Kompendium Wiedzy

Jak ułożyć skuteczną dietę?

Praktyczny przewodnik od A do Z.

Rozdział 6

Co jeść na obiad?

Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się nieustannie w ciągu doby. Organizm rano domaga się dużej dawki energii, po południu ciepłego posiłku, a wieczorem lekkiej, ale sycącej przekąski, która zaspokoi Twój apetyt do końca dnia.

Dietetyczny obiad z penne i łososiem

Obiad to najobfitszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Może składać się z jednego, dwóch lub nawet trzech dań. Zupy najlepiej przygotowywać na wywarze warzywnym lub chudym mięsie. Jeżeli zajdzie taka potrzeba, można podprawiać je mlekiem, jogurtem, odrobiną śmietany czy mąki. Należy unikać zasmażek.

Drugie danie powinno składać się z proudktu białkowego, czyli chudego mięsa, ryby, jaj lub nasion roślin strączkowych, dodatku skrobioweo, jak ziemniaki, kasza, makaron, ryż oraz sporej ilości dodatów warzywnych w postaci surówek, sałatek lub warzyw gotowanych.

Trzecim daeniem może byc deser, szklanka soku, owoc, a także koktajl, mus owocowy, galaretka czy budyń.

Jak powinien wyglądać Twój idealny obiadowy talerz?

 

Połowę talerza powinny zapełnić warzywa bez skrobi, które zawierają małą ilość węglowodanów oraz kalorii, a jednocześnie są bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego.

Do takich warzyw zaliczamy:

Wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste (sałatę, szpinak, boćwinę, kapustę), seler naciowy, czerwoną kapustę, pomidor, cukinię, bakłażan, kalafior, brokuły, ogórek, paprykę, cebulę, dynię rzodkiewkę, zieloną fasolkę, brukselką, szparagi, kiełki, por oraz zioła (np. pietruszkę, bazylię, tymianek).

Sałatka przyrządzona z tego typu warzyw nie powinna zawierać gotowych sosów sałatkowych, śmietany, czy majonezu. Możesz skroplić ją oliwą z oliwek oraz dodać ziołowe przyprawy.  Dzięki temu sałatka będzie równie smaczna, ale zdecydowanie zdrowsza. Dodatek tłuszczu poprawi przyswajalność rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E i K). Zmiast oliwy możesz również dodać sosu typu salsa lub sosu czosnkowego, najlepiej domowej roboty.

Dobrą propozycją jest również mizeria. Zdecydowanie warto wyprobować jej dietetyczną wersję (przepis na dietetyczną i przepyszną mizerię).

Dwadzieścia pięć procent talerza powinny stanowić zdrowe źródło białka, czyli mięso, ryby, owoce morza, jajka lub nasiona roślin strączkowych. Wybierając rodzaj mięsa, pamiętaj, aby preferować te, o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Sięgaj przede wszystkim po drób, cielęcinę lub chude partie wołowiny (np. polędwica) i wieprzowiny (np. polędwiczka, schab).

Najbardziej polecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, duszenie i grillowanie.

Jeżeli zdecydujesz się na smażenie,  używaj nieprzywierającej lub grillowej patelni. Zrezygnuj z panierki oraz smażenia w głębokim tłuszczu. Nie oznacza to całkowitej rezygnacji z tradycyjnego kotleta schabowego lub innych popukarnych dań. Istnieje wiele ciekawych przepisów na ich dietetyczne, a zarazem smaczne odpowiedniki ( sprawdź np.  przepis na kotlet z kurczaka w panierce z płatków kukurydzianych).

Pozostałe dwadzieścia pięć procent talerza to miejsce na zboża lub warzywa z dużą zawartością skrobi, które zapewnią Ci dużą dawkę energii Ich anjlpeszymi źródlami są pelnoziarniste produkty zbożowe, jak razowy makaron, brązowy ryż czy grube kasze, a także ziemniaki, buraki, marchew, kukurydza i groszek.

 

Wielkość porcji ma znaczenie

 

Chcąc schudnąć albo utrzymać swoją masę ciala powinieneś zwracać uwagę również na wielkość porcji obiadu. Na początku warto sprawdzić swój limit kaloryczny – czyli ilość kalorii, której nie powinieneś przekroczyć, aby schudnąć lub utrzymać swoją masę ciałaTutaj.

Obiad powinien stanowić około 30 – 35% Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.

Znając swoje limity kaloryczne i zasady układania zbilansowanej diety, będzie Ci znacznie łatwiej dokonać trafnych wyborów żywieniowych zgodnych z Twoim stylem życia i preferencjami smakowymi.

 

Przykłady smacznych dań obiadowych:

Pomysłów na dietetyczne i smaczne obiady jest wiele.  Nie jest żadnym problemem znaleźć przepis na naprawdę pyszne i sycące danie, które jednocześnie nie spowoduje przekroczenia Twojego indywidualnego limitu kalorycznego. Poniżej znajdziesz kilka interesujących przykładów dań obiadówych. Do obliczania ich wartości kalorycznej oraz odżywczej użyto aplikacji Dziennik Kalorii.

1. Pieczony kurczak z kaszą i sałatką

Pierś z kurczaka, pozbawiona skóry, jest źródłem chudego białka. Do tego kasza jęczmienna i warzywna sałatka, które wzbogacają posiłke o węglowodany złożone, witaminy i składniki mineraln. Głównym źródłem tłuszczy w posiłku jest oliwa z oliwek użyta do marynaty indyka i przyprawienia sałatki.

2. Dietetyczna Lasagna z bakłażanem zamiast makaronu

Rewelacyjny przepis na pyszną, niskokaloryczną i niskowęglowodanową lasagne.

Źódłem białka w tym daniu jest filet z indyka oraz ser ricotta. Zamiast makaronu w przepisie użyto bakłażna, dzięki czemu danie jest mniej kalorycze - jedna porcja to niecałe 300kcal.

Obiad dwudaniowy

W dwudaniowym obiedzie oprócz dania głównego uwzględnia się również zupę.
Gotując zupę, pamiętaj o kilku ważnych zasadach:
  • Dodatki do zupy powinny być pełnoziarniste np. razowy makaron lub brązowy ryż.
  • Jeżeli do zupy często dodajesz śmietanę, spróbuj ją zastąpić jogurtem greckim light, który zawiera mniej kalorii oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Wywar możesz podraprawić również odrobina mąki lub chudego mleka; unikaj natomiast zasmażek.
  • Do zupy wegetariańskiej nie zapomnij dodać kilka kropel oleju roślinnego, który niezbędny jest do przyswajania witamin A, D, E i K.

    Przykład dwudaniowego obiadu: rosół i warzywny omlet 
 

Kompot do obiadu?

Planując zestaw obiadowy, należy uwzględnić w nim również napojów. Może być to kompot czy świeżo wyciskany sok, ale pamiętaj, że produkty te stanowią dodatkowe źródło kalorii. napojami bezkalorycznymi, czyli najabrdziej polecanymi w czasie diety odchudzającej są woda, herbata oraz napary ziół.

 

Podczas układania jadlospisu to właśnie planowanie obiadu zajmuje zawzyczaj najwięcej czasu. Nic dziwnego, jest obfitym i kilkudaniowym posiłkiem. Warto dobrze przemyśleć, z jakich produktów będzie się składał, aby w całości stanowił smaczne, zdrowe i sycące danie.

Więcej propzycji na smaczne i zdrowe dania obiadowe znajdziesz Tutaj

 

Po obiedzie często przychodzi ochota na coś słodkiego. Czy słodycze na diecie są dozwolone? Tak, pod warunkiem, że wybiera się ich dietetyczne wersje. W siódmym rozdziale poradnika znajdziesz informacje na temat planowania zdrowych podwieczorków oraz przykłady odżywczych i niskokalorycznych deserów. Zapraszamy do lektury!

 

Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś, odwiedź naszą stronę na Facebooku. Znajdziesz tam mnóstwo dietetycznych wskazówek.

Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.

Poinformujemy Cię jak tylko opublikujemy kolejne części.

Zapisz sie na newsletter!

Dodatkowo otrzymasz ebooka gratis!

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?

Dieta przez Internet