Rozdział 4

Efektywnie spalaj tkankę tłuszczową

Ćwiczenia fizyczne, obok niskokalorycznej diety, są najskuteczniejszym sposobem walki z nadwagą i otyłością. Prawidłowa kuracja odchudzająca powinna uwzględniać nie tylko indywidualne jadłospisy, ale także dobrze zaplanowane treningi.

 

O ile każda aktywność fizyczna przynosi dla organizmu konkretne korzyści, o tyle nie wszystkie ćwiczenia są równie skuteczne w kształtowaniu sylwetki. Dowiedz się, jak trenować, aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową.

 

Wszystkie obliczenia kaloryczne wykorzystane w niniejszym poradniku pochodzą z aplikacji Dziennik Kalorii – unikalnego narzędzia umożliwiającego planowanie indywidualnej diety oraz aktywności fizycznej.

 

Wydatki energetyczne organizmu składają się z trzech części - podstawowej przemiany materii, termogenezy indukowanej pożywieniem i aktywności fizycznej. Trzecia zmienna, czyli ćwiczenia fizyczne, stanowią przeciętnie od 15 do 30% wydatku energetycznwego. Jest to jego najbardziej zindywidualizowana część i jednocześnie najbardziej zmienna. Z tego względu należy na bieżąco kontrolować częstotliwość i czas trwania ćwiczeń oraz uwzględniać je w bilansie kalorycznym. Dzięki rejestrowaniu każdej aktywności fizycznej w Dzienniku Kalorii, aplikacja na bieżąco oblicza indywidualne limity kaloryczne oraz zalecaną zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie.

Ćwiczenia fizyczne można klasyfikować pod względem zmian metabolicznych, jakie zachodzą podczas ich wykonywania. Zgodnie z tą klasyfikacją, wyróżnia się dwa główne rodzaje ćwiczeń  - tlenowe, nazywane również aerobowymi oraz beztlenowe, znane także jako anaerobowe.

•    ĆWICZENIA AEROBOWE charakteryzują się małą, średnią lub umiarkowanie dużą intensywnością i angażują do pracy wiele partii mięśni.  Tętno wysiłkowe podczas ich wykonywania waha się w granicach od 120 uderzeń na minutę do 165 uderzeń na minutę, odpowiednio do jego intensywności. Czas trwania ćwiczeń aerobowych jest długi, ale zależy od indywidualnych predyspozycji.

Podczas ich wykonywania dochodzi do tlenowych przemian cukrów i tłuszczów. Energia zużywana do ich wykonywania pochodzi przede wszystkich z tłuszczu. Właśnie dlatego ćwiczenia aerobowe stanowią podstawę treningów osób odchudzających się. Warto wiedzieć, że im mniejsza intensywność wysiłku tlenowego, tym organizm lepiej spala tkankę tłuszczową.

Przykładami ćwiczeń aerobowych są bieganie, jazda na rowerze, Nordic-Walking, taniec czy zumba. Wydatki energetyczne związane z różnymi rodzajami aktywności fizycznej, możesz porównać w Kalkulatorze Spalonych Kalorii.

 

Przykład tlenowej aktywności fizycznej - jazdy na rolkach - zaplanowanej w Dzienniku Kalorii. 45 minut jazdy pozwala spalić 324 kcal.

 

 

•    ĆWICZENIA ANAEROBOWE cechują się bardzo dużą intensywnością i krótkim czasem trwania. Tętno podczas ich wykonywania może (ale nie musi) osiągać wysokie wartości, nawet do 180 uderzeń na minutę. Powodują szybkie zmęczenie mięśni, przez co nie mogą być wykonywane przez dłuższy czas. Ćwiczenia tego rodzaju działają na organizm anabolicznie, to znaczy stymulują rozrost mięśni.  Z tego względu stosowane są do modelowania sylwetki, np. kształtowania mięśni brzucha czy pośladków. Przykładami ćwiczeń anaerobowych są sprint, podnoszenie ciężarów czy tabata. Mimo że ćwiczenia anaerobowe wiążą się zazwyczaj z mniejszym wydatkiem energetycznym, warto uwzględniać je w bilansie kalorycznym.

 

Przykład ćwiczenia beztlenowego - podciągania - zaplanowanego w Dzienniku Kalorii. 10 minut podciągania pozwala spalić 101kcal.

W celu zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie zaleca się wysiłek ciągły o umiarkowanie dużej intensywności oraz  czasie trwania 30-45 minut. Bardzo ważne jest kontrolowanie intensywności w czasie treningu. Jak to robić? Najlepszym sposobem jest takie dobieranie ćwiczeń i tempa ich wykonywania, aby tętno wynosiło 70-75% wartości tętna maksymalnego (HRmax). Wartość tętna maksymalnego można obliczyć przy pomocy prostego wzoru:

 

Dla przykładu, tętno maksymalne kobiety w wieku trzydziestu lat wynosi 190 uderzeń na minutę. 70-75% jej tętna maksymalnego odpowiada 133-142 uderzeń na minutę. Aby najefektywniej spalać tkankę tłuszczową, poczas treningu powinna ona tak dobierać intensywność ćwiczeń, aby jej tętno mieściło się w tym przedziale.

 

 

Mimo, że trening tlenowy najskuteczniej zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, w ograniczony sposób kształtuje wygląd sylwetki. Efekt taki można osiągnać regularnie wykonując ćwiczenia oporowe. Połączenie diety, ćwiczeń tlenowych i oporowych pozwala w spektakularny sposób zmienić sylwetkę. Ćwiczenia oporowe mogą spowodować zmianę proporcji poszczególnych partii ciała, zwiększyć obwody wybranych partii mięśni, a także wyraźniej uwidocznić niektóre partie mięśni, np. "wyrzeźnić" brzuch i pośladki. W tym celu zaleca się wykonywać ćwiczenia o średnim lub dużym oporze, ze średnią liczbą powtórzeń (około 8-15 powtórzeń) oraz krókimi (do 60 sekund) przerwami pomiędzy poszczególnymi seriami.

 

Przykladowy trening tlenowy z elementami ćwiczeń oporowych zaplanowy w Dzienniku Kalorii:

 

 

ĆWICZENIA ODCHUDZAJĄCE - 6 ważnych zasad

 

1. Ćwicz regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu.

2. Kontroluj wydateki energetyczne związane z treningami.

3. Planuj treningi trwające co najmniej 30-40 minut.

4. Staraj się, aby w czasie trenignu Twoje tętno wynosiło 70-75% wartości tętna maksymalnego.

5. Preferuj ćwiczenia tlenowe o umiarkowenej intensywności.

6. Nie zapominaj o ćwiczeniach siłowych, wzmacniających problematyczne partie ciała.

 

Polecamy także artykuł, w którym tłumaczymy, ile kalorii trzeba spalić żeby schudnąć 1 kg​.

 

 

 

Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.