Sola gotowana na parze z kaszą jęczmienną, brokułami i delikatnym sosem czosnkowym

kcal
w 100g

1 30 min

Joanna Grzymisławska dietetyk kliniczny

Drukuj

Sola to jedna z najsmaczniejszych i najdelikatniejszy ryb. Uwielbiam ją w praktycznie każdej postaci - gotowaną, pieczoną i grillowaną. Poniższy przepis to prosta propozycja, która smakuje wyjątkowo dzięki pysznemu sosowi.

Bazą do sosu jest jogurt naturalny. Wystarczy wymieszać go z ketchupem, dodać zmiażdżony czosnek oraz odrobinę soli i pieprzu (najlepiej świeżo zmielonego). Tak przygotowanym sosem można polać ugotowane na parze brokuły oraz ryż. Dzięki temu danie nie będzie sprawiało wrażenia suchego, a jego wartość kaloryczna nie zmieni się znacząco.

Przygotowanie tego posiłku zajmie Wam nie więcej niż 30-40 minut. Jestem przekonana, że Was również pozytywnie zaskoczy. Pamiętajcie, ryby to naprawdę bardzo ważny składnik diety i powinniście po nią sięgać co najmniej dwa razy w tygodniu.

Jeżeli szukacie innych pomysłów na smaczne obiady z rybą w roli głównej polecam jeszcze wspaniałego dorsza w oregano oraz aromatycznego łososia z piekarnika.

Ryby powinny stanowić stały elemnet zdrowej diety. Szczególnie ważne są jednak dla osób z niedoczynnością tarczycy. Zawarty w rybach jod jest składnikiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy. Więcej informacji na ten temat znjadziesz w artyklue Niedoczynność tarczycy - wszystko, co musisz wiedzieć.

To danie znajdziesz w Diecie Ekstra Smacznej ułożonej specjalnie dla Ciebie przez naszych dietetyków. Sprawdź szczegóły »

150g świeżej soli (150 g)

150g brokułów (150 g)

1/2 opakowania jogurtu naturalnego (75 g)

1 ząbek czosnku (5 g)

2 łyżki ketchupu (40 g)

szczypta soli (1 g)

60g kaszy jęczmiennej (60 g)

szczypta przyprawy do ryb (3 g)

Podaj wagę porcji jaką chcesz przygotować:

Sposób przygotowania

30 min

15 min
przygotowanie

15 min
gotowanie

Łatwy

Solę oprósz przyprawą do ryb i razem z brokułami ugotuj na parze.
Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
Jogurt wymieszaj z ketchupem i zmiażdżonym czosnkiem, a następnie przypraw do smaku.
Rybę podawaj z brokułami i kaszą, oblaną czosnkowym sosem.

Galeria

Dodaj własne zdjęcie

Wartości odżywcze

Wartości odżywcze w 100 g
Wartości odżywcze w jednej porcji 350 g

Energia [kcal]

Kalorie
99 kcal

Białka
9 g

Węglowodany
14 g

Tłuszcze
1 g

Błonnik
5 g

GDA
5%

Oto szczegółowa lista wartości odżywczych poszczególnych składników znajdujących się w porcji 100 tego przepisu. Jeżeli zamierzasz go zmodyfikować możesz obliczyc dokładne wartości odżywcze w Twojej wersji korzystając z Kalkulatora Kalorii oblicz kaloryczność 100 zmodyfikowanej wersji przepisu Sola gotowana na parze z kaszą jęczmienną, brokułami i delikatnym sosem czosnkowym »

	Kalorie [kcal]	Masa[g]	Białka[g]	Tłuszcze[g]	Węglowodany[g]
Sola filet	27	30.99	5.42	0.43	0
Brokuły	10	30.99	0.93	0.12	1.61
Jogurt naturalny 2% tłuszczu	9	15.5	0.67	0.31	0.81
Czosnek	2	1.03	0.07	0.01	0.34
Ketchup	8	8.26	0.09	0.01	2.26
Sól biała	0	0.21	0	0	0
Kasza jęczmienna	42	12.4	1.29	0.17	8.65
Przyprawa do ryb	1	0.62	0.05	0.02	0.21
Podsumowanie:	99	100	8.51	1.07	13.88

Energia [kcal]

Kalorie
347 kcal

Białka
30 g

Węglowodany
49 g

Tłuszcze
4 g

Błonnik
17 g

GDA
17%

Oto szczegółowa lista wartości odżywczych poszczególnych składników znajdujących się w porcji 350 tego przepisu. Jeżeli zamierzasz go zmodyfikować możesz obliczyc dokładne wartości odżywcze w Twojej wersji korzystając z Kalkulatora Kalorii oblicz kaloryczność 350 zmodyfikowanej wersji przepisu Sola gotowana na parze z kaszą jęczmienną, brokułami i delikatnym sosem czosnkowym »

	Kalorie [kcal]	Masa[g]	Białka[g]	Tłuszcze[g]	Węglowodany[g]
Sola filet	94	108.47	18.98	1.52	0
Brokuły	34	108.47	3.25	0.43	5.64
Jogurt naturalny 2% tłuszczu	33	54.24	2.33	1.08	2.82
Czosnek	5	3.62	0.23	0.02	1.18
Ketchup	29	28.93	0.3	0.03	7.93
Sól biała	0	0.72	0	0	0
Kasza jęczmienna	147	43.39	4.5	0.59	30.29
Przyprawa do ryb	5	2.17	0.17	0.07	0.74
Podsumowanie:	347	350	29.77	3.74	48.59