Kompendium Wiedzy

Jak ułożyć skuteczną dietę?

Praktyczny przewodnik od A do Z.

Rozdział 1

Wyznacz swój dobowy limit kalorii

Układając jadłospis, jedną z pierwszych rzeczy, na którą należy zwrócić uwagę, jest jego kaloryczność. Dopiero wiedząc, ile energii nasz organizm potrzebuje każdego dnia, można zacząć  zastanawiać się, na jakie produkty, i w jakiej ilości, można sobie pozwolić.

Wydatek energetyczny organizmu wyrażany jest najczęściej w kaloriach. Źródłami kalorii są białka, tłuszcze i węglowodany,  czyli składniki produktów spożywczych, po które sięgamy każdego dnia. Jeżeli jadłospis zawiera więcej kalorii niż wynoszą potrzeby organizmu, dochodzi do przyrostu masy ciała, czyli po prostu do odkładania dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej.

W sytuacji, gdy dostarczane jest tyle kalorii, ile wynosi indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, masa ciała nie zmienia się. Nie tracimy kilogramów, a także ich nie przybywa.  Co zrobić, aby masa ciała zaczęła się zmniejszać? Kluczem jest zastosowanie diety o mniejszej wartości energetycznej niż potrzebuje organizm.

Na zapotrzebowanie energetyczne składają się przede wszystkim dwie wartości – podstawowy wydatek energetyczny oraz wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną.

Ten pierwszy to energia, która potrzeba jest do prawidłowego funkcjonowania całego ciała w stanie spoczynku np. na pracę mózgu, filtrację w nerkach czy skurcze serca.

Podstawowy wydatek energetyczny nazywany jest również podstawową przemianą materii. Jej dokładną wartość można obliczyć, korzystając z prostego kalkulatora.

Druga składowa, czyli wartość związana z aktywnością fizyczną, zależna jest od pracy naszych mięśni, wykorzystywanych do poruszania się oraz każdego dodatkowego  wysiłku, który wykonujemy w ciągu dnia.

Jak łatwo się domyślić, wartość ta może być bardzo zmienna. Zupełnie inna będzie w przypadku osoby pracującej cały dzień w biurze czy u młodego chłopaka,  który każdego dnia trenuje koszykówkę.

 

Ile kalorii potrzebuje Twój organizm?

Jak więc dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje organizm? Wartości tej nigdy nie udaje wyznaczyć się bardzo precyzyjnie, ale można ją oszacować.  Dietetycy używają do tego celu różnych wzorów.

Prostszym rozwiązaniem jest skorzystanie z norm żywienia, które podają średnie zapotrzebowania na energię, w zależności od płci, wieku, masy ciała i  aktywności fizycznej. I tak, średnie zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej, w wieku 19-50 lat wynosi około 2300-2400 kcal/dobę. W przypadku kobiet o niższej aktywności mieście się ono w przedziale 2100-2200 kcal/dobę, a panie o dużej aktywności mogą potrzebować nawet 2900-3050kcal każdego dnia.

W przypadku mężczyzn, zapotrzebowanie energetyczne jest większe. Jest to związane przede wszystkim z faktem, że ich organizm składa się z większej ilości mięśni niż organizm kobiet.

Ile kalorii potrzebuje dorosły mężczyzna?  Zgodnie z normami, mężczyzna w wieku 19-50 lat potrzebuje 2700-2800 kcal dziennie w przypadku niskiej aktywności fizycznej, 2950-3050 kcal dziennie, w przypadku umiarkowanej aktywności  lub też 3700-3850, gdy jego aktywność fizyczna jest duża.

Deficyt kalorii

Czy wartość kaloryczna diety powinna być właśnie taka, jak podają normy? Tak, jeżeli mówimy o zdrowej osobie, która nie ma problemów z masą ciała. Nie, gdy mamy na myśli osobę chorującą, kobietę ciężarną bądź karmiącą lub też osobę niedożywioną czy z nadwagą.

W przypadku osoby zdrowej, która chce schudnąć, od odpowiedniej wartości należy odjąć  około 300-800kcal. Dzięki temu organizm nie będzie otrzymywał takiej ilości kalorii, jaką potrzebuje, przez co zacznie wykorzystywać jako źródło energii zmagazynowaną tkankę tłuszczową. Efekt? Wraz z czasem, masa ciała zacznie się stopniowo zmniejszać.

W przypadku niedowagi, do odpowiedniej wartości należy dodać kolejne kalorie (od 200-300 do nawet 1000kcal każdego dnia), dzięki czemu organizm zacznie magazynować nadmiar energii, a masa ciała zacznie wzrastać.

Jeżeli chcesz ułatwić sobie zadanie, odpowiednią kaloryczność diety odchudzającej możesz również poznać, korzystając z kolejnego kalkulatora, dostępnego w naszym serwisie. Po podaniu kilku danych, narzędzie samo wyliczy twoje zapotrzebowanie energetyczne i odejmie odpowiednią ilość kalorii, tak, aby odchudzanie było jak najbardziej skuteczne.

Dzięki wyliczeniom, stosunkowo łatwo jest oszacować dzienną wartość energetyczną diety.  Kolejnym krokiem do sukcesu jest odpowiednie skomponowanie jadłospisu, tak aby dostarczał on dokładnie tyle energii, ile zostało zaplanowane.

Oczywiście samo pilnowanie kalorii to jeszcze nie wszystko. Równie ważna co wartośc kaloryczna diety,  jest jej wartość odżywcza. W następnym rozdziale dowiesz się, jak prawidłowo dobrać proporcje najważniejszych składników odżywczych tj. białek, tluszczów i węglowodanów. Powiemy Ci, które produkty są ich najlepszymi źródłami oraz w jakiej ilości powinieneś uwzględniać je w swojej diecie. Zapraszamy do lektury!

Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.

Poinformujemy Cię jak tylko opublikujemy kolejne części.

Zapisz sie na newsletter!

Dodatkowo otrzymasz ebooka gratis!

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?