Strefa Wiedzy

3 najczęściej stosowane suplementy dla sportowców

3 najczęściej stosowane suplementy dla sportowców

Suplementy i odżywki stały się popularnym dodatkiem do diety nie tylko zawodowych sportowców. Coraz częściej sięgają po nie także osoby uprawiające sport hobbistycznie. Rynek suplementów jest niezwykle szeroki, a producenci próbują przemycić w nich przeróżne substancje. Warto wiedzieć, jakich substancji szukać, a których należy absolutnie unikać. Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę trzech najczęściej stosowanych suplementów w diecie sportowej. Sprawdź, czym są, jakie mają działanie i jak należy je zażywać.

 

 

 

1. Kreatyna

Kreatyna jest substancją odbudowującą związki wysokoenergetyczne w komórkach mięśniowych. Dzięki niej możliwa jest błyskawiczna odbudowa ATP – związku, stanowiącego źródło energii dla pracy mięśni. Takie działanie opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia. Udowodniono również, że kreatyna sprzyja rozrostowi mięśni.

Organizm syntetyzuje ją samodzielnie z niektórych aminokwasów – argininy, metioniny i glicyny – które stanowią naturalny składnik żywności. Znajdują się one zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Kreatyna stanowi również składnik żywności. Najwyższą zawartością tej substancji charakteryzuje się czerwone chude mięso.

Substancja ta była stosowana już w latach siedemdziesiątych XX wieku. Jest skutecznym suplementem, nie znajdującym się liście substancji dopingujących WADA ( World Anty-Doping Agency).

Czy wiesz, że...
Nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie dietę, idealnie dopasowaną do Twoich preferencji. Dzięki temu dieta będzie nie tylko skuteczna, ale także dopasowana do Twojego trybu życia oraz na pewno będzie Ci smakować.
Więcej informacji na temat naszych diet przeczytasz na stronie zalety Diety Extra Smacznej »

Kreatynę można stosować na dwa sposoby. Pierwszy zakłada rozpoczęcie suplementacji od fazy ładowania, która powinna trwać około 5 dni, a następnie przeprowadzenie 5-6 tygodniowej fazy podtrzymania. W pierwszej fazie zaleca się suplementację 25g kreatyny dziennie, a drugiej 3-5g dziennie.

Polecamy również artykuł: Białko - kluczowy składnik diety sportowca?

 

 

2. HMB

HMB to substancja powstająca na skutek przemian leucyny – jednego z aminokwasów dostarczanych do organizmu wraz z żywnością. HMB w małych ilościach znajduje się w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, m.i n. w owocach cytrusowych, rybach, czerwonym winie, mięsie, mleku. Zaobserwowano, że jego zwiększone spożycie w formie suplementu poprawia sprawność fizyczną, zapobiega rozpadowi białek mięśniowych i sprzyja ich rozrostowi.

Dodatkowo, badania wykazały, że HMB obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi („złego cholesterolu”), zmniejszając tym samym ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Coraz wyraźniej podkreśla się również możliwość jego stosowania u osób starszych, w walce z dystrofią mięśniową oraz okresie rekonwalescencji pooperacyjnej.

Na podstawie badań stwierdzono, że dla aktywnej fizycznie osoby dorosłej optymalna dawka HMB wynosi 38mg/kg m.c. Zaleca się, aby suplement zażywać wraz z posiłkami, najlepiej w 3 porcjach dziennie.

Polecamy również artykuł: Dieta jako paliwo. Prawidłowa dieta przed i po treningu.

 

3. Karnityna

Karnityna klasyfikowana jest jako „czynnik witaminopodobny” - posiada cechy witaminy, ale jest syntetyzowana w organizmie człowieka (witaminy dostarczane są organizmowi wraz z pożywieniem). Powstaje z dwóch aminokwasów – lizyny i metioniny. Stanowi także składnik żywności, przy czym w większych ilościach znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Jej źródłami są m.in. mleko i przetwory mleczne, jagnięcina i wołowina. Dieta wegetariańska nie tylko dostarcza małej ilości karnityny, ale także aminokwasów potrzebnych do jej sytezy.

 

Substancja ta bierze udział w przemianach energetycznych. Jej rola polega przede wszystkim na transportowaniu kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondriów. Tam rozpoczyna się ich utlenianie, którego efektem jest powstawanie energii.
Karnityna stosowana jest często jako suplement wspomagający odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej, jednak badania prowadzone w tym zakresie dają sprzeczne wyniki. Stosowanie tej substancji wskazane jest przede wszystkim w sportach długotrwałych, którym towarzyszy zwiększone zapotrzebowania na karnitynę. Coraz częściej sugeruje się także, że karnitynę warto stosować w celu rozwoju siły i masy mięśniowej.

Zaleca się, aby karnitynę przyjmować na czczo, pół godziny przed treningiem oraz po jego zakończeniu. Dzienna dawka karnityny powinna wynosić 6-8g.

Polecamy również artykuł: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

 

Czy sięgacie, po którąś z tych substancji? Zauważliści pozytywne efekty?

A może chcielibyście, żebyśmy opisali inne suplmenty zalecane sportowców?

Czekamy na Wasze komentarze!

 

Polub KalkulatorKalorii.net

Jeżeli chcesz poszerzać swoją wiedzę na temat zdrowego żywienia, zachęcamy Cię do polubienia naszego profilu na Facebooku. Nauczymy Cię, jak skutecznie gubić kilogramy.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?