Czy warto liczyć kalorie?
Czy liczenie kalorii ma sens?
Ukryte kalorie
1. Cukier w gorących napojach
Słodzisz herbatę lub kawę? Zobacz, jak dużo pustych kalorii spożywasz w ten sposób:
2 łyżeczki cukru zawierają 40 kilokalorii. Na pierwszy rzut oka, można powiedzieć, że to niedużo. Pomyśl jednak, ile ciepłych napojów spożywach dziennie. Przykładowo, jeżeli codziennie spożywasz trzy gorące napoje z dwiema łyżeczami cukru, to łącznie dostarczasz organizmowi 120 zupełnie pustych kalorii. W skali miesiąca to aż 3600kalorii. Przyjmuje się, że aby przytyć jeden kilogram, trzeba zjeść 7000 kalorii więcej niż potrzebuje organizm. Wystarczą więc zaledwie 2 miesiące, aby poprzez sało dosładzanie napojów przytyc kilogram.
Polecamy także artykuł: Czym słodzić? Poznaj najlepsze zamienniki cukru.
2. Spożywanie soków
Czy soki są zdrowe? Zdecydowanie lepiej zastąpić je świeżymi owocami lub warzywami. Spożycie soku nie wywoła uczucia sytości, a za to negatywnie wpłynie na kaloryczność diety. Spójrz na ten przykład:
To częsta pułapka dla odchudzających się osób. Soki dostarczają około 50 kalorii w 100 ml, czyli 1 szklanka soku (250 ml) ma średnio 150 kalorii! Wypijając ją, nie poczujesz sytości, tylko dalej będziesz mieć chęć zjeść posiłek. Jeżeli wypijesz 2 szklanki soku każdego dnia, to przez miesiąc spożyjesz ponad 9000 dodatkowych kalorii
Zamiast soków, zawsze staraj się wybierać świeże owoce: mają one więcej błonnika i składników odżywczych, a przy tym charakteryzują się znacznie większą sytością.
3. Spożywanie słodzonych napojów gazowanych
Zobacz, ile kalorii jest w 100 ml coca coli, a ile w w 100ml wody z miętą i cytryną:
Różnica jest olbrzymia. Kolorowe napoje gazowane są źródłem cukrów prostych. W 1 szklance zawierają około 5 łyżeczek cukru(!) i 95 kalorii. Pijąc 1litr oranżandy czy coli dziennie, spożywasz około pustych 400 kalorii więcej. Tygodniowo to 2800 kalorii, a miesięcznie aż 11200! Niepozorne napoje mogą okazac się bombą kaloryczną.
Udowodniono, że gazowane napoje słodzone wpływają istotnie na wzrost nadwagi i otyłości, a także cukrzycy, refluksu, chorób sercowo naczyniowych oraz układu pokarmowego, a także próchnicy zębów.
Napoje gazowane staraj zamienić na wodę, a w wyjątkowych przypadkach jeżeli masz na nie ogromną chęć wybieraj je ale w wersji zero lub light.
Nie lubisz smaku wody? Spóbuj dodać do niej miętę, melisę, sok z cytryny, imbir, a nawet truskawki czy porzeczki. Woda z takimi dodatkami smakuje wyśmienici i idealnie sprawdzi się w czasie odchudzania.
4. Sięganie po tradycyjne sałtki z majonezem
Spójrz, ile kalorii ma 100g sałatki jarzynowej z majonezm i porównaj to z dietetyczną sałatką:
Zerknij na poniższe zrzuty ekranu z naszej aplikacji - Dziennika Kalorii. To całodzienny jadłospis jednego z naszych użytkowników. Wszystkie posiłki są takie same, poza kolacją. W pierwszej wersji na kolację została zaplanowana tradycyjna sałatka z majonezem, w drugiej dietetyczna sałatka z fetą.
Całodzienny jadłospis z sałatką z majonezem:
Całodzienny jadłospis z dietetyczą sałatką:
Zamiana sałatki na tę bardziej dietetyczną spowodowała nie tylko obniżenie kaloryczności jadłospisu, ale także zmniejszenie zawartości niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.
5. Panierowanie
Zobacz, jak bardzo różni się kaloryczność panierowanego kotleta i grillowanej piesri drobiowe, w przeliczeniu na 100g:
Panierowane kotlety (schabowy czy z piersi z kurczaka) często znajdują się na stołach Polaków. Są zazwyczaj serwowane podczas rodzinnych uroczystości czy niedzielnego obiadu. Jeżeli zamiast smażyć mięso w panierce, ugrillujesz je lub upieczesz, zaoszczędzisz ok. 200 kcal na 100 g produktu. Przyjmując, że średni kotlet waży około 200 g zaoszczędzisz aż 400 kalorii! Dużo prawda? Tyle kilokalorii możesz spalić np. ćwicząc jogę przez 3 godziny! Jeżeli chcesz odkryć polską kuchnię w dietetycznej odsłonie koniecznie zobacz nasze pyszne przepisy.
6. Sięganie po tłuste wędliny
Sprawdź, ile kalorii ma 100g wędliny drobiowej i 100g podsuszanej kiełbasy:
Zostając w temacie mięsa: czy zwracasz uwagę na wędliny, które wybierasz do kanapek? Jeśli jako dodatek wybierzesz chudą szynkę drobiową, zamiast suchej kiełbasy, to "zaoszczędzisz" około 200 kilokalorii na 100 g produktu. Gdy na Twojej kanapce co drugi dzień w ciągu miesiąca pojawia się, na przykład, 50 gram kiełbasy podsuszanej to możesz spożyć o 1500 kilokalorii więcej w ciągu miesiąca!. Koniecznie zobacz porównanie tych dwóch produktów, które zostało przygotowane za pomocą naszego przelicznika kalorii w potrawach.
7. Sięganie po tłuste sery
Spójrz, ile kaloii ma żółty ser, a ile chudy twaróg (w przeliczeniu na 100g):
Popularnym składnikiem kanapki w każdym polskim domu jest ser żółty. Oczywiście, ten produkt jest bogaty w wapń, ale niestety jest także źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i naprawdę sporj liczby kalorii. Zdecydowanie lepiej zastąpić jego białym bratem, czyli chudym serem twarogowym, który jest znakomitym źródłem białka, czyli składnika diety bardzo ważnego w czasie odchudzania. Zamieniając ser żółty ma chydy ser twarogowy tylko w jednej kanapce, możesz "zaoszczędzić" aż 135 kalorii.
Warto spojrzeć na poniższe zrzutu ekranu z Dziennika Kalorii. W pierwszej wersji jednej jej użytkownik zaplanował kanapkę z żółtym serem. W drugiej wersji kanapkę z chudym twarogiem. Na tym konkretnym przykładzie wyraźnie widać, że różnica jest ogromna i liczenie kalorii naprawdę ma sens.
Widok Dziennika Kalorii z kanapką z dodatkiem sera żółtego:
Widok z Dziennika Kalorii, w którym jedyną zmianą w całodziennym jadłospisie jest zamiana ser gouda na chudy ser twarogowy:
8. Uważaj na słodkie przekąski
Osładzając sobie dzień, często dodajemy kilkaset kilokalorii do swojego zapotrzebowania. Czy w czasie redukcji można sięgać po słodkie przekąski? Oczywiście! Należy jednak wybierać te desery bądź słodycze, które są niskokaloryczne.
Zobacz, ile kalorii ma 100g pączka i 100 dietetycznego sernika:
Przygotowany przez Ciebie domowy deser może mieć ponad dwa raz mniej kilokalorii niż ten kupny. Dobrym przykładem będą pączki, które w 100 g mogą mieć nawet ponad 400 kcal. Jest to spowodowane, tym że są smażone na głębokim tłuszczu, co na pewno zwiększa ich smakowitość, ale również kolosalnie podnosi ich kaloryczność. Jeśli szukasz ciekawych przepisów na dietetyczne desery, zobacz nasze dietetyczne propozycje. Polecamy takża zajrzeć do poradnika, w krórym wytłumaczyliśmy, jakie słodycze na diecie są dozwolone.
9. Spożywanie jogurtów smakowych
Zobacz, ile kalorii ma 100g jogurtu owocowego, a ile jogurtu naturalnego z dodatkiem świeżych owoców:
Kupujesz jogurty smakowe? To częsta dietetyczna pułapka, w którą wpadamy. Czy wiesz, że jogurt naturalny ma dwa razy mniej kilokalorii na 100 g produktu? Pamiętaj, że jogurt o smaku jakiegoś owocu nie zastąpi codziennej porcji świeżych owoców, za to doda do Twojej diety dużo pustych kalorii.
Jeden jogurt smakowy o masie 200g spożywany codziennie, w skali miesiąca dostarcza około 3000 kilokalorii więcej niż jogurt naturalny o tej samej gramaturze. Aby spalić tą różnicę trzeby by biegać szybkim tempem przez 6 godzin!
10. Sięganie po suszone owoce
Zobacz, ile kalorii ma 100g bananów suszonych i bananów świeżych:
Suszone owoce często są pułapką kaloryczną, w którą nieświadomie wpadamy. Często do produktów suszonych dodawane są tłuszcze roślinne lub cukier. Robi się to w celu ich konserwacji i przedłużenia ich trwałości. Niestety, ma to także wpływ na ich kaloryczność.
Przykładowo 100 g suszonego banana ma 389 kcal, ta sama ilość świeżego owocu zawiera 89 kcal. Ogromna, różnica, prawda?
11. Uwaga na rodzynki
Porównaj, ile kalorii ma 100g rodzynek i świeżych winogron:
Rodzynki są idealnym składnikiem dań słodkich, jak i pysznym dodatkiem do wytrawnych potraw i sałatek. Kojarzone są ze zdrową, pożyna przekąskę i rzeczywiście taką są. Nie można jednak zapomnieć o ich wartości kalorycznej.
Kaloryczność rodzynek może się różnić w zależności od wysuszenia winogron, ale także od dodatków, którymi się je konserwuje (cukier, tłuszcz): średnio mają one 300 kcal w 100 gramach, natomiast świeży owoc zawiera około 63 kilokalorii. Dodając do owsianki 100 g rodzynek, zamiast takiej samej ilości winogron, zjadasz 240 kcal więcej.
12. Uważaj na lody
Dzięki poniższej grafice możesz porównać kaloryczność lodów na śmietanie i sorbetu (w przeliczeniu na 100g):
13. Jaką jajecznicę zazwyczaj jadasz?
Zobacz, ile kalorii ma 100g jajecznicy w dwóch różnych wersjach - z boczkiem i bez:
Często jesz na śniadanie jajecznicę? Jakie dodajesz do niej dodatki? Jeżeli liczysz kalorie, to do bilansu kalorycznego musisz dodać kalorie pochodzące ze wszystkich dodatków. Zdajesz sobie sprawę, jak istotny mają wpływ na kaloryczność całego dania?
Dla przykładu, boczek zwiększa kaloryczność jajecznicy nawet o 100 kalorii na 100 gram. Jedząc taką jajecznicę, o łącznej gramaturze 300g, spozywasz dodatkowo około 300kcal. Co więcej, są to kalorie pochodzące głównie z wyjątkowo niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jeżeli jadasz taką jajecznicę 3 razy w tygodniu, to w ciągu miesiąca spożywasz aż 3600 dodatkowych kalorii. Aby spalić te kalorie, należałoby spacerować przez 17 godzin. Zamiast boczku, zdecydowanie polecamy niskokaloryczne dodatki, takiej jak szpinak, pomiodry, szczypiorek czy chuda feta. Koniecznie zobacz także nasze porównanie jajecznic.
14. Burger na diecie?
Porównaj kaloryczność tych dwóch bugerów (w przeliczeniu na 100g):
15. Wysokokaloryczne frytki
Zobacz, ile kalorii mają tradycyjne frytki, a ile domowe, przygotowane z batatów, z ograniczoną zawartością tłuszczu:
Chyba każdy lubi smak fastfoodowych frytek, a wiele osób nie wyobraża sobie bez nich życia. Kaloryczność frytek zależy przede wszystkim od sposobu ich przyrządzenia: w restauracjach typu fastfood są one smażone na głębokim tłuszczu, co powoduje że porcja frytek o gramaturze 100 g ma 239 kcal.
Porównując je do kaloryczności pieczonych frytek z batatów za oszczędzamy aż 90 kalorii na 100 gram produktu. Powiedzmy sobie wprost, że mało kto zje tylko 100 gramów frytek. Średnia porcja wynosi 200 gramów. Przygotowując je w dietetyczny sposób, danie będzie miało 180 kalorii mniej.
Zakładając, że frytki jadane są raz w tyogdniu, dzięki tej zmianie można zaoszczędzie aż 720 kalorii miesięcznie
Jakie efekty daje liczenie kalorii?
Szacowanie kaloryczności spożywanych posiłków daje bardzo wyraźne efekty. Jak widać na powyższych przykładach, zwracając uwagę na to jakie produkty i w jaki sposób przygotowane, trafiają na talerz, można drastycznie zmniejszyć kaloryczność codziennej diety. Efektem tego jest spalanie tkanki tłuszczowej i wyraźna poprawa wyglądu sylwetki.
Nie wierzysz, że to tak działa? Spójrz na poniższe zdjęcie i Przeczytaj nasz wywiad z Panem Bogdanem, który dzięki aplikacji Dziennik Kalorii., liczeniu kalorii i zmianie sposobu odżywiania schudł 45 kilogramów.
Obsesyjne liczenie kalorii
Powyższe przykłady wyraźne pokazują, że liczenie kalorii jest skuteczne i przynosi świetne efekty. Chcieliśmy jednak wyraźnie zaznaczyć, że prowadzenie Dziennika Kalorii czy też robienie tradycyjnych notatek powinno być jednym z etapów kształtowania nawyków żywieniowych.
Po kilku tygodniach, nauczysz się, które produkty są wysokaloryczne i lepiej ich unikać. Zauwazysz też, jakie dania są dietetyczne i możesz spozywać je w większych ilościach. Zorientujesz się także, jakiej wielkości porcje popularnych dań i przekąsek nie zaburzają Twojego bilansu kalorycznego. Z czasem, robienie notatek przestanie być potrzebne. Schudniesz, ale jednocześnie nauczysz się jeść zdrowo i niskokalorycznie, co uchroni Cię przed efektem jojo.
Nie chcemy promować obsesyjnego liczenia kalorii. Dzięki temu artykłowi chcemy jednie namówić Cię do szacowania kaloryczności diety i kształtowania zdrowych nawyków. Powodzenia!
Literatura
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
