Strefa Wiedzy

Poznaj Dziennik Kalorii »

10 sposobów na przyśpieszenie przemiany materii

10 sposobów na przyśpieszenie przemiany materii

Proces odchudzania to żmudna praca i nie lada wyzwanie dla większości osób z nadprogramowymi kilogramami. W poszukiwaniach sposobu na ułatwienie lub zwiększenie efektów naszych wysiłków nie stronimy od sięgania po poradniki i artykuły, w których często natknąć się możemy na dość ogólną wskazówkę ­ „by schudnąć musisz przyspieszyć swoją przemianę materii”, ale czym ona właściwie jest? Otóż przemiana materii, a mówiąc ściślej metabolizm, to ogół reakcji, które zachodzą w naszym organizmie. W ich skład wchodzi zarówno trawienie oraz rozkład poszczególnych substancji z uwolnieniem energii potrzebnej do prawidłowej pracy narządów, jak również procesy związane z wytwarzaniem nowych składników, tj. węglowodanów, białek, a także tłuszczów – tych pożytecznych, i tych odkładających się na ciele, stanowiących przyczynę naszych problemów. Prawdą jest więc, że przyspieszenie, a właściwie usprawnienie tych procesów, pozwoli nam zachować zdrowie i smukłą sylwetkę. W poniższym artykule pragnę podzielić się z wami kilkoma wskazówkami, które w prosty sposób przedstawią co każdy z nas powinien zrobić by podkręcić metabolizm.

 

I.                    Śmiech to zdrowie!

Popularne przysłowie niesie ze sobą więcej prawdy niż ktokolwiek mógłby przypuszczać. Śmiejąc się pobudzasz cały organizm do pracy. Wysiłek podejmuje głównie przepona, ale też i mięśnie twarzy, ramion czy brzucha – a te, rytmicznie się kurcząc, wywierają nacisk na twoje organy wewnętrzne. Powoduje to między innymi ich pobudzenie, lepszą pracę wątroby oraz poprawienie perystaltyki jelit. Nabierając gwałtownie powietrza do płuc sprawiasz, że do krwiobiegu trafia więcej tlenu, który podczas spalania kalorii odgrywa przecież kluczową rolę. Według szacunkowych wyliczeń jedna minuta śmiechu pozwala spalić 12 kilokalorii – łatwo obliczyć, że już po 20 minutach pozbywamy się wartości energetycznej zawartej w jednym słodkim batoniku. Wesołek byłby pewnie w stanie w ciągu dnia spalić za pomocą śmiechu porcję obiadu – warto więc porzucić na chwilę szarość dnia codziennego i poświęcić kilka chwil na zwykłe wygłupy ze znajomymi, łącząc przyjemne z pożytecznym.

 

II. Białka – podstawa diety

Czy wiesz, że...
Nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie dietę, idealnie dopasowaną do Twoich preferencji. Dzięki temu dieta będzie nie tylko skuteczna, ale także dopasowana do Twojego trybu życia oraz na pewno będzie Ci smakować.
Więcej informacji na temat naszych diet przeczytasz na stronie zalety Diety Extra Smacznej »

Białka to składniki pokarmowe, które mają znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego metabolizmu. Zaliczamy do nich rozliczne enzymy poprawiające nasze trawienie poprzez wstępny rozkład pożywienia. Należy jednak pamiętać, iż nie są to trwałe związki – w temperaturze powyżej 42 ̊C większość ulega denaturacji. Dlatego, chcąc dostarczyć ich do naszego organizmu, powinniśmy jeść więcej surowych rzeczy – przede wszystkim warzyw i owoców, ale także odpowiednio przygotowanych produktów pochodzenia zwierzęcego. Spore dawki enzymów zawarte są między innymi w miodzie, ananasach, nasionach czy kiełkach. Badania przeprowadzone przez Narodowy Instytut Zdrowia w Bethesdzie pokazały, że stosowanie diety wysokobiałkowej prowadzi do wzrostu spoczynkowego wydatku energetycznego. I tak, w grupie, w której dieta zawierała małe ilości białek wyniósł on 160 kcal/d, a w grupie spożywającej pokarm bogaty w białka – 227 kcal/d. Wyraźnie widać więc, że białko znacząco podkręca metabolizm.

 

III.                 Pij Kawę i czerwoną herbatę.

Kawa, a właściwie kofeina, która jest w niej zawarta (filiżanka kawy to ok. 120 mg kofeiny) to idealny środek poprawiający naszą przemianę materii. Zwiększa termogenezę organizmu, czyli zużycie energii na produkcję ciepła. Pomaga też w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, dodaje energii, przez co jesteśmy gotowi na wzmożoną aktywność fizyczną. Warto jednak pamiętać, że nadmiar kofeiny może poważnie zaszkodzić zdrowiu – zwiększa bowiem ciśnienie krwi, może być przyczyną zawału, nerwicy czy bezsenności. Trzy filiżanki kawy dziennie wydają się być rozsądną porcją dla dorosłego człowieka. Mówiąc o kawie nie sposób także nie wspomnieć o herbacie, a w szczególności herbacie czerwonej np. pu­erh. Jej produkcja polega na krótkiej fermentacji liści herbaty sprawiającej, że nabierają one szczególnych właściwości i specyficznego smaku, który być może nie każdemu przypadnie do gustu. Warto jednak się przełamać i przyzwyczaić do ziemistego aromatu naparu, gdyż stanowi on świetne uzupełnienie diety. Czerwona herbata działa pobudzająco na układ trawienny i produkcję enzymów. Dzięki temu, procesy trawienne przebiegają sprawniej, metabolizm przyspiesza, a tłuszcz znika. Oprócz tego regularne picie pu­erh niesie ze sobą wiele innych korzyści, pod warunkiem, że pamiętamy, iż tej herbaty nie powinno się słodzić.

 

IV.                  Spożywaj mniejsze posiłki w regularnych odstępach czasu.

Regularność w spożywaniu posiłków jest niezwykle istotna. Mówiąc w jak najprostszy sposób – jeśli jemy małe posiłki, w ściśle wyznaczonych odstępach czasu, organizm „wie”, że jedzenia ma pod dostatkiem i nie musi oszczędzać energii na przyszłość. Gdy objadamy się nieregularnie organizm poddawany jest pewnego rodzaju stresowi, „boi” się, że energii zabraknie mu na kolejne dni, metabolizm zwalnia, a nadprogramowe kalorie są odkładane w postaci tłuszczu. Mechanizm wydaje się być dość prosty, a jego działanie jest regulowane głównie przez stężenie glukozy we krwi. Nagłe jej skoki powodują wystrzelenie dawki insuliny, która inicjuje przetwarzanie cukru z krwi, w tłuszcz w tkance podskórnej. Jedzmy więc najlepiej 5 mniejszych posiłków dziennie, w 3 godzinnych odstępach czasu, a szybkość naszej przemiany materii pewnikiem wzrośnie.

 

V.                Nie głodź się!

W pewnym sensie wynika to już z poprzedniej porady. Głodówki najczęściej przynoszą więcej strat niż pożytku. Głodówka to dla naszego organizmu jasny sygnał, że w środowisku zaczęło brakować pożywienia. Odpowiedź ustroju jest łatwa do przewidzenia – przełączamy się na tryb oszczędzania. Każdy wydatek zostanie poważnie rozważony – niedługo przyjdzie nam czekać na pierwsze efekty tych działań. Zmęczenie, senność, mniejsza wydolność fizyczna i umysłowa – oto co nas czeka już po jednym dniu głodówki, a z czasem efekt będzie się nasilał. Metabolizm stanie się niezwykle powolny – oczywiście, wszystko dla naszego dobra, byśmy mieli więcej czasu i zapasów na odnalezienie kolejnego źródła pożywienia – jednak to ewolucyjnie wypracowane rozwiązanie nijak ma się do naszych realiów, odradzam więc wszelkiego rodzaju głodówki.

 

VI.              Podstawa udanego dnia – śniadanie.

Uzasadnione podłoże medyczne odnaleźć możemy w powiedzeniu „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – już od lat bowiem wiadomo, że pierwszy posiłek jest tym najważniejszym. Daje on energię na start, organizm dostaje sygnał by wzmóc wszystkie procesy, gdyż zaczął się kolejny dzień. Po wartościowym, energetycznym śniadaniu z podniesioną głową możemy stawać przed codziennymi zadaniami, a naszej przemianie materii nic nie staje na drodze do jak najwydajniejszej pracy.

 

VII.            Spalanie kalorii na ostro

Jest to prosty trick, który na pewno przypadnie do gustu smakoszom dobrze doprawionych dań. Używanie przypraw, szczególnie tych pikantnych, pozytywnie wpływa na naszą przemianę materii. Czosnek, imbir czy chili zwiększają intensywność termogenezy. Substancje w nich zawarte, takie jak kapsaicyna, dodatkowo rozszerzają naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi, dzięki czemu tkanki są lepiej zaopatrzone w substancje odżywcze. Przyprawy ziołowe natomiast wspomagają trawienie i pracę układu pokarmowego. Rozmaryn, mięta, kminek – ułatwiają trawienie dań, szczególnie ciężkich i tłustych. Wielkim atutem tego rodzaju przypraw jest fakt, że większość możemy uprawiać sami w doniczkach czy ogrodzie. Należy pamiętać by dodawać je pod koniec przygotowywania potrawy, gdyż wtedy zachowują najwięcej swych właściwości.

 

VIII.                Bądź aktywny!

Systematyczne ćwiczenia aerobowe – bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, zwiększają ogólną wydolność i kondycje organizmu. Dzięki nim stajemy się bardziej dotlenieni i paradoksalnie mamy więcej energii do życia. Już po kilku sesjach możemy zauważyć znaczącą poprawę samopoczucia, wzrasta ukrwienie naszego ciała i poza podkręceniem metabolizmu, fundujemy sobie sesję upiększającą – nasza skóra nabiera bowiem zdrowej barwy. W inny sposób mogą nam pomóc ćwiczenia siłowe – podnosząc ciężary i wykonując pewne ruchy z odpowiednim obciążeniem rozbudowujemy tkankę mięśniową. Mięśnie to prawdziwe centrum energetyczne organizmu – produkują duże ilości ciepła do ogrzania całego ustroju, a dodatkowo zużywają znaczne ilości energii do właściwej pracy. Dlatego też jedna udana sesja na siłowni zapewnia nam przyspieszenie przemiany materii, a raz pobudzone mięśnie działają na zwiększonych obrotach nawet do 48h.

 

IX.                  Pij wodę.

Spożywanie płynów jest niezwykle istotne ­ według badań niemieckich naukowców picie odpowiedniej ilości wody może usprawnić nasz metabolizm aż do 30% ­ niezależnie od płci. Przyspieszenie trwa do około 1 godziny po spożyciu. Dodatkowo woda wypłukuje toksyny z organizmu, a te negatywnie wpływają na naszą przemianę materii. Musimy więc wystrzegać się odwodnienia – idealna dzienna porcja to mniej więcej 2 litry czyli około 8 szklanek wody.

 

X. Walcz ze stresem.

Negatywne oddziaływanie stresu możemy obserwować niemal w każdej dziedzinie życia, szczególnie zaś niebezpieczne jest ono dla naszego zdrowia. Odczuwanie niepokoju i dyskomfortu psychicznego inicjuje produkcję adrenaliny, noradrenaliny oraz kortyzolu, czyli tak zwanych hormonów stresu. W przypadku krótkotrwałego oddziaływania są to związki niezwykle pożyteczne – pozwalają nam one dokonywać rzeczy, które zwykle są poza zasięgiem naszych możliwości. Jednak przy dłuższej ekspozycji powodują między innymi otyłość brzuszną, zwolnienie metabolizmu, a także nadciśnienie tętnicze, cukrzycę czy zaburzenia gospodarki lipidowej. Stajemy się też bardziej skłonni do podjadania, mamy ochotę na słodkie przekąski. W walce ze stresem pomoże nam uzmysłowienie sobie co go wywołuje – będziemy wtedy mogli pozbyć się szkodliwych czynników, lub, jeśli to niemożliwe, nauczyć się z nimi radzić. Warto też uprawiać aktywność fizyczną lub po prostu uśmiechnąć się raz na jakiś czas – najlepiej przed lustrem. Dzięki neuronom lustrzanym nasze odbicia zostaną odebrane przez mózg jako wizerunek odrębnego człowieka. Żeby ułatwić sobie komunikację z nim, organizm będzie chciał wczuć się w jego sytuację. „Uśmiecha się do mnie, pewnie czuje radość, więc i ja muszę poczuć radość by się z nim dogadać”. Uśmiechamy się wtedy jeszcze mocniej, tym razem bardziej szczerze. Taka sesja przed lustrem może poprawić nam humor na kilka godzin – a co za tym idzie, pozwoli zapomnieć nam o niektórych stresujących rzeczach.

 

XI. Nie rezygnuj z odpoczynku.

Relaks to klucz do zachowania właściwego metabolizmu, dlatego nigdy o nim nie zapominajmy. Organizm człowieka potrzebuje czasu na regenerację i powrotu do pełnej sprawności. Oprócz kilku chwil przyjemności w ciągu dnia, ważne jest by zachować prawidłowy czas snu. Dla dorosłego człowieka jest to około 7-­8 godzin na dobę. Dopiero wyspani i wypoczęci możemy pracować wydajnie, a naszej przemianie materii nic nie stanie na drodze w zachowaniu prawidłowego rytmu.

 

XII. Wzbogać dietę w błonnik.

Błonnik jest polisacharydem pochodzenia roślinnego. Zasadniczo nie jest trawiony przez układ pokarmowy, jednak występuje w postaci rozpuszczalnej, z którą radzą sobie nasze enzymy. Wpływa on pozytywnie na metabolizm cukrów i tłuszczów. Druga, nierozpuszczalna forma błonnika, doskonale pobudza perystaltykę jelit, dzięki czemu pracują one sprawniej, a zalegające zbyt długo treści pokarmowe są wymiatane na zewnątrz. Dodatkowo błonnik pod wpływem wody pęcznieje w naszym żołądku zapewniając nam poczucie sytości. Ważne jest by błonnika nie przedawkować, co może skutkować zaparciami – idealna porcja to 20 – 40 g/dobę, a produkty w niego bogate to warzywa, owoce czy pełnoziarniste pieczywo.

 

XIII. Żelazna zasada – produkty z żelazem

Na początek chciałem podkreślić, że w tym przypadku spożywanie odpowiedniej ilości żelaza nie przyspieszy naszej przemiany materii – dopiero jego niedobór spowoduje jej zwolnienie. Musimy więc po prostu pamiętać, by spożywać odpowiednie jego ilości. Według Komitetu Żywienia PAN prawidłowa ilość żelaza w diecie dla kobiet to 19 mg/dzień, dla kobiet karmiących lub ciężarnych – 25 mg/dzień natomiast dla mężczyzn – 17mg/dzień. Różnica pomiędzy mężczyznami i kobietami wynika z faktu, że żelazo stanowi główny składnik niebiałkowy hemoglobiny, czyli substancji odpowiedzialnej za rozprowadzanie tlenu po organizmie i znajdującej się w czerwonych krwinkach – erytrocytach. Kobiety wraz z krwawieniem miesięcznym mogą stracić sporo krwi, dlatego ich zapotrzebowanie na żelazo jest większe. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, czyli niedokrwistości. Objawia się ona zwiększonym zmęczeniem i bladością skóry. Nasze ciało, słabo zaopatrzone w tlen, działa na zwolnionych obrotach, skutkiem czego zwalniają też procesy metaboliczne. By zapobiec anemii powinniśmy zjadać potrawy bogate w łatwoprzyswajalne żelazo, a więc produkty pochodzenia zwierzęcego – chude czerwone mięso, drób, ryby czy wątróbkę. Roślinne żelazo wchłania się gorzej, bo w około 5%, a produkty w nie bogate to między innymi płatki owsiane, fasola i rośliny strączkowe oraz warzywa zielone.

 

Metabolizm pobudzony, a więc co dalej?

Po zastosowaniu się do porad zawartych w tym artykule w szybkim czasie zauważymy u siebie wzrost tempa metabolizmu. Co to oznacza i jak zacznie się objawiać? Przede wszystkim będziemy mieć więcej siły do pracy. Zauważymy, że waga się ustabilizuje, a dodatkowo po wprowadzeniu dobrze opracowanej i zbilansowanej diety, łatwiej będzie nam pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Odchudzanie będzie przebiegało szybciej niż do tej pory i co najważniejsze – nie odczujemy aż tak bardzo jego negatywnych skutków.

Polub KalkulatorKalorii.net

Jeżeli chcesz poszerzać swoją wiedzę na temat zdrowego żywienia, zachęcamy Cię do polubienia naszego profilu na Facebooku. Nauczymy Cię, jak skutecznie gubić kilogramy.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?