Święta w wersji light, czyli jak odchudzić świąteczne potrawy.
Świąteczne potrawy opierają się na tradycyjnych polskich recepturach. Dzięki temu ich smak jest naprawdę wyjątkowy, ale niestety idzie to w parze z wysoką kalorycznością. Z jednej strony trudno z nich zrezygnować. Z drugiej - nie są to dania sprzyjające odchudzaniu. Jak poradzić sobie ze świętami na diecie? W bardzo prosty sposób! Wystarczy odchudzić tradycyjne potrawy!
Spis treści:
- jak odchudzić świąteczne potrawy:
- jak przetrwać święta na diecie - praktyczny poradnik.
Poniżej znajdziecie przykłady popularnych świątecznych potraw i słodkich przekąsek. Zmniejszenie ich kaloryczności wcale nie jest trudne! Wystarczy zastosować parę trików lub wymienić jeden kaloryczny składnik, A otrzymacie danie w wersji fit jednocześnie zachowując pyszny smak i tradycyjny charakter. Przy układaniu świątecznego jadłospisu pomocny będzie Dziennik Kalorii. Dzięki niemu będziesz sprawnie kontrolować kaloryczność spożywanych dań, a Twoja waga po świętach nie będzie nieprzyjemnym zaskoczeniem.
Zupa grzybowa
Esencjonalna zupa grzybowa to tradycyjnie danie otwierające kolację wigilijną. Zwykle jest podawana z makaronem, zawiera masło, olej i jest suto zabielona śmietaną oraz mąką. Rezygnacja z zabielenia, masła i zastąpienie zwykłego makaronu znacznie zredukuje kaloryczność. Dzięki temu nie zaczniesz kolacji od, wbrew pozorom, tłustego i ciężkostrawnego dania.
| Zupa grzybowa tradycyjna | Zupa grzubowa odchudzona |
Składniki:
| Składniki:
|
| 304 kcal | 176 kcal |
Zrezygnuj z masła, mąki, śmietany. Zredykuj ilość oleju. Zastąp zwykły makaron pełnoziarnistym. Zaoszczędzisz 128 kcal.
Barszcz
W wielu domach spożywa się go na Wigilię lub w pierwszy dzień świąt. Żeby zupa była mniej kaloryczna, najlepiej nie dodawać do niej cukru ani miodu. Warto pamiętać, że jedna łyżeczka cukru to źródło około 20 kcal, natomiast miodu około 35 kcal. Jak w przypadku każdej zupy, polecamy nie dodawać do niej śmietany. Jeśli nie potrafisz z niej zrezygnować - wybierz śmietanę o najniższej zawartości tłuszczu.
Warto także pamiętać o kaloryczności uszek dodawanych do barszczu. Jedno uszko z kapustą i grzybami waży około 10 gram i dostarcza mniej więcej 24 kcal. Dobrze jest więc ograniczyć się tylko do kilku uszek, najlepiej wyprodukowanych z dodatkiem mąki pełnoziarnistej i nie smażonych na tłuszczu.
.jpg)
| Barszcz tradycyjny | Barszcz fit |
Składniki:
| Składniki:
|
| 332 kcal | 125 kcal |
Zrezygnuj z midou i śmietany. Zredykuj ilość uszek.
Zaoszczędzisz 207 kcal.
Karp
Karp to główne danie wigilijne. Tradycyjnie, ryba obtacza jest w panierce z mąki lub tartej bułki, a następnie smażona na głębokim tłuszczu. Karpia można jednak przygotować w bardziej dietetyczny sposób. Wystarczy go solidnie przyprawić i zapiec w naczyniu żaroodpornym lub folii, najlepiej z dodatkiem cebuli. Dzięki tej jednej zmianie wartość kaloryczna dania zdecydowanie maleje. A smak? Będzie jedyny w swoim rodzaju!
| Karp smażony w panierce | Karp pieczony |
Składniki:
| Składniki:
|
| 485 kcal | 274 kcal |
Upiecz karpia zamiast smażenia go w panierce.
Zaoszczędzisz 211 kcal.
Sałatka warzywna
Na świątecznym stole często pojawia się także tradycyjna sałatka warzywna. Jej najbardziej kalorycznym składnikiem jest majonez (jedna łyżka dostarcza aż 166 kcal!). Najprostszym sposobem, aby “odchudzić” sałatkę jest zastąpienie majon
jogurtem naturalnym. Jogurt najlepiej przyprawić wcześniej solą i pieprzem, dzięki czemu sałatka będzie mieć lepszy smak. Pozostałe składniki sałatki stanowią warzywa. To niskokaloryczne produkty obfitujące w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy,
dlatego można spożywać je nawet w dużych porcjach.
| Sałatka jarzynowa z majonezem | Sałtka jarzynowa z jogurtem |
Składniki:
| Składniki:
|
| 378 kcal | 192 kcal |
Zamień majonez na jogurt.
Zaoszczędzisz 186 kcal.
.png)
Ryba po grecku
Tradycyjna ryba po grecku jest panierowana i smażona na tłuszczu, a duszone warzywa, które objętościowo stanowią dużą część dania, przyprawiane są między innymi cukrem. Przygotowanie dietetycznej wersji tej potrawy jest bardzo proste. Rybę (najlepiej wykorzystać
jakiś chudy gatunek np. dorsza), można ugotować, ugotować na parze lub upiec w piekarniku. Z kolei warzywa z dodatkiem przecieru pomidorowego wystarczy intensywnie przyprawić solą, pieprzem, liśćmi laurowymi. W ostateczności zamiast cukru można dodać odrobinę ksylitolu lub stewii.
| Ryba po grecku tradycyjna | Ryba po grecku fit |
Składniki:
| Składniki:
|
| 482 kcal | 250 kcal |
Zrezygnuj ze smażenia ryby w panierce. Nie doprawiaj warzyw cukrem.
Zaoszczędzisz 232 kcal.
Śledzie
Śledzie to wartościowy produkt. Są tłuste, ale zawierają mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Największym dietetycznym błędem, jaki można zrobić, to zalać je śmietaną, majonezem lub olejem. Dodanie tych produktów sprawia, że potrawa staje się prawdziwą bombą kaloryczną.
Na szczęście istnieje wiele ciekawych przepisów na śledzie ze zdrowymi sosami, przede wszystkim na bazie jogurtu naturalnego. Poniższe zestawienie pokazuje, jak bardzo pod względem kalorycznym różni się klasyczny śledź w oleju od dietetycznej wersji - śledzia w sosie jogurtowym.
| Śledzie w oleju | Śledzie w jogurcie |
Składniki:
| Składniki:
|
| 639 kcal | 301 kcal |
Zastąp olej jogurtem.
Zaoszczędzisz 338 kcal.
Pieczeń
Soczyste mięso zapiekane z ulubionymi przyprawami to często główne dania na świątecznym obiedzie. Jego kaloryczność zależy od rodzaju mięsa, jakiego użyjesz. Pieczony kurczak czy indyk będzie bardziej fit niż kaczka. Chudy schab to lepsze rozwiązanie niż przerośnięta tłuszczem karkówka.
| Pieczeń z karkówki | Pieczeń ze schabu |
Składniki:
| Składniki:
|
| 578 kcal | 300 kcal |
Użyj chudego mięsa.
Zaoszczędzisz 278 kcal.
Danie obowiązkowe na większości polskich stołów. Same w sobie pierogi nie są złym wyborem. Gorzej, jeśli są podsmażone na porządnej ilości oleju lub, w wersji słodkiej, polane śmietaną i posypane cukrem. Jedzone prosto z wody również są pyszne, a jednocześnie bardziej dietetyczne.
Wolisz je w chrupiącej wersji? Użyj mniejszej ilości oleju. Wystarczy, że na patelnię teflonową wylejesz dosłownie parę kropel i rozprowadzisz całość ręcznikiem papierowym.
| Pierogi podsmażane | Pierogi z wody |
Składniki:
| Składniki:
|
| 595 kcal | 418 kcal |
Słodycze
Cukierki, pralinki, czekolady… to nieodzowny element każdych świąt oraz słodki dodatek do prezentów. Niestety, to też fatalne połączenie cukrów prostych i nasyconych tłuszczy. A do tego prawdziwa bomba kaloryczna! A co, gdyby w tym roku przyrządzić samodzielnie zdrowe słodycze na prezent albo chociaż zamienić je na owoce? Nie przekonuje cię to? Sprawdź porównanie popularnych pralinek kokosowych z kremem oraz pysznych, soczystych mandarynek!
| Pralinki kokosowe z kremem | Mandarynki |
| 5 szt. | 5 szt. |
| 305 kcal | 145 kcal |
Zamień słodycze na owoce.
Zaoszczędzisz 150 kcal.
Sernik
Święta nie obejdą się bez ciast! W tym czasie możemy pozwolić sobie na słodką przyjemność. Oczywiście o ile zadbamy, żeby wcześniej odpowiednio ją odchudzić! Tradycyjnie sernik zawiera sporo cukru oraz tłustej śmietanki. Często jest jeszcze dodatkowo polewany cukrowym lukrem lub czekoladą. A gdyby tak zrezygnować z polewy, cukier zastąpić bezkalorycznym słodzikiem, a śmietankę - mlekiem? Sprawdźcie sami! Efekt jest spektakularny.
| Sernik tradycyjny | Sernik fit |
Składniki:
| Składniki:
|
| 444 kcal | 231 kcal |
Użyj mniej tlustego twarogu. Zastąp cukier zdrowym słodzikiem, a śmietankę - mlekiem. rezygnuj z polewy.
Zaoszczędzisz 213 kcal.
Polecamy także nasz poradnik o zdrowych słodyczach. Wytłumaczyliśmy w nim, jak przygotować zdrowy deser, na jakie słodkości na diecie można sobie pozowlić oraz jakie słodziki są warte uwagi.
Jak przetrwać święta na diecie? - praktyczny poradnik
Zachowaj umiar.
Nic się nie stanie, jeżeli z okazji Świąt sięgniesz po sernik, pierogi czy wino. Najważniejsze jest, abyś kontrolował ich ilość. Zastosuj nasze rady dotyczące odchudzania świątecznych potraw, a zaoszczędzisz mnóstwo kalorii. Sprawdź sam!
| Kolacja wigilijna | Fit kolacja wigilijna |
|
|
| Suma: 2328 kcal | Suma: 1314 kcal |
Podczas wieczerzy wigilijnej zaoszczędzisz 1014 kcal.
| Obiad świąteczny | Fit obiad świąteczny |
|
|
| Suma: 2214 kcal | Suma: 1098 kcal |
Odchudź swój świąteczny obiad, a zjesz 1116 kcal mniej!
Jedząc pysznie i do syta jesteś w stanie zaoszczędzić w ten sposób w sumie 2130 kcal! To Twoje dzienne dzienne zapotrzebowanie! Korzystaj z Dziennika Kalorii, żeby kontrolować ile kalorii zjadasz. Dzięki temu nie przesadzisz, a nadal będziesz jeść pysznie i zdrowo.
Uważaj na to pijesz.
Soki, coca cola i inne kolorowe płyny to źródła pustych kalorii. W trakcie świątecznych biesiad pewnie wypijesz ok. 5 szklanek napoju gazowanego, czyli dodatkowe 555 kcal. Sok wypada jeszcze gorzej. W tej samej ilości wypijesz 645 kcal!
Najlepiej pij wodę, herbatę, napary ziołowe. Nie dostarczają one dodatkowych kalorii i polepszą trawienie.
Pamiętaj o owocach.
Podczas Świąt na stołach obok ciast pojawiają się też owoce. Mandarynka, pomarańcza czy kiwi są mniej kaloryczne niż tradycyjne ciasto. Sięgaj po nie zamiast słodyczy lub do nich. Zamiast jeść cały kawałek ciasta zjedz pół, a resztę zastąp mandarynką czy jabłkiem.
Ruszaj się.
Niech święta nie ograniczają się do siedzenia przy stole! Wyjdź z rodziną na spacer, zabierz dzieci na sanki, znajdź czas na jakąś aktywność fizyczną. To wspaniała rozrywka i dodatkowo spalone kalorie!
Jedz powoli.
Siadając do stołu, zwolnij tempo. Pamiętaj, że najprawdopodbniej spędzisz przy nim dużo czasu, dlatego kolejne dokładki jedzenia powinieneś zapalnować i rozłożyć w czasie.
Kaloryczne potrawy łącz z dużą ilością warzyw.
Dzięki temu zmniejszysz kaloryczność całego posiłku, a także dostarczysz organizmowi błonnik pokarmowy, który wywołuje uczucie sytości. Dzięki temu szybko poczujesz się zdrowo syty i unikniesz przejedzenia.
Zastosuj się do naszych rad, a zaoszczędzisz mnóstwo kalorii, unikniesz niestrawności i przejedzenia bez rezygnowania z pysznych świątecznych przysmaków!
Planowanie jadłospisu znacznie ułatwi Dziennik Kalorii. Sprawnie zanotujesz w nim zjedzone kalorie, dzięki czemu unikniesz nieprzyjemnego zaskoczenia podczas poświątecznego ważenia.
A jakie są Twoje ulubione potrawy wigilijne? Masz swoje triki na ich odchudzanie? Daj znać w komentarzu!
O autorze
Katarzyna Janiak
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.
