Kompendium Wiedzy

Odchudzanie z Dziennikiem Kalorii

Praktyczny przewodnik od A do Z.

Rozdział 2

Zidentyfikuj swoje błędy żywieniowe

Czy jesteś świadomy, jakie błędy dietetyczne popełniasz? Odchudzanie dobrze jest rozpocząć od eliminowania podstawowych błędów. Proste zmiany w diecie pozwalają zwiększyć jej wartość odżywczą, jednocześnie obniżając kaloryczność. Dzięki małym krokom można osiągnąć naprawdę duży efekt.

błędy żywieniowe

W tym artykule przeczytasz, jak dużo kalorii można zaoszczędzić, eliminując typowe dietetyczne błędy, popełniane przez większość z nas. Obliczenia zostały przygotowane z wykorzystaniem Dziennika Kalorii - narzędzia, które pozwala planować dietę, kontrolować skład jadłospisów oraz identyfikować złe zwyczaje żywieniowe.

Poniżej przedstawiamy 7 najczęściej popełnianych błędów. Zaniedbania te powodują, że wartość kaloryczna diety rośnie, a w konsekwencji staje się ona nieskuteczna.

 

1. Dosładzanie napojów

cukier


Każda łyżeczka cukru czy miodu to dodatkowa porcja kalorii. Co gorsza, kalorie te nie zwiększają wartości odżywczej diety ani nie wpływają na uczucie sytości. Dosładzanie ciepłych napojów to jeden z najczęstszych dietetycznych błędów, które stosunkowo łatwo wyeliminować. Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe odzwyczajanie się od słodkiego smaku. Jeżeli okazuje się to niemożliwe, można sięgać po zdrowe, naturalne słodziki, np. ksylitol. Substancja ta dostarcza mniej kalorii niż cukier i w przeciwieństwie do niego, nie wywiera negatywnego wpływu na organizm.


Uzupełniając Dziennik Kalorii, należy uwzględnić w nim wszystkie substancje słodzące dodawane do napojów. Już po kilku dniach pilnego notowania ilości spożytego cukru i słodzików, można sprawdzić, w jakim stopniu zaburzają one kaloryczność diety.

Poniżej przykład pokazujący, jak bardzo cukier i  inne dodatki potarfią zmienić kaloryczność napojów, w tym wypadku naparu kawy.

 

kawa z mlekiem

 

Czysty napar kawy jest praktycznie bazkaloryczny. Dodatek dwóch łyżeczek cukru sprawia, że kaloryczność napoju wzrasta o około 40kcal. Dolanie trzech łyżek mleka powoduje zwiększenie kaloryczności napoju o kolejne 18kcal.

Wpijając dwie  filiżanki kawy dziennie, z dodatkiem śmietany i cukru, zwiększasz wartość kaloryczną jadłospisu o  114kcal.

 

2. Wybieranie jasnego pieczywa

Jasne pieczywo

Jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Im większa część ziarna pszenicy, żyta, owsa czy innego zboża została wykorzystana do przygotowania danego produktu, tym lepiej. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej składników mineralnych, witamin oraz błonnika pokarmowego. Są także dobrym źródłem węglowodanów złożonych, które pozwalają zachować uczucie sytości na dłużej.

Układają dietę, warto więc preferować ciemne pieczywo, jak razowy chleb czy bułki grahamki, brązowy ryż oraz grube kasze – np. gryczaną czy pęczak.

 

 

Poniższy przykład pokazuje różnice w wartości kalorycznej i odżywczej dwóch propozycji śniadań. W jednym z nich głównym składnikiem jest bułka razowa, w drugim bułka mleczna.

razówka z alemtte

bułka mleczna

 

 

Sama zamiana bułki mlecznej na razową zmniejsza kaloryczność dania o 118kcal. Dodanie masła i zamiana serka na dżem zwiększa kaloryczność kanapki o kolejne kolejne 35 kcal.

Łącznie, pierwsza "dietetyczna" propozycja pozwala zmniejszyć kaloryczność posiłku o ponad 150kcal.

 

3. Podjadanie między posiłkami

Podjadanie między posiłkami

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak dużą ilość kalorii zjada pomiędzy głównymi posiłkami. Niezaplanowane przekąski to zazwyczaj niezdrowe i bogatokaloryczne produkty. Przykłady? Jedna drożdżówka z makiem to około 330kcal, przeciętny batonik dostarcza około 250-300kcal, porcja frytek ok. 330kcal, a garść  orzeszków ziemnych blisko 180kcal. Każdy z tych przykładów można zastąpić wartościowym i sycącym posiłkiem – zupą, sałatką, kanapką, a nawet dietetycznym deserem.


Planując dietę, należy tak rozłożyć posiłki w ciągu dnia, aby nie odczuwać nadmiernego głodu. W jadłospisie można uwzględniać również przekąski, ale koniecznie trzeba kontrolować ich kaloryczność oraz wartość odżywczą. Jeżeli w czasie stosowania diety  zdarzy się zjeść niezaplanowany wcześniej posiłek, należy uwzględnić go w Dzienniku Kalorii. To najlepszy sposób na kontrolowanie składu jadłospisów.

Przykład wysoko- i niskokalorycznej przekąski pomiędzy głównymi posiłkami.

 

 

Różnica kaloryczności pomiędzy drożdżówką i napojem gazowanym, a pożywną sałatką owocową ze szklanka wody wynosi prawie 370kcal.

 

deser owocowy

Kolejny przykład pokazuje, że czasami dodanie tylko jednego czy dwóch dodatkowych składników do dania potrafi znacząco zmienić kaloryczność posiłku. Poniższe obliczenia przedstawiają wartość odżywczą i kaloryczną sałatki owocowej oraz tej samej sałatki z dodatkiem bitej śmietany i  sosu czekoladowego.

sałatka owocowa

salatka owocowa ze smietana

Dodatek bitej śmietany i sosu czekoladowego zwiększa kaloryczność deseru aż o 292kcal.

 

 

4. Spożywanie alkoholu

spożywanie alkoholu na diecie

Pół litra piwa dostarcza organizmowi około 215 kcal. Wypijanie dużego kufla piwa każdego dnia powoduje więc, że kaloryczność tygodniowego jadłospisu wzrasta o ponad 1500kcal. To bardzo dużo. Warto wiedzieć, że niektóre osoby odchudzające się powinny spożywać tyle kalorii dziennie.

Niestety, wszystkie napoje alkoholowe są bogatokaloryczne. Dla porównania, lampka półsłodkiego wina to około 150kcal, kieliszek wódki 55kcal, a nalewki prawie 80kcal. W czasie diety najlepiej zupełnie zrezygnować z napojów alkoholowych lub ewentualnie sięgać po nie tylko z powodu wyjątkowych okazji.

Poniższe obliczenia przedstawiają warość kaloryczną i odżywczą dwóch podobnych posiłków. Jedną z przyczyn dużej różnicy kaloryczności jest zaplanowanie w drugim posiłku wina zamiast wody.

penne z lososiem

 

Dodatek 15g oliwy z oliwek (czyli około 3 łyżeczek) powoduje zwiększenie kaloryczności dania o blisko 135 kcal. Zamiana wody na lampkę wina skutkuje wzrostem wartości kalorycznej całego zestawu rośnie o kolejne 228 kcal.

Całkowita różnica kaloryczności obydwu posiłków wynosi aż 340 kcal.

 

5. Zbyt częste smażenie

 

patelniaSmażenie jest niestety wciąż jedną z najczęściej stosowanych metod obróbki kulinarnej. Warto pamiętać, że nie tylko zwiększa kaloryczność potraw, ale także negatywnie wpływa na ich wartość odżywczą. Podczas smażenia ulegają zniszczeniu cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo, podczas tego procesu powstaje szkodliwa dla organizmu akroleina, podejrzewana m.in. o właściwości rakotwórcze.


Używając do smażenia tłuszczu, należy go uwzględnić w Dzienniku Kalorii. Jedna łyżka oleju to aż 90kcal. Mniej więcej o tyle wzrośnie więc kaloryczność smażonego dania.

 

 

Poniższe obliczenia przedstawiają wartość odżywczą i kaloryczną dwóch posiłków. Pierwszy z nich to smażona karkówka z surówką i puree z ziemniaków, drugim jest dorsz gotowany na parze z warzywami.


 

 

Karkówka jest tłustym mięsem i jej kaloryczność jest zdecydowaniw wyższa niż ryby. Dodatkowo, w pierwszym daniu wykorzystano olej do smażenia mięsa oraz masło do puree.

Różnica kaloryczności pomiędzy obydwoma posiłkami wynosi prawie 600kcal.

kotlet

Następny przykład porównuje wartość odżywczą dwóch kotletów mięsnych. Pierwszy to tradycyjny kotlet schabowy, w panierce i smażony na oleju. Drugi kotlet przygotwywany jest z z kurczaka, bez panierki i smażony bez dodatku tłuszczu.

kotlet schabowy

kotlet z kurczaka

Różnica kaloryczności pomiędzy kotletem schabowym a drobiowym wynosi prawie 200kcal.

 

 

6. Nieświadome sięganie po tłuste produkty

tłuszczeCzy wiesz, że jeden plaster sera Cheddar zawiera prawie 10g tłuszczu i jest źródłem ponad 120kcal?

Jednym z ważnych założeń zdrowej diety jest ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów do około 30% wartości energetycznej diety. Podczas stosowania kuracji odchudzającej jest to szczególnie istotne, ponieważ składnik ten stanowi najbardziej skoncentrowane źródło energii.

Niestety, tłuszcz często kojarzony jest wyłącznie z białymi przerostami na mięsie, smalcem czy olejem. Tymczasem występuje w żywności również w postaci niewidocznej. Przykładami są sery żółte, pleśniowe, pełnotłuste mleko, śmietana, orzechy, podroby, pestki czy słodycze.

 

 

 

Kolejne obliczenia przedstawiają wartość odżywczą i kaloryczną dwóch podobnych kanapek.

Pierwsza z kanapek została przygotowana z bułki grahamki, z dodatkiem chudego sera twarogowego. W drugiej bułkę grahamkę zamieniono bułką pszenną, biały ser, serem cheddar, a dodatkowo do jej przygotwania użyto masła.

Różnica wartości kalorycznej obydwu propozycji wynosi ponad 100kcal.

 

pasta jajeczna

 

Kolejny przykład to dwie propozycje pasty jajecznej. Pierwsza z nich przygotwywana jest z dodatkiem majonezu i serka topionego. W drugiej składniki te zastąpiono jogurtem naturalnym.

 

Zarówno majonez jak i serek topiony są produktami tłustymi, a więc wysokokalorycznymi. Zastąpienie ich jogurtem naturalnym zmniejsza kaloryczność dania prawie o 450kcal.

 

7. Wybieranie kalorycznych napojów

Podjadanie między posiłkami

Należy pamiętać, że napoje również mogą stanowić źródło kalorii. To woda powinna być głównym napojem w diecie człowieka, ale jadłospis można urozmaicać o inne bezkaloryczne napoje - herbaty, napary ziołowe oraz kawę.

Trzeba jednak pamiętać, że każdy dodatek cukru, miodu, śmietanki, mleka czy soku sprawia, że ich kaloryczność rośnie. Dodatki te należy więc uwzględniać w Dzienniku Kalorii.

Sięganie po kaloryczne napoje może znacząco wpłynąć na wartość enregtyczną diety. Szklanka soku owocowego to źródło około 110-130 kcal. Półitrowa butelka napoju typu cola dostarcza prawie 200kcal, a jedno opakowanie popularych soków marchwiowo-owocowych okolo 120.

 

 

 

 

Poniższy przykład to porównanie wartości odżywczej dwóch propzycji śniadań. Obydwa zestawy są podobne. Składają się naturlanego jogurtu z dodatkami oraz napojem.

Mimo, że objętość posiłków jest taka sama, znacząco różnią się one kalorycznością. Zamiana jogurtu naturalnego na grecki, płatków owisanych na sklepową granolę, żurawiny na orzechy oraz wody na sok owocowy skutkuje zwiększeniem kaloryczności posiłku aż o 364 kalorie.

 

Kolejne obliczenia pokazują ten sam jadłospis. W drugim, poza posiłkami, uwzględniono 3 napoje kaloryczne, spożyte w ciągu dnia.

jadłospis

 

jadłospis


Pomimo że w drugim jadłospisie uwzględniono dodatek kalorycznych napojów tylko do trzech z pięciu poisłków, jego kaloryczność jest wyższa o 430 kcal.

 

Czy wiesz, że wyeliminowanie wszystkich wymienionych powyżej błędów pozwala obniżyć kaloryczność jadłospisu aż o 3410 kcal?

Oczywiście, nie każdy popełnia wszystkie z nich codziennie, ale warto zdawać sobie sprawę, jak bardzo można przyspieszyć odchudzanie, dokonując niewielkich zmian w codziennej diecie.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii ma Twoja dieta i ile dodatkowych kalorii spożywasz nieświadomomie, zacznij skrupulatnie rejestrować ilość wszystkich spożywanych produktów przez okres co najmniej 10 dni. Wynik może Cię zaskoczyć!

Pamiętaj, że dobrze ułożona dieta nie oznacza głodówki. Wystarczy wiedzieć, jakie produkty powinny dominować w Twoim jadłospisie, a które należy ograniczyć. Kuracja odchudzająca może być początekiem Twojej prawdziwej kulinarnej przygody!

 

Zapisz się na newsletter by nie przegapić nowych rozdziałów.

Poinformujemy Cię jak tylko opublikujemy kolejne części.

Zapisz sie na newsletter!

Dodatkowo otrzymasz ebooka gratis!

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?

Dieta przez Internet