Zapiekanka rybna w sosie koperkowym (ze szpinakiem)** A B M

mały pęczek koperku lub łyżeczka suszonego

1 łyżeczka ziół prowansalskich

1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej

Sposób przygotowania

60 min

30 min
przygotowanie

30 min
gotowanie

Łatwy

Ryba:

Jeśli Twoja ryba jest mrożona, rozmroź ją. Następnie umyj, posyp pieprzem, ziołami prowansalskimi, polej obficie sokiem z cytryny, odstaw na ok. 30 minut (nie musisz tego robić, ale jeśli zostawisz rybę w marynacie, przejdzie jej smakiem i aromatem).

Szpinak:

Na patelni rozgrzej masło, dodaj szpinak, poszatkowaną cebulę. Duś całość do momentu, aż warzywa zmiękną i woda całkiem wyparuje. Dopraw do smaku szczyptą pieprzu. Przed włożeniem szpinaku do naczynia żaroodpornego, koniecznie odciśnij go z nadmiaru wody!

Sos koperkowy (przygotuj gdy w/w składniki będą gotowe):

W nieprzywierającym garnuszku rozpuszczamy masło, dodajemy mąkę i energicznie mieszamy rózgą/ trzepaczką, smażymy chwilkę mąkę, aż zacznie się „pienić” wciąż mieszając wlewamy mleko.

Mleko zacznie gęstnieć, dodajemy przyprawy, mieszamy i gotujemy ok 2 minut.

Piekarnik rozgrzej do 180'C z termoobiegiem. Uszykuj podłużne naczynie żaroodporne, natłuść je delikatnie olejem. Układaj warstwy: szpinak, ryby, szpinak, sos. Na wierzch możesz również położyć dwa plasterki żółtego sera (patrz na zdjęcia). Piecz na środkowym poziomie piekarnika przez 30 minut. Bez przykrycia:) Podawaj z ryżem.

Dodaj własne zdjęcie

Wartości odżywcze

Wartości odżywcze w 100 g
Wartości odżywcze w jednej porcji 444 g

Energia [kcal]

Kalorie
79 kcal

Białka
7 g

Węglowodany
4 g

Tłuszcze
4 g

Błonnik
0 g

GDA
4%

Oto szczegółowa lista wartości odżywczych poszczególnych składników znajdujących się w porcji 100 tego przepisu. Jeżeli zamierzasz go zmodyfikować możesz obliczyc dokładne wartości odżywcze w Twojej wersji korzystając z Kalkulatora Kalorii oblicz kaloryczność 100 zmodyfikowanej wersji przepisu Zapiekanka rybna w sosie koperkowym (ze szpinakiem)** A B M »

	Kalorie [kcal]	Masa[g]	Białka[g]	Tłuszcze[g]	Węglowodany[g]
Dorsz	25	30.01	5.34	0.2	0
Szpinak mrożony	5	22.51	0.52	0.09	0.61
Cebula (świeża)	3	8.25	0.09	0.01	0.77
Koperek	2	4.88	0.17	0.05	0.34
Cytryna	1	3	0.03	0.01	0.27
Zioła prowansalskie	0	0.15	0	0	0
Masło Extra - Mleczna Dolina	17	2.25	0.02	1.85	0.02
Mleko 3,2% tłuszczu Mleczna Dolina - Biedronka	16	27.01	0.81	0.86	1.27
Mąka pszenna	2	0.75	0.08	0.02	0.47
Masło Extra - Mleczna Dolina	8	1.13	0.01	0.92	0.01
Gałka muszkatołowa (mielona)	0	0.08	0	0.03	0.04
Podsumowanie:	79	100	7.07	4.04	3.79

Energia [kcal]

Kalorie
353 kcal

Białka
31 g

Węglowodany
17 g

Tłuszcze
18 g

Błonnik
2 g

GDA
18%

Oto szczegółowa lista wartości odżywczych poszczególnych składników znajdujących się w porcji 444 tego przepisu. Jeżeli zamierzasz go zmodyfikować możesz obliczyc dokładne wartości odżywcze w Twojej wersji korzystając z Kalkulatora Kalorii oblicz kaloryczność 444 zmodyfikowanej wersji przepisu Zapiekanka rybna w sosie koperkowym (ze szpinakiem)** A B M »

	Kalorie [kcal]	Masa[g]	Białka[g]	Tłuszcze[g]	Węglowodany[g]
Dorsz	109	133.23	23.72	0.89	0
Szpinak mrożony	20	99.92	2.3	0.4	2.7
Cebula (świeża)	15	36.64	0.4	0.04	3.42
Koperek	9	21.65	0.75	0.24	1.52
Cytryna	4	13.32	0.15	0.04	1.2
Zioła prowansalskie	0	0.67	0	0	0
Masło Extra - Mleczna Dolina	74	9.99	0.07	8.19	0.07
Mleko 3,2% tłuszczu Mleczna Dolina - Biedronka	72	119.91	3.6	3.84	5.64
Mąka pszenna	11	3.33	0.37	0.08	2.1
Masło Extra - Mleczna Dolina	37	5	0.03	4.1	0.03
Gałka muszkatołowa (mielona)	2	0.33	0.02	0.12	0.17
Podsumowanie:	353	444	31.4	17.93	16.85