalorii możesz wygodnie kopiować pojedyncze dania jak i całe dni.

 

  • Preferuj produkty sezonowe

Produkty sezonowe są tańsze, a także cechuja się wyższą wartością odżywczą. Latem uwzględniaj w wyłącznie świeże warzywa i owoce, zimą możesz wykorzystywać mrożonki.

jabłko

 

  • Pamiętaj o różnorodności

Nie ma produktu spożywczego który zawierałby wszystkie niezbędne skladniki odżywcze. Wlaśnie dlatego tak ważne sięganie po różne produkty spożywcze i unikanie dietetycznej monotonii.

 

  • Zwracaj uwagę na spoób przygotowywania potraw

Na wartość odżywczą diety wpływa nie tylko dobór produktów spożywczych, ale także sposób ich wykorzystania. Pamiętaj, że najbardziej wartościowe są produkty jak najmniej przetworzone. Surowe jabłko zjedzone ze skórka jest bardziej wartościowe niż jabłko pieczone, ziemniaki ugotowane na parze mają dużo lepszy skład niż frytki, a duszone mięso jest delikatniejsze dla przewodu pokarmowego niż smażone.

 

 

 

 

Przy wykorzystaniu nowoczesnych narzędzi ułożenie profesjonalnej diety nie jest skomplikowane ani nie zajmuje dużo czasu. Przy odrobinie zaangażowania każdy jest w stanie zaplanować zdrowy jadłospis dla siebie lub całej rodziny. Samodzielne planowanie jadłospisów skutecznie motywuje do zmiany nawyków żywieniowych. Co więcej, umożliwia wykorzystywanie swoich ulubionych potraw i uwzględnianie indywidualnych zwyczajów żywieniowych. Żaden inny sposób odchudzania nie daje tak dużej dowoloności w decydowaniu, jakie posiłki pojawia się na twoim talerzu.

 

 

Polub KalkulatorKalorii.net

Jeżeli chcesz poszerzać swoją wiedzę na temat zdrowego żywienia, zachęcamy Cię do polubienia naszego profilu na Facebooku. Nauczymy Cię, jak skutecznie gubić kilogramy.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?