Kompendium Wiedzy

Jak ułożyć skuteczną dietę?

Praktyczny przewodnik od A do Z.

Nauczymy Cię jak ułożyć dietę, która szybko przyniesie efekty!

Z tego poradnika dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby móc samodzielnie zaplanować zdrowy i zbilansowany jadłospis.

Poprowadzimy cię krok po kroku przez cały proces układania diety. Pokażemy:

  • na co szczególnie zwracać uwagę.
  • jak dobierać składniki, aby było smacznie, zdrowo i przede wszystkim skutecznie!
  • co jeść na śniadanie, obiad i kolację.
  • że dieta wcale nie oznacza głodowania!
  • że dietetyczne dania mogą być pyszne!

Zapraszamy do lektury :)

Dlaczego warto przeczytać ten poradnik?

Dobrze zaplanowa dieta to nie tylko szybkie i trwałe rezultaty. To także, odchudzanie, które nie wymaga wielu wyrzeczeń i poświęceń. Dzięki zbilansowanej i zdrowej diecie zadbasz również o swoje zdrowie.

Czy wiesz, że dieta odpowiada za około 40% nowotworów złośliwych? Słyszałeś kiedyś, że sposób żywienia związany jest z powstawaniem około 80 chorób i ⅓  Polaków, czyli ponad 12 milionów ludzi,  cierpi na schorzenia, związane z tym, jak wyglądała ich dieta w przeszłości?

Sposób żywienia wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Od tego co jemy zależy nasze samopoczucie, zdolność do koncentracji i uczenia się czy sprawność fizyczna. Stosowanie zdrowej, racjonalnej diety zapobiega pojawianiu się wielu chorób w przyszłości, wpływa na stan skóry, włosów i paznokci, a także pozwala cieszyć się smukłą sylwetką. Jest podstawowym elementem zdrowego stylu, czyli najlepszej metody dbania o organizm. Jeżeli zależy ci na którymś z powyższych elementów, warto abyś znalazł czas na lekturę tego poradnika

ROZDZIAŁ I

Wyznacz swój dobowy limit kalorii

Żywność stanowi dla człowieka źródło energii, niezbędnej dla funkcjonowania każdej komórki organizmu. Każde mrugnięcie okiem, praca nerek czy bicie serca wymaga nakładu energii.

Organizm każdego człowieka ma swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Nadmiar kalorii powoduje tycie, a deficyt sprawia, że chudniemy. Jednak aby dieta była skuteczna nie można przesadzić z deficytem, dlatego pierwszym krokiem, od którego należy rozpocząć układanie jadłospisu, jest ustalenie jego kaloryczności.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinien mieć układany przez ciebie jadłospis, zajrzyj do rozdziału pierwszego

Przeczytaj rozdział I

 

ROZDZIAŁ II

Oblicz zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Spośród wszystkich składników żywności tylko 3 są źrodłem energii - białka, tłuszcze i węglodowany. Poza dostarczaniem energii, każdy z nich pełni w organizmie inne funkcje. Ma więc znaczenie, jaki procent energii pochodzi z każdego z nich. Prawidłowo ułożony jadłospis powinien uwzględniać odpowiednią gramaturę białek, tłuszczów oraz węglowodanów.

Szczegółówe informacje na temat funkcji makroskładników odżywczych oraz ich zalecanej zawartości w diecie znajdziesz w rozdziale drugim.

Przeczytaj rozdział II

ROZDZIAŁ III

Poznaj zasady zdrowego odżywiania

Znając wartość kaloryczną diety i zalecaną zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów, można rozpocząć dobieranie potraw do poszczególnych posiłków. Wszystkie dania (i napoje) spożywane w ciągu dnia powinny pokryć ustalone wcześniej założenia.

Ważne jest, aby wybierać wartościowe, bogate w różne składniki pokarmowe posiłki, tak, aby dieta nie tylko pokrywała zapotrzebowanie energetyczne organizmu, ale także dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Informacje na temat ustalanie planu posiłków w ciągu dnia i dobierania odpowiednich produktów spożywczych, znajdziesz w rozdziale trzecim.

Przeczytaj rozdział III

ROZDZIAŁ IV

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie?

Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia. Najlepiej spożyć je w ciągu godziny od wstania. Dobrze jest, jeżeli w jego skład wchodzą produkty białkowe i węglowodanowe, jak np. jogurt z płatkami owsianymi czy pieczywo z białym serem. Dodatkowo, można urozmaicić je o owoce.

Śniadanie powinno stanowić około 25-30% wartości energetycznej diety.

Więcej informacji na temat planowania śniadania znajdziesz w rozdziale czwartym.

Przeczytaj rozdział IV

ROZDZIAŁ V

Zasady przygotowywania posiłków do pracy

Częstym dietetycznym błędem jest zbyt rzadkie spożywanie posiłków. Pamiętaj, że w jadłospisie koniecznie musisz zaplanować drugie śniadanie lub lunch. Tylko dzięki takiemu rozwiązaniu jesteś w stanie zachować zasadę spożywania posiłków co około 3-4 godziny.

Drugie śniadanie powinno dostarczać około 10% wartości energetycznej diety.

Konkretne przykłady drugich śniadań, które możesz użyć podczas układania jadłospisu znajdziesz w rozdziale piątym.

Przeczytaj rozdział V

ROZDZIAŁ VI

Co jeść na obiad?

Obiad to posiłek dwu- lub nawet trzydaniowy. W ramach niego możesz zaplanować zupę, danie główne i deser. Jeżeli twoja dieta jest niskokaloryczna albo nie masz czasu na przygotowywanie tylu potraw, możesz ograniczyć się tylko do jednej. Postaraj się jednak, aby była o dużej wartości odżywczej, zawiera sporą dawkę produktów białkowych oraz warzyw.
Obiad powinien stanowić około 30-35% wartości energetycznej diety.

Więcej informacji na temat planowania dań obiadowych znajdziesz w rozdziale szóstym.

Przeczytaj rozdział VI

ROZDZIAŁ VII

Gdy przyjdzie ochota na coś słodkiego...

Zgodnie z wiadomości z poprzednich rozdziałów, prawidłowo zaplanowany jadłospis powienien składać się z czterech lub pięciu posiłków. Podwieczorek jest posiłkiem, który możesz uwzględnić w diecie, ale nie traktuj tego jako konieczność.

Zwyczajowo podwieczorek to lekkie danie węglowodanowe, często spożywane na słodko - owoce, budyń, dietetyczne ciasto. Nic jednak nie stoi jednak na przeszkodzie, aby w ramach niego zaplanować kanapkę czy sałatkę. Pamiętaj jedynie, że podwieczorek powinien dostarczać około 10% wartości energetycznej z całodniowego jadłospisu.

Przykładowe słodkie i zdrowe przepisy, które możesz wykorzystać, planując posiłek, znajdziesz w rozdziale siódmym.

Przeczytaj rozdział VII

ROZDZIAŁ VIII

Jak powinna wyglądać zdrowa i lekka kolacja?

Kolację należy spożywać na około 2-3 godziny przed snem. W przeciwieństwi do podwieczorku, tego posiłku nie powinno się unikać. Na lekką i pożywną kolację należy znaleźć czas każdego dnia.
Posiłek ten może mieć formę kanapek czy sałatki, ale jak najbardziej możesz uwzględnić w nim potrawę na ciepło - kawałek chudego mięsa lub ryby, czy po prostu jajecznicę.

Kolacja powinna dostarczać około 15-20% wartości energetycznej diety.

Więcej informacji na temat planowania zdrowej kolacji znajdziesz w rozdziale ósmym.

Przeczytaj rozdział VIII

ROZDZIAŁ IX

O czym jeszcze powinieneś pamiętać?

Zbiór najważniejszych zasad, których bezwzględnie należy przestrzegać podczas planowania diety.

Uwaga! Ten rozdział jest w trakcie przygotowania. Zapisz się na nasz newsletter, a poinformujemy Cię gdy tylko go opublikujemy.

ROZDZIAŁ X

Najczęstsze błędy i problemy

Z tego rozdziału dowiesz się, jakich błedów należy unikać podczas przygotowania i stosowania diety. Zdziwisz się, jak z pozoru "drobiazgi", mogą zniweczyć Twój cały trud związany z odchudzaniem

Pozycja niezbędna dla każdego, kto chce uzyskać trwałe efekty!

Uwaga! Ten rozdział jest w trakcie przygotowania. Zapisz się na nasz newsletter, a poinformujemy Cię, gdy tylko go opublikujemy.

Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.

Poinformujemy Cię jak tylko opublikujemy kolejne części.

Zapisz sie na newsletter!

Dodatkowo otrzymasz ebooka gratis!

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?