Schudnij do końća roku

Dołącz do akcji "Schudnij do końca roku" i osiągnij swój cel

W ramach akcji uzyskasz dodatkowe wsparcie dietetyka oraz wyjątkowy prezent - eBook "Uda Ci się".
Szczegóły akcji »

Ile możesz schudnąć?
Oblicz tutaj »

Plan treningowy »

na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Dowiedz się więcej »

Masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę? Musisz to przeczytać...

Masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę? Musisz to przeczytać...

Stan przedcukrzycowy to występowanie zaburzeń, które wraz z biegiem czasu mogą doprowadzić do rozwoju cukrzycy. Ta przewlekła choroba, która zaatakowała już 3,5 miliona Polaków nazywana jest epidemią XXI wieku. Mimo, że jej objawy są czasami zupełnie niedokuczliwe, nieleczona może być przyczyną wielu poważnych powikłań. Podstawą leczenia stanu przedcukrzycowego jest odpowiednia dieta. Zmiana odżywiania i stylu życia znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.

 

 

Czym jest stan przedcukrzycowy?

Stan przedcukrzycowy oznacza występowanie zaburzeń, które nieleczone, nieuchronnie prowadzą do rozwoju cukrzycy. Jest rozpoznawany w przypadku, gdy u pacjenta występuje co najmniej jeden z dwóch poniższych kryteriów:

 

  • Nieprawidłowa glikemia na czczo

Prawidłowa glikemia na czczo powinna wynosić <100mg/dl (5,6mmol/l). Wyższe wartości są nieprawidłowe.

LUB

  • Nieprawidłowa tolerancja glukozy

W teście obciążenia glukozą, 2 godziny po doustnym podaniu 75g glukozy, stężenie glukozy we krwi nie powinno przekraczać 140mg/dl (7,8mmol/l). Wartości wyższe (pomiędzy 140-199mg/dl) świadczą o nieprawidłowej tolerancji glukozy.


Osoby z nieprawidłową glikemią na czczo lub nieprawidłową tolerancją glukozy są w wysokim stopniu narażone na rozwój cukrzycy. Liczne badania wykazały, że zmiana stylu życia, polegająca na modyfikacji sposobu odżywiania, zwiększeniu aktywności fizycznej i zmniejszeniu masy ciała jest najlepszą metodą profilaktyki cukrzycy.

 

Dlaczego cukrzyca to poważny problem zdrowotny?

Zwiększone stężenie glukozy (cukru) we krwi powoduje szereg zmian metabolicznych w organizmie, które prowadzą do uszkodzenia wielu narządów wewnętrznych. Najczęstsze powikłania cukrzycy to:

 

  • Retinopatia cukrzycowa - uszkodzenie narządu wzroku. Jest najczęstszą przyczyną ślepoty w Europie i Stanach Zjednoczonych.
  • Nefropatia cukrzycowa - uszkodzenie nerek. U 20% chorych na cukrzycę dochodzi do niewydolności nerek.
  • Neuropatia cukrzycowa - uszkodzenie nerwów, objawiające się często uczuciem pieczenia lub palenia stóp.
  • Miażdżyca - choroba zwiększająca ryzyko zawału serca i udaru mózgu

 

Leczenie stanu przedcukrzycowego

Powikłania cukrzycowe zaczynają się rozwijać już na etapie stanu przedcukrzycowego. Mimo tego nie ustalono żadnych zaleceń dotyczących stosowania preparatów farmaceutycznych w przebiegu tego schorzenia. W chwili obecnej nie ma leku, który byłby zarejestrowany jako preparat do leczenia nieprawidłowej tolerancji glukozy lub nieprawidłowej glikemii na czczo. Jedyną metodą terapii jest stosowanie odpowiedniej diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej.

 

Dieta

Zmiana stylu życia jest najskuteczniejszą metodą zapobiegania rozwinięcia cukrzycy. Podkreśla się, że należy do niej regularnie namawiać każdego pacjenta. Zalecenia dietetyczne są takie same jak w przypadku leczenia cukrzycy typu 2.

 

Polecamy także artykuł: Jak samodzielnie ułożyć dietę cukrzycową?

 

Wartość energetyczna diety

W przypadku nadwagi lub otyłości, zalecane jest stosowanie diety niskokalorycznej, która spowoduje systematyczne spalanie tkanki tłuszczowej. Zaleca się umiarkowane obniżenie kaloryczności diety. Deficyt kaloryczny powinien wynosić około 500-1000 kcal, co powinno skutkować utratą około 1 kilograma masy ciała tygodniowo.

Polecamy także artykuł: Ile kalorii powinna mieć moja dieta?

Węglowodany

W diecie powinny dominować produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (<55), które powodują powolny wzrost stężenia glukozy we krwi. W poniższej tabeli zostały przedstawione indeksy glikemiczne różnych produktów spożywczych. Warto zwrócić uwagę, że niskim indeksem glikemicznym charakteryzują się przede wszystkim surowe warzywa, nasiona roślin strączkowych i owoce. Spośród produktów zbożowych najkorzystniejsze są te o niskim stopniu przetworzenia np. razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż.

Najbardziej niekorzystne są produkty bogate w cukry proste, mające wysoki indeks glikemiczny. Są to m.in. cukier, słodycze, soki, oranżady, dżemy, powidła. Niezalecane są także produkty z białej mąki np. biały chleb, bułki kajzerki, biały ryż, makaron z białej mąki

Węglowodany powinny dostarczać około 45-50% wartości energetycznej diety.

 

Indeksy glikemiczne wybranych potraw

Nazwa produktu Indeks glikemiczny
Ananas 59
Arbuz 72
Gotowane ziemniaki 50
Frytki 75
Grejfrut 25
Gruszka 38
Jabłka 29
Rodzynki 64
Jogurt naturalny 37
Lody 61
Mleko skondensowane słodzone 61
Bagietka 95
Chleb pszenny 70
Kuskus 65
Pełnoziarnisty chleb żytni 58
Pumpernikiel pełnoziarnisty 46
Ryż biały 64
Ryż brązowy 55
Soja gotowana 18
Groch gotowany 22
Fanta orange 68
Chrupki kukurydziane 63
Mars 65
Precelki 83
Wafle ryżowe 64
Żelki 78

 

 

 

Tłuszcze

Tłuszcze powinny pokrywać około 30-35% wartości energetycznej diety. Szczególnie polecane są wysokiej jakości tłuszcze pochodzenia roślinnego np. nierafinowane oleje, oliwki, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuszcz rybi. Jednocześnie zaleca się ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, m.in. tłuste gatunki mięs, tłuste wędliny, podroby, tłuste produkty mleczne, sery żółte i pleśniowe, a także źródła tłuszczów trans - margaryny, produkty cukiernicze, chipsy.

 

Białka

Białka powinny dostarczać około 15-20% wartości energetycznej diety. Połowa białek powinna pochodzić z produktów odzwierzęcych np. chudego mięsa (np. kurczak, indyk, królik, polędwica wołowa, schab), ryb, jaj i chudych przetworów mlecznych (np. chude białe sery, jogurty naturalne, kefiry naturalne, mleko 2%). Pozostałymi źródłami białek powinny być produkty roślinne, w tym nasiona roślin strączkowych.

Polecamy także artykuł: Białka, tłuszcze i węglowodany. Poznaj najważniejsze składniki żywności.

 

Błonnik pokarmowy

Ważnym składnikiem diety osób ze stanem przedcukrzycowym jest błonnik pokarmowy. Jego zawartość w diecie powinna wynosić około 25-40g. Błonnik wspomaga odchudzanie, pomaga obniżyć stężenie glukozy we krwi i znakomicie poprawia pracę jelit. Jego dobrymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Polecamy także artykuł: Błonnik pokarmowy - czy nie brakuje go w Twojej diecie?

 

Praktyczne wskazówki

  • U osób z zaburzeniami węglowodanowymi szczególnie ważne jest regularne spożywanie posiłków. Zaleca się jeść 4-6 posiłków dziennie, o mniej więcej stałych porach.
  • Zalecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie oraz duszenie bez obsmażania. Te techniki pozwalają zmniejszyć wartość energetyczną diety.
  • Nie należy rozgotowywać potraw. Warzywa, produkty zbożowe czy ziemniaki ugotowane na lekko twardo mają niższy indeks glikemiczny niż bardzo miękkie czy rozgotowane.
  • Zamiast soli, która m.in. zwiększa ryzyko nadciśnienia, lepiej stosować duże ilości ziół, najlepiej świeżych.
  • Zaleca się zdecydowanie ograniczyć spożywanie alkoholu. Jest dodatkowym źródłem kalorii, ma niekorzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową i lipidową, a także może wchodzić w interakcje z alkoholem

 

 

 

Co jeść?

Stawiaj na pełne ziarno

Produkty zbożowe są bogatym źródłem węglowodanów. Niższym indeksem glikemicznym charakteryzują się przetwory z pełnego ziarna, jak najmniej przetworzone. Ponadto, są one mniej kaloryczne, zawierają więcej witamin i składników mineralnych, a także obfitują w błonnik pokarmowy.

Jakie produkty konkretnie wybierać? Pieczywo razowe, płatki owsiane, musli (bez dodatku cukru), kaszę gryczaną, jęczmienną, pęczak, jaglaną, brązowy ryż i makaron z mąki pełnoziarnistej.

 

Polecane przepisy:

Kasza jaglana ekspresowa z pomidorami i cykorią 99 kcal 2   20 min

Kasza jaglana ekspresowa z pomidorami i cykorią

0 opinii
Soczysta wołowina w warzywach z kaszą gryczaną 59 kcal 1   60 min

Soczysta wołowina w warzywach z kaszą gryczaną

0 opinii
Ryżowa sałatka z fasolą, kukurydzą, pomidorami i marchwią 63 kcal 4   75 min

Ryżowa sałatka z fasolą, kukurydzą, pomidorami i marchwią

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Często sięgaj po warzywa

W jadłospisach nie może zabraknąć warzyw. Dozwolone jest spożywanie wszystkich gatunków warzyw, zarówno świeżych jak i mrożonych. Warto pamiętać o nasionach roślin strączkowych - soczewicy, ciecierzycy, soi, grochu, fasoli.

Warzywne curry z cieciorką 54 kcal 4   60 min

Warzywne curry z cieciorką

0 opinii
Wegetariańskie leczo z cukinią, marchewką i kolorową papryką 53 kcal 6   60 min

Wegetariańskie leczo z cukinią, marchewką i kolorową papryką

0 opinii
Sycąca sałatka z awokado 66 kcal 4   15 min

Sycąca sałatka z awokado

0 opinii

Owoce

Owoce charakteryzują się dość wysokimi indeksami glikemicznymi, ale nie należy ich wykluczać z diety. Sięgać można po wszystkie gatunki, w ograniczonych ilościach. Najbardziej polecane są m.in. grapefruity, pomarańcze, truskawki, maliny, kiwi, brzoskwinie, jeżyny, borówki.Warto łączyć je z produktami o niskim indeksie, np. płatkami owsianymi.

 

Polecane przepisy:

Sałatka owocowa z banana, kiwi i mandarynki 71 kcal 1   5 min

Sałatka owocowa z banana, kiwi i mandarynki

0 opinii
Owocowa sałatka z twrożkiem 64 kcal 1   5 min

Owocowa sałatka z twrożkiem

0 opinii
Sałatka owocowa z pomarańczy, kiwi i jabłek 55 kcal 1   5 min

Sałatka owocowa z pomarańczy, kiwi i jabłek

0 opinii

 

 

 

 

Pamiętaj o chudym nabiale

Z produktów nabiałowych poleca są te o małej zawartości tłuszczu. Jest to zgodne z zaleceniem dotyczącym ograniczania spożywania tłuszczów nasyconych w diecie. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Polecanymi produktami są chude mleko, chude twarogi, serki kanapkowe oraz naturalne jogurty, kefiry i maślanki. W jadłospisach warto uwzględniać również jajka.

 

Polecane przepisy:

Szybka chrupiąca sałatka z kiełkami i serem feta 63 kcal 3   5 min

Szybka chrupiąca sałatka z kiełkami i serem feta

0 opinii
Razowe kanapki z serem ricotta i rzodkiewką 149 kcal 2   2 min

Razowe kanapki z serem ricotta i rzodkiewką

0 opinii
Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem 143 kcal 2   45 min

Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

Jadaj ryby

Ryby są niezwykle cennym składnikiem diety. Dostarczają pełnowartościowego białka, zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz jodu. Należy sięgać po nie co najmniej 2 razy w tygodniu.

Dozwolone jest sięganie po wszystkie gatunki ryb. Należy jednak zwracać uwagę na sposób ich przygotowywania. Polecane są ryby gotowane, gotowane na parze, pieczone, grillowane i w galarecie.

 

Polecane przepisy:

Dorsz pieczony w folii z czosnkiem i koperkiem 92 kcal 2   35 min

Dorsz pieczony w folii z czosnkiem i koperkiem

0 opinii
Dorsz pieczony w kremowym sosie z suszonymi pomidorami i oliwkami 155 kcal 1   30 min

Dorsz pieczony w kremowym sosie z suszonymi pomidorami i oliwkami

0 opinii
Proste spaghetti z tuńczykiem 82 kcal 5   30 min

Proste spaghetti z tuńczykiem

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

 

Wybieraj chude mięso

Chude gatunki mięs to indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina i jagnięcina, królik oraz dziczyzna. Można regularnie uwzględniać je w diecie, ale z zastrzeżeniem, że są przygotowywane w dietetyczny sposób. Zalecane metody przygotowywania dań mięsnych są takie same jak w przypadku ryb.

W diecie cukrzycowej mogą pojawiać się również wędliny. Polecane są przede wszystkim polędwica sopocka, szynki drobiowe i wołowe oraz chudy schab.

 

Polecane przepisy:

Ziołowo cytrusowy kurczak z grilla 86 kcal 4   60 min

Ziołowo cytrusowy kurczak z grilla

0 opinii
Lekki grillowany kurczak z warzywami 67 kcal 1   30 min

Lekki grillowany kurczak z warzywami

0 opinii
Kurczak z sosem tabasco, z kaszą pęczak i kiszoną kapustą 103 kcal 1   45 min

Kurczak z sosem tabasco, z kaszą pęczak i kiszoną kapustą

0 opinii

Źródła tłuszczów

W jadłospisach nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów. Ich źródłami są orzechy, pestki, nasiona oraz nierafinowane oleje roślinne. Przede wszystkim warto pamiętać o oleju rzepakowym, lnianym i oliwie z oliwek. Aby zachować ich drogocenne właściwości, powinny być spożywane na zimno, np. jako dodatek do sałatek.

 

Polecane przepisy:

Deser jabłkowy z orzechami i miodem (bez cukru) 89 kcal 1   5 min

Deser jabłkowy z orzechami i miodem (bez cukru)

0 opinii
Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym 65 kcal 1   15 min

Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym

1 opinii
Aromatyczna zupa krem z marchewki i selera 37 kcal 2   45 min

Aromatyczna zupa krem z marchewki i selera

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

Zupy

Zupy to świetny pomysł na szybkie danie obfitujące w warzywa. Warto po nie regularnie sięgać. Polecane są zupy czyste i chude wywary mięsne, bez dodatku śmietany czy zaklepki. Dzięki temu są mniej kaloryczne.

 

Polecane przepisy:

Pikantna zupa paprykowa 30 kcal 1   60 min

Pikantna zupa paprykowa

0 opinii
Zupa odchudzająco oczyszczająca z kalafiorem 21 kcal 1   45 min

Zupa odchudzająco oczyszczająca z kalafiorem

1 opinii
Ekspresowy barszcz czerwony 51 kcal 5   75 min

Ekspresowy barszcz czerwony

0 opinii

Desery

Osoby z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym powinny zupełnie zrezygnować ze spożywania cukru. Nie oznacza to jednak, że nie mogą pozwolić sobie na żadne słodkości.  W ich diecie mogą pojawiać się sałatki owocowe, galaretki, musy, koktajle i desery na bazie chudych produktów mlecznych.

 

Zamiast szkodliwego cukru, do przygotowywania słodkich przekąsek można używać ksylitol.

 

Polecane przepisy:

Kremowe lody z banana 89 kcal 2   15 min

Kremowe lody z banana

1 opinii
Mus czekoladowo-bananowy 161 kcal 1   15 min

Mus czekoladowo-bananowy

0 opinii
Owocowy deser z kaszy jaglanej (bez cukru) 61 kcal 3   45 min

Owocowy deser z kaszy jaglanej (bez cukru)

0 opinii

Napoje

Przy problemach z wysokim poziomem cukru we krwi należy zwracać uwagę na rodzaj spożywanych płynów. Polecana jest przede wszystkim woda, a także herbata czarna, zielona, biała, herbaty owocowe oraz białe. W ograniczonych ilościach można sięgać również po kawę.

 

Czego nie jeść?

Zrezygnuj z białego pieczywa

Białe pieczywo, produkty z białej mąki i przetwory zbożowe wysokooczyszczone mają nie tylko nikłe wartości odżywcze, ale także wysokie indeksy glikemiczne. Należy z nich zdecydowanie zrezygnować. W diecie dla cukrzyka nie powinny pojawiać się takie produkty jak jasny chleb, biały ryż, płatki kukurydziane, rogaliki francuskie czy krakersy.

 

Uważaj na przetworzone owoce i warzywa

W diecie cukrzycowej mogą pojawiać się wszystkie świeże i mrożone produkty z tej grupy Unikać należy jedynie owoców i warzyw, które zostały przetworzone w taki sposób, że ich indeks glikemiczny stał się wysoki lub dostarczają one szkodliwych substancji. Konkretnie, mowa o frytkach, chipsach, warzywach konserwowych, owocach kandyzowanych, owocach z puszki i  syropie. Dobrze jest wykluczyć soki owoce (mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny niż świeże owoce). Po owoce suszone można sięgać wyłącznie w ograniczonych ilościach.

 

Odstaw tłuste produkty zwierzęce

W jadłospisie osoby z zaburzeniami glikemii nie powinny pojawiać się takie produkty jak ser żółty, ser pleśniowy, ser topiony, śmietana, sery pełnotłuste, tłuste mleko, mięso kaczki, gęsi, mięsa z widocznymi fragmentami tłuszczu, podroby, pasztety, salami, boczek czy słonina. Wszystkie z nich mają dużą kaloryczność i obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe.

Nie powinno się również spożywać dań smażonych na tłuszczu.

 

Uważaj na zabielane zupy

O ile czyste zupy warzywne to bardzo wartościowe dania, o tyle zupy z dodatkiem mąki, zasmażki czy śmietany już nie. Te zbędne dodatki niepotrzebnie zwiększają kaloryczność dania. Lepiej z nich zrezygnować.


Desery

Konieczne jest całkowite odstawienie cukru i produktów zawierających go w składzie - lodów, kremów, tortów, ciast, pasztecików czy cukierków. Należy również zrezygnować z dosładzania ciepłych napojów.

 

Uważaj na to, co pijesz

Niektóre napoje mogą wyraźnie podnosić poziom cukru we krwi. Mowa o sokach, kompotach, czekoladzie na gorąco, oranżadach. Niewskazane jest także picie alkoholu, napojów słodzonych i z dodatkiem śmietany.

 

Dieta dla chorych na cukrzycę oraz osób ze stanem przedcukrzycowym nie oznacza jedynie unikania cukru. To zdecydowanie szersze zagadnienie. Jadłospisy powinny obfitować w niskoprzetworzone produkty zbożowe. Nie może zabraknąć w nich warzyw i owoców, chudych produktów mlecznych, chudego mięsa, morskich ryb i wysokiej jakości tłuszczów. Warto, aby pojawiały się w niej również zupy warzywne, a w roli przypraw dominowały zioła.

Konieczne jest również unikanie słodozny napojów, wszelkiej żywności z dodatkiem cukru i tłustych produktów zwierzęcych. Warto ograniczyć w niej także produkty niskiej jakości i o wysokim stopniu przetworzenia.

 

Aktywność fizyczna

Bardzo ważnym elementem profilaktyki cukrzycy jest aktywność fizyczna. Ruch pomaga zmniejszyć insuliooporność i lepiej kontrolować glikemię. Ponadto, zwiększa wydatek energetyczny organizmu i ułatwia odchudzanie. Ma także pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową.

Zalecane są przede wszystkim ćwiczenia aerobowe. Są to ćwiczenia o małej intensywności, ale długim czasie trwania, np. Spacer, jazda na rowerze, jogging, pływanie, Nordic - Walking. Osoby, które wcześniej nie odpoczywały aktywnie powinny rozpocząć od krótkich, nieobciążających treningów. Z czasem należy zwiększać ich intensywność i wydłużać czas trwania. Należy ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, przy czym przerwa pomiędzy treningami nie powinna być dłuższa niż dwa dni.

Polecamy także artykuł: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

 

Dieta osoby ze stanem przedcukrzycowym jest niezwykle ważnym elementem terapii. Ułożenie zdrowej, zbilansowanej diety odchudzającej dla osoby ze stanem cukrzycowym jest  skomplikowane. Wiąże się nie tylko z koniecznością dokładnego obliczania jej wartości energetycznej i udziału białek, tłuszczów i węglowodanów. Dużą uwagę należy poświęcić także na dobór odpowiednich produktów spożywczych, tak, aby nie doprowadzić do niekorzystnego wzrostu stężenie glukozy we krwi. Trzeba pamiętać, że to dieta nie tylko odchudzająca, ale także lecznicza. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stosowanie indywidualnej diety opracowanej przez doświadczonych dietetyków klinicznych, na przykład naszej Diety Extra Smacznej w specjalnej wersji o niskim indeksie glikemicznym dla osób z podwyższonym stężenie cukru we krwi. To profesjonalna dieta odchudzająca, która jednocześnie wspomaga leczenie. Więcej informacji na jej temat znajdziesz TUTAJ >>>

 

Cukrzyca to poważny problem zdrowotny, któremy można skutecznie zapobiegać. Stan przedcukrzycowy to ostatni moment, aby zadbać o swoje zdrowie. Dzięki zmianie stylu życia może znacznie zmniejszyć ryzyko pojawienia się choroby.

 

Polecamy również artykuł: Jak samodzielnie ułożyc dietę cukrzycową

 

 

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?