Diety

Strona główna / Diety / Dieta Dash

Dieta Dash

| Skuteczna:

| Zaplanowana:

| Zdrowa:

| Łatwa:

Zalety:

poprawia ogólny stan zdrowia - zwłaszcza w przypadku chorób układu sercowo - naczyniowego,
nie wymaga wielu wyrzeczeń,
duża różnorodność produktów,
umożliwia dopasowanie jadłospisu do własnych preferencji smakowych,
jest smaczna.

Wady

wymaga dużej zmainy stylu życia w przydaku osób, które nie odżywiały się zdrowo... ale efekty są tego warte.

W skrócie

Głównym celem diety DASH jest ogólna poprawa stanu zdrowia. Jej stosowanie zaleca się w ramach profilaktyki nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób serca, otyłości czy nowotworów. Podstawowymi zasadami diety DASH są obniżenie spożycia sodu oraz ograniczenie źródeł niezdrowych tłuszczy. Ze względu na rozmaitość posiłków dieta nie wymaga wielu wyrzeczeń. Przy określeniu odpowiedniego deficytu kalorycznego zrzucanie zbędnych kilogramów na diecie DASH nie jest trudne, a efekty odchudzania są trwałe.

Na czym polega Dieta DASH?

Dieta DASH opracowana została przez specjalistów z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego. Z założenia przeznaczona jest przede wszystkim dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Jej stosowanie pozwala na szybkie obniżenie ciśnienia, a także poziom złego cholesterolu. Podstawową zasadą diety jest ograniczenie spożywanego sodu, co oznacza zmniejszenie ilości soli w diecie do 5-6 gramów na dobę (czyli jednej małej łyżeczki). Zakłada także wyeliminowanie z jadłospisu słodyczy oraz niezdrowych tłuszczów, które także mają niekorzystny wpływ na układ krążenia. Zaleca się natomiast jedzenie dużej ilości warzyw i owoców, a także orzechów i ryb. Dieta poza dobroczynnym wpływem na nadciśnienie chroni również organizm przed cukrzycą, miażdżycą czy otyłością.

W poniższej tabeli znajduje się rozpiska ilości sugerowanych porcji danych produktów w ciągu dnia lub tygodnia w zależności od kaloryczności diety:

Grupa produktów	Dzienna porcja			Wielkość porcji
Grupa produktów	1600 kcal	2000 kcal	2600 kcal	Wielkość porcji
Pełnoziarniste produkty zbożowe	6	6-8	10-11	1 kromka chleba, 3 łyżki grubych płatków, ½ szkl. Gotowanego ryżu, makaronu, kasz
Warzywa	3-4	4-5	5-6	1 szklanka zielonych liściastych warzyw, ½ szkl. Surowych lub gotowanych warzyw
Owoce	4	4-5	5-6	1 średni owoc, ¼ szkl. Suszonych owoców, ½ szkl. Drobnych świeżych lub mrożonych owoców
Odtłuszczone lub chude mleko i produkty mleczne	2-3	2-3	3	1 szkl. Mleka lub fermentowanego produktu mlecznego, 30 g sera
Chude mięso, drób, ryby	3-6	6 lub mniej	6	75 g mięsa lub ryby, 1 jajo
Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe	3 razy w tygodniu	4-5 razy w tygodniu	1	2 łyżki nasion lub orzechów, ½ szkl. Gotowanych strączków
Tłuszcze i oleje	2	2-3	3	1 łyżeczka masła, oliwy, oleju
Słodycze lub cukier dodany	0	5 razy w tygodniu lub rzadziej		1 łyżeczka cukru

Czy można schudnąć?

Dieta DASH nie jest z założenia dietą odchudzającą, ale wykazuje bardzo pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Eliminacja lub ograniczenie potraw zawierających sól, cukier czy tłuste potrawy, przy jednocześnie zachownym deficycie kalorycznym, ma korzystny wpływ na masę ciała. Najbardziej spektakularne efekty przynosi u osób, które do tej pory odżywiały się w sposób niezdrowy i nie zwracały uwagi na kaloryczność posiłków. Przejście na zdrowszą dietę, zawierającą warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze pełnoziarniste produkty pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów bez dużych wyrzeczeń, czy głodówek.

Czy stosowanie diety DASH jest bezpieczne?

Jak najbardziej. Nie bez przyczyny jej stosowanie zaleca się przy tak wielu chorobach i schorzeniach, przede wszystkim związanych z układem krążenia. Zmniejsza ona ryzyko problemów z sercem, a to właśnie choroby układu krwionośnego są w krajach europejskich (także w Polsce) najczęstszą przyczyną zgonów. Według rankingu amerykańskiego przedsiębiorstwa U.S. News and World Report dieta DASH jest jedną z najlepszych diet na świecie. Badania potwierdziły również, że nie ma żadnych skutków ubocznych stosowania tej diety.

Omawiana dieta nie jest także dietą bardzo restrykcyjną, nie wymaga drastycznego ograniczenia dostarczanych kalorii. Łatwo przestawić się na taki sposób żywienia, unikając niepotrzebnego szoku dla organizmu, spowodowanego nagłą zmianą.

Czy dieta zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze?

Tak, w dodatku odpowiednie zbilansowanie takiej diety wcale nie jest trudne. Wachlarz produktów, jakie można stosować przy diecie DASH, jest bardzo szeroki. Ważne jest więc odpowiednie planowanie posiłków i dobieranie pokarmów spożywanych w ciągu dnia tak, by zaspokajały potrzeby organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Chodzi tu produkty takie jak warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, chude mięsa oraz ryby, a także orzechy i nasiona. Tylko zróżnicowane posiłki zaspokoją wszystkie żywieniowe potrzeby organizmu. Ta zasada dotyczy każdego sposobu żywienia, niezależnie od stosowanej diety.

Czy jest łatwa w stosowaniu?

Tak. Dieta nie wiąże się z wieloma ograniczeniami. Jest naturalnym, zdrowym sposobem odżywiania. Łatwo można zapomnieć, że w ogóle jest się na specjalnej diecie. Jej głównym założeniem jest wyeliminowanie z jadłospisu niektórych produktów. Trzeba więc przyzwyczaić się do czytania etykiet na opakowaniach. Duże ilości soli często znajdują się w potrawach i przekąskach, których nikt o to nie podejrzewał. Szczególną uwagę należy zwrócić na składy maseł, margaryn, sosów i gotowych dań, wędlin oraz pieczywa.

Bardziej problematyczne może okazać się jedzenie na mieście, kiedy nie ma się realnego wpływu na to, ile soli faktycznie jest w wybranych daniach.

Liczenie kalorii

Kolejnym zdrowym nawykiem, który niejako wymusza dieta DASH, jest obliczanie kaloryczności posiłków. Dobrze jest to robić przynajmniej na początku jej stosowania. Warto pamiętać o tym, że bezpieczniej jest dokładnie liczyć, ile możemy zjeść, by zmieścić się w dziennym limicie, zamiast sugerować się intuicją. Mierząc kalorie „na oko”, zdarza się także przesadzić w obie strony i jeść za mało lub za dużo. Wtedy dieta nie przyniesie zamierzonych efektów.

Liczenie kalorii, a co za tym idzie stosowanie diety o odpowiednim deficycie kalorycznym, to jedyna skuteczna metoda odchudzania. Zgodnie z tym założeniem układana jest także Dieta Extra Smaczna. To indywidualna dieta odchudzająca, dzięki której można osiągnąć wyraźny spadek masy ciała, bez ryzyka efektu jojo. Podobnie jak dieta DASH zakłada ona spożycie różnych grup produktów spożywczych, ale za jej odpowiednie zbilansowanie odpowiadają doświadczeni dietetycy. Nie trzeba więc tracić czasu na samodzielne, żmudne komponowanie jadłospisu.

Przepisy

Istnieje bardzo dużo zarówno prostych, jak i tych bardziej skomplikowanych przepisów na dania, które można przygotowywać, będąc na diecie DASH. Zupy, dania mięsne, rybne czy wegetariańskie, makarony, sałatki, przekąski, a nawet zdrowe słodycze – wybór jest bardzo szeroki i nie wymaga dużego ograniczania się. Ciekawe propozycje znaleźć możesz w naszym dziale z przepisami.

Kilka potraw, które możesz przygotować na diecie DASH:

83 kcal 45 min

Łosoś z zapiekanką ziemniaczano-kalafiorową

129 kcal 30 min

Wegetariańskie curry z dyni z żurawiną

83 kcal 45 min

Grillowane poledwiczki z kurczaka z sałatką

54 kcal 30 min

Aromatyczna zupa paprykowa z czerwoną soczewicą

102 kcal 20 min

Malinowa owsianka

79 kcal 5 min

Jogurt z borówkami i migdałami

Jedzenie w restauracji

Jedzenie na mieście jest przy diecie DASH dozwolone. Niekiedy może jednak okazać się dosyć problematyczne. Wybierając potrawy przygotowane przez kogoś innego, nie ma się bezpośredniego wpływu na to, ile soli czy tłuszczu znajduje się w daniu. Zawsze warto dopytać o to kelnera. Często będzie możliwość zamówienia potrawy bez soli. Dobrym wyjściem jest także decydowanie się na dania z reguły uznawane za bezpieczne jak sałatki warzywne z oliwą, mięso czy ryby przygotowywane na parze lub zupy.

Nie zalecane są wszelkiego rodzaju miejsca serwujące fas-food. Potrawy tam przygotowywane są w znacznej części smażone na głębokim tłuszczu i zawierają bardzo duże ilości soli i cukru. Dobrze jest wybierać te miejsca, które nie tylko oferują zdrowe posiłki, ale mają także zapisaną w karcie kaloryczność serwowanych dań. Coraz więcej restauracji decyduje się na zamieszczenie takich informacji w menu.

Alkohol

Dieta DASH to sposób żywienia, którego celem jest ogólna poprawa zdrowia całego organizmu. Z tego powodu warto wyeliminować alkohol z diety całkowicie. Jest nie tylko szkodliwy, ale także dosyć kaloryczny. Jeżeli nie jest możliwa rezygnacja z niego w stu procentach, zaleca się jego ograniczenie do minimum. Maksymalną dawką są dwa kieliszki lub drinki dziennie w przypadku mężczyzn oraz jeden w przypadku kobiet. Ważny jest także sam rodzaj spożywanego alkoholu. Będąc na diecie DASH lepiej wybierać sam napój alkoholowy, bez słodkich dodatków w postaci soków czy syropów. Najlepiej sprawdzi się czerwone wytrawne wino.

Uczucie sytości

Jednym z założeń diety DASH jest zwiększenie udziału produktów roślinnych w codziennym jadłospisie. Z reguły mają one mniejszą kaloryczność niż potrawy odzwierzęce, więc naturalnie je większe posiłki, a to zapewnia uczucie najedzenia. Przy odpowiednio dobranej kaloryczności na diecie DASH głód nie będzie problemem.

Smak

Dieta DASH jest urozmaicona, nie wymaga wykluczenia całych grup produktów. Dzięki temu można przygotować bardzo smaczny, który nie tylko zadowoli kubki smakowe, jak również będzie odpowiednio zbilansowany i zdrowy.

Koszty

Dieta DASH nie wymaga ogromnych rewolucji w naszych lodówkach i szafkach kuchennych. Decydując się na przygotowywanie potraw samodzielnie, można wybierać dania bazujące jedynie na tanich produktach. Warzywa i owoce, które są dużą częścią diety, warto kupować w sezonie – wtedy są najtańsze. To, jakie będą koszty diety DASH jest bardzo indywidualne.

Rola aktywności fizycznej

Przy stosowaniu diety DASH nie ma żadnych wymagań, dotyczących ilości, intensywności i rodzaju ćwiczeń fizycznych. Aktywność ruchowa jest jednak bardzo wskazana, gdyż wspomaga efekty diety. Ma pozytywny wpływ nie tylko na odchudzanie, ale również przyczynia się do dodatkowego obniżenia ciśnienia krwi. Wysiłek fizyczny, a co za tym idzie – pocenie się, pozwala na szybsze usunięcie z organizmu sodu. Rodzaj wybranego sportu zależy od indywidualnych preferencji, a także stanu zdrowia. Codzienny ruch jest bardzo polecany, nawet w postaci krótkich spacerów.

Okiem dietetyka

Nie bez powodu Dieta DASH od lat uważana jest za najlepszy, najzdrowszy i bardzo bezpieczny sposób żywienia. Nie tylko pozwala na redukcję masy ciała oraz pozbycie się zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim zapobiega wielu chorobom układu krążenia. Za niewielką cenę zyskujemy więc tak naprawdę dwa w jednym: zdrowie i piękną sylwetkę.

Dzięki temu, że nie jest związana z wieloma ograniczeniami, jeżeli chodzi o dozwolone produkty, daje szeroki wachlarz możliwości do skomponowania indywidualnego jadłospisu. Możemy bez problemów dostosować się do potrzeb oraz preferencji naszych klientów i zaplanować posiłki zarówno mięsne, jak i wegetariańskie, bezglutenowe czy bez laktozy.

Dieta jest więc dla naszych klientów smaczna, a także stosunkowo łatwa w stosowaniu – w dużej mierze opiera się bowiem na tym, co już znają, tyle że z drobnymi modyfikacjami. Klienci często już po kilku dniach od przejścia na dietę DASH czują się znacznie lepiej, co jeszcze bardziej motywuje ich do utrzymania reguł jadłospisu. Zwykle pozytywne efekty diety wiążą się także z przejściem na zdrowszy tryb życia.

Przykładowy jadłospis diety DASH

Powyższy przykładowy jadłospis spełnia kryteria diety DASH. Składa się wyłącznie z produktów wysokiej jakości. Obfituje w warzywa i owoce. Dostarcza również dobrych dobry źródeł białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto zwrócić uwagę, że jest dobrze zbilansowany pod względem makroskładników odżywczych. Przy tak dużym wachlarzu produktów spożywczych, które można uwzględniać w jadłospisach, nie jest trudne dostarczenie odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów.