dieta dla par dieta dla par
Computer Phone Computer Phone

Święta w wersji light, czyli jak odchudzić świąteczne potrawy.

Świąteczne potrawy opierają się na tradycyjnych polskich recepturach. Dzięki temu ich smak jest naprawdę wyjątkowy, ale niestety idzie to w parze z wysoką kalorycznością. Z jednej strony trudno z nich zrezygnować. Z drugiej - nie są to dania sprzyjające odchudzaniu. Jak poradzić sobie ze świętami na diecie? W bardzo prosty sposób! Wystarczy odchudzić tradycyjne potrawy! 

Poniżej znajdziecie przykłady popularnych świątecznych potraw i słodkich przekąsek. Zmniejszenie ich kaloryczności wcale nie jest trudne! Wystarczy zastosować parę trików lub wymienić jeden kaloryczny składnik, A otrzymacie danie w wersji fit jednocześnie zachowując pyszny smak i tradycyjny charakter.

Zupa grzybowa

Esencjonalna zupa grzybowa to tradycyjnie danie otwierające kolację wigilijną. Zwykle jest podawana z makaronem, zawiera masło, olej i jest suto zabielona śmietaną oraz mąką. Rezygnacja z zabielenia, masła i zastąpienie zwykłego makaronu znacznie zredukuje kaloryczność. Dzięki temu nie zaczniesz kolacji od, wbrew pozorom, tłustego i ciężkostrawnego dania.

Zupa grzybowa tradycyjna Zupa grzubowa odchudzona
Składniki:

  • suszone podgrzybki - 10 g
  • bulion - 200 g
  • olej - 10 g
  • cebula - 30 g
  • mąka pszenna - 5 g
  • masło - 5 g
  • śmietana 18% - 10 g
  • makaron jajeczny - 50 g
Składniki:
  • suszone podgrzybki - 10 g
  • bulion - 200 g
  • olej - 5 g
  • cebula - 30 g
  • mąka pszenna - 5 g
  • makaron pełnoziarnisty - 50 g
304 kcal 176 kcal

Zrezygnuj z masła, mąki, śmietany. Zredykuj ilość oleju. Zastąp zwykły makaron pełnoziarnistym. Zaoszczędzisz 128 kcal.

Barszcz

W wielu domach spożywa się go na Wigilię lub w pierwszy dzień świąt. Żeby zupa była mniej kaloryczna, najlepiej nie dodawać do niej cukru ani miodu. Warto pamiętać, że jedna łyżeczka cukru to źródło około 20 kcal, natomiast miodu około 35 kcal. Jak w przypadku każdej zupy, polecamy nie dodawać do niej śmietany. Jeśli nie potrafisz z niej zrezygnować - wybierz śmietanę o najniższej zawartości tłuszczu.

Warto także pamiętać o kaloryczności uszek dodawanych do barszczu. Jedno uszko z kapustą i grzybami waży około 10 gram i dostarcza mniej więcej 24 kcal. Dobrze jest więc ograniczyć się tylko do kilku uszek, najlepiej wyprodukowanych z dodatkiem mąki pełnoziarnistej i nie smażonych na tłuszczu.

Barszcz tradycyjny Barszcz fit
Składniki:

  • marchew - 6 g
  • por - 21 g
  • seler - 45 g
  • sok z buraków zakwaszony - 70 g
  • pietruszka korzeń - 12 g
  • woda - 140 g
  • miód - 6 g
  • śmietana 18% - 10 g
  • uszka z kapustą i grzybami - 10 szt
Składniki:
  • marchew - 6 g
  • por - 21 g
  • seler - 45 g
  • sok z buraków zakwaszony - 70 g
  • pietruszka korzeń - 12 g
  • woda - 140 g
  • uszka z kapustą i grzybami - 3 szt
332 kcal 125 kcal

Zrezygnuj z midou i śmietany. Zredykuj ilość uszek.

Zaoszczędzisz 207 kcal.

Karp

Karp to główne danie wigilijne. Tradycyjnie, ryba obtacza jest w panierce z mąki lub tartej bułki, a następnie smażona na głębokim tłuszczu. Karpia można jednak przygotować w bardziej dietetyczny sposób. Wystarczy go solidnie przyprawić i zapiec w naczyniu żaroodpornym lub folii, najlepiej z dodatkiem cebuli. Dzięki tej jednej zmianie wartość kaloryczna dania zdecydowanie maleje. A smak? Będzie jedyny w swoim rodzaju!

Karp smażony w panierce Karp pieczony
Składniki:

  • karp - 200 g
  • bułka tarta - 15 g
  • olej - 20 g
Składniki:
  • karp - 200 g
  • cebula - 50 g
485 kcal 274 kcal

Upiecz karpia zamiast smażenia go w panierce.

Zaoszczędzisz 211 kcal.

Sałatka warzywna

Na świątecznym stole często pojawia się także tradycyjna sałatka warzywna. Jej najbardziej kalorycznym składnikiem jest majonez (jedna łyżka dostarcza aż 166 kcal!). Najprostszym sposobem, aby “odchudzić” sałatkę jest zastąpienie majon

jogurtem naturalnym. Jogurt najlepiej przyprawić wcześniej solą i pieprzem, dzięki czemu sałatka będzie mieć lepszy smak. Pozostałe składniki sałatki stanowią warzywa. To niskokaloryczne produkty obfitujące w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, 

dlatego można spożywać je nawet w dużych porcjach.

Sałatka jarzynowa z majonezem  Sałtka jarzynowa z jogurtem
Składniki:

  • marchew - 30 g
  • pietruszka - 30 g
  • ziemniaki - 50 g
  • seler - 30 g
  • jajko - 50 g
  • ogórek kiszony - 45 g
  • groszek konserwowy - 15 g
  • majonez - 30 g
Składniki:

  • marchew - 30 g
  • pietruszka - 30 g
  • ziemniaki - 50 g
  • seler - 30 g
  • jajko - 50 g
  • ogórek kiszony - 45 g
  • groszek konserwowy - 15 g
  • jogurt naturalny - 30 g
378 kcal 192 kcal

Zamień majonez na jogurt.

Zaoszczędzisz 186 kcal.

Ryba po grecku

Tradycyjna ryba po grecku jest panierowana i smażona na tłuszczu, a duszone warzywa, które objętościowo stanowią dużą część dania, przyprawiane są między innymi cukrem. Przygotowanie dietetycznej wersji tej potrawy jest bardzo proste. Rybę (najlepiej wykorzystać 

jakiś chudy gatunek np. dorsza), można ugotować, ugotować na parze lub upiec w piekarniku. Z kolei warzywa z dodatkiem przecieru pomidorowego wystarczy intensywnie przyprawić solą, pieprzem, liśćmi laurowymi. W ostateczności zamiast cukru można dodać odrobinę ksylitolu lub stewii.

Ryba po grecku tradycyjna Ryba po grecku fit
Składniki:

  • dorsz - 200 g
  • olej - 20 g
  • bułka tarta - 10 g
  • marchew - 70 g
  • pietruszka - 20 g
  • seler - 20 g
  • koncentrat pomidory - 20 g
  • cukier - 5 g
Składniki:

  • dorsz - 200 g
  • marchew - 70 g
  • pietruszka - 20 g
  • seler - 20 g
  • koncentrat pomidory - 20 g
482 kcal 250 kcal

Zrezygnuj ze smażenia ryby w panierce. Nie doprawiaj warzyw cukrem.

Zaoszczędzisz 232 kcal.

Śledzie

Śledzie to wartościowy produkt. Są tłuste, ale zawierają mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Największym dietetycznym błędem, jaki można zrobić, to zalać je śmietaną, majonezem lub olejem. Dodanie tych produktów sprawia, że potrawa staje się prawdziwą bombą kaloryczną. 

Na szczęście istnieje wiele ciekawych przepisów na śledzie ze zdrowymi sosami, przede wszystkim na bazie jogurtu naturalnego. Poniższe zestawienie pokazuje, jak bardzo pod względem kalorycznym różni się klasyczny śledź w oleju od dietetycznej wersji - śledzia w sosie jogurtowym.

 
Śledzie w oleju Śledzie w jogurcie
Składniki:

  • filety śledziowe - 150 g
  • cebula - 50 g
  • olej - 45 g
Składniki:

  • filety śledziowe - 150 g
  • cebula - 50 g
  • jogurt naturalny - 45 g
639 kcal 301 kcal

Zastąp olej jogurtem.

Zaoszczędzisz 338 kcal.

Pieczeń

Soczyste mięso zapiekane z ulubionymi przyprawami to często główne dania na świątecznym obiedzie. Jego kaloryczność zależy od rodzaju mięsa, jakiego użyjesz. Pieczony kurczak czy indyk będzie bardziej fit niż kaczka. Chudy schab to lepsze rozwiązanie niż przerośnięta tłuszczem karkówka.

Pieczeń z karkówki Pieczeń ze schabu
Składniki:

  • karkówka - 200 g
  • olej - 5 g
Składniki:

  • schab - 200 g
  • olej - 5 g
578 kcal 300 kcal

Użyj chudego mięsa.

Zaoszczędzisz 278 kcal.

Pierogi 

Danie obowiązkowe na większości polskich stołów. Same w sobie pierogi nie są złym wyborem. Gorzej, jeśli są podsmażone na porządnej ilości oleju lub, w wersji słodkiej, polane śmietaną i posypane cukrem. Jedzone prosto z wody również są pyszne, a jednocześnie bardziej dietetyczne. 

Wolisz je w chrupiącej wersji? Użyj mniejszej ilości oleju. Wystarczy, że na patelnię teflonową wylejesz dosłownie parę kropel i rozprowadzisz całość ręcznikiem papierowym. 

Pierogi podsmażane Pierogi z wody
Składniki:

  • pierogi z kapustą i grzybami - 200 g
  • olej - 20 g
Składniki:

  • pierogi z kapustą i grzybami - 200 g
595 kcal 418 kcal
Nie smaż pierogów.
Zaoszczędzisz 177 kcal.

Słodycze

Cukierki, pralinki, czekolady… to nieodzowny element każdych świąt oraz słodki dodatek do prezentów. Niestety, to też fatalne połączenie cukrów prostych i nasyconych tłuszczy. A do tego prawdziwa bomba kaloryczna! A co, gdyby w tym roku przyrządzić samodzielnie zdrowe słodycze na prezent albo chociaż zamienić je na owoce? Nie przekonuje cię to? Sprawdź porównanie popularnych pralinek kokosowych z kremem oraz pysznych, soczystych mandarynek!

Pralinki kokosowe z kremem Mandarynki
5 szt. 5 szt.
305 kcal 145 kcal

Zamień słodycze na owoce.

Zaoszczędzisz 150 kcal.

Sernik

Święta nie obejdą się bez ciast! W tym czasie moż

emy pozwolić sobie na słodką przyjemn

ość. Oczywiście o ile zadbamy, żeby wcz

eśniej odpowiednio ją odchudzić! Tradycyjnie sernik zawiera sporo cukru oraz tłustej śmietanki. Często jest jeszcze dodatkowo polewany cukrowym lukrem lub czekoladą. A gdyby tak zrezygnować z polewy, cukier zastąpić bezkalorycznym słodzikiem, a śmietankę - mlekiem? Sprawdźcie sami! Efekt jest spektakularny.

Sernik tradycyjny Sernik fit
Składniki:

  • twaróg tłusty - 65 g
  • masło - 15 g
  • cukier - 20 g
  • jajka - 23 g
  • śmietanka 30 % - 10 g
  • mąka ziemniaczana - 3 g
  • polewa czekoladowa - 20 g
Składniki:

  • twaróg półtłusty - 65 g
  • masło - 15 g
  • erytrytol - 20 g
  • jajka - 23 g
  • mleko 2% - 10 g
  • mąka ziemniaczana - 3 g
444 kcal 231 kcal

Użyj mniej tlustego twarogu. Zastąp cukier zdrowym słodzikiem, a śmietankę - mlekiem. rezygnuj z polewy.

Zaoszczędzisz 213 kcal.

 

Jak przetrwać święta na diecie? - praktyczny poradnik 


Zachowaj umiar.

Nic się nie stanie, jeżeli z okazji Świąt sięgniesz po sernik, pierogi czy wino. Najważniejsze jest, abyś kontrolował ich ilość. Zastosuj nasze rady dotyczące odchudzania świątecznych potraw, a zaoszczędzisz mnóstwo kalorii. Sprawdź sam!

Kolacja wigilijna Fit kolacja wigilijna
  • zupa grzybowa tradycyjna - 304 kcal
  • karp smażony w panierce - 485 kcal
  • śledzie w oleju - 639 kcal 
  • pierogi podsmażane - 595 kcal
  • pralinki kokosowe z kremem - 305 kcal
  • zupa grzybowa fit - 176 kcal
  • karp pieczony - 274 kcal
  • śledzie w jogurcie - 301 kcal 
  • pierogi z wody - 418 kcal
  • mandarynki - 145 kcal

 

Suma: 2328 kcal Suma: 1314 kcal

Podczas wieczerzy wigilijnej zaoszczędzisz 1014 kcal.

Obiad świąteczny Fit obiad świąteczny
  • barszcz tradycyjny - 332 kcal
  • sałatka jarzynowa z majonezem - 378 kcal
  • ryba po grecku tradycyjna - 482 kcal
  • pieczeń z karkówki - 578 kcal
  • sernik tradycyjny - 444 kcal
  • barszcz ft - 125 kcal
  • sałatka jarzynowa z jogurtem - 192 kcal
  • ryba po grecku fit - 250 kcal
  • pieczeń ze schabu - 300 kcal
  • sernik fit - 231 kcal
Suma: 2214 kcal Suma: 1098 kcal

Odchudź swój świąteczny obiad, a zjesz 1116 kcal mniej!

Jedząc pysznie i do syta jesteś w stanie zaoszczędzić w ten sposób w sumie 2130 kcal! To Twoje dzienne dzienne zapotrzebowanie! 

Uważaj na to pijesz. 

Soki, coca cola i inne kolorowe płyny to źródła pustych kalorii. W trakcie świątecznych biesiad pewnie wypijesz ok. 5 szklanek napoju gazowanego, czyli dodatkowe 555 kcal. Sok wypada jeszcze gorzej. W tej samej ilości wypijesz 645 kcal! 

Najlepiej pij wodę, herbatę, napary ziołowe. Nie dostarczają one dodatkowych kalorii i polepszą trawienie.

Pamiętaj o owocach.

Podczas Świąt na stołach obok ciast pojawiają się też owoce. Mandarynka, pomarańcza czy kiwi są mniej kaloryczne niż tradycyjne ciasto. Sięgaj po nie zamiast słodyczy lub do nich. Zamiast jeść cały kawałek ciasta zjedz pół, a resztę zastąp mandarynką czy jabłkiem.

Ruszaj się.

Niech święta nie ograniczają się do siedzenia przy stole! Wyjdź z rodziną na spacer, zabierz dzieci na sanki, znajdź czas na jakąś aktywność fizyczną. To wspaniała rozrywka i dodatkowo spalone kalorie!

Jedz powoli.

Siadając do stołu, zwolnij tempo. Pamiętaj, że najprawdopodbniej spędzisz przy nim dużo czasu, dlatego kolejne dokładki jedzenia powinieneś zapalnować i rozłożyć w czasie.

Kaloryczne potrawy łącz z dużą ilością warzyw.

Dzięki temu zmniejszysz kaloryczność całego posiłku, a także dostarczysz organizmowi błonnik pokarmowy, który wywołuje uczucie sytości. Dzięki temu szybko poczujesz się zdrowo syty i unikniesz przejedzenia.

Zastosuj się do naszych rad, a zaoszczędzisz mnóstwo kalorii, unikniesz niestrawności i przejedzenia bez rezygnowania z pysznych świątecznych przysmaków!

Planowanie jadłospisu znacznie ułatwi Dziennik Kalorii. Sprawnie zanotujesz w nim zjedzone kalorie, dzięki czemu unikniesz nieprzyjemnego zaskoczenia podczas poświątecznego ważenia.

A jakie są Twoje ulubione potrawy wigilijne? Masz swoje triki na ich odchudzanie? Daj znać w komentarzu!

 

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły