Dieta Śródziemnomorska

Cel: Utrata masy ciała; profilaktyka i leczenie cukrzycy oraz chorób serca

Przekonanie: Na tej diecie schudniesz i utrzymasz swoją wagę ciała, jak również unikniesz wielu chorób przewlekłych związanych głównie z układem sercowo-naczyniowym 

Teoria: Statystyki pokazują, że ludzie w krajach basenu Morza Śródziemnego żyją dłużej i rzadziej cierpią z powodu schorzeń sercowo-naczyniowych niż inni. Nie tak zaskakującym ich sekretem jest aktywny tryb życia, kontrola wagi i dieta o niskiej zawartości czerwonego mięsa, cukru i tłuszczów nasyconych oraz wysokiej zawartości różnorodnych, zdrowych produktów.

Jak działa Dieta Śródziemnomorska?

Piramida Diety Śródziemnomorskiej jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek oraz aromatyczne zioła i przyprawy. Dieta ta stawia duży nacisk na konsupcję ryb i owoców morza (co najmniej kilka razy w tygodniu). Natomiast drób, jaja, sery, jogurty powinny być spożywane z umiarem, a słodycze i czerwone mięsa bardzo rzadko. Uwzględnia dodatek w postaci odrobiny czerwonego wina do obiadu (jeśli oczywiście masz ochotę). Należy również pamiętać, aby pozostać aktywnym fizycznie podczas stosowania tej diety.
Ponieważ dieta ta opiera się na pewnych zasadach, a nie szczegółowo rozplanowanym harmonogramie, musisz na własną rękę obliczyć ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby stracić lub utrzymać wagę, co możesz zrobić, aby pozostać aktywnym i jak wprowadzić tą dietę do własnego menu. 
Do tego przyda Ci się narzędzie liczące twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie: Kalkulator Przemiany Materii

Czy można schudnąć stosując Dietę Śródziemnomorską?

Zdrowe odżywienia, dbałość o odpowiedni skład produktów, które znajdują się w twojej diecie pomoże Ci stracić nadprogramowe kilogramy. 
Pamiętaj jednak o stworzeniu "deficytu kalorii" czyli ilość spożywanych przez ciebie kalorii powinna być nieco niższa niż twoje dzienne zapotrzebowanie. Możesz je również dodatkowo spalić podczas ćwiczeń. Jak szybko zrzucisz zbędne kilogramy i czy utrzymasz wymarzoną wagę ciała zależy do Ciebie. Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze często gwarantuje długotrwałe wyniki. 
Ważne wskazówki, które mówią jak rozpocząć odchudzanie i przetrwać cały ten proces osiągając jak najlepsze efekty znajdziesz w naszym krótkim Poradniku efektywnego Odchudzania 

Czy istnieje ryzyko dla zdrowia?

Nie, jeżeli twój plan diety uwzględnia twoje zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki. Dieta jest ogólnie bezpieczna dla wszystkich. Mimo to, osoby z problemami zdrowotnymi powinny porozmawiać z lekarzem przed podjęciem istotnych zmian w swojej diecie.

Czy dieta Śródziemnomorska spełnia zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki?

Tłuszcze: Dieta Śródziemnomorska nie ogranicza spożywania tłuszczów. Jednak podkreśla ona znaczenie zdrowych źródel tłuszczu jak oliwka z oliwek, orzechy, ryby. Tłuszcz powinien stanowić 35 procent wszystkich kalorii spożywanych podczas jednej doby - badana próbka menu tej diety spełniła zalecenia.
Białka: Dieta Środziemnomorska dostarcza zaleceną ilość białek, która powinna wynosić od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Węglowodany: Jadłospis diety Środziemnomorskiej obfituje w warzywa i owoce, a wybrana próbka menu diety wyniosła 50 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie, pochodzącego ze zdrowych źródeł węglowodanów (wymagana jest od 45 do 65 procent).
Sól: Większość z nas spożywa zbyt dużo soli. Zalecana dzienna maksymalna dawka sodu to 2300 miligramów,ale jeśli masz powyżej 51 lat lub/i masz nadciśnienie tętnicze, cukrzycę lub przewlekłe choroby nerek, twój limit wynosi 1500 mg. Podczas stosowania diety Śródziemnomorskiej od ciebie zależy, czy wybierasz żywność o niskiej zawartości sodu i ile solisz swoje potrawy.

Inne kluczowe składniki odżywcze:

Błonnik: Zalecana dawka, która promuje uczucie sytości i dobre trawienie, to 22 do 34 gram błonnika dziennie. Jeżeli bedziesz spożywał produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i strączki, które są zalecane w tej diecie nie będziesz miał problemu, by dostarczyć zalecaną ilość błonnika swojemu organizmowi.

Potas: Zalecana ilość tego pierwiastka wynosi 4700 mg na dobę – nie jest tak łatwo ją dostarczyć ją z żywnością  (np. banany są bogate w potas, ale musiałbyś jeść około 11 bananów dziennie, by dostarczyc organizmowi odpowiednią dawkę potasu). Menu diety Śródziemnomorskiej obfituje w produkty bogate w ten pierwiastek, więc  prawdopodobnie będziesz spożywać więcej potasu niż przed stosowaniem tej diety.

Wapń: Ten pierwiastek jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również naczyń krwionośnych i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zalecana dzienna dawka wynosi od 1000 do 1300 mg .Przykładowa próbka menu diety Sródziemnomorskiej nie zapewniła wystarczająco dużo wapnia, ale jedzenie większej ilości produktów zawierających wapń np. jogurtów, suszonych śliwek, natki pietruszki, brokuł, komosy ryżowej powinno załatwić sprawę .

Witamina B12: Dorośli powinni dostarczać dziennie 2,4 mikrogramów tego składnika, który jest krytyczny dla prawidłowego metabolizmu komórkowego. Spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego w tym ryb, jaj i nabiału pozwoli dostarczyć zalecaną ilość tej witaminy.

Witamina D: Dorośli, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości światła słonecznego muszą dostarczyć 15 mikrogramów witaminy D z jedzeniem lub jako suplement diety (ważne dla obniżenia ryzyka złamań kości). Wprowadzenie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu pomoże ci spełnić ten wymóg.

Czy łatwo jest stosować dietę Śródziemnomorską?
Dieta Śródziemnomorska nie przekreśla ze swojego jadłospisu całych grup żywnościowych, dlatego nie powinieneś mieć problemów ze stosowaniem tej diety, nawet długoterminowo .

Wygoda: Istnieje dużo przepisów kucharskich, które ułatwią Ci przyrządzić potrawy, których skład jest zgodny z zasadami diety Śródziemnomorskiej.

Jedzenie w Restauracji: Nie jest trudno znaleźć w karcie dania i przystawki, które są zalecane podczas stosowania tej diety.
Alkohol: Jak wyglądałaby Dieta Śródziemnomorska bez wina ? Chociaż nie jest to wymagane, lampka wina dziennie jeżeli jesteś kobietą lub dwie lampki jeżeli jesteś mężczyzną są dozwolone (jeżeli twój lekarz się temu nie sprzeciwia). Czerwone wino zawiera resweratrol - związek, który wydaje się, być w pewnym sensie eliksirem młodości.
Uczucie sytość: Eksperci żywieniowi podkreślają znaczenie sytości w dietach odchudzających. Głód nie powinien być problem podczas stosowania tej diety. Błonnik ma działanie sycące, a podczas diety Śródziemnomorskiej będziesz go spożywać bardzo duże ilości.
Smak: Oliwa z oliwek, różnorodne przyprawy są nieodłącznym elementem tej diety, więc jeżeli przygotowujesz swoje posiłki, ich smak będzie zależał tylko od ciebie.

Czy dieta Śródziemnomorska jest kosztowna?

Koszt tej diety jest umiarkowany. Podczas gdy niektóre składniki (oliwa z oliwek, orzechy, ryby) mogą być kosztowne, warzywa, rośliny strączkowe i owoce są na ogół tanie. 

Jaka jest rola aktywności fizycznej ?

Aktywność fizyczna jest wymagana podczas stosowania tej diety. Możesz wybrać jakąkolwiek formę aktywności fizycznej od ogrodnictwa po joge, kończąc na pływaniu czy bieganiu. Zalecane są  2 i pół godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu plus kilka krótkich treningów siłowych.

Zobacz inne diety:

Komentarze

Poznaj Dziennik Kalorii »

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?